Ontwikkel groot kuitspiere

1. Doen sittende kuitverhogings. Hierdie beweging teiken die soleus-spiere in jou kuite. Sit op die kuitmasjien met jou tone op die blok en jou hakke af. Plaas jou dye (net bokant die knieë) onder die steun en plaas jou hande bo-op om dit in plek te hou. Lig die ondersteuning op deur jou hakke op te lig en verlaag dan die gewig weer stadig. Lig nou die gewig weer so ver as moontlik op deur jou hakke op te lig, span jou kuite vas en hou hierdie posisie vir `n rukkie.

• Herhaal 10 - 20 keer.
• Voeg gewig by om hierdie oefening swaarder te maak.

2. Doen staande kuitverhogings. Jy kan hierdie oefening op die kalfmasjien of met `n blok hout of op die trappe doen. Neem jou posisie op die masjien of staan ​​met jou tone op die blok en begin met die hakke van jou voete sowat 5 cm onder die blok. Staan dan op jou tone so hoog as wat jy kan en trek jou kuite styf. Hou hierdie posisie en laat sak jouself dan terug na die beginposisie.

3. Doen beendruk kuitverhogings. Hierdie oefening staan ​​ook bekend as die donkieverhoging. Sit op `n beendruk (leg press) masjien. Hou die wa met jou tone en die balle van albei voete vas. Druk die skyfie op deur die hakke op te lig en asem uit. Lig jou enkels so ver as moontlik terwyl jy die kuitspiere styf maak. Heupe en knieë moet te alle tye in posisie bly. Hou hierdie posisie en laat sak dan jou hakke terug in die wa.

4. Doen dumbbell jump squats. Staan in die regte posisie om kniebuigings (squats) te doen met `n halter in elke hand. Laat jou arms langs jou hang. Gaan op jou knieë en laat sak jou liggaam stadig na die vloer, probeer om jou hakke so goed as moontlik op die vloer te hou. Spring op uit hierdie posisie terwyl jy die gewigte in posisie hou. Na die landing, bons terug na die beginposisie en herhaal sonder onderbreking.

5. Doen box jumps of spring opleiding. Staan voor `n platform waarop jy maklik kan spring, bv. `n stap. Spring kragtig op die platform in een gladde beweging. Land op jou tone en op die balle van albei voete en spring reguit terug grond toe. Herhaal sonder onderbreking.

1. Voltooi die beweging tydens die oefeninge. Liggaamsboukundiges sê dit is nutteloos om onvolledige herhalings te doen, veral wanneer dit kom by die bou van spiermassa in die kuite. Dit is nodig om die volle beweging te maak om die hele spier te teiken. Jou kuitspiere word voortdurend geoefen wanneer jy die trappe klim of gaan stap. Iets meer moet gedoen word om hulle te laat groei. Gee hulle `n oefensessie waaraan hulle nog nie gewoond is nie. Maak seker dat jy die hakke van jou voete goed laat sak sodat die kuitspiere aansienlik gerek word. Staan dan op jou tone en trek jou kuite styf. Onthou jy moet hierdie skuif, op en af, heeltemal doen.

2. Varieer watter kuitspiere jy verspan. Wissel die oefeninge vir die gastrocnemius op een dag af met dié vir die soleus op `n ander dag. Dit is beter as om hulle albei op dieselfde dag aan te spreek. Dit gee elke spier `n rusdag. Gaan voort met die oefensessie vir die gastrocnemius op die derde dag.

3. Maak kuitspieroefening `n gereelde deel van jou roetine. Probeer om ten minste 3 dae per week aan jou kuite te werk, tot `n maksimum van 5 dae vir die meeste vordering. Die kuitspiere herstel baie vinnig, dus het hulle nie meer as `n dag rus nodig nie. Trouens, as jy vinnige vordering wil sien, moet jy die kuitspiere so gereeld as wat jy kan oefen.

4. Moenie betrokke raak by eksotiese of komplekse oefeninge nie. Doen net die standaard kuitoefeninge, oor en oor, en jy sal resultate sien. Hierdie oefeninge - sittende en staande kuitverhogings, beendrukke en spring - is ontwerp om die spiere behoorlik te werk sonder om hulle te beskadig. Jy kan ander oefeninge doen as dit vervelig raak, maar dit kan langer neem vir jou kuite om te groei.

5. Werk so hard as moontlik. Kuitspiere groei regtig nie as jy hulle nie hard laat werk nie. Weereens, aangesien jy hulle die hele dag gebruik het, veral as jy `n aktiewe persoon is, is hulle gewoond aan `n bietjie inspanning. Dit beteken dat as jy hulle gaan oplei, jy regtig moet aanhou totdat hulle brand.

6. Oefen sonder skoene. Oefening sonder skoene gee jou voete, bene en veral jou kuite meer vryheid van beweging. Sonder die ondersteuning wat skoene jou gee, moet die kalwers meer werk doen. Jou voete kry ook meer greep sonder skoene en dit verseker dat jy minder geneig is om te gly wanneer jy swaar gewigte optel.

7. hou so aan. Liggaamsbouers wat reeds oral goed bespierd is, het dikwels die moeilikste om groter kuite te ontwikkel. Dit kan maande of selfs jare neem om kuitspiere te bou, veral as jou bene natuurlik aan die maer kant is. As jy by die roetine hou en jy sorg dat jy genoeg kalorieë inkry, sal jy uiteindelik die resultaat sien wat jy wil hê. Moenie te gou opgee nie.

1. Eet gesonde kos, ryk aan kalorieë. Om groter spiere op enige plek in jou liggaam te ontwikkel, verg baie brandstof en kalorieë. Jy benodig ten minste 4 hoofmaaltye per dag om genoeg voedingstowwe en energie in te kry om die verlangde spiermassa te ontwikkel.

• Eet baie vleis (verkieslik organiese vleis, vry van hormone), vis, volgraan, peulgewasse, neute en baie vrugte en groente vir die regte voedingstowwe.
• Vermy versadigde vette en suikers. Moenie te veel gebraaide, versnaperinge, kitskos en nageregte eet nie. Moet ook nie te veel produkte met wit meel en verfynde suiker eet nie. Laasgenoemde verseker dat jy minder energie het as wat jy sou verwag.
• Eet meer as wat jou eetlus aandui. Neem verskeie porsies per maaltyd, maar moenie te veel eet nie.

2. Maak seker jy kry baie proteïen/proteïen. Proteïen is die sleutel tot die ontwikkeling van groot en gesonde spiere. Maak seker jy kry genoeg hiervan deur beesvleis, hoender, vis, lam en ander bronne van dierlike proteïen te eet. As jy `n vegetariër is, eet eiers, peulgewasse, groen blaargroentes, tofu en ander proteïenbronne.

3. Neem kreatien indien nodig. Kreatien is `n aminosuur wat natuurlik in die liggaam voorkom en help met die energievoorsiening van spierselle. Die neem van `n aanvulling het `n aantoonbare effek en is nie skadelik as dit in die aanbevole daaglikse dosis gebruik word nie.