Kry groot ferm boude

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Groot boude kan jou selfversekerd en sexy laat voel. As jy groot boude wil hê wat koppe sal laat draai, is daar verskeie maniere om dit te doen. Begin om `n kragoefenroetine te bou om sterk glutes te ontwikkel. Dan pas jy jou eetgewoontes aan om spiergroei te ondersteun of gewig op te tel indien nodig. Jy kan ook sekere soorte klere dra om die aandag op jou boude te vestig en dit groter te laat lyk. As jy nog maniere soek om jou boude nog groter te maak, kyk na spesiale welstandbehandelings of oorweeg om `n plastiese chirurg te sien.

Trappe

Metode 1 van 4: Oefen om jou glutes te ontwikkel

1. Doen hurk om spiere te bou en jou boude te versterk. Wanneer jy hurk, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en knieë gebuig, buig vorentoe by die heupe asof jy sit. Gaan voort totdat jou dye amper parallel met die vloer is, kom dan stadig terug na jou beginposisie. Herhaal 15 tot 20 keer vir 1 stel. Doen 2 tot 3 stelle hurk met elke oefensessie twee keer per week.

Hou `n halter in elke hand terwyl jy hurk om die beweging swaarder te maak.
Doen `n sprong aan die einde van jou hurk om die intensiteit te verhoog.
Probeer plié squats of side squats as nog `n variasie op die eenvoudige hurk.

2.doodstoot doen om aan jou glutes, dyspiere en rug te werk. Begin om `n barbell sonder gewig te gebruik. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar onder die barbel sodat die balle van jou voete direk onder die staaf is. Buig vorentoe by jou heupe en gryp die staaf met jou hande. Dan kom jy stadig terug na `n staande posisie met die barbel in jou hande. Buig weer vorentoe en sit die barbel terug op die vloer en herhaal.

Doen 8 tot 10 herhalings vir `n stel. Doen 2 tot 3 stelle hurk met elke oefensessie twee keer per week.

As jou gewig op die barbel is, wees versigtig om nie te veel gewig daarop te sit totdat jy die tegniek van die oefening reg kry nie. Jy kan byvoorbeeld 2,5 kg byvoeg en kyk hoe dit gaan voordat jy meer byvoeg.

3. Doen voorste lunges om jou glutes, dyspiere en bene te werk. In `n voorste long, stap vorentoe met jou regtervoet en buig jou regterknie totdat jou bobeen en kuit `n hoek van 90 grade vorm. Moenie dat jou regterknie verby jou tone gaan nie. Druk jou voorvoet om terug te keer na `n staande posisie. Soos jy opstaan, trek jou glutes, dyspiere en kuitspiere saam om op `n stadige en beheerde manier terug te keer na die beginposisie.

Jy kan óf die longe aan jou regterkant herhaal of jy kan vorentoe stap met jou linkervoet en `n longe doen en dan kante verander. Doen 2 tot 3 stelle van 8 sodat jy 8 longe aan die regterkant en 8 longe aan die linkerkant doen. Sluit voorste lunges twee keer per week by die oefensessies in.

4. Probeer omgekeerde longe om jou glutes, dyspiere en bene te werk. Met `n omgekeerde stoot neem jy jou linkerbeen een tree agter jou. Laat sak jou heupe totdat jou linkerkuit parallel met die vloer is en jou regterknie teen `n 90 grade hoek gebuig is. Stoot af met jou regtervoet en kom op. Hou jou rug in lyn met jou heupe en gebruik jou glutes, quadriceps, dyspiere en kuite om jouself op te stoot. Keer jou linkervoet terug na die beginposisie. Strek jou regtervoet terug en herhaal die omgekeerde longe aan jou regterkant.

Doen 2 tot 3 stelle van 8 herhalings aan elke kant van jou liggaam. Sluit twee keer per week omgekeerde lunges by die oefensessies in.

5. Voeg glute terugslag by om jou glutes te isoleer. Gaan op jou hande en knieë asof jy gaan kruip. Dan lig jy jou regtervoet na die plafon. Jy moet voel hoe die spiere in jou regterboud styf trek. Hou jou been vir 5 sekondes gelig voordat jy jou voet na die beginposisie laat sak. Doen dit 12 tot 15 keer per stel. Herhaal dan dieselfde oefening aan jou linkerkant. Doen 2 tot 3 stelle met elke been.

Verhoog die uitdaging deur jou voet langer op te hou of meer herhalings te doen.

Jy kan ook geweegde kabelterugskoppe probeer vir meer weerstand soos jy sterker word.

6. Probeer heupbrûe om aan jou glutes, kern en dyspiere te werk. Lê op die vloer op jou rug met jou arms langs jou sye, jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Lig dan jou heupe en boude van die vloer af totdat jou lyf `n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë vorm. Hou die posisie vir 5 sekondes en laat sak jouself dan terug na die vloer. Herhaal dit 8 tot 12 keer vir 1 stel. Doen 2 tot 3 stelle in die kragoefensessies twee keer per week.

Om die beweging meer uitdagend te maak, lig 1 voet van die vloer af en strek jou been uit. Doen 1 stel aan hierdie kant en verander dan bene om albei kante van jou boude ewe veel te oefen.

Nog `n opsie is om `n halter oor jou heupe te sit wanneer jy die hysbakke doen. Dit gee ook ekstra weerstand.

7. Doen brandkrane om die kante van jou glutes te werk. Begin deur op jou hande en knieë te gaan, verkieslik op `n joga-mat of ander gemaklike oppervlak. Hou jou knieë gebuig teen `n hoek van 90 grade, lig een been uit sodat die kant van jou been parallel met die vloer is. Hou vir 2 sekondes en laat sak dan jou been terug na die beginposisie.

Doen 2 tot 3 stelle van 15 tot 20 herhalings aan elke kant.

Maak die beweging meer uitdagend deur jou been langer te lig en die aantal herhalings te verhoog.

8. Probeer skater lunges. Skater lunges werk jou glutes, plus `n paar ander spiere in jou bene. Begin deur met jou voete skouerwydte uitmekaar te staan. Met jou linkerbeen stap skuins agter jou regterbeen, laat sak jouself in `n long sodat jou knie amper aan die vloer raak. Dan gaan jy terug na jou beginposisie.

Herhaal die beweging met jou regterbeen en stap skuins agter jou linkerbeen. Doen 2 tot 3 stelle van 15 tot 20 herhalings aan elke kant.

As jy die intensiteit wil verhoog, hou `n gewig in elke hand tydens die oefening.

Wenk: Spiere het tyd nodig om, letterlik, die trane wat ontstaan tydens uitgebreide beweging te herstel. Jy mag dalk dink dat om aan en aan te hou jou die vinnigste resultate sal gee, maar jou spiere sal dit nie trek nie. Laat altyd ten minste 1 dag tussen jou kragoefensessies.

Metode 2 van 4: Trek aan om jou boemelaar te beklemtoon

1. Bind ’n gordel om jou middel of dra klere wat jou uurglasfiguur beklemtoon. Enigiets wat op jou smalste punte terugtrek, is goed. Vermy toppe of rokke wat styf is net onder jou bra of wat om die heup saamtrek, aangesien dit nie jou boude goed wys nie.

Sit `n donker gordel oor enige hemp of rok op jou natuurlike middellyf om die lyn van jou lyf te verleng en die aandag op jou smalste deel te vestig.
Kies hoëmiddellyfbroeke, kortbroeke, rompe en jeans. Hoë middellyf items beklemtoon die smalste deel van jou middel en laat dit selfs smaller lyk, wat jou boude groter laat lyk.

Wenk: Bly weg van lae gesnyde goed soos jeans, kortbroeke en rompe met lae middellyf, want dit sal jou middel groter laat lyk en jou boude kleiner in vergelyking.

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 10

2. Soek dinge wat horisontale kleurblokkering het. Moenie vertikale strepe op jou onderste helfte dra nie, want hierdie ontwerp sal jou boude kleiner laat lyk. Dra eerder dinge wat `n horisontale skeiding tussen die middel en romp of halfpad op die romp het. Dit sal help om jou boude te beklemtoon en groter te lyk.

Dink ook aan waar die sakke is en die kleur. Klein hoë agtersakke en sakke met opvallende ontwerpe is baie goed om die illusie van `n groot boude te gee. Moenie jeans met groot sakke of geen sakke neem nie.

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 11

3. Kombineer kort toegeruste rompe met hoëhakskoene. Met hoëhakskoene kantel jou pelvis op `n natuurlike manier vorentoe, wat jou bene langer laat lyk en jou boude groter. Hulle maak ook jou kuite styf, sodat jou bene meer gespierd lyk. As jy hakke met `n kort pasgemaakte romp kombineer, sal jou boude nog groter lyk.

As jy nie gemaklik voel in hakke nie, begin met `n katjiehak. Niemand sal na jou boemelaar (awesome soos hulle is) kyk as jy heeltyd op die punt staan om te val nie.

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 12

4. Dra opgestopte onderklere onder jou klere vir ekstra volume en rondings. Jy kan spesiaal gevulde onderklere koop wat bedoel is om jou boude groter te laat lyk op die internet en in onderklerewinkels. Dra dit onder jou klere soos gewone onderklere.

Gestopte onderbroeke kom in verskillende tipes en diktes voor. Kies `n vulsel van `n dikte wat jy aantreklik vind.

Metode 3 van 4: Pas jou eetgewoontes aan

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 13

1. Sluit 3 daaglikse porsies proteïenvoedsel by jou dieet in. Proteïen is belangrik vir spierbou, maar dit is belangrik om nie te veel te eet nie. Jy hoef net 10 tot 35% van jou daaglikse kalorieë uit proteïene te kry. Neem `n porsie proteïenryke kos saam met elke maaltyd en jy sal genoeg hê. Sommige goeie keuses sluit in:

120 g laevet maaskaas
85g hoenderborsie sonder vel, vis, maer beesvleis of gemaalde kalkoen
120 g bone of lensies
85 g tofu
240 g gaar quinoa
240 ml afgeroomde melk

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 14

2. Maak seker dat 50% van jou kalorieë elke dag uit koolhidrate kom. Koolhidrate is noodsaaklik om jou liggaam tydens jou oefensessies te voed, so maak seker jy eet 1 tot 2 porsies koolhidrate met elke maaltyd. Jy kan koolhidrate uit `n verskeidenheid produkte kry, insluitend volgraan, vrugte en groente. Wat is goeie keuses:

Volgraanbrood en grane

bruinrys

Heelgewas pasta

Hawermout

Patat

Vrugte, soos appels, piesangs, lemoene en spanspekke

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 15

3. Eet gesonde vette matig om jou oefensessies aan te wakker. Jy het nie soveel vet in jou kos nodig nie en te veel vet kan sleg wees vir jou. Om 20-30% van jou kalorieë uit vet te kry is egter `n redelike hoeveelheid, wat kan help om jou krag-oefensessies aan te wakker. Kies gesonde, onversadigde vette in plaas van versadigde en transvette. Sommige goeie opsies is:

Olyf olie

Raapsaadolie

Neute, sade en neutbotter

avokado`s

Olierige vis, soos salm en makriel

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 16

4. Pas jou kalorie-inname aan om gewig te verloor of gewig op te tel indien nodig. Jy sal dalk jou daaglikse kalorie-inname moet verhoog as jy ondergewig is of kalorieë moet verminder as jy oorgewig of vetsugtig is. Om baie dun te wees, beteken dat jy nêrens baie liggaamsvet het nie, so jou boude sal waarskynlik plat lyk. Maar om oorgewig te wees, beteken dat jy meer geneig is om oortollige vet om jou middel te hê, wat jou boude in vergelyking kleiner kan laat lyk. Praat met jou dokter om te bepaal of jy daarby kan baat om gewig te verloor of op te tel.

Moenie probeer om gewig te verloor of op te tel om die grootte van jou boude te beïnvloed as jy `n gesonde gewig het nie.

Wenk: Onthou jy kan nie gewig optel of verloor in een spesifieke area nie. Wanneer jy gewig verloor, kom dit van jou hele liggaam af. Wanneer jy gewig optel, word dit oor jou liggaam versprei.

Metode 4 van 4: Probeer welstand en mediese behandelings

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 17

1. Kry `n massering om die voorkoms van jou boude te versterk. ’n Boudemassering kan die voorkoms van jou boude verbeter. Kry `n volle liggaamsmassering en vra vir spesiale aandag vir jou glutes. Hou in gedagte dat sommige masseurs nie hierdie area direk wil masseer nie, maar die areas rondom dit wil doen.

Wees bewus daarvan dat `n massering geen direkte invloed op die grootte van jou boude het nie. Dit kan die vel laat gloei en die tydelike indruk van gespierdheid gee, maar jou boude sal nie skielik groter word nie.

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 18

2. Probeer mikrostroombehandelings om jou boemelaar getint en getint te laat lyk. Gaan met jou plaaslike spa of dermatoloog of hulle mikrostroombehandelings vir boude bied. Dit is `n metode om die spiervesels in jou boude te stimuleer om dit stewiger en stywer te laat lyk. Een behandeling is ongeveer gelyk aan 360 hurk.

Hou in gedagte dat hierdie behandeling nie jou boude groter sal laat lyk nie, maar dit kan help om hulle fermer te laat lyk as voorheen.

Prent getiteld Kry `n groot boud Stap 19

3. Praat met `n amptelik gesertifiseerde plastiese chirurg om chirurgiese opsies te bespreek. As jy baie ontevrede is met hoe jou boemelaar lyk en jy alles probeer het om dit die grootte te kry wat jy wil hê, word jy dalk beperk deur jou gene. Onthou dat baie bekendes onder die mes gaan om `n sekere figuur te bereik. As jy mik na `n sekere voorkoms wat jy nie met oefening, dieet en klere kon bereik nie, kry `n amptelik gesertifiseerde plastiese chirurg om behandelingsopsies te bespreek.

Onthou dat plastiese chirurgie nie deur versekering gedek word nie en baie duur kan wees.

Waarskuwing: Praat met `n amptelik gesertifiseerde plastiese chirurg om seker te maak jy is in die hande van `n ervare professionele persoon. Moenie die goedkoopste opsie kies as jy plastiese chirurgie oorweeg nie, aangesien dit die risiko van `n negatiewe resultaat verhoog.

Wenke

Praat met `n vertroude familielid of kennis as jy liggaamsbeeldprobleme ervaar. As jy hartseer of ontevrede is met die manier waarop jy lyk, kan jy ook baat by `n terapeut om aan hierdie kwessies te werk.