Gratis stap vir stap instruksies 
Donkieskoppe moet aan beide kante gedoen word. Terwyl sommige mense `n volledige stel doen met eers een been en dan die ander, verkies ander om bene na elke beweging te verander. Doen waarvan jy die beste hou. As jy dit moeilik vind om op jou hande en knieë te kom, kan jy ook op ’n kussing of gimmat sit. Dan is dit `n bietjie minder swaar vir jou knieë. Span jou maag vas voordat jy die bekkenoplig doen. Hierdie oefening is goed vir beide jou abs en glutes. Om goeie postuur tydens hierdie oefening te behou, maak seker dat jy jou bolyf reguit hou terwyl jy jou boude lig. Moenie jou rug hol of rond maak nie. Om hierdie oefening so effektief as moontlik te maak, doen die bewegings stadig en op `n beheerde manier. Maak seker dat jou spiere, veral jou buikspiere, saamgetrek is wanneer jy in en uit die plié hurk gaan. 
Gesonde koolhidrate sluit in quinoa, patats, bruinrys, hawer en volgraanbrood. Bronne van gesonde vette wat kan bydra tot gewigsverlies en jou boude `n mooier vorm gee, is vetterige vis, amandelpasta en neute. 
Onthou ook dat groente baie belangrik is vir vertering en dat dit waardevolle voedingstowwe en minerale bevat. Sonder `n goeie absorpsie van stowwe soos aminosure, sal jy nie glutes bou nie. 
Dra joga-broeke, leggings of tights. Dit is nie net lekker nie, maar as gevolg van die dun materiaal kan jy jou boude beter sien as in dik jeans. Kies vir `n hoë middellyf, want jy bind dit in die smalste deel, sodat jou middel dun lyk en jou boude en heupe dikker lyk. Neem altyd broeke wat goed pas. Oorgroot klere verberg jou kurwes, terwyl stywe klere jou kurwes verbeter en jou boude fermer laat lyk. Of jy nou `n hoë- of laemiddellyfbroek kies, maak seker dat hulle styf pas (maar nie by styf)!
Stewiger boude in 'n week
Inhoud
Met `n kombinasie van dieet, oefening en kunsmatige verbeterings, kan jy vinnig die vorm van jou boude verander, ongeag jou liggaamsvorm. Alhoewel jy nie `n beduidende verandering binne `n week behoort te verwag nie, as jy tyd insit en die drie grootste spiergroepe in die boude (die groot gluteale spier, die middel gluteale spier en die gluteale gluteale spier) oefen, sal jy `n stewiger boude.
Trappe
Deel 1 van 3: Verstevigende oefeninge
1. Doen hurk met gewigte. Staan met jou bene skouerwydte uitmekaar en jou voete reguit langs mekaar, en hou jou boude terug.Hou `n gewig in elke hand en laat jou arms langs jou sye hang. Beweeg stadig en hurk neer, lig die gewigte na jou bors. Laat sak af totdat jou knieë `n hoek van 90 grade vorm. Hou vas, trek jou glutes styf en staan weer regop. Probeer 3 stelle van 15 herhalings.
- Wanneer jy hurk doen, hou jou gewig op jou hakke, nie op jou tone of die balle van jou voet nie.
- Kry die regte postuur wanneer jy hurk doen. Dit is belangrik om jou rug reguit te hou en jou bors oop te maak, en nie inmekaar te sak nie. As jy jou rug reguit hou, sal jou bene en boude harder moet werk.
- As die hurk goed gaan, verhoog die aantal herhalings of doen meer oefeninge. Nog `n opsie is om langer in die hurkposisie te bly. Deur stil te staan op die moeilikste oomblik, sal jy sterker en dus stewiger boude word.
- Het jy nie gewigte nie?? Dan hoef jy nie hierdie oefening oor te slaan nie. Gebruik iets wat jy by die huis het om in vorm te bly.’n Paar bottels water kan as gewigte dien. As dit `n bietjie swaarder is, kan jy dit ook met munte vul.
2. doen "donkie skoppe". Begin op jou hande en knieë met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou knieë onder jou heupe. Hou een knie op die vloer en lig die ander been van die vloer af terwyl jy jou abs saamtrek.Lig jou been op totdat jou voetsool parallel met die plafon is en jou bobeen parallel met jou bolyf. Hou vas en keer jou been stadig terug na die beginposisie. Probeer 3 stelle van 20 herhalings per been.
3. Doen Pelvic Lifts. Lê op jou rug met jou hande langs jou en jou voete plat op die vloer, naby jou boude. Jou handpalms kan plat wees of na bo wys, afhangende van jou gemak.Hou jou hande skouerwydte uitmekaar en druk hulle teen die vloer, lig jou heupe van die vloer af totdat jou bolyf by of effens hoër as jou bene is.Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes, lig dan een voet van die vloer af en strek jou been uit sodat jou voet hoër as jou liggaam is. Plaas die voet terug na die vloer en laat sak jou heupe terug na die beginposisie. Herhaal hierdie skuif aan die ander kant, probeer om 3 stelle van 10 herhalings per kant te doen.
4. Doen `n plié squat. Hierdie skuif is nie net vir ballerinas nie. Staan met jou voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar en jou tone wys teen ongeveer `n 45 grade hoek. Hou jou hande voor jou om jou balans te behou, of maak dit `n bietjie swaarder deur `n gewig gesentreer voor jou bors te hou. Om dit anders te maak as `n gewone hurk, kan jy die gewig op die balle van jou voete sit en jou hakke van die vloer af lig. Wanneer jy jou balans onder beheer het, steek jou boude terug en sak af, asof jy op `n stoel sit. Druk jou glutes en kom terug na die beginposisie.
Deel 2 van 3: Pas jou dieet aan
1. Eet baie proteïene. Proteïene is onontbeerlik as jy spiere wil ontwikkel, daarom is dit belangrik om die regte proteïene te eet. Proteïene in kombinasie met die regte oefeninge sal verseker dat jou boude fermer word.
- Gesonde bronne van proteïen sluit in eiers, hoenderborsie sonder vel, salm, tuna, bone, peulgewasse, maer beesvleis en sojabone. Wanneer dit by vleis kom, kies maer en onverwerkte variëteite. Dit is beter om vis in die oond te bak as om dit te braai.
2. Kies die regte soorte koolhidrate en vette. Daar is baie diëte wat koolhidrate en vette heeltemal verbied, maar dit is beter om sekere dinge uit jou dieet te sny en dit met gesonder keuses te vervang. Vermy oortollige kalorieë en swak voeding deur nie verwerkte koolhidrate soos patat of pasta te eet nie.
3. Eet baie groente. Groente word dikwels oor die hoof gesien wanneer mense spiere wil bou. Om groente saam met elke maaltyd te eet, gee jou meer energie, wat beteken dat jy beter kan oefen sonder om moeg te word.
4. Kies die regte aanvullings. Multi-vitamiene kan jou meer energie gee om te oefen, terwyl proteïenstafies spiergroei kan bevorder. Kollageenaanvullings maak jou vel fermer en jou spiere lyk getemper.Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy voedingsaanvullings neem, aangesien dit negatiewe newe-effekte kan hê, afhangende van jou liggaam chemie.
Deel 3 van 3: Kies beter klere
1. Dra figuurkorrigerende onderklere. Daar is allerhande soorte onderklere te koop wat spesiaal ontwikkel is om jou boude op te lig, sodat dit fermer en ronder lyk; `n soort push-up bra vir jou boude! Dit bestaan met en sonder vulling, en jy kan dit onder jou rok, broek of kortbroek dra. Sommige modelle gaan tot by jou middel, wat jou middel kleiner laat lyk, sodat jou boude meer uitstaan.
2. dra `n korset. Jy kan `n korset onder jou klere dra. Dit stoot oortollige vet van jou maag af na jou heupe. Hierdie dubbele effek van jou maag dunner en jou heupe dikker laat jou boude fermer lyk.
3. Vind die regte broek. Selfs die rondste, stewigste onderkant raak verlore in `n sakkerige broek. Wanneer dit kom by die klem op jou boemelaar, kies ’n model wat goed by jou kurwes pas.
Wenke
- Oefeninge vir mooier boude moet jy baie getrou doen. Jy sal waarskynlik `n paar resultate na `n week sien, maar om daardie vorm te kry waarvan jy droom moet jy aanhou om hierdie oefeninge te doen.
- Dra ’n riempie onder jou broek in plaas van gewone onderklere om jou boude beter te laat lyk. Gewone onderklere kan jou boemelaar platter en kleiner laat lyk.
- Probeer broeke in `n verskeidenheid style en kyk na jouself in `n drierigtingspieël (as die winkel een het) om te sien hoe goed jou onderkant lyk voor jy koop.
- Dra twee of drie onderbroeke of bokserbroeke en sit ’n skinny daaroor.
- Moenie die oefeninge te vinnig doen nie. Jy raak maklik uitgeput en dan is jy nie meer lus daarvoor nie. Wees geduldig.
- As jy nie gewoond is aan oefeninge nie, begin stadig en bou die aantal herhalings geleidelik op.
Waarskuwings
- Jou gene het baie invloed op die verandering wat jy hoop om te sien. Sommige mense kry beter resultate as ander.
- Gebruik `n kombinasie van oefening, dieet en aanvullings vir die beste resultate.
Artikels oor die onderwerp "Stewiger boude in 'n week"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
