Kalmeer as jy ontsteld is (met prente)

Inhoud

Trappe

Om ontsteld te wees is `n normale deel van die lewe. Iets stresvol kan by die huis, skool of in jou sosiale lewe gebeur, en die ontstellende gebeurtenis kan jou kwaad of gefrustreerd maak. Jy het nie die vermoë om alles wat rondom jou gebeur te beheer nie. Jy het egter beheer oor een ding: jy kan kies hoe jy optree en op hierdie uitdagings reageer. Met `n bietjie kennis en `n bietjie oefening kan jy nuttige strategieë leer om jou reaksie te beheer en koel kop te hou, maak nie saak wat nie.

Trappe

Deel 1 van 3: Kalmeer jouself dadelik

1.Tel tot 10. As jy ontsteld raak, neem `n breek en tel tot 10. Terwyl jy tel, stel jou voor dat jy met elke nommer `n nuwe vlak van kalmte bereik. As jy die tyd neem om tot 10 te tel, sal jou verstand `n bietjie afstand neem van wat jy voel en dit sal jou help om minder emosioneel te reageer.

As jy steeds gespanne voel nadat jy tot 10 getel het, probeer om van 10 tot 1 terug te tel.
Soms het jy selfs meer tyd nodig om te kalmeer. In hierdie geval kan jy probeer of dit help om van 100 af terug te tel.
Jy kan hierdie teloefening enige plek doen: by die huis, in die badkamer, in die hysbak, of waar jy ook al is wanneer jy negatiewe gedagtes en frustrasies voel opkom.

2.Doen asemhalingsoefeninge om dadelik te ontspan. Wanneer jy gestres is, gaan jou liggaam in wat genoem word .. "veg of vlug af". Jou simpatiese senuweestelsel versnel jou hartklop, maak jou spiere styf en berei jou liggaam voor vir `n aanval. Gaan hierdie reaksie teë deur `n plek te vind waar jy vir ten minste 10 minute alleen kan wees om op jou asem te fokus. Asem diep en eweredig gedurende hierdie tyd om jou brein te suurstof, jou hartklop te vertraag en uiteindelik beheer oor jou emosies te herwin..

Asem in en uit terwyl jy tot 10 tel. Asem in op die ewe getalle en asem uit op die onewe getalle. Jy kan selfs `n eenvoudige visualisering byvoeg deur jou voor te stel dat jy `n kleur inasem wat jou ontspan, soos blou of groen. Wanneer jy uitasem, stel jou `n grys rookpluim voor wat jou negatiewe gedagtes of emosies verteenwoordig wat jou liggaam verlaat.

Sit gemaklik met jou hande op jou maag. Asem diep in deur jou maag en asem heeltemal uit jou maag uit. Fokus jou bewustheid op plekke in jou liggaam wat gespanne voel. Byvoorbeeld, baie mense behou spanning in hul nek, skouers, knieë, lae rug of arms en hande. Asem in na die plekke in jou liggaam waar jy spanning voel en laat die spanning wegsmelt terwyl jy uitasem.

Dit kan help om `n bietjie ontspannende musiek op die agtergrond te hê terwyl jy hierdie oefeninge doen.

3. Verwyder jouself uit `n ontstellende situasie. As dit `n konflik is waarby ander mense betrokke is, haal `n paar asem, verduidelik vinnig dat jy ontsteld is (sonder om in besonderhede in te gaan) en loop weg. Die doel is om jouself `n bietjie ruimte te gee sodat jy jou emosies kan hanteer. Hierdie benadering gee jou ook meer beheer oor jou situasie, aangesien jy tyd het om te besluit hoe jy wil reageer.

Moenie wegstap wanneer jy ontsteld is nie, want dit kan kommunikasie tussen jou en ander ontwrig. Sê eerder iets soos: "Ek is nou regtig ontsteld en moet `n breek neem. Ek gaan `n kort entjie stap.`

Loop so lank as wat jy nodig het. Stel jou voor dat jy jou frustrasies met elke tree oor jou voete laat afloop. Soek `n park of groen ruimte om in te stap. Gee jouself `n blaaskans om te dink oor wat jou ontstel het.

4.aanvaar jou gedagtes. Gee aandag aan die negatiewe gedagtes wat jy ervaar en aanvaar dat jy ontsteld is. Om ontsteld te wees is nie dom of kleinlik nie - dit is `n natuurlike menslike emosie wat almal van tyd tot tyd sal ervaar. Almal het die reg om ontsteld te wees, en elke keer as ons ontsteld word, is dit `n geleentheid vir ons om te leer oor wat sterk emosionele reaksies in ons veroorsaak.

Dit mag aanvanklik moeilik of selfs snaaks lyk, maar probeer om met jouself te praat om te oefen om jou emosies te aanvaar. Sê iets soos: "Ek voel nou regtig ontsteld. Dis oukei. Ek kan self besluit hoe ek op hierdie gevoelens reageer."

Dink daaraan om jou gedagtes neer te skryf wanneer jy ontsteld is. Om gedagtes in die oomblik neer te skryf, sal jou help om dit later te ondersoek wanneer jy rustiger is.

5.Laat jouself lag om jou bui te verbeter. Soek `n foto van iets snaaks op jou foon of op die internet. Of dink aan `n grap wat jou altyd laat lag. Om ontsteld te raak is `n normale emosie, en soos alle emosies kan dit beheer word. As jy humor gebruik om jou gedagtes `n blaaskans te gee van ontsteld voel of om `n konflik te probeer oplos, kan jy later terugkom daarna wanneer jou gedagtes duideliker is.

Lag is nie ’n poging om dit waaroor jy ontsteld is, af te maak nie. Dit is net `n strategie om jou te help bestuur hoe jy voel en hoe jy op daardie gevoelens reageer.

Maak seker dat die humor wat jy gebruik nie gemeen of sarkasties is nie. Hierdie soort humor kan jou eintlik meer ontsteld maak.

6. Luister na kalmerende musiek. Neem die tyd om enige musiek oor jou te laat spoel terwyl jy asemhaal en ontspan. Jy kan ook dans of sing as jy so voel. Om fisies en kreatief te wees, kan jou ook help om jou liggaam te kalmeer en met jou gevoelens te verbind. Op hierdie manier is jy in `n beter posisie om dit wat jou ontstel te hanteer.

Soek musiek met `n ritme van ongeveer 60 slae per minuut, wat jou brein kan help om jou hartklop met die tempo van die musiek te sinchroniseer. Dit kan jou help om `n kalm, ontspanne toestand te bereik. Klassieke musiek, ligte jazz, "maklik luisterbaar" of New Age-kunstenaars soos Enya, kan veral nuttig wees.

Jy kan verskillende webwerwe vind om na kalmerende musiek op jou selfoon te luister. Op hierdie manier kan jy jouself maklik kalmeer.

Die belangrikste ding is dat jy die musiek wat jy speel geniet. Alhoewel dit gewild is om te beweer dat luister na kwaai musiek jou kwater maak, het navorsing nie `n duidelike verband tussen hierdie dinge gevind nie. So, as jy wil "uiterste" musiek, kan dit jou ook help om jou emosies te bestuur wanneer jy kwaad of ontsteld is.

7.verander jou taal. Herformuleer die negatiewe gedagtes wat jy het in positiewe terme. Hierdie benadering kan jou help om anders oor die situasie te dink, wat jou bui kan verbeter. Oefen om positiewe taal te gebruik om beter te kalmeer.

Byvoorbeeld, as jy ontsteld is omdat jy per ongeluk iets breek, dink jy dalk iets soos: "Ek doen nooit iets reg nie," of "Alles loop altyd verkeerd.". Hierdie is voorbeelde van alles- of niks-denke, `n algemene `gedagteval`.Probeer eerder om jou gedagtes te herformuleer met stellings soos: "Dit was net `n ongeluk. Ongelukke gebeur heeltyd`, of `Almal maak foute. Dit beteken nie ek moet ontsteld raak nie.`

Jy kan ook ontsteld raak as jy gevolgtrekkings oor ander maak of situasies `persoonlik` maak, wat hulle oor jou laat voel wanneer hulle nie. Byvoorbeeld, as iemand jou in die verkeer afsny, kan jy kwaad word en glo dat daardie persoon jou doelbewus geteister het. Hiermee bring jy dinge in verband met jouself. As dit gebeur, moet jy die situasie weer in kaart bring: die bestuurder het jou waarskynlik nie gesien nie of is nuut in die verkeer. Daar is baie ander verduidelikings as `n persoonlike aanval. Dit is belangrik om dit te onthou, want om persoonlik seergemaak of aangeval te voel, is `n algemene oorsaak van woede.

8.Doen iets fisies om die spanning los te maak. Jy kan jou gedagtes kalmeer deur fisiese aktiwiteit. Oefening stel endorfiene vry -- dit is natuurlike chemikalieë wat jou bui verbeter. Matige oefening kan stres en angs verlig.

Gaan hardloop, gaan na die gimnasium of slaan `n slaansak.

Minder intense aktiwiteite soos sagte strek of stap werk ook goed. Strek verhoog bloedvloei deur die liggaam, wat kan help om gespanne spiere los te maak. Dit kan jou ook vars en ontspanne laat voel.

Sommige mense vind dat hulle kalmeer deur skoonmaak omdat dit fisies is, onmiddellike resultate toon en kan help om jou gedagtes af te lei deur iets proaktief en nuttig te doen. Rommel rondom jou kan ook jou stres verhoog, so die vermindering van daardie rommel kan jou help om kalmer en ontspanne te voel.

Deel 2 van 3: Skep `n kalm houding

1. Verstaan dat jy nie ander kan beheer nie. Die enigste persoon wat jy ten volle kan beheer, is jouself. Terwyl jy jouself nie heeltemal van die ontwrigtende optrede van ander kan afskerm of isoleer nie, kan jy jouself koester en `n buffer bou teen alledaagse frustrasies en situasies.

Byvoorbeeld: jy kan nie onverantwoordelike bestuurders, irriterende kollegas of konflikte in verhoudings beheer nie. Maar jy kan beheer hoe jy op die irritasies reageer.
Probeer om die tyd te neem om jouself te bederf, deur jouself tyd te gee om `n wonderlike boek te lees, `n strelende bad te neem, of deur jouself tyd te gee om `n lang wandeling in jou area te neem.

2.Probeer die RAIN-tegniek.REËN is `n akroniem wat jou kan help om bewustheid in jou daaglikse lewe te beoefen. Baie navorsing het getoon dat bewustheid kan help om stres te verlig.

Rherken – Wees bewus van die ervaring. Erken wat tans gebeur. Let op hoe jy voel, wat jou liggaam ervaar en wat jy dink.

allow – Aanvaar dat jy dit voel. Wanneer jy gedagtes en gevoelens teëkom wat deur `n ervaring gegenereer word, voel dit net. Te dikwels probeer ons om ons emosies te onderdruk, wat ons uiteindelik meer gespanne en ontsteld kan maak. Herken dat jou emosies bestaan, en dat hulle nie een is nie "Goed", ook nie "verkeerde" is -- hulle is net.

ekondersoek – Ondersoek die situasie sagkens. Toon jouself dieselfde deernis wat jy vir `n vriend sou betoon. Byvoorbeeld, as jy gespanne voel, kan jy voel dat jy dom of waardeloos is. Ondersoek hierdie gedagtes. Sal jy hierdie dinge vir `n vriend sê? Probeer om jou vriendelikheid te wys deur vir jouself iets vriendeliks te vertel, soos "Ek is waardevol".

Natuurlik – Liefdevolle bewustheid sal ontwikkel wanneer jy die eerste drie stappe oefen. Dit sal jou toelaat om los te kom van daardie veralgemenings soos "Ek is `n verloorder" of "ek is dom". Jy sal besef dat alhoewel daardie gevoelens kan ontstaan, hulle heel waarskynlik uit vrees of onsekerheid ontstaan.

3.Oefen in meditasie. Studies het getoon dat meditasie letterlik die manier waarop jou brein reageer op stressors kan verander. Dit geld veral vir bewustheid meditasie, wat omvattend bestudeer is.

Jy hoef nie ure lank te mediteer om `n voordeel te sien nie. Selfs om 15 minute per dag te mediteer kan jou help om te kalmeer. Byvoorbeeld, sommige mense vind dit nuttig om te mediteer sodra hulle "word in die oggend wakker. Op hierdie manier is jy reeds kalm en slaperig. Druk net die snooze-knoppie op jou wekker, gaan sit en fokus op jou asemhaling.

Daaglikse meditasie kan jou help om jou stresreaksie te verminder, dit makliker maak om geringe frustrasies te laat vaar en `n rustiger ingesteldheid te skep wanneer jy met enige soort konflik te doen kry.

4.Doen joga. Daar is klinies getoon dat joga help om stres, angs en depressie te verlig. Die meeste vorme van joga behels meditasie, asemhalingsoefeninge en sagte bewegings, wat dit `n wonderlike tegniek maak om jou te help kalmeer en stresreaksies te onderdruk. Omdat daar baie vorme van joga is, kan jy altyd een vind wat by jou vermoëns pas en waar klasse aangebied word deur iemand met wie jy gemaklik voel. Jy moet joga doen in `n kalm omgewing wat jou ontspan. Ontspan jou gedagtes deur in kontak te kom met jou emosies en liggaam.

Herinner jouself dat joga nie daaroor gaan om in vorm te kom nie, en dit is nie `n kompetisie nie.

Kyk na wikiHow waar jy verskeie artikels oor joga kan vind, vir meer inligting.

5.Gee aandag aan jou alledaagse emosies. Dink na oor wat jy voel en deurgaan. Respekteer hierdie gevoelens, wat jou sal help om kalm te reageer op dinge wat jou hartseer maak. Miskien wil jy jou emosies in `n joernaal hou. Om `n joernaal van jou emosies te hou, kan jou help om stres te verminder en gevoelens van angs en depressie te beheer.

Om jou gevoelens te verken, kan jou help om kalmer te voel en meer in staat te wees om alledaagse uitdagings die hoof te bied, want jy weet dat jy maniere het om jou gevoelens te hanteer.

Onthou om selfdeernis te beoefen wanneer jy `n joernaal hou. Studies dui daarop dat net om oor jou negatiewe gevoelens of stres te skryf nie genoeg is om jou te help nie. Jy moet ook probeer om vriendelik teenoor jouself te wees oor jou gevoelens en maniere te vind om na oplossings te soek.

Byvoorbeeld, as jy baie kwaad is vir `n kollega, skryf oor daardie ervaring in jou dagboek. Wat het gebeur? Hoe het jy gevoel? Hoe het jy op daardie oomblik gereageer?? Sou jy die manier waarop jy gereageer het verander?? Wat kan jy doen om te verhoed dat jy in die toekoms so reageer?

deel 3 van 3: Organiseer jou lewe om kalmer te word

1. Oefen om stres te verminder. Probeer om elke dag bietjie oefening te kry, al is dit net `n stap, of gaan dans vir 20 minute. Gereelde oefening kan endorfiene vrystel -- natuurlike pynstillers wat jou help om te ontspan en jou bui te reguleer.

`n Gebrek aan oefening kan eintlik spanning en stres veroorsaak, wat jou meer geneig maak om te oorreageer op situasies wat jou ontstel.

2.Vermy kafeïen en suiker. Albei stowwe kan jou byniere stimuleer om die produksie van streshormone te verhoog, wat jou vroeër ontwrig en dit moeiliker maak om kalm te bly.

Probeer om kafeïen en suiker vir `n paar weke te verminder om te sien of jy kalmer en meer ontspanne voel. Daarna kan jy geleidelik klein hoeveelhede kafeïen of suiker byvoeg as jy wil.

As jy besluit om kafeïen te drink, maak seker dat jy nie meer as 400 mg per dag as `n volwassene, of 100 mg per dag as `n tiener inneem nie.

Probeer om elke 3-4 uur `n gesonde versnapering te eet. Dit help om jou bloedsuiker bestendig te hou, wat buierigheid en prikkelbaarheid kan voorkom.

3.Moenie na alkohol wend om stres te verlig nie. Alhoewel dit baie algemeen is om alkohol as `n streshanteringstrategie te gebruik, is dit nie `n gesonde gedrag nie. As jy meerderjarig is, is dit gewoonlik goed om so nou en dan iets te drink, maar jy moet nie alkohol drink as "manier om stres te bekamp". Hierdie benadering verhoog jou risiko van alkoholmisbruik en alkoholisme.

As jy kies om alkohol te drink, doen dit met mate. Die Nasionale Instituut vir Alkoholmisbruik en Alkoholisme in die VSA beveel aan dat mans nie meer as vier drankies per dag en nie meer as 14 drankies per week drink nie. Vroue moet nie meer as drie drankies per dag en nie meer as sewe drankies per week drink nie.

`n Enkel "drink" verwys na 33 cl gewone bier, 25 cl moutbier, 15 cl wyn, of 45 ml (een skoot) spiritus.

Moenie alkohol drink net voor jy gaan slaap nie. Alhoewel dit jou aanvanklik slaperig kan maak, belemmer alkohol met REM-slaap en kan dit jou die volgende dag moeg laat voel.

4. Maak seker jy kry genoeg slaap. Onvoldoende slaap is `n algemene oorsaak van stres en angs. Studies dui byvoorbeeld daarop dat die meeste Amerikaners meer slaap nodig het as wat hulle tans kry. Neem `n paar stappe om seker te maak dat die slaap wat jy kry so goed is as wat dit kan wees:

Kom in `n slaaptydroetine. Vermy skerms, soos die rekenaar of TV, voor jy gaan slaap. Neem `n koppie kruietee of `n warm bad. Doen elke aand dieselfde ding voor jy gaan slaap.

Vermy kafeïen en nikotien voor slaaptyd. Dit is stimulante en kan jou wakker hou.

Probeer om elke dag op dieselfde tyd wakker te word en te gaan slaap, selfs oor naweke. Dit sal help om jou liggaamsklok gereeld te hou.

5.Vind `n goeie balans tussen werk en lewe. Maak seker jy het dinge om na uit te sien, of dit nou `n vakansie is, tyd af by die huis, `n gunsteling reeks of `n kursus wat jou interesseer. Jy moet voel dat jou lewe in balans is tussen wat jy moet doen en wat jy wil doen. Om te weet dat jy op hierdie manier vir jouself sorg, kan `n gevoel van kalmte en bevrediging bring. Dit is albei buffers om nie ontsteld te raak en negatief te reageer nie.

Wees doeltreffend met jou tyd. Baie mense mors baie tyd gedurende die dag. Elimineer afleidings sodat jy produktief kan wees by die werk, skool of huiswerk doen. Deur te doen wat jy meer doeltreffend moet doen, het jy meer tyd om te fokus op die aktiwiteite wat jou help om te ontspan.

Stel grense om jou te help om jou tyd te bestuur. As jy `n volwassene is, oorweeg dit asseblief om nie e-posse by die werk te beantwoord wanneer jy by die huis is nie. As jy `n student is, probeer om jou huiswerk teen `n sekere tyd elke aand klaar te maak. As SMS en sosiale media jou daarvan weerhou om op ander dinge te fokus wat jou gelukkig maak, skakel jou foon of rekenaar elke aand af en gee jouself `n blaaskans!

Beplan tyd vir pret. Veral as jy `n besige skedule het, kan `tyd vir jouself` heeltemal beknyp word. Probeer om `n bietjie ontspanningstyd vir jouself te skeduleer en plaas selfs daardie tyd in jou agenda of op die kalender.