Gratis stap vir stap instruksies 
Asem uit jou onderbuik en nie uit jou bors nie. Wanneer jy inasem, behoort jy die gevoel te hê dat jou buik bult, en dat dit weer plat raak wanneer jy uitasem. Dit is makliker as jy een hand op jou bors en die ander op jou onderbuik plaas. Om jou bors oop te hou, staan regop, lê plat op jou rug of sit regop. Asem stadig en diep in deur jou neus. Voel hoe jou longe en buik uitsit terwyl jy inasem. Asem dan uit deur jou neus of mond. Probeer om ses tot tien keer per minuut diep asem te haal. Probeer om stadig en diep asem te haal. Op hierdie manier suurstof jy jou liggaam (en lei jou aandag af van jou huidige emosionele toestand). 
Glimlag kan ook ontspannend wees. Probeer om met al die spiere van jou gesig te glimlag, en nie net met jou mond nie. ’n Glimlag wat jou hele gesig tot by jou oë betrek, voel natuurliker, wat die gevoel van positiwiteit regdeur jou liggaam verhoog. 
Om te begin, kies jou `veilige plek`. Dit kan enige plek wees wat jy jou kan voorstel dat jy strelend en ontspannend vind. Dit kan byvoorbeeld `n strand, `n spa of `n swembad, `n bergtop of enige ander plek wees wat jy dink jou veilig en ontspanne sal laat voel. Soek dan `n plek waar jy visualisering kan oefen. Probeer om `n stil, gemaklike plek te vind waar jy hierdie visualiseringstegniek kan toepas. Dit moet `n plek wees waar jy nie vir ten minste `n paar minute gesteur sal word nie. Maak jou oë toe en verbeel jou jy is op jou veilige plek. Stel jou voor hoe dit lyk. Wat gebeur in daardie plek? Hoe ruik dit? Watter klanke hoor jy? Probeer om jouself heeltemal in jou veilige plek te verdiep. Asem stadig en gereeld in. Probeer om spiere te ontspan wat gespanne voel. As jy ongemaklik of angstig voel, moenie jouself daarvoor oordeel nie. Probeer jou net verbeel jy is in jou rustige plek en let op hoe dit voel om te ontspan. Stel jou negatiewe emosie voor as `n fisiese voorwerp. Dit kan aanvanklik vreemd voel, maar probeer om dit aan te hou. Stel jou daardie negatiewe gevoel voor as iets wat jy uit jou gevisualiseerde veilige ruimte kan verwyder. Byvoorbeeld, jy kan jou voorstel dat jou woede `n vlam is. Vlamme kan nie brand sonder suurstof nie. Verbeel jou dus die woede wat jy voel as `n vlam en kyk hoe dit uitgaan. Of jy kan `n gevoel van stres as `n stok voorstel. Jy kan dan daardie stok ver weg gooi van die veilige strand waar jy is. Stel jou voor die gevoel van stres wat jou saam met die stok laat. 
Haal vyf diep asem. Asem in deur jou neus, hou die lug in jou liggaam vir `n oomblik en asem dan uit deur jou mond. Deur op jou asemhaling te konsentreer kom jy na jouself en kalmeer jou senuwees. Tel tot tien. Wanneer iets opwindends gebeur, gee jouself tien sekondes om te kalmeer. Tel om die tien tellings `n bietjie langer te laat hou, byvoorbeeld `een Amsterdammer, twee Amsterdammers, drie Amsterdammers....ens.` Distansieer jouself van die situasie. Dit beteken nie jy sal nie meer die situasie hanteer nie; dit gee jou net die kans om weg te loop, asem te haal en te dink oor watter opsies jy het. As jy met iemand te doen het wat jou stres veroorsaak, vertel daardie persoon dat jy tyd nodig het om jou gedagtes te organiseer en dat jy gaan stap. 
Verbeel jou byvoorbeeld dat jy jou geliefde bel en hy of sy antwoord nie. Jy bel terug na `n paar minute en kry weer die stempos. `n Negatiewe gedagte kan dan buite beheer raak op die volgende manier: `Hy/sy antwoord nie die telefoon nie. Hy/sy moet kwaad wees vir my. Ek weet nie eers wat ek verkeerd gedoen het nie. Hy/sy sal nie vir my sê wat ek verkeerd gedoen het nie. Hy/sy wil nie met my praat nie. Miskien is hy of sy moeg vir my`. Daag katastrofiese gedagtes uit deur nie jou gedagtes van een gedagte na die volgende te laat spring totdat jy jou eerste aanname bevestig het nie. Byvoorbeeld, in hierdie voorbeeld kan `n goeie uitdaging lyk soos "My maat antwoord nie die telefoon nie. Hy/sy was nie vroeër vandag kwaad vir my nie, so hy/sy is waarskynlik nie nou kwaad vir my nie. Indien wel, kan ek hom/haar later daaroor uitvra en daaroor uitpraat.Jy kan jouself ook daaraan herinner dat mense baie logiese redes het waarom hulle nie die foon op enige gegewe tydstip antwoord nie: Hulle is dalk besig, ry, sien of hoor nie die foon nie, ens. 
Stel jou byvoorbeeld voor dat jy na `n werksonderhoud nie die betrokke werk kry nie. `n Veralgemenende siening hiervan kan iets wees soos: "Ek is ook so `n verloorder. Ek het daardie gesprek regtig deurmekaar gemaak. Ek sal nooit werk kry nie.` Daag veralgemenende gedagtes uit deur by konkrete bewyse en spesifieke gevalle te bly. Jy het geen bewys dat jy `n `verloorder` is nie. Die gewone redes waarom jy nie werk kry nie, is dat jy nie die vaardighede het wat die pos vereis nie, of dat jou persoonlikheid nie ooreenstem met dié van die ander werknemers nie. Miskien het jy die gesprek verwoes, dalk het jy nie. Hierdie spesifieke voorval is net beslis nie van toepassing op elke aspek van jou as persoon nie. Dink so presies as wat jy kan oor die situasie, en fokus op wat jy kan doen om konkrete dinge in die toekoms te verander: "Ek dink nie ek het goed gevaar in daardie gesprek. Ek was baie senuweeagtig. Volgende keer sal ek saam met `n vriend oefen voordat ek na `n werksonderhoud gaan.` 
Gestel byvoorbeeld jy is op `n dieet. Jy gaan uit vir ete saam met `n vriend en kry uiteindelik daardie koek vir nagereg. Iemand wat in terme van alles-of-niks dink, sal dit as `n mislukking sien, en hulself dadelik hard daarvoor oordeel: "Ek het my dieet heeltemal opgefok met daardie pastei.". Ek het geweet ek kan dit in elk geval nie hou nie. Ek kan net sowel eet wat ek wil.` Daag hierdie alles-of-niks-denke uit deur mooier vir jouself te wees. Sal jy `n vriend net so hard oordeel omdat hy `n stukkie koek eet? Waarskynlik nie. Hoekom sal jy dit aan jouself doen?? Probeer om nie sukses te sien as `n kwessie van `óf/of` nie, waar jy alles perfek moet doen om suksesvol te wees. Probeer sukses eerder as sien en/en, dit wil sê as `n voortdurende proses van groei en verandering, "Ek het daardie stukkie tert geëet, wat my nie sal help om my dieetdoelwit te bereik nie," en "dit is nie `n ramp nie.". Ek sal môre net weer gesond eet om weer op dreef te kom.` 
Let op of jy dalk sekere oortuigings het wat die woorde `altyd` en/of `nooit` bevat. Die meeste situasies in die lewe is iewers in die middel. As jy aanhou glo in sekere idees gebaseer op alles-of-niks-denke, kan jy vashaak deur te probeer om aan `n onmoontlike standaard te voldoen. Dink byvoorbeeld na oor hoe jy oor verantwoordelikheid dink. Glo jy dat jy verantwoordelik is vir wat jy doen en hoe jy optree?? Dit is gesond en nuttig. Glo jy ook dat jy verantwoordelik is vir die optrede en gedrag van ander?? Baie mense dink dat hulle `n verantwoordelikheid het om die ervarings en gedrag van almal rondom hulle te rig, net soos hulle doen wanneer dit by hulself kom, maar dit is natuurlik `n misverstand. 
Byvoorbeeld, as jy dieet oorweeg omdat jy dink jy "moet" verloor, dink aan hoekom jy dit "moet" doen. Is dit omdat jy `n sekere gesondheidsdoelwit in gedagte het? Het die dokter met jou gepraat oor jou gewig?? Wil jy om op `n sekere manier te lyk? Of voel jy dit `moet` omdat jy deur ander onder druk voel om op `n sekere manier te lyk of op te tree? Die samelewing plaas dikwels druk op mense met baie dinge wat `moet`, sodat jy vinnig dink dat jy aan almal moet voldoen: `Jy moet lyk soos die mense in tydskrifte. Jy moet `n sekere rokgrootte dra. Jy moet baie seks hê of glad nie. jy moet gelukkig wees. Jy moet `n `goeie` vennoot/ouer/suster/student/werknemer/werkgewer wees. Om aan die druk van ander toe te gee, eerder as om dinge vir jouself te doen omdat dit in lyn is met jou eie waardes, kan jou emosioneel uitgeput laat voel. 
Jy kry emosionele krag wanneer jy dieselfde mate van begrip vir jouself het asof dit `n vriend is. Want as `n goeie vriend van jou `n fout gemaak het, sou jy waarskynlik erken dit was verkeerd, maar steeds reageer met vergifnis en liefde. Probeer om dieselfde vir jouself te doen. 
Dit kan byvoorbeeld maklik wees om in negatiewe selfspraak te verval wat jou en jou ervaring van ander isoleer, byvoorbeeld: "Niemand kan ooit in my belangstel nie, want ek is so `n mislukking.".Hierdie taal is absoluut op `n onregverdige manier: Eerstens, jy is nie `n `mislukking` bloot omdat jy in iets misluk nie. Ook op hierdie manier besef jy nie dat `almal` van tyd tot tyd misluk nie. Jy stel jouself so hoër standaarde as wat jy van enigiemand anders sou stel, wat nie regverdig teenoor jou (ook nie teenoor die ander) is nie. Probeer eerder daardie selfgesprek raam. `Ek het nie so-en-so `n doel bereik toe ek van plan was nie. Almal het van tyd tot tyd terugslae, en ek ook.` 
Byvoorbeeld, as jy dikwels gedagtes het soos: "Ek is so onaantreklik, niemand sal ooit `n verhouding met my wil hê nie," probeer om daardie gedagte te herraam deur dit deur `n bewustheidslens te kyk: "Ek ervaar die gedagte dat ek nie aantreklik. Dit is bloot een van vele gedagtes en gevoelens wat ek vandag sal ervaar.` Nog `n goeie tegniek is bewuste meditasie. Hierdie vorm van meditasie fokus op `onvoorwaardelik teenwoordig wees`, dit wil sê om bewus te wees van wat op daardie oomblik gebeur, en te aanvaar. Dit kan help om angs te verlig en meer bewus te wees van hoe jy jouself ervaar. Op die webwerf van die Radboud Sentrum vir Mindfulness vind jy klanklêers met meditasiesessies wat jy gratis kan aflaai. Jy sal sessies vind wat geskik is vir verskillende tipe situasies (om bewus te wees van jou liggaam, gereed te maak om te gaan slaap, ens.) en duur tussen 3 en 19 minute. Daar is ook verskeie mobiele toepassings wat geskik is, soos Calm. In hierdie toepassing vind u kort meditasies met `n gepaardgaande stem. 
Om mee te begin, stel jou `n oomblik in die toekoms voor wanneer jy `daardie weergawe` van jouself is wat jy wil wees. Dink na oor wat die mees `betekenisvolle` ontwikkelings vir jou sal wees. (Dit is belangrik dat dit die `jy` is wat jy wil wees, nie `n weergawe van jouself wat jy probeer skep onder druk van ander of wat jy dink jy `moet` wees nie). Visualiseer die beste moontlike weergawe van jouself op `n positiewe manier. Probeer om die situasie in soveel detail as moontlik voor te stel. Jy kan daaraan dink as om `n lewensdroom, `n mylpaal of `n ander groot doelwit vir jouself te verbeel. Byvoorbeeld, as die beste moontlike self `n entrepreneur met jou eie suksesvolle besigheid is, probeer om so presies as moontlik voor te stel hoe dit sal lyk. Hoeveel werknemers het jy? Watter soort baas is jy? hoeveel werk jy? Wat verkoop jy of wat ontwerp jy? Skryf al die besonderhede van hierdie visualisering neer. Probeer om te dink presies watter eienskappe die beste weergawe van jouself in hierdie denkbeeldige scenario gebruik. As jy byvoorbeeld jou eie besigheid besit, sal jy waarskynlik kreatiwiteit en deursettingsvermoë nodig hê, asook goeie netwerk- en probleemoplossingsvaardighede. Vra jouself af watter van daardie eienskappe jy reeds het. Jy kan steeds deur jouself verras word! Dink dan na oor watter eienskappe jy verder sal moet ontwikkel. Probeer om aan `n paar maniere te dink waarop jy daardie vaardighede en eienskappe kan ontwikkel. Dit is baie belangrik dat dit nie ontaard in `n oefening om jouself te oordeel nie. Moenie jouself oordeel oor waar jy nou in jou lewe is nie! Probeer jou eerder voorstel dat jy is wie jy graag wil wees. 
`Personalisering` is `n vorm van kognitiewe vervorming wat dikwels voorkom. Personalisering is wanneer jy alles wat met jou gebeur interpreteer as `n direkte, persoonlike reaksie op iets omtrent jou. Dit kan lei tot die gevoel dat ander `uit vir jou` is. Dit kan jou ook verantwoordelik laat voel vir dinge waarvoor jy nie verantwoordelik is nie. Byvoorbeeld, as iemand jou in die verkeer afsny, kan jy kies om dit persoonlik op te neem en aan te hou neul oor hoe onbeskof daardie bestuurder met jou was. Of jy kan dit interpreteer as iets wat jou skuld was om dit te laat gebeur. Albei verpersoonlik reaksies wat ongesond is. `n Sterker reaksie sal wees om te onthou dat jy geen beheer het oor die gedrag of optrede van ander bestuurders nie, en jy weet nie hoekom hulle gedoen het wat hulle gedoen het nie. Miskien het daardie persoon `n slegte dag gehad. Of dalk gee hy of sy nie om oor ander mense se gevoelens nie. Jy het darem nie daardie gedrag `veroorsaak` nie. Om dinge persoonlik te neem, beteken nie dat jy nie seergemaak kan voel deur wat ander sê nie. Maar deur iets nie persoonlik op te neem nie, is dit beter om jouself te distansieer van direkte, negatiewe reaksies. 
Herinner jouself daaraan dat selfs die swaarkry wat jy deurgemaak het uiteindelik ervarings is waaruit jy kan leer. jy kan krag en moed vind in die wete dat jy deur moeilike tye is, en dat jy dit weer sal kan doen. Maak `n lys van dinge wat jy van jouself hou. Dit kan vaardighede of ander sterk punte wees wat jy het, of prestasies waarop jy trots is... dit maak nie saak nie. Moenie jou vermoëns en jou goeie eienskappe verminder nie. As jy dinge nie kan uitvind nie, vra `n vriend om jou te help. Die kans is goed dat hulle baie mooi dinge oor jou sien waarvan jy dalk nie bewus was nie. Bepaal vir jouself `n (realistiese) uitdaging om te voltooi. Byvoorbeeld, jy kan probeer om `n maaltyd vir jou vriende te kook, `n paar nuwe joga-posisies aan te leer, of leer om artistieke foto`s te neem. As jy van sport hou, oefen vir `n vyf of tien kilometer draf. En wanneer jy daardie doel bereik, vier dit! Vier jou suksesse, maak nie saak hoe klein dit vir jou mag lyk nie. Moenie jouself met ander vergelyk nie. As jy jouself met ander begin vergelyk, kan jy seker wees dat jou selfvertroue geknou sal word. Net jy is daardie unieke persoon wat jy is. Die enigste persoon wie se goedkeuring jy moet soek, is joune. Stel doelwitte wat vir jou belangrik is, en moenie bekommerd wees as jou doelwitte nie dieselfde is as ander s`n nie. 
Oefening is `n belangrike deel van emosionele gesondheid. Wanneer jy oefen, produseer jou liggaam die hormoon endorfiene, wat jou gelukkig laat voel. Die volgende keer wat jy vind dat jy kwaad word, gaan stap, hardloop of gaan na die gimnasium. Studies het getoon dat matige oefening op `n gereelde basis jou kalmer en gelukkiger maak. 
Navorsing het getoon dat mense wat gereeld aktiewe dankbaarheid beoefen, meer veerkragtig is om traumatiese ervarings te hanteer. Dit kan jou ook help om selfs die lyding en negatiewe dinge in jou lewe te interpreteer as leer- en oorlewingservarings wat bygedra het tot die persoon wat jy vandag is. Dankbaarheid kan jou help om ander onregverdig te veroordeel. Dankbaarheid is meer as `dankbaar voel`. Dikwels kan jy nie die gevoelens beheer wat na jou toe kom nie. Om daardie gevoelens te probeer beheer, kan jou oorweldig maak. In plaas daarvan is dankbaarheid `n aktiewe `oefening` om die positiewe te herken en te geniet. Om `n dankbaarheidsjoernaal te hou, dankbaarheidsgebede binne jou godsdiens te leer en te stop om `n pragtige of positiewe ervaring te geniet, is al maniere waarop jy dankbaarheid kan beoefen. 
Studies het getoon dat `liefde en vriendelikheid`-meditasie `n goeie manier kan wees om die spiere van jou empatie te oefen. Meditasie gebaseer op deernis verbeter nie net jou gevoelens vir ander nie, maar navorsing het getoon dat dit jou ook minder geneig kan maak om depressiewe simptome te ontwikkel. Jy kan deernismeditasie op verskillende maniere beoefen, maar verskillende metodes spruit uit Boeddhistiese tradisies. Lees boeke. Fiksie kan jou aanmoedig om te dink hoe dit sal wees om emosies en situasies te ervaar wat verskil van jou eie. Sommige studies dui daarop dat die lees van romans jou vermoë om empatie met ander te verhoog kan verhoog. Probeer om nie tot gevolgtrekkings te kom nie. Studies het getoon dat wanneer jy dink oor wat ander `verdien`, ons minder empatie vir daardie mense voel. Probeer om nie te aanvaar dat ander hul lyding “verdien” of verantwoordelik is vir hul lyding nie. Pas daardie selfde deernis ook op jouself toe. ons is almal mense. 
`Onsekerheidsverdraagsaamheid` speel `n groot rol in angs. As jy onsekerheid nie goed hanteer nie, vind jy dit moeilik om te aanvaar dat iets negatiefs moontlik kan gebeur. In daardie geval kan jy jouself baie vrae vra in die lyn van `wat as?...`, of dat jy die risiko`s en gevolge van `n bepaalde negatiewe situasie of gebeurtenis oorskat. Jy kan deur bekommernis verteer word. Hou `n joernaal waar jy tye deur die dag aanteken wanneer jy onseker of angstig voel. Skryf so spesifiek as moontlik neer wat presies hulle veroorsaak het. Hoe het jy daarop gereageer? Rangskik jou onsekerhede. Plaas dinge wat jou ongemaklik of angstig laat voel op `n skaal van nul tot tien. Byvoorbeeld, `Inkopies sonder `n lys` kan op twee wees, terwyl jy op agt of nege iets soos `delegeer `n projek aan iemand anders by die werk` kan plaas. Oefen om onsekerheid beter te kan verdra. Begin veilig en klein. Leer om jou vrees vir onsekerheid te hanteer deur jouself bloot te stel aan onsekerheid in veilige, hanteerbare situasies. Byvoorbeeld, as jy altyd na dieselfde restaurant gaan omdat jy bang is jy sal nie van die kos elders hou nie, probeer ’n nuwe restaurant en bestel iets wat jy nog nooit vantevore geëet het nie. Wie weet, dalk hou jy van die kos, of dalk nie, maar jy het ten minste vir jouself gewys dat jy onsekerheid kan hanteer en dat jou eksperiment goed verloop het. Werk dan geleidelik na groter onsekerhede. Hou jou reaksies dop. Wanneer jy iets onseker probeer, hou noukeurig dop wat presies gebeur het terwyl jy dit gedoen het. Wat het jy gedoen? Hoe het jy gevoel terwyl jy dit gedoen het? Hoe het dit uitgedraai? Hoe het jy gereageer toe dinge nie presies verloop het soos beplan nie (en dikwels sal)? Het jy daarin geslaag om goed te reageer op die onverwagte resultaat? 
As jy `n perfeksionis is, sal jy vinniger herkou. Dieselfde geld as jy na dinge kyk op `n "oordrewe verhoudingsmanier", waar jy jou verhoudings so buitensporig waardeer dat jy "enigiets" sal doen om dit te bewaar, al is dit uiters kosbaar of ongesond. 
Byvoorbeeld, as jy onlangs met jou maat uitgemaak het, is jy dikwels geneig om net te fokus op alles wat verkeerd geloop het. Hierdie gedagtes kan baie oordrewe raak, wat jou laat voel dat dit alles jou skuld was. Miskien het jy steeds gedagtes wat jou laat wonder: `Wat as?...`. Jy kan ook die gevoel kry dat jy ’n mislukking is en niks reg kan doen nie. Probeer eerder om op `n produktiewe, realistiese gedagte te fokus. Byvoorbeeld: `My verhouding met daardie persoon is beëindig. Ek wou nie hê dit moet gebeur nie, maar ek kan sommer nog `n gesonde verhouding met iemand begin. Ek kan alles wat ek uit hierdie verhouding geleer het, gebruik om `n sterker verhouding met die volgende persoon te bou.` 
As jy byvoorbeeld bekommerd is omdat jy nie seker is jy doen jou werk reg nie, maak `n lys van spesifieke dinge wat jy kan doen om met die situasie te help. As jy self aan niks kan dink nie, vra of `n vriend of iemand anders wat jy vertrou jou kan help. Nog `n voorbeeld: miskien is jy gefrustreerd omdat jou liefdesverhoudings altyd op dieselfde manier eindig. Probeer om spesifiek te dink oor die eienskappe waarna jy soek in `n romantiese maat. Tot watter soort mense is jy aangetrokke? Wat doen jy gewoonlik in verhoudings met daardie mense? Wat doen `hulle` gewoonlik? Is daar sekere elemente wat bydra tot die manier waarop jou verhoudings eindig?? 
Om selfgeldend te wees is heeltemal anders as om arrogant te wees. Om selfgeldend te wees wanneer dit by jou emosies kom, beteken nie dat jy nie die gevoelens van ander in ag neem nie. Trouens, dit beteken om die emosies en behoeftes van ander behoorlik te respekteer, terwyl jy terselfdertyd jou eie emosies en behoeftes respekteer. Deur te leer om met ander te kommunikeer gebaseer op wedersydse respek en openheid, sal jy agterkom dat jy beter en beter kan kommunikeer. Mense wat arrogant is baseer dikwels hul krag en selfvertroue op eksterne faktore, soos hoe ander oor hulle voel. Dit kan daartoe lei dat arrogante mense hul eie gevoelens voor ander stel. Om selfgeldend te wees beteken om te weet dat jy reeds selfagting in jouself het. Jy kan dan jou gevoelens op `n oop, eerlike en respekvolle manier kommunikeer, want jy hoef nie bekommerd te wees oor hoe ander jou sal oordeel nie. Gebruik sinne met `ek` as onderwerp. Op hierdie manier sal jy jou gevoelens makliker kan beheer sonder om ander mense se gedagtes te `lees` of ander skuldig te laat voel. Byvoorbeeld, as jou maat jou verjaarsdag vergeet het, moenie aanneem dit is omdat hy/sy nie vir jou omgee nie en reageer dienooreenkomstig. Gebruik eerder `n sin met "ek" as onderwerp om uit te druk hoe jy voel: "Ek het seergekry toe jy my verjaarsdag vergeet het. Ek wil graag met jou praat oor wat gebeur het.In plaas daarvan om die ander persoon te blameer en hulle te dwing om hulself te verdedig, het jy jou gevoelens uitgespreek en hulle die geleentheid gegee om ook hul ervaring te deel. 
As jy byvoorbeeld eensaam en hartseer voel omdat jy nogal skaam is en nie maklik nuwe mense nader nie, kies om anders op te tree. Miskien voel jy eers nie lus om uit te gaan of `n gesprek te begin nie, maar met oefening sal jy meer en meer gemaklik voel. En nog belangriker, weet dat jy stappe doen om sterker en gesonder te word. 
Daar is baie verskillende tipes geestesgesondheidswerkers. In beginsel kan slegs psigiaters en psigiatriese verpleegkundiges medikasie voorskryf, maar hulle verskaf dikwels ook raad of terapie. Kliniese sielkundiges, gelisensieerde kliniese maatskaplike werkers, gelisensieerde huweliks- en gesinsterapeute, en gelisensieerde professionele beraders of beraders verskaf almal terapie of beradingsdienste. Baie privaat klinieke bied ook verskeie tipes berading en terapie aan. Kontak jou dokter of jou versekeringsmaatskappy om iemand naby jou te vind. 
Kortsluiting. Hierdie fase vind dikwels plaas kort na die trauma en word soms beskryf as `n gevoel van gevoel of `in skok`. Wanneer jou liggaam oorlaai word, soos tydens traumatiese gebeurtenisse, sluit jou stelsels af en jou brein verloor tussen 50 en 90% van sy piekfunksie. Jou ander liggaamstelsels kan ook gesluit word, sodat jy skielik simptome ervaar, soos slapeloosheid of hoofpyne, wat jy nie voorheen gehad het nie. Dit is ook moontlik dat ander simptome wat jy gehad het, soos artritis en selfs aknee, skielik verdwyn. Herhalende gevoelens. Sodra die gevoelloosheid wat jy aanvanklik ervaar het weg is, wanneer en hoe baie verskil van persoon tot persoon, sal jou gevoelens terugkeer. Hulle kan geleidelik terugkom, maar hulle kan jou ook skielik aanval. Jy kan ook op hierdie stadium gewelddadige swaaie tussen verskeie emosionele toestande ervaar, met jou gevoelens wat van dag tot dag en selfs oomblik tot oomblik verskil. Tree konstruktief op. Hierdie stadium is sterk gekoppel aan fase twee en jy sal dit moeilik vind om die een sonder die ander te doen. Soos jy meer in voeling raak met jou gevoelens, neem aksies om jou gevoel van krag en betekenis te herwin. Byvoorbeeld, as jy in `n emosioneel beledigende verhouding was, kan jy vrywillig by `n plaaslike vroueskuiling werk. Om aksies te neem wat vir jou betekenisvol is, sal jou gevoel van hulpeloosheid of verlies aan beheer teëwerk wat dikwels die oorsaak is van `n gebrek aan emosionele krag. Herintegrasie. Jy kan nie hierdie stadium ervaar voordat jy die eerste drie voltooi het nie. Op hierdie stadium kom jy in aanraking met jou eie gevoelens en waardes. Jy leer om `n lewe te lei wat strook met jou `waardes` en waarin jy leef volgens jou kernbeginsels (eerlikheid, deernis, selfgelding, ens.). 
Mindfulness-tegnieke kan jou help om in die hier-en-nou te bly terwyl jy `n moeilike of traumatiese gebeurtenis bespreek. Die gebruik van bewustheidstegnieke kan jou help om jou emosies te bestuur sodat jy nie ineenstort nie. Bedagsaamheid kan jou daarvan weerhou om te herkou of "behep" te raak oor `n spesifieke gevoel of emosie. Hierdie tegnieke kan ook angs en depressiewe simptome verminder, wat dit vir jou makliker maak om jou gevoelens te verwerk. Sien Metode 1 vir hoe om bewustheidstegnieke te beoefen. Byvoorbeeld, baie behandelings vir posttraumatiese stresversteuring moedig pasiënte aan om op `n beheerde manier te onthou wat hulle ervaar het om hulle te help om die gevoelens wat die trauma veroorsaak het, te verwerk. Alhoewel dit vir sommige mense genoeg kan wees om met vriende of familie te praat, sal ander professionele geestesgesondheidshulp nodig hê. En daar is niks fout daarmee nie! Konsultante en terapeute is daar om jou ondersteuning en aanvaarding te bied sodat jy eerlik kan wees oor jou gevoelens. 
Konsentreer op aktiwiteite wat jy veilig en strelend vind. Deur jou negatiewe emosies in ’n veilige, positiewe omgewing te ontleed, sal dit vir jou makliker wees om dit te verwerk en vinniger beter te voel. As jy ongemaklik is of onseker is hoe om jou emosies op hierdie manier uit te druk, wil jy dalk met `n professionele visuele of kunsterapeut praat, of ten minste aanvanklik. Baie professionele adviseurs en terapeute is ook hiervoor opgelei. 
Soek ondersteuning van mense wat jou neem soos jy is. As jy letsels op jou siel het van jou verlede, is die laaste ding om te doen oop te maak en kwesbaar te wees met iemand wat jou sal oordeel. Deel daarom net jou probleem met mense wat jy vertrou en wat jou hul onvoorwaardelike liefde en ondersteuning sal gee. 
Watter soort ervarings of gebeurtenisse maak my die meeste gestres? Wat was my reaksies op hierdie ervarings? Hoe het daardie ervarings my beïnvloed?? Wat het ek uit hierdie ervarings oor myself geleer en hoe ek met ander omgaan? Sal dit vir my nuttig wees om iemand anders te help om `n soortgelyke ervaring te verwerk? Hoe het ek in die verlede struikelblokke oorkom? Watter van daardie aksies kan ek toepas op toekomstige struikelblokke?
Word emosioneel sterker
Inhoud
Kry jy jouself huil oor die geringste ding die afgelope tyd?? Of dat jy onnodig kwaad word? Of dalk is jy heeltyd senuweeagtig. Wat jy ook al voel, besef eerstens dat om emosies te ervaar `n normale deel van die menslike lewe is en dat daar niks inherent "verkeerd" is om emosies te hê nie. Om jou gevoelens te hanteer, hoef jy dit nie te onderdruk of maak asof hulle nie daar is nie. Om emosioneel sterker te word, is soos om fisiese krag te bou. Begin stadig, wees konsekwent, bou stamina en volhard.
Trappe
Metode 1 van 4: Reageer in die oomblik
1. Stop wat jy doen en probeer om te herfokus. In `n emosionele oomblik word jy vinnig meegevoer deur jou gevoelens. As dit `n positiewe gevoel is, kan dit `n groot sensasie wees, maar as dit `n gevoel van hartseer of vrees is, kan die situasie vinnig handuit ruk. Neem `n blaaskans van wat aangaan en fokus op jou vyf liggaamlike sintuie. Op hierdie manier sal jy weer aan die hier-en-nou herinner word, en jy sal minder geneig wees om onnodig kwaad of bang te word.
- Probeer om jou liggaam se reaksies te karteer sonder om dit te oordeel. Byvoorbeeld, as jy skielik angstig voel, dink aan wat jou liggaam presies voel. My vel voel warm. My hart klop baie vinnig. Ek haal vlak asem. My hande bewe.` Probeer om nie op daardie gevoelens te fokus nie. Let net op hulle en laat hulle kom en gaan.
- Herfokus op die huidige oomblik kan jou ook help om sogenaamde `outomatiese reaktiwiteit` te verminder. Jou brein vorm gewoontes om op stimuli te reageer, insluitend emosionele ervarings. Die brein aktiveer hierdie patrone sodra so `n stimulus, byvoorbeeld vrees of woede, plaasvind. Deur jou aandag na jou huidige sensoriese ervaring te verskuif, breek jy daardie sirkel in jou brein. As jy hierdie verskuiwing konsekwent beoefen, sal dit uiteindelik `n nuwe `gewoonte` vir jou brein word.
- `Selfwaarneming`, of die gewoonte om aandag te gee aan die bewustheid en ervaring van jou eie verstand, kan jou help om die verskillende dinge wat binne `n gegewe ervaring kan voorkom te ontleed. Baie mense is byvoorbeeld nie bewus daarvan dat hul `bewussyn` eintlik uit baie verskillende inligtingspaaie bestaan nie. Ons ervaar dikwels `n emosionele reaksie as `n mengelmoes van gevoelens en sensoriese ervarings wat oorweldigend kan voel. Deur stadiger te gaan en te herfokus op `n bepaalde ervaring in die hede, soos presies wat jy op daardie oomblik sien, hoor en ruik, kan jy makliker jou brein se ou gewoontes herstruktureer en leer om die verskillende "vloeie van inligting." te bestuur. sien.
2. hou aan asemhaal. Wanneer jou liggaam `n intense emosie ervaar, kan dit reageer met `n `stresreaksie`. Hierdie gevoel van `veg of vlug` kom voor wanneer jou simpatiese senuweestelsel geaktiveer word deur sekere hormone, soos adrenalien. Jou hartklop skiet op, jou asemhaling word vinniger en vlakker, en jou spiere voel styf en gespanne. Haal diep asem deur jou maag kan jou help om te ontspan en terug te keer na `normaal`.
3. Glimlag. Dit mag dalk oulik klink, maar navorsing het getoon dat glimlag jou meer positief laat voel.
4. Maak gebruik van visualisering. Om `n strelende, ontspannende ervaring te probeer voorstel, kan jou help om beheer oor jou emosionele reaksies te herwin. Jy sal dit dalk `n paar keer moet oefen, maar sodra jy dit doen, kan dit jou help om gedagtes wat jou stres te omskep in gedagtes waarmee jy gemaklik voel.
5. Leer hoe om beter te doenstres hanteer. Wanneer jy gestres is, het jy dalk minder beheer oor jou emosies. Natuurlik sal jy nie alles wat stresvol is uit jou lewe kan uitskakel nie, maar jy kan die stres wat daardie dinge veroorsaak beter hanteer. Hier is `n paar maniere waarop jy jouself kan kalmeer in situasies wat regtig stresvol is:
6. Probeer om te leer om sogenaamde kognitiewe vervormings te herken. Op die oomblik kan dit maklik wees om vasgevang te raak in die maniere waarop jy gewoond is om op `n spesifieke emosie te reageer, selfs al is daardie maniere ongesond. Hierdie reaksies werk dikwels saam en al daardie gevoelens kan jou laat voel asof jy oorlaai is. Deur te leer om `n paar algemene `slaggate` waarin jy kan val te herken, kan dit jou help om meer emosioneel veerkragtig te word. Drie algemene verdraaiings is rampdenke, oorveralgemening en alles-of-niks-denke.
7. leer rampdenke herken en iets daaraan doen. Dit is wanneer jy `n gebeurtenis of `n ervaring oordryf, dikwels iets baie onbeduidend. Dan loop jou gedagtes op hol, totdat jy by die ergste ding uitkom wat kan gebeur. En dit kan jou weer kwaad, hartseer of bang laat voel.
8. Maak seker dat jy `veralgemening` herken en iets daaromtrent doen. Veralgemening is wanneer jy `n algemene stelling maak oor `n spesifieke situasie. Dit kan jou met ongesonde (en onakkurate of onvolledige) idees oor jouself laat.
9. Maak seker jy let op wanneer jy begin dink in terme van `alles-of-niks` en doen iets daaromtrent. As jy in terme van alles-of-niks dink, gee jy op geen manier jouself (of enigiemand anders) die kans om iewers in die middel te beland nie. Wat nie perfek is nie, is `n mislukking. Diegene wat dink is alles-of-niks-terme, vind dit dikwels moeilik om nuttige, konstruktiewe kritiek te hanteer. Dit kan jou ook kwaad of hartseer oor jouself laat voel, want jy stel onmoontlike eise aan jouself wat nie produktief is nie.
Metode 2 van 4: Om jouself te ken en lief te hê
1. Aanvaar kwesbaarhede. Om emosionele weerstand te bou is nie dieselfde as om onkwesbaar te word nie. Trouens, kwesbaarheid is onontbeerlik vir die ontwikkeling van jou vermoë om verhoudings met ander te vorm en om ten volle te ervaar en te aanvaar wie jy is. Om kwesbaar te wees beteken om oop te wees vir ervarings, en te aanvaar dat hulle dalk nie almal uitdraai soos jy gehoop het nie.
- Sonder kwesbaarheid sal jy dit baie moeilik vind om oop te maak vir ervarings wat `n fundamentele element van onsekerheid dra, soos liefde, vertroue en kreatiwiteit.
- Vermy perfeksionisme so veel as moontlik. Perfeksionisme word dikwels verwar met gesonde ambisie of `n drang om altyd die beste van jouself te wees, maar in werklikheid spruit perfeksionisme dikwels uit `n vrees vir kwesbaarheid en die begeerte om "perfek te wees" sodat jy nooit verlies of vrees hoef te ervaar nie. As jy `n perfeksionis is stel jy voortdurend onmoontlike eise aan jouself en is jy afhanklik van die goedkeuring van ander. As jy jouself toelaat om kwesbaar te wees, kan jy steeds streef na sukses en prestasie, maar ook verstaan dat jy soms terugslae sal hê.
2. Ontdek waarin jy werklik glo. Om emosioneel sterker te word, moet jy verstaan wat jou gedagtes oor jouself en die wêreld is. Hierdie gedagtes het oor tyd ontwikkel en vorm die basis van jou emosionele reaksies. Soms is sulke kernoortuigings baie rigied, wat kan verhoed dat jy emosioneel sterker word.
3. Ondersoek hoe gereeld in jou lewe jy iets aan jouself `moet` doen. Die frase "moet van jouself" is deur die Amerikaanse sielkundige Clayton Barbeau geskep om die kognitiewe vervorming te beskryf om verplig te voel om iets te doen. Dit gebeur gewoonlik wanneer jy die dinge wat jy doen en voel vergelyk met sekere eksterne standaarde. As jy aanhou om die werkwoord `moet` te gebruik, is die kans goed dat jy uiteindelik skuldig en skaam sal voel vir jouself, in plaas daarvan om die energie te hê om jou gedrag aan te pas om aan jou eie waardes te voldoen. As jy vind dat jy dikwels in terme van `moet` dink, ondersoek `waarom` jy voel jy `moet` dit of dat doen.
4. Oefen om selfdeernis te hê. Soms kan jy emosioneel swak voel omdat sekere vrese ander gedagtes oor jouself opsy geskuif het, soos die idee dat jy liefde, aanvaarding en geluk verdien. Daardie vrese maak jou bekommerd ("Sal ek aanvaar word?`) en jy begin depressief voel (`Ek is niks werd nie`). Om te leer om selfdeernis te hê, sal dit vir jou makliker maak om jouself lief te hê en te aanvaar, wat dit weer vir jou makliker sal maak om sterker te word in jou emosionele verhoudings met ander. Volgens sielkundiges bestaan selfdeernis uit drie elemente: vriendelik wees met jouself, gewone menslikheid en bewustheid.
5. Oefen in die wees lekker vir jouself. Dit is die teenoorgestelde van selfkritiek. Ons leer dikwels by ander dat ons moet probeer om perfek te wees, en dat `n gebrek aan perfeksie `n mislukking is. Dit is egter baie lekkerder om jouself (en ander) as `n `projek in ontwikkeling` te sien. Navorsing het selfs getoon dat perfeksionisme jou daarvan kan weerhou om werklik dinge gedoen te kry.
6. Erken dat daar iets soos `gedeelde menslikheid` is. Dit is die teenoorgestelde van self-isolasie. Dit kan baie maklik wees om te glo dat ons die enigstes is wat pyn ervaar het van ons foute en lewenservarings; asof niemand anders dieselfde hartseer ervaar of iets so verkeerd gedoen het as ons nie. Om jou gemeenskaplike menslikheid te erken, beteken om te erken dat pyn en lyding deel is van die gedeelde menslike ervaring, wat jou sal toelaat om jou eie ervarings te hanteer sonder om dit te negatief te beoordeel.
7. Oefen `Bedagsaamheid`. Bedagsaamheid is die teenoorgestelde van selfabsorpsie. Eerder as om in `n siklus van ontkenning vas te sit of net op negatiewe emosies te fokus, laat bewustheid jou toe om al jou gevoelens te herken en te aanvaar soos jy dit ervaar, sonder om dit te oordeel.
8. Leer om die `beste moontlike weergawe van jouself` te herken. Veelvuldige studies het getoon dat om die "beste moontlike weergawe van jouself" te probeer voorstel, jou meer gemaklik en positief laat voel. In elk geval, om jou beste self voor te stel, moet jy twee dinge doen: die `toekomstige` weergawe van jouself voorstel nadat jy jou doelwitte bereik het, en probeer dink aan watter eienskappe jy sal moet gebruik (of ontwikkel) om kom daar.
9. Moenie dinge persoonlik opneem nie. Jy kan nie ander se gedagtes of optrede beheer nie, maar jy kan jou reaksie op wat ander sê of doen beheer. Onthou dat die dinge wat ander sê of doen gewoonlik niks met jou te doen het nie, maar eerder daaroor gaan, en `n projeksie is van hul eie werklikheid. Deur dinge persoonlik op te neem, gee jy ander `n mate van mag oor jou wat hulle nie behoort te hê nie.
Metode 3 van 4: Kry gesonde gewoontes en hou daarby
1. Begin elke dag met selfbevestigings. Dit mag aanvanklik afgesaag lyk, maar om selfbevestigings aan jouself te herhaal, sal jou help om te oefen om vriendeliker vir jouself te wees. Terwyl jy jou tande borsel of gereed maak vir werk, herhaal `n mantra wat vir jou betekenis het en wat vriendelikheid teenoor jouself uitdruk.
- Byvoorbeeld, jy kan iets vir jouself sê soos: "Ek aanvaar myself vandag soos ek is" of "Ek is onvoorwaardelik lief vir myself.`
- As jy sekere swakhede het, soos vrese of probleme met hoe jy jou eie liggaam sien, probeer om jou selfbevestigings daarop te fokus. Byvoorbeeld, as jy dikwels angs ervaar, kan `n nuttige selfbevestiging iets wees soos: "Ek sal vandag my beste doen. Ek kan nie meer as my beste doen nie. Ek kan nie ander se optrede beheer nie.As jy probleme met jou liggaamsbeeld het, probeer om iets positiefs te vind om op te fokus: `Ek sal vandag vriendelik wees met my liggaam, want ek verdien `n bietjie liefde` of `Ek lyk vandag gelukkig en gesond.`
2.Ontwikkel jou selfvertroue. Selfvertroue is die sleutel tot emosionele krag. As jy geloof het in die feit dat jy `n unieke en waardige individu is, sal dit vir jou makliker wees om jou emosies te beheer. Wanneer iets sleg gebeur, herinner jouself dat jy die geleentheid het om die struikelblok te oorkom, wat dit ook al mag wees.
3. Sorg vir jou liggaam. Jou fisiese gesondheid kan jou emosionele gesondheid direk beïnvloed, en omgekeerd. Deur aandag te gee aan jou fisiese gesondheid sal jy beter kan ontspan en minder gestres word. Dit kan ook jou gevoel van welstand verhoog en dit makliker maak om jou emosies te hanteer.
4. Verhoog jou `emosionele stamina`. Jy kan emosionele krag ontwikkel deur te fokus op positiewe emosies, soos deernis en dankbaarheid. Deur `n deernisvolle, dankbare houding te handhaaf sal jou help om te verstaan dat jy baie van jou vrese en bekommernisse met ander deel. As gevolg hiervan sal jy beter in staat wees om vriendelik teenoor jouself en ander te wees.
5. Oefen empatie. Om empatie vir ander te beoefen, kan jou help om sterker, gesonder verhoudings te bou. Dit kan jou ook help om gesonder maniere te ontwikkel om jou eie emosies en gevoelens te hanteer.
6. Leer om onsekerheid te verwelkom. Onsekerheid kan skrikwekkend wees, en dit kan die bron van baie emosionele probleme wees. As jy nie met onsekerheid kan saamleef nie, kan jy heeltyd bekommerd wees, onseker situasies vermy, te afhanklik raak van die gerusstelling van ander. Boonop is onsekerheid `n onvermydelike deel van die menslike lewe. Jy kan emosioneel sterker word deur te oefen om onsekerheid te aanvaar.
7. Moenie aanhou bekommer oor die verlede nie. Hierdie sogenaamde herkou is `n algemene reaksie op `n wye reeks emosies, veral as jy gevoelens van hartseer of woede ervaar. Wanneer jy herkou, raak jy behep met sekere dinge. Jy dink oor en oor oor `n sekere situasie, `n gedagte of `n gevoel. Dit is soos `n gebroke plaat wat dieselfde 5 sekondes van `n liedjie aanhou speel. Herkou kan jou keer om met `n oplossing vorendag te kom vir `n probleem wat werklik werk. Dit kan jou ook vasgevang hou in ’n spiraal van negatiewe denke wat dan tot depressie en spanning kan lei.
8. Vervang negatiewe gedagtes met produktiewe gedagtes. As jy herkou, sit jy dikwels in dieselfde negatiewe gedagtes vas. In plaas daarvan om jouself toe te laat om oor en oor aan dieselfde ding te dink, probeer om daardie negatiewe gedagtes uit te daag! Formuleer jou negatiewe gedagtes op `n ander manier, maar hierdie keer in positiewe terme.
9. Werk daaraan om probleme op te los. Herkauwing fokus dikwels op abstrakte, onbeantwoordbare vrae soos: `Hoekom gebeur dit altyd met my??` of: `Wat is fout met my?In plaas daarvan om op groot, vae idees te fokus wat dalk nie eens spesifiek is nie, probeer dink aan spesifieke dinge wat jy kan doen om jou probleem op te los.
10. Leer om op `n selfgeldende manier te kommunikeer. As jy emosioneel swak voel, kan dit vir jou moeiliker wees om jou gevoelens, gedagtes en behoeftes aan ander uit te druk. Deur te leer om selfgeldend te kommunikeer jy sal dit makliker vind om jou behoeftes en begeertes duidelik te kommunikeer. Dit kan jou ook help om meer vertroue in jouself te kry.
11. Maak asof jy kan. As jy wag totdat jy vonnis om iets aan jou emosionele lewe te verander, kan jy lank wag. Oefen dus deur jouself op te tree asof jy het reeds vordering gemaak. Om te leer om die ongemak en onsekerheid van nuwe maniere van dink en optree te verdra is `n uitstekende manier om emosioneel sterker te word.
12. Soek professionele hulp. Baie mense dink terapie is net vir mense met sulke `ernstige` probleme dat hulle geen ander keuse het nie. En dis nie waar nie. ’n Terapeut of konsultant kan jou help om jou emosies beter te verstaan en te verwerk. Hulle kan jou sekere tegnieke leer vir interaksie met ander en hulle kan jou leer hoe om gesonder en sterker te word as `n persoon.
Metode 4 van 4: Hanteer moeilike oomblikke in die lewe
1. Hou op om jou emosies te probeer vermy. Om jou gevoelens te vermy, kan jou tydelik beter laat voel, maar om op die ou end te ignoreer of te ontken hoe jy voel sal meer probleme veroorsaak as wat dit oplos. Trouens, navorsing het getoon dat kankerpasiënte wat vermy om hul emosies te verwerk, vinniger agteruitgaan as diegene wat aanvaar en verwerk wat hulle voel. Voorbeelde van vermydingstrategieë sluit die volgende in:
- Maak jou te besig om oor die probleem te dink
- Ontken dat die probleem daar is
- Ignoreer die probleem of weier om daaroor te praat
- Gebruik afleidings om jou beter te laat voel (TV, alkohol, kos, dobbel, ens.)
- Stel jou die heel ergste scenario voor
2. Leer hoe om jou emosies na `n moeilike gebeurtenis te verwerk. Die emosies wat met `n moeilike of traumatiese lewensgebeurtenis geassosieer word, kan baie pynlik wees, en dit kan oorweldigend lyk om te weet waar om te begin terwyl jy deur hierdie dieper gevoelens probeer werk. Daar is egter vier stadiums van emosionele verwerking waardeur almal moet gaan om die herstelproses te begin.
3. Verwerk jou gevoelens. Om jou gevoelens te verwerk is dit belangrik dat jy dit aan iemand uitdruk. Om jou gevoelens uit te druk is net nie dieselfde as om net oor jou ervarings te praat nie. Soms praat mense op `n baie afstandelike manier oor moeilike of traumatiese dinge waardeur hulle is, asof daardie dinge eintlik met iemand anders gebeur het. Deur jouself te ontkoppel van wat op hierdie manier gebeur het, sal jy nooit werklik die gevoelens wat jy oor het, kan verwerk nie.
4. druk jouself uit. Daar is getoon dat persoonlike uitdrukking, hetsy deur kuns, musiek, dans, skryf of om met ander te praat nuttig in die verwerking van moeilike ervarings. Deur op verskeie maniere by jou emosies betrokke te raak, word jy aangemoedig om dit te ontleed en te verstaan.
5. Stel `n netwerk van kontakte op wat jou kan ondersteun en daarvan gebruik kan maak. Om trauma of stres op jou eie te probeer hanteer, kan oorweldigend wees. Navorsing het herhaaldelik getoon dat sosiale en persoonlike ondersteuning jou help om vinniger te herstel. Praat met goeie vriende en familie, `n professionele terapeut of berader, `n lid van jou geloof en/of `n ondersteuningsgroep is almal goeie maniere om ondersteuning van ander te kry.
6. Probeer om uit jou verlede te leer. As jy aan jou vorige ervarings dink, probeer om dit as leerervarings en as bronne van krag te sien, eerder as om dit as swakhede te sien. Selfs van moeilike en stresvolle gebeurtenisse kan jy leer hoe om meer emosioneel veerkragtig te word sodat jy in die toekoms meer effektief kan reageer. Hier is `n paar vrae wat jy jouself kan vra:
Artikels oor die onderwerp "Word emosioneel sterker"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
