Laat gaan van woede

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Woede is `n natuurlike menslike emosie, en hoef nie altyd negatief te wees nie. Dit kan jou laat sien dat jy seergekry het, of dat ’n sekere situasie verandering vra. Dit is belangrik om te leer om daardie woede te verwerk, en om gepas te reageer.Gereelde gevoelens van woede word gekoppel aan `n hoër risiko van hartsiektes, hoë bloeddruk, depressie en moeilike slaap. Dit is veral waar as jy hoogs plofbare woede ervaar, of as jy jou woede uiters onderdruk.Gelukkig is daar gesonde maniere waarop jy kan leer om jou woede te verstaan, te verwerk en uiting te gee.

Trappe

Metode 1 van 3: Laat jou woede produktief los

1. Kry bietjie oefening. As jy kwaad is, kan oefening jou help. Universiteit van Georgia navorsing dui daarop dat matige oefening (soos hardloop of fietsry) tydens of direk na `n slegte ervaring kan help om woede te bestuur. Oefening produseer endorfiene. Endorfiene is chemikalieë wat jou goed, meer positief en gelukkig laat voel. As jy nie kan hardloop of fietsry nie, oorweeg stap, strek of ander ligter vorme van oefening.

Oefening kan ook `n voorkomende effek hê. Yale-navorsing dui daarop dat jy vir `n lang tyd hardloop voordat `n slegte ervaring die intensiteit van jou emosionele reaksie kan verswak.
Selfs al kan jy nie tyd maak vir `n volledige oefenplan wanneer jy kwaad is nie, kan jy ten minste probeer om `n paar oomblikke van oefening te kry. Probeer om die situasie te verlaat wat jou kwaad maak, indien moontlik. Skud jou ledemate vir `n rukkie. Selfs klein fisiese afleidings kan jou help om beter te voel.

2. Kontroleer jou asemhaling. As jy diep asemhaal vanuit jou diafragma (die groot spier aan die onderkant van jou longe wat jou help asemhaal) kan gevoelens van woede verlig.Diep, beheerde asemhaling verlaag jou hartklop, stabiliseer bloeddruk en ontspan jou liggaam.Kombineer jou asemhalingsoefeninge met `n mantra, of `n strelende woord of frase, vir ekstra effek.

Vind `n stil plek om te ontspan. Maak jouself gemaklik. Lê as jy wil, en maak stywe of ongemaklike klere los.

Plaas jou hand op jou abs.

Asem stadig deur jou neus in. Konsentreer daarop om die buik met soveel lug as moontlik te vul wanneer jy inasem. Ontspan jou maag terwyl jy inasem. Jy behoort nou te voel hoe jou maag uitbrei. Hou hierdie asem vir `n paar sekondes.

Asem stadig uit deur jou mond. Span jou maag vas om al die lug uit jou longe te druk.

Herhaal hierdie proses ten minste tien keer.

As jy steeds sukkel om diep asem te haal, koop `n bottel borrels by die speelgoedwinkel. Hou die stok voor jou gesig en asem liggies daardeur. Konsentreer op uitasem vanuit jou onderbuik; druk die lug op en uit. Selfs, bestendige asemhaling sal `n stroom borrels veroorsaak. As jou borrels spring of nie uitkom nie, pas jou asemhaling aan totdat dit wel gebeur.

3. Oefen progressiewe spierverslapping. Progressiewe spierontspanning vereis dat jy daarop fokus om sekere spiergroepe in jou liggaam saam te trek en te ontspan. Dit lei jou dus van jou woede af. Boonop is dit ’n uitstekende manier om stres en bekommernisse af te skud. Dit kan ook jou gevoelens van woede versag. Boonop sal hierdie oefening jou help om aan die slaap te raak wanneer jou gedagtes snags op hol gaan.

Indien moontlik, gaan na `n stil, gemaklike plek en soek `n plek om te sit.

Fokus op `n sekere spiergroep, soos die spiere in een hand. Terwyl jy diep en stadig inasem, span jy daardie spiere so hard as moontlik. Hou daardie spanning vir ongeveer 5 sekondes. Byvoorbeeld, om jou handspiere styf te maak, moet jy `n vuis maak. Fokus op daardie spiergroep, en probeer om die omliggende spiere te vermy.

Asem uit en laat die spanning op daardie spiergroep los. Konsentreer op die spanning wat uit daardie spiere vrygestel word. Laat jouself toe om vir ongeveer 15 sekondes te ontspan voordat jy na `n ander spiergroep beweeg.

Ander spiergroepe om te probeer is dié in jou voete, onderbene, dye, boude, buik, bors, nek en skouers, mond, oë en voorkop.

Jy kan ook met jou voete begin, en geleidelik tot by jou voorkop werk. Span elke spiergroep tussenin. Terwyl jy die spanning op elke spiergroep los, stel jou voor die woede wat jou liggaam saam met daardie spanning verlaat.

4. Voer `n woedevrystellingseremonie uit. Gekonsentreerde aktiwiteite kan jou help om jou woedende energie in `n produktiewe een te verander. So kan jy jou onmiddellike woede agter jou sit. Navorsing het getoon dat woede jou kreatiewe denke en dinkskrumvaardighede tydelik kan verhoog.Probeer om jou verbeelding te betrek, en laat jou woede bewustelik op `n beheerste, kreatiewe manier los.

Soek byvoorbeeld `n stil plek en skud jou liggaam. Stel jou voor om die woede letterlik af te skud soos `n hond wat die water afskud na `n stort.

Jy kan ook jou kwaai gedagtes op `n vel papier skryf, en hierdie vel stadig skeur. Stel jou voor dat jy ook jou kwaad gevoelens vernietig.

As jy kunstig is, probeer om die gevoelens wat jy ervaar te teken of te verf. Probeer om jou gevoelens van jou liggaam na jou kunswerk oor te dra.

5. Gebruik `n stresbal. Die gebruik van `n stresbal kan help om onmiddellike gevoelens van woede te verlig. Omdat hulle vereis dat jy `n sekere spiergroep saamtrek en ontspan, is die gebruik van `n stresbal ook gelyk aan progressiewe spierverslapping. Die gebruik van `n stresbal is egter net `n vinger in die dyk, en moet gekombineer word met ander tegnieke om langtermyn resultate te behaal.

Dit is beter om `n stresbal te gebruik as om jou woede uit te druk deur goed te skop, te breek of te gooi. Plofbare aksies soos hierdie kan skade of pyn veroorsaak; dikwels maak dit jou net kwater.

6. Vind iets snaaks of dom. Glad humor kan help om jou woede te ontlont. `n Groot oorsaak van baie woede is die gevoel dat ons idees oor `n spesifieke situasie of ervaring altyd reg is, en dat dinge moet verloop soos ons verwag het. Deur humor te gebruik om hierdie idees te benader en te dissekteer, kan dit jou help om te kalmeer en die woede te bestuur.

Die American Psychological Association beveel aan dat as iemand jou `n neerhalende naam noem, jy daardie naam letterlik moet voorstel. Byvoorbeeld, as jy so kwaad is vir jou baas dat jy hom `n "flap drol" noem, stel hom as sodanig voor: "`n drol van nie-vaste stof, as `n teken van siekte.".` Hierdie soort humor kan jou help om die spanning te verlig.

Om prettige of oulike video`s aanlyn te kyk, kan ook jou bui verbeter. Mense is biologies geprogrammeer om van goed soos grootoog hondjies en vet klein babas te hou. Ons het `n chemiese geluksreaksie wanneer ons daardie dinge sien.

Vermy sarkastiese of kru humor. Dit sal jou net kwater maak, en buitendien kan dit ander mense seermaak.

7. Luister na strelende musiek. Om na musiek te luister kan `n uitstekende afleidingstegniek wees om jou woede vry te laat. Dit is egter belangrik dat jy na strelende musiek luister. As jy reeds kwaad voel, dan sal musiek met `n aggressiewe maat of kwaai lirieke net jou negatiewe gevoelens versterk.

Vind rustige, kalmerende musiek wat jou woede kan verlig. Wanneer jy kwaad is, skrik jy deels uit omdat jou brein in veg-of-vlug-modus is.Die British Academy of Sound Therapy het `n snitlys saamgestel van liedjies wat, volgens wetenskaplike navorsing, "ontspannend" is. Hierdie lys sluit liedjies in deur Marconi Union ("Gewigloos"), Airstream ("Electra") en Enya ("Watermerk").

8. Herhaal selfversagtende stellings. Vind `n stelling wat baie vir jou beteken, en probeer om jou aandag op daardie stelling te vestig terwyl jy dit herhaal. Jy kan selfs `n paar verskillende gesegdes herhaal.Hier is `n paar wat jy kan probeer:

“Hierdie situasie is net tydelik.”

“Ek kan hierdeur kom.”

“Ek hou dalk nie daarvan nie, maar dit sal my nie doodmaak nie.”

“Ek sal kalm bly.”

“Dit is nie die moeite werd om hieroor kwaad te word nie.”

Metode 2 van 3: Bestuur en voorkoming van woede

1. Stel `n "woedeplan" op. Aangesien dit nogal moeilik kan wees om jou woede op die oomblik te verminder, probeer om `n plan voor die tyd te maak. Volg die stappe in hierdie plan om jouself te help kalmeer wanneer jy kwaad word.Om hierdie plan in gedagte te hou, sal jou help om jou woede produktief te bestuur.

Byvoorbeeld, jy kan kies om `n "time-out" te neem wanneer jy kwaad word. In hierdie geval, vertel eenvoudig die ander persoon om af te koel.
As jy `n gesprek voer wat jou kwaad maak - soos `n hewige bespreking oor politiek of godsdiens - probeer om die onderwerp te verander.

2. Herstruktureer jou manier van dink. Kognitiewe herstrukturering kan jou help om minder dikwels woede te ervaar. Woede lei dikwels tot oordrewe reaksies op gebeure en ervarings. Dit laat jou beheer verloor. Jy kan die manier waarop jy oor sekere ervarings en doelwitte dink, verander. Dit kan help om te verhoed dat jy in die eerste plek kwaad word, en kan jou help om jou woede te bekamp wanneer jy dit doen.

Vermy totalisering van woorde soos "nooit" of "altyd". Woede is geneig om ons herinneringe van ervarings te verdoesel. Hierdie woorde maak ander ook seer, en maak mense verdedigend; en dit terwyl hulle eintlik moet saamwerk. In plaas daarvan om dinge te sê soos "Ek is altyd so `n idioot", of "Jy onthou nooit wat regtig belangrik is nie, moet jy beter fokus op wat werklik gebeur. Jy sal dit dalk nuttig vind om `n duidelike feit te noem, soos "Ek het my foon vergeet", of "Jy het ons afspraak vergeet". Op hierdie manier kan jy alles in perspektief hou.

Bly logies en rasioneel. Dit is natuurlik makliker gesê as gedaan, maar om jouself te herinner aan negatiewe ervarings wat jou kwaad laat voel, is nie die enigste ervaring wat jy daardie dag sal hê nie. Onthou dat die irritasie, hoe groot dit ook al mag lyk, tydelik is. Dit sal jou help om jou kwaad gevoelens vinniger te oorkom.

3. Benader situasies buigsaam. Dit is maklik om te aanvaar dat jou eerste indruk van `n situasie of ervaring die "korrekte" een is, en dit is moeilik om die idee te laat gaan dat elke situasie `n kern van objektiewe waarheid bevat. As jy meer buigsaam is wanneer dit kom by die benadering van situasies en ervarings, sal jy minder kwaad daaroor wees.

Wanneer iemand in die supermark bult, kan jy aanvaar dat hy/sy nie omgee vir jou behoeftes nie en dat hy/sy onbeskof is. Daardie aanname kan jou kwaad maak. Alhoewel daardie aanname waar kan wees, is dit nie baie produktief nie. Deur daardie ervaring buigsaam te benader - byvoorbeeld om te verbeel dat die persoon jou nie gesien het nie, of dat hy/sy `n stresvolle situasie hanteer - sal dit vir jou makliker maak om jou persoonlike woede te laat vaar.

4. Leer selfgeldigheid. Die ontwikkeling van `n selfgeldende kommunikasiestyl gee jou meer beheer oor jou eie lewe. As gevolg hiervan sal jy minder vrees en woede ervaar. Selfgeldende kommunikasie en selfgeldende gedrag gaan nie oor arrogansie, of selfsug nie. Dit gaan daaroor om jou gedagtes, gevoelens en behoeftes duidelik en kalm aan ander te kommunikeer, en dit openlik en eerlik te doen. As jy nie eerlik is oor jou behoeftes nie, sal ander nooit daaraan kan voldoen nie. Daardie ervaring kan jou kwaad, depressief of ongeliefd laat voel.

Gebruik stellings in die "ek"-vorm, soos "Ek is `n bietjie verward oor wat jy gesê het" of "Ek wil graag hê jy moet betyds wees wanneer ons saam fliek.”

Vermy dreigemente, aanvalle op die persoon en vloekwoorde.

Gebruik samewerkende stellings, en nooi ander om hul menings uit te spreek.

Wees so direk en duidelik as moontlik oor jou begeertes en behoeftes. Byvoorbeeld, as jy na `n partytjie genooi word waarna jy nie wil gaan nie, moenie iets sê soos: "Wel, ek dink ek moet dan soontoe gaan nie.Maak dit eerder beleefd duidelik dat jy nie daarheen wil gaan nie: "Ek sal liewer nie kom nie, eerlik.".”

5. Probeer om te mediteer. Meditasie verminder nie net stres en verlig depressie nie, maar kan jou ook help om kalm te bly onder slegte ervarings. Onlangse navorsing by Harvard het getoon dat meditasie `n positiewe uitwerking op breinfunksie het, veral op die gebied van emosionele verwerking.Die studie het twee tipes meditasie ondersoek: "bewustheid" en "metta-meditasie.". Alhoewel praktisyns van beide variante verminderde gevoelens van bekommernis en woede ervaar het, was die metta-meditasie selfs meer effektief as bewustheid alleen.

Mindfulness-meditasie fokus daarop om ten volle teenwoordig te wees in die hier en nou, om bewus te wees en te aanvaar van jou eie fisiese ervarings. Hierdie tipe meditasie is soortgelyk aan die soort meditasie wat jy in joga sou doen.

Metta-meditasie, ook genoem liefdevolle-vriendelikheid-meditasie, is gebaseer op `n aantal lo-jong (gebruike van Tibetaanse Boeddhiste), wat fokus op gevoelens van liefdevolle goedhartigheid teenoor ander.Vir hierdie tipe meditasie het jy dalk leiding nodig voordat jy dit effektief op jou eie kan beoefen.

6. Kry genoeg slaap. Slaapgebrek kan jou liggaam op verskeie maniere benadeel. Dit sluit onder andere fisiese stres en `n verhoogde risiko van gemoedsversteurings soos depressie en angs in. Swak of onvoldoende slaap kan ook veroorsaak dat jy ekstra prikkelbaar raak, buierigheid ervaar en meer dikwels as gewoonlik kwaad voel.

Slaapkenners beveel aan dat die gemiddelde volwassene ten minste sewe of agt uur per nag slaap. Afhangende van jou eie behoeftes, sal `n bietjie korter as dit voldoende wees, of jy sal dalk `n bietjie meer slaap nodig hê.

7. Deel jou ervarings met die een wat jou kwaad gemaak het. Sodra jy jou kwaad gevoelens laat vaar het, kan dit nuttig wees om jou gevoelens en ervarings te deel met die persoon wat jou kwaad gemaak het. As iemand jou seergemaak het deur jou by `n partytjie te ignoreer, praat kalm met hulle en verduidelik hoekom dit jou seergemaak het. Dit kan hom/haar help om te verstaan hoe sy/haar gedrag jou beïnvloed het. Dit kan ook verseker dat jy meer beheer oor die situasie kry.

Dit is baie belangrik om hiermee te wag totdat jy die woede verwerk het. As jy hulle nader terwyl jy nog kwaad is, sal jy die situasie net vererger. Jy kan hulle ook daarmee seermaak. Gebruik altyd nie-gewelddadige kommunikasie wanneer jy met ander kommunikeer.

8. Besoek `n terapeut. ’n Terapeut kan jou help om die onderliggende gevoelens en motiverings van jou vrees te ontbloot. Dit is veral nuttig as jou gevoelens en hul oorsake nie heeltemal vir jou duidelik is nie. Kognitiewe terapie, waar terapeute jou help om te leer om ervarings anders te sien, kan baie nuttig wees om woede te bestuur.

Metode 3 van 3: Verstaan jou woede

1. Herken problematiese woede. Die meeste mense ervaar ligte moegheid `n paar keer per week. In sommige gevalle is dit heeltemal normaal om kwaad te word—byvoorbeeld as iemand jou beledig of seergemaak het. Jy moet egter leer om die tekens van "problematiese" woede te herken.

Skree of vloek jy gereeld as jy kwaad is? Raak jy verbaal op ander??
Lei jou woede tot fisiese aggressie? Hoe ernstig is die uitdrukking van hierdie aggressie? Minder as 10% van normale tantrums behels fisiese aggressie. As jy dit dus gereeld ervaar, kan dit aandui dat iets ernstiger aan die gang is.
Voel jy die behoefte om jou eie dokter te speel wanneer jy kwaad is—vir jouself dwelms, alkohol of kos voorskryf?
Voel jy dat jou woede jou persoonlike verhoudings, jou werk of jou algemene gesondheid negatief beïnvloed?? Het ander mense hierdie kommer uitgespreek??

2. Leer om jou liggaam te lees. Woede kan `n verskeidenheid fisiese simptome veroorsaak, veral by vroue. Vroue word dikwels aan sosiale en kulturele druk onderwerp en geleer om nie openlik vyandigheid en woede uit te druk nie. Fisiese spanning, spierpyne, vinnige asemhaling en hoofpyne is alles simptome wat aan woede gekoppel kan word. Om te verstaan wanneer jy regtig kwaad is, eerder as om daardie kennis te onderdruk, kan jou help om jou woede te verwerk.

Angs, depressie en slapeloosheid kan ook met woede geassosieer word.

3. Kyk na die woedepatrone in jou familiegeskiedenis. Die manier waarop jou ouers en ander familielede hul woede uitgespreek het, kan `n beduidende impak hê op die manier waarop jy jou woede hanteer. Hoe het jou familie hul woede in jou kinderdae uitgespreek? Het jou ouers hul woede openlik uitgespreek, of het hulle dit onderdruk?

4. Hou `n woededagboek. Om jou emosies in detail neer te skryf is `n manier om beter met jou gevoelens in aanraking te kom en die rede agter jou woede uit te vind. Besin nie net oor wat tydens `n spesifieke gebeurtenis of ervaring gebeur het nie, maar ook hoe jy daarop gereageer het, en hoe jou gedagtegang verloop het. Probeer om nie jou gevoelens te oordeel terwyl jy skryf nie. Druk hulle net uit sodat jy bewus kan word van wat jy voel. Bewustheid is `n belangrike eerste stap om woede te verwerk en te oorkom. Vra jouself die volgende vrae met elke noot:

Wat het jou gevoelens van woede of stres aangevuur? Het jy gestres gevoel voordat die voorval gebeur het?

Watter gedagtes het jy met hierdie ervaring ervaar?

In `n skool van 0 tot 100, hoe kwaad dink jy het jy gevoel?

Het jy ander aangerand, of het jy jou woede geïnternaliseer?

Het jy enige fisiese simptome ervaar, soos `n verhoogde hartklop of hoofpyn?

Hoe sal jy verkies om te reageer? Wou jy skree, iemand aanval of iets vernietig? En hoe het jy eintlik gereageer?

Hoe het jy gevoel ná die voorval, of ná die ervaring?

5. Leer om jou snellers te herken. Vir baie mense word woede veroorsaak deur spesifieke gedagtes of insidente. Jy kan jou woedejoernaal gebruik om te leer om sekere patrone te herken wat jou woede die meeste veroorsaak. Snellergedagtes val oor die algemeen in twee kategorieë: a) voel dat jy gevaar loop om beseer/beskadig te word, en b) voel dat jy werklik op een of ander manier seergekry/beskadig is.

`n Algemene sneller is wanneer iemand nie doen of nie gedoen het wat jy van hulle verwag het om te doen nie. Byvoorbeeld, as jy `n vriend vir middagete ontmoet het en hy daag nie op nie, kan jy kwaad voel omdat hy nie gedoen het wat jy van hom verwag het nie.

Nog `n algemene sneller is om te voel asof iemand jou benadeel/pyn, selfs op die mees alledaagse manier. As jy byvoorbeeld in die verkeer afgesny is, rekenaarprobleme het of aanhou om `n oproep van `n onbekende nommer af te kry, byvoorbeeld. Hierdie dinge gebeur elke dag, maar kan werklike, negatiewe gevolge hê. Dit kan jou bekommerd maak dat jy beseer/seergemaak word. Daardie bekommernisse kan ware woede veroorsaak.

Voel dat jy nie `n persoonlike doel bereik het nie, of nie `n persoonlike behoefte bevredig het nie, kan ook woede veroorsaak. Hierdie woede is op jouself gerig.

Om te voel dat jy benadeel word, dat mense jou nie te hulp kom nie, of dat mense nie vir jou omgee nie, kan ook `n sneller wees - veral in die werkplek en in romantiese verhoudings.

Wenke

Die gebruik van hierdie strategieë is `n goeie begin in die hitte van die stryd. Maak net seker dat jy ook jou emosionele huiswerk doen, deur jou woede te ontleed en te verwerk. Dit sal jou in elk geval minder kwaad maak.
Indien moontlik, probeer om situasies te vermy wat jou woede ontketen. As jy byvoorbeeld sterk politieke of godsdienstige oortuigings het, probeer om besprekings daaroor te vermy.
Dit is dikwels wys om `n terapeut te sien, al is jy nie eers so kwaad nie. Baie mense dink hul probleme moet aardskuddend wees voordat hulle hulle tot geestesgesondheidsorg kan wend. Terapie kan egter uitstekende voorkomende sorg wees!

Waarskuwings

As jy agterkom dat jy dikwels op ander of jouself uitval wanneer jy kwaad is, of as jy dikwels dwelms of alkohol gebruik, soek professionele geestesgesondheidsorg. Dit is belangrik om hulp te soek om nie jouself en ander skade aan te doen nie.
Moenie fisiese aggressiwiteit gebruik om jou woede vry te laat nie, soos om dinge te breek, te slaan of te skop. Dit lyk of hierdie aksies help, maar navorsing toon dat dit net jou woede verhoog.