Gratis stap vir stap instruksies 
Gaan stap tydens jou middagete. Jy kan die 30 minute oor die dag verdeel. Jy kan stap in 3 10 minute intervalle as dit dit vir jou makliker maak om stap deel van jou daaglikse roetine te maak. 
Dit word baie makliker om by jou staproetine te hou wanneer jy die verantwoordelikheid met `n stapmaat deel. As jy nie die area ken nie of nie iemand kan kry wat belangstel om te stap nie, soek `n stapklub in jou area om aan te sluit. 
Moenie dadelik met `n intensiewe stapskedule begin as jy vir `n lang tyd nie geoefen het nie. Jy kan op plat terrein begin en tot by `n helling of trappe werk. Verhoog jou stamina en voorkom beserings deur dit nie te oordoen nie. Moenie gaan stap as dit donker buite is nie, hetsy laat in die nag of vroeg in die oggend, as jy nie alles om jou ewe goed kan sien nie. 
Begin met jou voete heupwydte uitmekaar. Jy kan jou hande op jou heupe plaas vir balans, of wat jy ook al wil. Neem `n groot stap vorentoe, plaas jou voete stewig op die vloer voor jou. Laat sak jou lyf, buig jou knieë teen `n hoek van 90 grade (of 45 grade as jy net begin). Maak seker dat jou voorste knie nie verby jou tone gaan nie. Bring jou agterbeen vorentoe en staan weer regop. Herhaal dan die longe met die ander been. 
Begin met jou voete bymekaar. Stap uit (na die kant) met jou dominante voet (jy beweeg jou voete sywaarts/sywaarts, so as jy langs `n paadjie stap kan jy na die kant draai, wat met die dominante voet lei). Laat sak jou heupe stadig en maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie. Staan terug en plaas die nie-dominante voet weer langs die dominante voet. Doen 12 herhalings. Jou hurke dra jou sywaarts, met jou dominante voet wat lei. 
Pas interval-oefening toe op `n helling. Stel die helling van die trapmeul op 8% en hou vas aan die handvatsels, plant jou hakke in die trapmeul met jou knieë goed gelig. Dit moet voel of jy deur die modder waai. Na een of twee minute, keer terug na `n 1% helling en rus vir nog `n minuut. Om intervalle sonder naellope te oefen, stap teen `n stadige pas vir 90 sekondes. Verhoog dan jou spoed tot `n vinnige stap, maar moenie hardloop of draf nie, en hou dit aan vir nog 30-60 sekondes. Keer dan terug na `n stadiger pas vir 90 sekondes, ens. 
Stel die trapmeul op `n helling vir `n ekstra uitdaging, of wissel tussen stap vorentoe en agtertoe om die oefensessie interessant te hou.
Kry 'n stewige boude deur te loop
Inhoud
Die gesondheidsvoordele van stap is baie – dit kan gewigsverlies aanhelp; verminder die risiko om siektes soos diabetes, osteoporose en hartprobleme te ontwikkel; en dit kan selfs jou geestesgesondheid verbeter. Maar as jy jou glutes wil oefen met stap, sal jy ekstra werk moet doen. Om teen `n helling te loop, bewegings by te voeg om jou boude te toon, en by `n roetine te hou, kan jou gesondheid verbeter en ook beter lyk in jou gunsteling jeans.
Trappe
Deel 1 van 3: Berei voor om buite te gaan stap
1. Kies `n roete met skuins, onreëlmatige terrein of met trappe. Die ongelukkige feit is dat om net op gelyke grond te loop, nie jou glutes ten volle sal betrek nie. As jy langs `n paadjie stap, by die kruidenierswinkel of enige plek wat heeltemal plat is, pluk jy nog steeds die voordele van die stap self, maar jy werk nie jou glutes genoeg om dit regtig te versag nie.
- Kyk rondom jou area vir heuwelagtige terrein waar jy kan stap. Kyk na parke en langs staproetes, waar jy waarskynlik `n meer gevarieerde landskap sal teëkom.
- As jy iewers woon wat heeltemal plat is, loop verskeie kere per week by die huis of by die werk op en af met die trappe.
- As dit te vervelig is, soek brûe, stadions of geboue met trappe om op en af te loop of monumente met groot trappe voor (dink aan die `Rocky Steps` wat Sylvester Stallone in die Rocky-flieks raakloop).
- Om die trappe te klim, selfs al is dit teen `n stadige pas, kan kalorieë 2-3 keer vinniger verbrand as op `n horisontale oppervlak.
- As jy nie jou glutes ten volle betrek nie, kan een van die voordele van gereelde stap gewigsverlies wees. Jou boemelaar kan beter lyk net deur te loop en gewig te verloor.
2. Stap ten minste 30 minute per dag, 5 keer per week. Jy sal nie onmiddellike resultate sien as jy matige oefening doen nie (eerder as hoër intensiteit, soos hardloop), en dit is nodig om vir langer tydperke en meer gereeld te oefen.
3. Kry `n vriend om saam met jou te stap. Vra `n vriend of kollega om te gaan stap. Dit behoort moontlik te wees om `n normale gesprek te voer tydens matige-intensiteit oefening sodat jy met jou oefenmaat kan praat en vermy om verveeld te raak terwyl jy oefen.
4. Begin stadig en sorg vir jou gesondheid. Gesondheid het te make met gemaklike skoene wat voldoende ondersteuning bied, om met jou dokter te konsulteer oor redelike doelwitte (veral as jy vir `n lang tyd nie geoefen het nie, of sukkel met gesondheidsprobleme), om jou spiere voor en na oefening te strek. en waaksaam te bly vir verkeer en ander gevare.
Deel 2 van 3: Voeg bewegings by jou stap in om jou spiere te versterk
1. Druk jou boude gereeld saam terwyl jy loop. Om jou boude styf te maak en te ontspan, sal verseker dat jou glutes meer aan die werk gesit word tydens jou oefensessie. Druk jou boude saam in verskeie 10-sekondes intervalle terwyl jy loop.
- Moenie jou glutes gespanne hou gedurende die loop nie. Om jou boude vir lang tydperke te druk, kan die manier waarop jy loop verander en lei tot heup- en rugpyn.
2. Voeg stap-lunges by jou roetine. Nadat u vir vyf minute gestap het, skakel oor na loop-lunges, en doen 25 herhalings per been. Lunges verbeter jou balans, strek jou spiere en versterk jou been en glute. Maak net seker dat jy die regte oefening korrek doen om te verhoed dat jy jou knieë of onderrug beseer.
3. Wissel af loop methurk. Squats word beskou as een van die beste, mees doeltreffende oefensessies vir `n getinte boude. U moet dit tuis oefen om gemaklik te voel en die korrekte uitvoering ten volle te bemeester voordat u `n hurk loop. Maak seker dat jy die heupe laat sak, hou jou rug reguit en druk jou boude terug sodat jy nie jou knieë beseer nie.
Deel 3 van 3: Stap op `n trapmeul
1. Stel die trapmeul op `n helling. Om teen swaartekrag opdraand te loop, sal jou bene en glute dwing om harder te werk. Om teen `n helling te stap kan ook beter vir jou knieë wees.
- Na die opwarming, verhoog die helling elke paar minute totdat jy `n helling van ongeveer 10% bereik.
- Jou bene, boude en longe moet uitgedaag word, maar nie uitgeput word nie. As jy nie van uitputting kan praat nie, bring die helling terug. As jy genoeg asem het om te sing, verhoog die helling effens.
2. Doen interval-oefeninge om meer kalorieë te verbrand sonder om spiermassa te verloor. Deurlopende kardio kan eintlik verlies aan spiermassa veroorsaak, wat ongewens is wanneer jy probeer om jou glutes te toon en te vorm. Interval-oefening behels die afwisseling van naelloop met stap, maar jy kan dit verander om ook net vir stap gebruik te word
3. Loop agteruit op die trapmeul om jou kuite te oefen. Let goed op wat jy doen sodat jy nie val nie, en stap teen `n stadiger pas as gewoonlik. Om agteruit te loop verbruik meer kalorieë en laat jou glutes en dyspiere harder werk as om vorentoe te loop.
Wenke
- Hou in gedagte dat dit tyd neem om jou boude te versterk. Deur egter aan te hou om konsekwent te oefen, sal jy resultate begin sien.
- Los die motor of openbare vervoer as jy nie te ver gaan nie. gaan stap. Dit help regtig.
- Die beste plek om te gaan stap is die strand. Die sanderige, ongelyke terrein sal jou glutes en bene oefen. U sal dit na `n paar stappe agterkom.
- Moenie toningskoene gebruik nie. Daar is verskeie skoene beskikbaar wat beweer dat jy jou boude en dye kan oefen sonder om ekstra werk te doen. Daar is geen bewyse dat toningskoene jou spiere versterk of jou help om gewig te verloor nie. Die feit is dat hierdie skoene eintlik pyn in jou bene, voete en heupe kan veroorsaak.
Waarskuwings
- Raadpleeg u dokter voordat u `n oefenprogram begin.
Benodigdhede
- Stapskoene.
- Geskikte en aangename klere vir enige weer.
- Polshorlosie of `n ander horlosie, sodat jy weet hoe lank jy loop.
- Moontlik `n kierie of stokke vir Nordiese stap. Dit kan jou help met jou balans en beskerming, as gevaarlike situasies opduik of as daar probleme met honde is.
Artikels oor die onderwerp "Kry 'n stewige boude deur te loop"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
