Gratis stap vir stap instruksies 
Loop met jou kop omhoog, kyk vorentoe. Moenie gedurig na die grond kyk terwyl jy loop nie, want dit kan jou nek verrek. Maak jou nek, skouers en rug los. Terwyl jou houding sterk moet wees, moet jou liggaam nie te styf gehou word terwyl jy loop nie. As jy wil, waai jou arms effens gebuig. Span jou maag vas en moenie jou rug vorentoe of agtertoe buig nie. 
Stap is anders as hardloop. Jou voete moet nooit op dieselfde tyd heeltemal van die grond af gelig word nie. Vind `n stap wat vir jou gemaklik is. As jy die hak-tot-toon beweging vergeet en jy rol nie jou voete konsekwent nie, moet jy dalk stadiger ry. 
Hou `n effens gebuigde knie wanneer jy loop, veral as jy geneig is om jou knie te oorrek wanneer jy staan. Dit sal eers vreemd voel, maar uiteindelik sal jou knieë aanpas. Gaan stadig met die trappe op, met kalm en bewuste bewegings. Vermy om te dikwels hakke te dra, aangesien dit hiperekstensie van knieë kan aanmoedig. 
Stap moet `n matige intense aërobiese aktiwiteit wees. Dit beteken jy het begin sweet en jou hartklop het toegeneem. Hoe kan jy weet of jy vinnig genoeg hardloop? Jy moet kan praat, maar nie `n liedjie kan sing terwyl jy loop nie. Vier kilometer per uur is `n goeie pas as jy stap om jou gesondheid te verbeter. As jy stap om gewig te verloor, verhoog die pas tot vier myl per uur, wat `n 15-minute stap vir elke myl is. 
Stap werk toe of deel van die pad werk toe indien moontlik. Neem die trappe as jy gewoonlik die hysbak neem. Staan op en loop rond nadat jy 30 minute lank gesit het. Jy kan chroniese pyn as gevolg van swak ergonomie in die kantoor verminder deur elke 30 minute vir vyf minute rond te loop. Jy sal verbaas wees hoeveel jou daaglikse treë styg deur elke halfuur vyf minute te stap. Parkeer jou motor verder van jou bestemming af, wat jou dwing om te loop. Bou `n gereelde stap of stap saam met vriende of familie in jou dag na aandete. Sommige mense stap `n draai in binnenshuise winkelsentrums of stap selfs tydens hul middagete op en af met die trappe van hul maatskappy omdat hulle nie die tyd of geld het om na `n gimnasium te gaan nie. 
Een voordeel van stap is dat jy nie baie gespesialiseerde toerusting nodig het om dit te doen nie. Jy kan stap waar jy ook al is, selfs wanneer jy met vakansie is. Jy hoef nie in topvorm te wees om te begin nie. Jy kan die aanbeveling van 2,5 uur per week oorskry as jy jou uithouvermoë stadig bou vir langer afstande. Die standaard amptelike gesondheidsadvies beveel 150 minute oefening per week aan. Al die fiksheidsadvies, alhoewel dit hier en daar `n paar minute kan wissel, beveel deurgaans dieselfde aan: Stap `n paar uur per week, hoe jy ook al daardie ure verdeel, hou groot gesondheidsvoordele in. Probeer uiteindelik vir ten minste 30 tot 45 minute op `n slag loop. 
As jy daagliks (of ten minste `n paar keer per week) tydens gereelde aktiwiteite stap, kan jy baie voordele vir jou gesondheid sien. Stap verminder risikofaktore wat hartsiektes en beroerte veroorsaak. Trouens, stap kan die risiko van kardiovaskulêre siekte met 30 persent verminder. Dit kan ook help om die risiko van diabetes en kanker te verminder. Kontroleer altyd met jou dokter voordat jy enige nuwe fisiese aktiwiteit begin, veral as jy `n mediese toestand het. Laer bloeddruk, laer cholesterol en skerper verstandsfunksie is alles voordele van gereelde stap, wat `n goedkoop manier is om jou gesondheid te verbeter. 
Gemaklike skoene wat voldoende ondersteuning bied tydens stap is baie belangrik. Moenie skoene dra wat blase veroorsaak nie. Die skoene moet goeie boogsteun en dik buigsame sole hê om skokke te absorbeer. Goeie stapskoene moet redelik maklik by die balle van die voete buig, maar redelik stewig wees. Kies `n skoen met `n lae hak. Lang skoene is nie `n goeie keuse om te stap nie, tensy hulle spesifiek ontwerp is vir stap of stap. 
Sommige mense kies vir `n lospassende T-hemp of tenk en kortbroek. Helder kleure of reflektiewe band verbeter sigbaarheid. Pasop vir die son, afhangende van seisoen en klimaat. Dit is belangrik om elke dag sonskerm te dra om jou vel teen die verwoesting van die son te beskerm. Jy kan ook `n sonhoed of bofbalpet dra. Moenie jou baadjie vergeet as dit koud is of kan begin reën nie. Maak seker dat jy die weervoorspelling nagaan voordat jy stap sodat jy goed geklee is vir die temperatuur. 
Hou die verkeer dop en bly wakker terwyl jy loop, en moenie in gedagtes verdwaal nie. Loop op sypaadjies of aan die linkerkant van die straat as geen sypaadjie beskikbaar is nie. Dra jou ID, `n selfoon en klein kleingeld saam met jou sodat jy `n foon kan gebruik as jy dit nodig het. Dra reflektiewe klere wanneer jy in die aand of in die nag stap (wat baie gevaarlik kan wees). Wees versigtig wanneer jy oorfone dra, want dit sal die klank uitsluit wat jou van gevare kan waarsku. Oorweeg dit om net een oorproppie te dra sodat jy die verkeer kan hoor. 
Wissel eerder af waar jy loop. Stap in `n park, langs `n rivierpaadjie, deur bosse, of op kerkpaadjies. Kies `n roete sonder stukkende sypaadjies, slaggate of laaghangende takke wat besering kan veroorsaak. Luister na musiek op `n mp3-speler terwyl jy loop om die verveling te verlig. Stap saam met ander mense, soos `n familielid, buurman of ander vriend, om jou motivering te verbeter. Dit is ook minder vervelig om saam met iemand anders te stap, want jy kan langs die pad praat. 
Die goeie ding van `n trapmeul is dat jy die spoed en helling kan stel asof jy buite loop. As jy nie kan bekostig om `n trapmeul te koop nie, gebruik die toerusting in fiksheidsentrums. Alles wat van toepassing is op hardloop in die buitelug geld oor die algemeen ook vir hardloop op `n trapmeul, behalwe dat jy met laasgenoemde nie bekommerd hoef te wees oor verkeer of struikelblokke in die sypaadjie, of op paaie en paaie nie.
Om te loop
Inhoud
Stap is een van die beste lae-impak oefeninge vir die liggaam, sowel as een van die goedkoopste en gerieflikste maniere om gesonder te word, maar baie mense loop minder as die helfte van die aanbevole aantal daaglikse treë. Stap kan jou risiko van kardiovaskulêre siekte en kanker verminder, terwyl dit ook chroniese pyn en stres verminder.
Trappe
Deel 1 van 3: Verbeter jou gang
1. Warm jou liggaam op. Om jou liggaam op te warm deur stadig te begin wanneer jy loop, verminder die oorlading op jou spiere. Dit kan jou help om langer en teen `n beter pas te hardloop. Probeer opwarm deur vyf tot tien minute aan die begin van die stap te loop.
- Dit maak jou spiere los en berei hulle voor vir oefening. Om op te warm, doen die volgende vir 30 sekondes: Omkring elke enkel, swaai elke been, maak stadige sirkels met jou heupe of bene, maak armsirkels, marsjeer in plek en swaai jou bene heen en weer.
- Net so, koel af aan die einde van jou stap deur stadiger vir 5 tot 10 minute. Nadat jy afgekoel het, strek jou spiere liggies.
- Om behoorlik op te warm kan jou help om hardloopbeserings, soos gespanne spiere, te vermy.
2. Verbeter jou loophouding. Terwyl jy loop, probeer om geteikende bewegings te gebruik wanneer jy loop en let op jou postuur. Handhaaf `n goeie regop postuur. Probeer om 3-6 meter voor jou te kyk terwyl jy loop.
3. Loop van hak tot tone. Wanneer jy loop, moet jy met jou voet vorentoe tree. Land jou hak op die grond voor jou. Rol dan jou voet vorentoe en dra jou gewig oor na die bal van jou voet. Lig jou hak met jou ander voet, druk jou voet van die vloer af met jou groottoon en herhaal die eerste beweging.
4. Strek jou bene as jy stywe heupe of dyspiere het. As jy te veel sit, kan jy geneig wees om jou knieë heeltyd te buig wanneer jy loop. Dit beteken gewoonlik dat jou heupfleksors en dyspiere te styf is. Doen `n doelbewuste poging om jou bene te rek terwyl jy loop.
5. Vermy hiperekstensie van jou knie. Hiperekstensie van jou knie beteken jy beweeg jou knie effens terug wanneer jy staan of loop. Sommige mense het `n natuurlike neiging om hul knieë te oorrek, maar dit kan meer spanning op jou gewrigte plaas. Wees bewus van jou knieë terwyl jy loop om hiperekstensie te vermy.
6. Loop vinniger. Om die grootste gesondheidsvoordele van stap te kry, probeer om `n bietjie vinniger te loop as `n gewone stap. Streef daarna om met vinnige, nie lang, treë te loop nie.
7. Maak stap `n gewoonte. Probeer om so gereeld as moontlik gedurende `n normale dag te loop. As jy dit ’n gewoonte maak, sal jy vinnig agterkom dat jy meer loop en gesonder word.
Deel 2 van 3: Maak stap `n gewoonte
1. Begin geleidelik. Soos met enige gewoonte, is jy meer geneig om op te hou loop as jy te gou probeer om te veel te doen. Jy kan ook jou spiere daarmee oorlaai. Wees geduldig en werk aan langer staptogte.
- Alhoewel stap `n lae-impak oefening is, moet jou spiere, gewrigte en voete aanpas by nuwe aktiwiteitsvlakke om pyn en besering te vermy. Motiveer jouself deur te onthou dat jy ongeveer 400 kalorieë kan verbrand op `n vinnige stap, hoewel dit ongeveer 7-8 km neem om dit te gebeur.
- As jy wil om gewig te verloor, is dit `n goeie idee om ook die aantal kalorieë wat jy per dag eet te verminder en gesonder, onverwerkte kosse te eet. Probeer om in die gewoonte van 2000 treë per dag te kom wanneer jy die eerste keer begin stap. Soms kan jy stappe byvoeg deur elke dag klein veranderinge aan te bring, soos om die trappe by die werk te neem in plaas van die hysbak.
- As jy nie dadelik gewigsverlies sien nie, kan dit wees omdat jy spiere begin bou, wat goed is. Wees geduldig en jy sal mettertyd resultate sien. Voeg stadig meer stappe elke week by.
2. Doel om 21 minute per dag te stap. As jy verkies om `n paar dae af te neem van stap gedurende enige gegewe week, is dit ook goed. Mik net om `n totaal van ongeveer 2,5 uur per week te loop.
3. Stap byna elke dag. Die belangrikste sleutel tot baie vorme van oefening is konsekwentheid. As jy onreëlmatig of `n paar keer per maand loop, sal jy nie veel voordele sien nie. Maak stap iets wat jy gereeld doen.
Deel 3 van 3: Kry die regte voorrade om te gaan stap
1. Volg jou stappe. Koop `n stappenteller om tred te hou met hoeveel treë jy per dag stap. Baie slimfone laat jou toe om gratis gesondheidsprogramme af te laai wat ook naspoor hoeveel stappe jy elke dag geneem het.
- Mik vir 10.000 treë per dag. Die meeste mense stap reeds tussen 3000 en 4000 treë per dag, so dit is nie so moeilik om dit te bereik as jy dit doelbewus probeer doen nie. Die Sentrum vir Siektebeheer verklaar dat ten minste 7 000 tot 8 000 stappe `n goeie drempel is vir `n gesonde volwassene.
- Dit is moontlik om ongeveer 1000 treë in 10 minute te stap. Tienduisend treë is ongeveer 7-8 km per dag.
- Teken jou stappe elke dag op en bereken jou daaglikse en weeklikse gemiddelde. Die doelwit is dat die gemiddelde geleidelik sal toeneem soos jou stamina toeneem en jy meer loop.
2. Koop ordentlike skoene om te stap. Stap is `n baie goedkoop vorm van oefening, maar jy moet belê in `n ordentlike paar skoene. Kies skoene wat spesifiek ontwerp is vir stap, maar hardloop- en elliptiese afrigters is ook goed.
3. Dra die regte klere. Lospassende, dun lae sal jou nie weeg nie, sal die kans op skuur verminder en jou gemaklik laat beweeg.
4. Bly veilig. Om buite te stap hou `n aantal gevare in, daarom is dit belangrik dat jy dit veilig doen. Gevare sluit in motorverkeer of struikel oor `n hindernis.
5. Verander roetes. Terwyl stap `n baie ontspannende en genotvolle aktiwiteit kan wees, kan dit ook vervelig raak as jy dit elke dag alleen doen en langs presies dieselfde roete.
6. Loop op `n trapmeul. As jy in `n koue klimaat woon of nie in `n goeie area om buite te hardloop nie, hardloop op `n trapmeul.
Wenke
- Mense wat verkies om te loop, kan duursame stapskoene met beter sole koop.
- Verander jou stapskoene elke 700-800 km. Die sole begin op daardie stadium afbreek en is nie meer ondersteunend nie.
- Stap kan ook algemene bui verbeter. Studies toon dat stap en fisiese aktiwiteit in die algemeen kan help om depressiewe simptome te verlig.
- Skryf in vir `n hardloopwedloop. As jy `n verskoning nodig het om uit te gaan vir `n stap, is fiksheidspanne of `Walk for a Cause` `n goeie manier om vir `n goeie doel te hardloop terwyl jy jou fiksheidsdoelwitte bereik.
Artikels oor die onderwerp "Om te loop"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
