Gratis stap vir stap instruksies 
As jy beter hiermee word, maak die intensiewe periodes langer. Gaan voort met 75 sekondes hardloop en dan 45 sekondes rus. Gaan voort in klein stappe totdat jy by 3 minute periodes kom. Daarna hoef jy net die stukke bymekaar te sit! 
Gebruik dit as `n rede om jou omgewing te verander. Gaan na die gimnasium om daar te oefen, of gebruik die trapmeul wat jy by die huis het of neem `n ander hardlooproete. Dit gaan daaroor om jou gedagtes vars te hou! 
Dit is ook `n goeie verskoning om jou roetine te verander. Dit is maklik om eers gimnasium toe te gaan, maar een of ander tyd raak dit vervelig en jy skakel die outopilot aan en bereik nooit jou doelwit nie. Maak dit interessanter deur `n heuwelagtige roete te soek om jou geestelik in die spoedsone te hou. 
Dit gesê, moenie verplig voel om dit elke dag te doen nie. Werk die grootste deel van die week aan jou vaardighede en kyk dan hoe ver jy gekom het. As jy dit elke dag doen, sal dit net vervelig raak. 
Begin sterk. Tensy jy `n verrassingsaanval wil doen, voel jy nie soos die druk van `n soort uiteindelike terugkeer nie. Hang aan die begin voor sodat jy nie `n skare hindernisse voor jou het nie. Maar moenie dink jy moet dadelik begin hardloop nie. Daardie persoon gee die pas aan, dien as `n windskerm en voel enorme druk van al daardie hardlopers wat hom/haar jaag. Uiteindelik sal die voorlopers moeg word en Watter is die oomblik wanneer jy probeer weghardloop. Hardloop jou eie wedloop. Die grootste fout wat jy op `n medium- of langafstanddraf kan maak, word gedurende die eerste minuut gemaak; dis dat jy te gou begin. As jy op `n baan hardloop, gaan verby die ander ryers op die reguit. As jy iemand in die draai wil verbysteek, reis jy `n groter afstand om by die ander verby te gaan. Vermorsing van energie. Skakel ekstra aan in die derde rondte. Neem `n dieper asem, maak jou treë glad en skakel `n bietjie meer aan. Jou verstand sal vir jou sê lank voor jou liggaam dit doen dat jy beter stop. As jy in hierdie rondte ’n bietjie meer van jouself eis in vergelyking met die vorige twee, sal jou spoed konstant bly of toeneem. Jy sal op die derde rondte moet voel jy hardloop vinniger om ’n konstante spoed te hou. Dit maak dit ook baie makliker om op die laaste rondte tot die uiterste te druk, so as jy `n bietjie vinniger op die derde rondte gaan, sal jou eindtyd net beter wees. As jy die eindstreep kan sien, sal jy altyd die dryfkrag kan vind om sterk te eindig. Fokus op jou vorm, asemhaling en wat jy voor jou sien. Selfs wanneer jy die eindsprint begin, let steeds op jou postuur en lig jou knieë effens hoër. Moenie aandag gee aan jou skare uitbundige aanhangers, jou afrigter of jou voete nie. Hou jou kop regop en jou oë op die prys, en moenie jou aandag aflei nie. ’n Oomblik kan jou tyd maak of breek. 
Koel ook af na jou oefensessie, saam met `n paar goed strekoefeninge. Dit sal jou help om jou hartklop te verlaag en jou uit die verdwaasheid van stap te neem, benewens om jou spiere te beskerm en te keer dat hulle styf word. 
Vir die korrekte postuur van die bolyf is dit belangrik dat jy na die horison kyk en nie bo of onder dit nie. Hou jou skouers los – as jy agterkom hulle is styf, skud hulle vinnig om jouself van die spanning te bevry. Hou jou rug reguit en jou elmboë teen `n 90 grade hoek, hande gebal in `n ontspanne vuis. Vir die onderlyf is dit belangrik om die grond saggies (stiller=vinniger) met jou middelvoet aan te raak, op jou tone uit te rol en vorentoe te dryf. Lig jou knieë effens op, hou jou treë kort en maak seker jou voete is direk onder jou. Probeer om dit te laat voel asof jy bons. 
Sluit ook werk met vrygewigte by jou roetine in. Doen biceps-krulle, triceps-terugskoppe of hamergrepe om jou biseps, triceps, voorarms en skouers te oefen. Jy kan ook jou arms oefen terwyl jy net kyk TV! 
Water is verreweg die beste ding om te drink. Maar, (swart) koffie net voor hardloop kan jou liggaam `n hupstoot van energie gee. Moet net nie daarop staatmaak nie, moenie dit oordoen nie en moenie op die dag van die. Jy weet nooit hoe die koffie met jou liggaam en jou spysverteringstelsel sal reageer nie. 
’n Stukkie vrugte (soos piesang, appel of perske) kan jou ’n veilige, natuurlike suikerstormloop gee. `n Engelse muffin of `n bietjie hawermout is ook goed. Probeer energiegel soos Gu as dit jou ding is. Dit is `n gejaag van suiker en energie na jou stelsel wat jou kan help om die wenstreep `n paar sekondes vinniger te bereik. 
Daarbenewens het jy baie harder spiere nodig. Moet dus nie kalorieë begin sny nie, gewig verloor en verwag om vlerke te kry as jy net so spiere verloor. As jy `n aanvaarbare gewig vir jou lengte is, dan is dit goed. 
Die hak en bokant moet ferm voel, maar nie te styf nie. Jy behoort jou voet maklik uit te kan gly wanneer die skoen vasgemaak is, maar nie vasgeknoop is nie. Voete swel natuurlik gedurende die dag en wanneer jy hardloop, so maak seker jy het genoeg spasie vir jou tone – omtrent `n duim se breedte. En as jy ekstra versigtig wil wees, koop jou skoene saans wanneer jou voete op hul grootste is. Probeer die skoen uit. Probeer die skoene aan deur in die winkel rond te hardloop of op die trapmeul as jy dit het – om net in die skoen te staan sal jou nie veel sê nie. Jy moet seker maak dat die boog van jou voet ooreenstem met dié van jou skoen. Jy koop nie `n motor sonder om dit te probeer nie, of hoe? Tensy daar iets regtig fout is met jou gang wat reggemaak moet word, is dit nie nodig om oorboord te gaan met duur ortopediese skoene nie. Dit is baie beter om `n goeie paar skoene te koop as om honderde dollars te spandeer op iets onnodig. 
Die internet is vol klaargemaakte snitlyste om van te kies as jy nie weet waar om te begin nie. Jy sal natuurlik `n iPod of een of ander vorm van musiekspeler nodig hê! 
Of jy kan beurte maak – wat rondtetydnasporing baie makliker maak. En die besef dat iemand by die wenstreep is, is `n goeie wegspringplek! 
En maak seker dat jy jouself beloon! Na elke 10 sekondes wat jy afskeer, bederf jouself met iets lekker. Jy mag dalk dink dat 10 sekondes nie veel saak maak nie, maar dit tel sekerlik op met verloop van tyd. En daarvoor verdien jy beslis iets!
Stap die myl in 6 minute
Inhoud
Om die myl in 6 minute te hardloop is `n edele strewe vir baie hardlopers. Die meeste mense kan dit nie doen sonder lang opleiding en toewyding nie – meeste mense sal nie eers probeer nie! Jy sal stamina en krag moet opbou deur beide langafstand hardloop en kort naellope, maar met fokus en dryfkrag is dit absoluut haalbaar. As jy aanhou oefen en jou grense verskuif, sal jy die wenstreep binne 6 minute bereik voordat jy dit weet.
Trappe
Deel 1 van 3: Verbeter jou tyd
1. Werk op die 400 en 800 meter. In plaas daarvan om na die geheel te kyk, kan jy die myl in stukke verdeel; dit is baie makliker om aan jou vaardighede te werk in 90 sekondes byte. Wanneer jy by daardie 400m in 90 sekondes kom, begin met die 800m. As jy die halwe myl in ongeveer 3 minute kan doen, sal jy gretig wees om te sien of jy kan byhou met die pas. Slaan dus die onnodige spanning op jou knieë oor en verdeel dit.
- Geestelik sal jou brein uitroep oor die idee van `n myl in 6 minute Hohoo, wag `n bietjie. 6 minute? Het jy mal geword? Maar gee alles vir 90 sekondes? ...Hoekom nie?
2. Trein met HIIT. Dit staan vir High-Intensity Interval Training en is waarskynlik een van die beste dinge wat jy kan doen om jou hardlooptyd en atletiese prestasie te verbeter. Dit is soos die naellope (soos hierbo aangedui), maar herhalend en in `n siklus. Byvoorbeeld, jy kan alles gee in `n 1 minuut hardloop, dan rus vir `n minuut en herhaal ongeveer 8 keer. Op die ou end, oor 6 minute, sal daardie myl lyk soos `n rustige stap in `n park.
3. Werk aan jou stamina deur lang afstande te hardloop. As jy oefen, hardloop langer as jou teikenafstand van 1,6 km. Spoed is nie die enigste sleutel nie – stamina sal jou ook deurbring. Neem dus `n blaaskans van spoedoefening en gaan draf `n lang tyd om jou roetine op te breek. As jy maklik 8 km hardloop, dan sal daardie een kilometer baie minder bedreigend wees.
4. Neem `n heuwelagtige roete. Die derde speler behalwe stamina en spoed is krag. Om jou liggaam vorentoe te dryf sal jy sterker moet word. Om kilometers in sirkels te stap, sal jou nie naastenby soveel kry as om `n paar heuwels te neem nie! As jy jou hartklop verhoog en jou spiere op heuwelagtige terrein werk, berei hulle voor om jou na die volgende vlak te dra terwyl jy oor plat terrein stap.
5. Begin betyds oefen. Leer om `n 400 m in 1:30 te hardloop, dan `n 0,8 km in 3:00, dan `n 1,2 km in 4:30, en uiteindelik probeer om die doelwit van `n myl in 6 minute te bereik. Vind `n roete waarmee jy maklik die afstand kan uitmaak, gryp jou stophorlosie en kyk waar jou voete jou neem. Dit is die enigste manier om uit te vind hoe ambisieus jou doelwitte was – of hoe haalbaar.
6. Hou `n paar dinge in gedagte wanneer jy vir kompetisies inskryf. As daardie 6-minuut-myl-doelwit te make het met om `n mededingende hardloper te wees, is daar `n bietjie wetenskap wat jou kan help om voor te kom en vinniger by die wenstreep te kom:
Deel 2 van 3: Stap slimmer en vinniger
1. Leer die korrekte manier om asem te haal. Dit is `n slegte gewoonte om hoog in die bors asem te haal. Moenie dit doen nie! Maak seker jy haal diep asem deur jou neus en asem stadig uit deur jou mond. Verkeerde asemhaling kan jou spiere uitput voordat hulle hulself uitput.
- Probeer om in `n ritme te kom terwyl jy hardloop. Asem elke 3-4 stappe. Om dit gesinchroniseer te hou, gee jou ook iets om op te fokus.
2. Doen altyd `n opwarming en `n afkoeling. Om jou spiere voor te berei vir `n transformasie in spoedmasjiene, sal jy hulle moet opwarm. As jy dit nie doen nie, loop jy die risiko om hulle te vra vir dinge waarvoor hulle nie gereed is nie – en hulle sal in opstand kom deur te skeur en te strek. So doen eers `n paar jumping jacks, burpees, knieverhogings en boudskoppe, maak dan jou lyf los en maak gereed.
3. Leer hoe om die korrekte loophouding aan te neem. ’n Verkeerde postuur kan nie net gevaarlik wees nie, maar mors ook onnodig energie. Om die myl in 6 minute te voltooi, sal jy so doeltreffend as moontlik moet hardloop. Dit kom basies hierop neer:
4. Oefen jou arms, bene en kern. Aangesien `n groot deel van `n goeie hardloop van krag afhang, is dit beslis belangrik om jou liggaam sterker te maak. neem hurk, uitvalle, planke, sit-ups en opstote in jou roetine om jou spiere voor te berei vir optimale werkverrigting.
5. Maak seker jy kry genoeg vloeistowwe. Jou liggaam sal nie op sy hoogtepunt presteer as dit gedehidreer is nie, punt. Maak seker jy drink elke dag baie water omdat jy so hard oefen, en drink ten minste 1 of 2 glase voor jou hardloop. En daarna ook! Jy sal die water wat jou liggaam verloor moet aanvul.
6. Eet goed voor (en na). As jy van plan is om `n marathon te hardloop, is dit baie anders as om die myl te hardloop - jy het nie baie koolhidrate of so iets nodig nie. Jy moet net `n uur voor jou hardloop iets eet (maar maak seker jy het die laaste hoofmaaltyd geëet) en fokus op komplekse koolhidrate, proteïene, groente en vrugte. En moenie hardloop as jy honger ly nie!
7. verloor gewig. Die feit is dat jou liggaam homself oor die wenstreep sal moet dra. As jy oorgewig of vetsugtig is, sal dit jou vertraag. 5 of 10 pond minder kan `n groot verskil maak - as jy dit kan spaar.
8. Maak seker jy het goeie drafskoene. Hoekom? Want die alternatief bestaan uit beserings. Nie so moeilik nie, is dit? En behalwe dit, sal jou tye byna seker beter word! Soek `n paar goeie hardlopers. Te veel mense neem net die eerste paar wat hulle dink goed lyk. Nee, nee, nee – jy sal presies moet weet waarna om te kyk om optimaal te presteer. Vra die winkelassistent vir die perfekte skoene vir jy voete. Hier is `n paar punte om op te let:
Deel 3 van 3: Word opgepomp
1. Maak seker jy koop mooi goed. Veel meer as wat ons dink, ons prestasie hang af van `n spesifieke omgewing. As jy naby hierdie doelwit kom en die myl in 6 minute hardloop, is dit dalk hoofsaaklik jou houding wat in die pad staan. Belê dus in jouself en hierdie prettige, gesonde stokperdjie.
- Koop klere om in te oefen. Daar is veral klere vir `hardlopers`, maar op die ou end wat saak maak, is dat as dit gemaklik is, dit goed is.
- Kry `n mooi handdoek, waterbottel, `brandstof`-gordel, stophorlosie, ens. Die lewe gaan dalk nie oor materiële dinge nie, maar om lekker dinge te hê, sal jou beslis aanmoedig om dit te begin gebruik.
2. Luister na musiek. Skep `n snitlys spesiaal vir hierdie doel en vul dit met liedjies teen `n tempo van ongeveer 190 BPM. Wanneer jou ore loop, moet jou voete dalk saam met hulle beweeg. En wanneer jou gunstelingliedjies gespeel word, sal jy daardie ekstra onweerstaanbare impuls voel om op te staan en hardloop.
3. Soek `n opleidingsmaat. Want wie hou nie van ’n gesonde dosis kompetisie om die bloedvloei aan die gang te kry nie? Maak net seker jou oefenmaat loop omtrent so vinnig soos jy, of nog beter - effens vinniger. As die ander persoon jou stadiger maak of in sirkels voor jou begin loop, kan jy net sowel alleen loop.
4. Stel jou doelwitte. Probeer om elke week wat jy hardloop aan klein, haalbare doelwitte te werk. Hoe meer van hierdie doelwitte jy bereik, hoe meer gemotiveerd sal jy wees om voort te gaan. Of dit nou is om X myl te hardloop, soveel intervalle as moontlik te voltooi of 10 sekondes elke week af te skeer, definieer wat jy wil bereik en hou jou oë op die topprys. Die kleiner kontrolepunte hou jou op die regte pad.
Wenke
- Moenie jou arms klap terwyl jy hardloop nie en hou hulle naby jou lyf om vinnig te hardloop!
- Baie mense hou daarvan om saam met iemand te hardloop; dit hou jou gemotiveerd want jy wil nie die ander persoon in die steek laat nie.
- Moet nooit gaan stap nie; dan sal dit moeiliker wees om aan te hou hardloop.
- Hardloop heuwel af, neem dan groter, langer treë.
- Hardloop heuwel op, neem dan korter, vinniger treë.
- Mees ernstige hardlopers stem saam dat asemhaling deur die mond (in en uit) verreweg die beste manier is om asem te haal terwyl jy hardloop, hoofsaaklik omdat dit jou toelaat om meer suurstof in te neem as deur die neus.
- Asemhaling op die bors is ook nie die doeltreffendste vorm van asemhaling om te hardloop nie. Asemhaling vanuit die maag sal verseker dat jy optimale lug inneem sonder dat dit meer werk verg.
Waarskuwings
- Hardloop kan baie vermoeiend wees. Nadat jy klaar is met `n wedstryd of oefening, moenie vooroor buk nie! Dit sal aanvanklik moeilik lyk, maar bly regop en plaas jou hande op jou sye of op jou heupe; dit help om suurstof vinniger te absorbeer.
- Probeer om nie meer energie te kry deur Red Bull, Monster, 5-uur Energie of enige ander drankie met baie kafeïen te drink nie. Dit kan maak dat jy na die toilet wil hardloop of buikpyn veroorsaak. Hou by drinkwater 1 uur voor hardloop om krampe te vermy.
- Wees versigtig wanneer jy op pad na musiek luister; maak seker dat jy oefen om oplettend en bewus te wees van jou omgewing, en dat jy aandag gee aan voertuie en ander mense. As jy besluit om na musiek te luister, luister net deur een oor of draai die musiek af sodat jy genoeg omgewingsgeraas kan hoor om veilig te loop.
Benodigdhede
- Drafskoene
- Roete/plek om te hardloop
- Kyk
- Waterbottel (vermy energiedrank)
Artikels oor die onderwerp "Stap die myl in 6 minute"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
