Hoe om die regte pad te loop (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Eenvoudig gestel, stap is net goed vir jou. Dit is `n ligte vorm van oefening met `n duidelike positiewe uitwerking op bui, insluitend `n bewese vermoë om depressie te verlig. Boonop het navorsing getoon dat lande waar stap normaal is, minder vetsug het as lande waar mense hoofsaaklik per motor reis. Met ander woorde, stap kan jou gelukkiger en gesonder maak. Lees dus verder, skakel dan jou rekenaar af, trek stapskoene aan, gaan buite en begin stap!

Trappe

Deel 1 van 3: Stap met die regte postuur

1. Staan regop wanneer jy loop. Terwyl almal hul eie unieke, individuele gang het, is daar algemene riglyne wat byna almal se stapervaring sal verbeter. Die belangrikste hiervan is jou houding. Wanneer jy loop, hou jou kop regop, jou rug reguit en jou ken op. Hierdie houding sal jou rug reguit hou en jou help om beter asem te haal deur die druk van jou diafragma af te haal.

Weerstaan die drang om vorentoe te leun of jou skouers te laat sak wanneer jy loop. Met verloop van tyd kan swak postuur tot pyn, ’n stywe nek en selfs ernstiger simptome lei.

2. Gebruik jou kuite, dyspiere en beenverlengings om doeltreffend te hardloop. ’n Effektiewe loopbeweging gebruik byna alle spiergroepe in die been – nie net een nie. Terwyl jy loop, visualiseer jou agtervoet wat opstyg met jou dyspiere en dyspiere, terwyl jy jouself vorentoe stoot op die hak van jou ander voet. Rol jou voet vorentoe, hak tot tone, met elke tree. Dit werk jou kuitspiere: gebruik dit om jou voete teen die regte (vertikale) hoek met elke tree te hou.

3. Hou jou skouers teruggetrek, maar ontspanne. Terwyl die meerderheid van die spiere wat jy gebruik om te loop in jou bene en kern is, bly bolyfhouding belangrik. Hou jou skouers in `n ontspanne, teruggetrekte posisie. Dit om verskeie redes. Dit handhaaf `n stabiele, `vertikale kolom` vir ondersteuning terwyl jy loop, wat strek van jou nek tot by jou heupe. Dit werk saam met `n reguit rug en opgesteekte ken om druk op die rug te verminder wanneer jy loop, om sodoende langtermynbesering te vermy. Dit is ook `n goeie gewoonte om aan te leer om insinking te vermy, wat, soos vroeër genoem, kan lei tot skouerpyn en spanning.

Ten slotte, om jou skouers terug te trek, laat jou goed lyk, aangesien dit selfvertroue en krag uitstraal. Dit is `n klein, maar nie onbelangrike punt nie - waarom lyk gemiddeld wanneer jy loop, as jy ook goed kan lyk en jouself teen beserings kan beskerm?

4. Swaai jou arms terwyl jy loop. Vir die meeste mense is dit tweede natuur. Wanneer jy loop, laat jou arms natuurlik langs jou sye hang. Jou arms sal effens begin swaai sodra jy begin loop - hoe vinniger jy loop, hoe groter is die boë. Om jou arms te beweeg is `n natuurlike deel van stap -- dit verhoog die doeltreffendheid van jou gang, sodat jy langer kan loop met dieselfde hoeveelheid metaboliese energie as wat jy sou as jy jou arms stil hou. Moet dus nie bang wees om jou arms te swaai wanneer jy loop nie. Moenie bekommerd wees nie - jy sal nie dadelik lyk asof jy krag loop nie.

As die weer dit toelaat, hou jou hande uit jou sakke. Dit gee jou die voordele van arms swaai, wat beteken dat jy vinniger en verder sal kan hardloop as wat jy andersins sou.

5. Begin teen `n stadiger opwarmtempo. Handhaaf `n gelyke pas vir die eerste paar minute van jou stap terwyl jou liggaam opwarm. Gestel 100% is die absoluut vinnigste stap sonder om te hardloop, probeer om teen ongeveer 50-60% van hierdie inspanningsvlak te loop. As `n algemene reël, moet jy tydens jou opwarming normaal kan praat en `n gesprek voer sonder om uitasem te raak.

Alhoewel daar `n mate van debat oor hierdie kwessie is, is getoon dat algemene opwarmings prestasie tydens kardiovaskulêre oefening verbeter.

6. Verhoog jou stapspoed tot matige intensiteit na die opwarming. As jy dink jy kan dit maklik hanteer, verhoog die pas tot ongeveer 70-80% van jou maksimum spoed. Hou jou vorm dop terwyl jy spoed optel. Teen hierdie matige intense pas sal jy agterkom dat jy uiteindelik vinniger sal begin asemhaal, maar jy is nog nie veronderstel om te hyg nie. Jy behoort `n gesprek te kan voer, maar nie te maklik nie.

Weerstaan die drang om lang, onnatuurlike groot treë te neem terwyl jy versnel. As jy jou tree op hierdie manier verleng, strek jou beenspiere en destabiliseer jou kern, wat mettertyd tot ongemak sal lei.

Om jou kardiovaskulêre gesondheid te verbeter, warm op en handhaaf hierdie pas vir ten minste 30 minute, 5 keer per week. Studies het getoon dat dit ook effektief is om hierdie sessies van 30 minute in verskeie strekke deur die dag op te breek, solank jy die aangeduide totale tyd spandeer om te loop.

7. Doen `n afkoeling aan die einde van jou stap. Nadat jy die verhoogde pas vir 30 minute (of langer) gehandhaaf het, verminder die pas terug na dié van `n opwarming. Loop teen hierdie stadiger pas vir 5 tot 15 minute. `n Afkoelsessie aan die einde van `n intense stap veroorsaak dat jou hartklop geleidelik (eerder as skielik) na `n rustige pas terugkeer. En buitendien, dit voel net wonderlik.

Hierdie laaste punt is beslis die moeite werd om te oorweeg. Hoe beter jy voel nadat jy geoefen het, hoe groter is die kans dat jy jou oefensessie konsekwent sal voortsit. Goeie afkoelsessies kan jou dus help om op die lang termyn voordeel te trek uit oefening.

Deel 2 van 3: Doen meer

1. Maak seker jy het gemaklike stapskoene. As jy daagliks wil gaan stap, koop `n gemaklike paar stapskoene, as jy dit nie reeds het nie. ’n Goeie paar skoene kan wondere doen vir jou prestasie, jou gang verbeter en jou help om maklik langer te hardloop as wat jy andersins sou doen. Kies skoene wat goeie stabiliteit bied en help om jou voete reguit te hou terwyl jy loop, met kussing om jou hak met elke tree te beskerm, en ondersteuning vir jou enkel om beserings te voorkom. In die meeste sportwinkels kan die personeel jou help om `n ingeligte keuse te maak.

Jy hoef nie noodwendig jou stapregime te vertraag net omdat jy nie sportiewe skoene het nie. Alhoewel dit dikwels die beste sal loop, kan enige paar skoene wat gemaklik is en jou toelaat om vir lang tye sonder pyn of blase te loop as stapstewels gebruik word.

2. Trek gepas aan om te stap. Terwyl jy stap, is daar `n paar basiese praktiese oorwegings om in gedagte te hou wanneer jy jou klere kies. Jy sal in elk geval in ag moet neem dat jy bietjie gaan sweet. Gewoonlik is ’n eenvoudige katoen-T-hemp genoeg om die sweet effens te absorbeer sodat jy aanhou goed voel. Jy sal ook broeke moet kies wat nie jou stap vertraag nie. Sweetbroeke, kortbroeke, baanbroeke en selfs lospassende jeans is alles opsies. Ten slotte moet jou klere geskik wees vir die heersende weer sodat jy nie die stap hoef af te breek as gevolg van die wind, reën of hitte nie. As dit koud is moet jy `n baadjie of `n windjakker dra, as dit warm is is kortbroeke meer geskik en so aan.

Net soos met jou skoene is dit nie nodig om sportiewe klere te koop nie, net vir `n stap buite. Die voordele van `n elastaan-lyfpak is byvoorbeeld minimaal -- tensy jy regtig ernstig is om te gaan stap, is dit gewoonlik oukei om staat te maak op die klere wat jy reeds het, eerder as om iets nuuts te koop.

3. Bepaal `n roete wat die vlak van oefening verskaf wat jy nodig het.Waar jou stap kan net soveel uitwerking op die voordeel van die oefening hê as hoe vinnig jy loop. In die begin is dit dalk die beste om op `n vertikale oppervlak te loop. Soos jy selfvertroue kry, kan jy jouself uitdaag met moeiliker of langer staproetes.

Stap in heuwelagtige gebied is `n goeie manier om te oefen. Dit kan egter ook druk op jou spiere en gewrigte plaas, veral by die enkels, wat jou voete skuins moet ondersteun met elke tree wat jy gee. Benader steil heuwels op dieselfde manier as wat jy gewigte by die gimnasium hanteer - werk na jou doelwit, eerder as om daardie stap op een slag te probeer neem.

4. Neem `n oomblik om strek jou spiere voor jy loop. Terwyl stap nie so intens `n vorm van oefening is soos byvoorbeeld gewigoptel en rotsklim nie, is beserings steeds `n moontlikheid. Om die risiko van loopbeserings te verminder en buigsaamheid te verbeter, strek voor en/of na stap. Neem `n oomblik om jou bene en arms te strek (5-10 minute) voordat jy gaan stap. Dit sal stap gemakliker maak en dit kan jou op die lange duur in beter vorm hou.

Let daarop dat die voordele van strek (en die gevolge daarvan om nie te strek nie) versterk word as jy aan `n chroniese toestand soos rugpyn of artritis ly.

Aangesien jou bene die primêre spiere is wat jy gebruik wanneer jy loop, moet jy onderlyfstreke prioritiseer, alhoewel strek die kernspiere en selfs die bolyf ook baat, veral as jy dikwels pyn in hierdie areas ervaar. Hieronder is `n paar van die vele tipes strekke wat jy kan uitvoer:

Strek die dyspiere terwyl jy staan

Hamstring strek, soos die Afwaartse hondjoga-houding

Strekoefeninge vir die kuite

Rugoefeninge, soos die Krokodil joga houdings

Strekoefeninge vir die skouers

5. Met verloop van tyd, fokus daarop om jou spoed en loopafstand geleidelik te verhoog. Die voordele daarvan om `n stapregime te begin as jy dit nog nie voorheen gedoen het nie, sal binnekort duidelik word -- jou bui sal waarskynlik verbeter, jy sal meer energie voel en kan selfs gewig verloor (as jy ophou eet om te kompenseer vir die energie wat jy spandeer tydens oefening). Om hierdie voordele te verhoog, selfs beter te voel en meer energie te hê, en moontlik meer gewig te verloor, verhoog die afstand wat jy stap of verhoog jou spoed (of beter, albei). Behandel die stap soos met enige ander oefensessie, verhoog die las geleidelik met verloop van tyd, en jy sal verbaas wees oor die veranderinge in hoe jy lyk en voel.

Deel 3 van 3: Inkorporeer stap in jou daaglikse lewe

1. Gebruik stap as jou primêre vervoermiddel. Om bloot vir oefening te stap, vir geen ander rede nie, is `n goeie idee, maar kan jy die tyd wat jy spandeer om elke dag te loop verleng deur oral te stap?. Boonop is getoon dat stap bui verbeter, en `n stap na jou bestemming sal jou energiek, wakker laat - gelaai om al die dag se take na die beste van jou vermoë te hanteer. As jy elke dag genoeg stap, hoef jy dalk nie eens ekstra tyd aan opleiding te spandeer nie! Hieronder is `n paar algemeen gebruikte stapgeleenthede:

pendel. Dit is `n goeie opsie. As jy dit regkry om werk toe en terug te stap (of die stasie) in plaas van om te ry, sal jy nie net oefening kry en die verveling van pendel in die oggend en aand vermy nie, maar ook jou omgewingsimpak in terme van besoedeling beperk.
Winkel. Baie mense gaan na die winkel vir kruideniersware of ander aankope, soms `n paar keer per week. Deur hierdie geleentheid vir `n stap te gebruik, sal jy oefening gee op pad winkel toe en ekstra oefening op pad terug, omdat jy jou aankope huis toe sleep.
Besoeke aan vriende. Ten slotte, wanneer jy `n vriend besoek, gebruik die geleentheid om te stap, eerder as om te ry. Dit verseker dat jy in `n goeie bui opdaag en genoeg energie het om lekker dinge saam te doen.

2. Stap as `n vorm van ontspanning. Soos hierbo genoem, is dit slim om stap te gebruik as `n manier om jouself te vervoer, maar jy het nie `n rede nodig om te stap anders as om daar te kom nie fancy. Behalwe dat dit `n vorm van oefening is, is stap sommer net pret (as die weer lekker is). Dit is `n wonderlike manier om uit die huis te kom, vars lug te kry en te sien wat die wêreld bied. In plaas daarvan om al jou vrye tyd op die rusbank deur te bring, spandeer bietjie van jou ontspanningstyd om te loop. Jy sal vind dat dit op die ou end baie meer die moeite werd is as om TV te kyk.

`n Goeie idee om stap as `n vorm van ontspanning te gebruik, is om voort te gaan verken. Gaan weg van die gebaande pad van paaie wat jy neem om na en van die werk of skool te kom. Ontdek verborge geheime, handige kortpaaie en plekke wat jy nooit geweet het bestaan nie.

3. Stap as `n sosiale aktiwiteit. Dit is moeilik om nuwe mense te ontmoet as jy heeldag om die huis sit, so gebruik die geleentheid om te gaan stap! Wanneer jy in plekke soos winkelsentrums, markte en besige strate in die middestad stap, kan jy met ander kontak maak en moontlik selfs nuwe kennis opdoen. Dit gee jou ook die geleentheid om in jou buurt deel te neem net op grond daarvan dat fisies teenwoordigheid jou meer geneig maak om aan die sosiale lewe deel te neem. Dit is maklik om die eenvoudige vreugdes van sien en gesien te vergeet as jy nie gereeld uitklim nie, so klim uit jou stoel en kom daar uit!

Stap is `n goeie manier om geleidelik "uit jou dop te kom" as jy skaam is. Alhoewel daar meer doeltreffende maniere is om nuwe mense te ontmoet, is stap `n goeie keuse vir mense wat vir `n lang tyd onttrek het en versigtig wil terugkeer na die sosiale lewe. Boonop het jy meer energie en is jy wakkerder as gewoonlik as gevolg van die verkwikkende effekte van stap, sou die geleentheid ontstaan dat jy met iemand begin praat.

4. Loop om jou voorkoms te verbeter. ’n Goeie loophouding hou ’n aantal lekker bykomende voordele vir iemand se voorkoms in. Om mee te begin bied stap `n besliste voordeel aangesien dit jou algemene fiksheid sal verbeter. Soos alle vorme van oefening, help stap jou om fikser en maerder te word, wat jou aantrekliker maak. Buiten hierdie basiese voordele is daar egter ook ander voordele. Byvoorbeeld, goeie loophouding sal jou geleidelik help om `n gewoonte van goeie postuur te maak. Mense lyk byna altyd beter as hulle opstaan as wanneer hulle ineengestort is.

Vir mans het `n goeie loophouding (hou die bolyf reguit en skouers effens terug) die bykomende voordeel dat dit die buikspiere beklemtoon en jou buikspiere styf maak, wat jou effens meer gespierd laat lyk. By vroue het dit dieselfde voordele as hierbo genoem, plus die bykomende effek om jou bors effens vorentoe te druk, wat die borsbeeld meer beklemtoon.

Jy hoef nie ydel te voel net omdat jy tyd, aandag en energie in jou voorkoms sit nie. Fisiese aantrekkingskrag is `n ware, wettige deel van `n mens se afspraakpotensiaal en moet nie geïgnoreer word nie.

5. Wees konsekwent. Hoe jou nuwe staproetine ook al sal lyk, dit bly belangrik om om dit vol te hou. Die positiewe uitwerking van stap is die duidelikste wanneer jy dit eintlik `n gereelde roetine maak. Om `n paar lang wandelinge te gaan stap en dan vir `n maand nie te gaan nie, sal jou min doen in terme van gesondheid, bui of voorkoms. Om vyf-en-veertig minute vyf keer per week te stap sal dit egter doen wel bereik. Skep `n roetine en hou daarby -- jy is dit aan jouself verskuldig om jou volle potensiaal te benut.

Met die eise van jou werk, skool en/of gesin wat almal jou aandag eis, kan dit moeilik wees om elke dag tyd te maak vir `n stap. As dit moeilik is om dit konsekwent te doen, neem verskeie klein staptogte deur die dag. Hieronder is `n paar idees wanneer jy dit kan doen:

Tydens jou middagete of teepouse

Nadat jy jou werk of skool voltooi het

Vroeg in die oggend voordat jy werk of skool toe gaan

Na aandete

Wenke

Moenie lang afstande met ongemaklike skoene stap nie. Blase, sere en verstuite voete kan die gevolg wees. Erger nog, pyn in jou voete sal lei tot negatiewe assosiasies met stap, wat nie jou motivering sal help nie.
As jy voel jy moet absoluut ongemaklike maar mooi skoene dra, hou aan om in jou ongemaklike skoene te loop tot die minimum, of pak `n tweede paar oefenskoene in jou sak of rugsak.
Moenie `n swaar rugsak of sak op die pad dra nie. ’n Baie swaar rugsak kan lei tot ’n oorlaaide rug en skouers, wat tot beserings kan lei. `n Swaar sak wat oor een skouer gedra word, sal veroorsaak dat een skouer hoër is as die ander om te kompenseer vir die gewig, wat `n skewe postuur veroorsaak.

Waarskuwings

Stap op veilige plekke. Wees bewus van jou omgewing en probeer om onveilige situasies te vermy. Indien nodig, moet jy standaard voorsorgmaatreëls tref vir jou eie veiligheid.

As jy in `n onveilige area woon, moet jy dalk iewers heen reis om `n lekker, veilige plek te kry om te stap. Die positiewe kant is dat jy dan `n groter keuse van plekke het om te stap.