Stap 1 500 meter in 5 minute: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Om 1500 meter in 5 minute te hardloop is nie maklik nie. Dit verg baie opleiding en die regte dieet om dit te maak, maar dit kan gedoen word as jy hard daaraan werk. Deur jou liggaam te oefen om langer afstande te hou, jou spiere te versterk en jou kardiovaskulêre kapasiteit te verbeter, kan jy 1500 meter in net 5 minute hardloop.

Trappe

Deel 1 van 3: Berei jou liggaam voor

Prent getiteld Wees `n persoonlike afrigter Stap 24

1. Maak `n opleidingskedule. Jy sal nooit 1500 meter in 5 minute stap sonder `n plan en goeie skedule nie. Vir die beste resultate moet jy byna elke dag oefen, met verskillende oefeninge.

Begin jou week met `n uithourit, waarin jy ten minste 40 minute of sowat 4-5 km hardloop, en verhoog dit geleidelik.
Rus die dag daarna of doen nog `n oefensessie soos joga of gewigstoot.
Kies `n paar dae per week om interval- of heuweloefening te doen, gevolg deur nog `n dag van rus of kruisoefening.

Prent getiteld Tel koolhidrate op die Atkins-dieet Stap 11

2. Volg `n gesonde dieet. Om jou liggaam in die regte vorm te kry vir `n 1500m-hardloop in 5 minute, is dit belangrik om die regte dieet te eet wat jou liggaam energie sal gee en dit sal help herstel ná oefening.

Kry die regte proteïene deur eiers, patats, salm en hoender. Proteïene soos salm bevat bestanddele soos omega-3-vetsure wat jou hartgesondheid verbeter en jou prestasie aanhelp.

Groen blaargroentes soos blomkool bevat `n magdom vitamiene wat jou liggaam gesond en beweeglik hou, soos vitamiene A, B6, C en K.

Volkoringpasta in die regte porsies voorsien jou van die koolhidrate wat jy nodig het om die glikogeenvoorraad in jou spiere ten beste te benut.

Prent getiteld Oefening in jou slaapkamer Stap 6

3. Werk aan jou algemene toestand. As jy 1500 meter in 5 minute wil hardloop, moet jy jou liggaam op ander maniere oefen as net hardloop om in vorm te kom. Ander oefeninge help jou nie net om vinniger te hardloop nie, maar help om beserings te voorkom en jou tegniek te verbeter.

Planke is `n goeie manier om jou kern, lae rug en skouers te versterk; drie areas wat belangrik is vir hardloop. Hou planke vir 45 sekondes en doen 3-5 herhalings.

Kettlebell squats werk jou glutes en beenspiere terwyl jy terselfdertyd jou kern versterk. Doen 2-3 stelle van 10-12 herhalings.

Doen joga om jou buigsaamheid te verbeter, vinniger te herstel en eenvoudig te ontspan.

Deel 2 van 3: Oefen jou liggaam

Prent getiteld Doen Sprint Training Stap 9

1. Begin met afstand opleiding. Om jou liggaam binne 5 minute 1 500 meter te laat hardloop, moet jy `n soliede aërobiese basis bou. Begin om jou liggaam daaraan gewoond te maak met langer staptogte.

Mik vir 7 tot 9 km lopies wat jy in gemiddeld 8 minute per 1500 meter voltooi.
Stap verskeie kere per week om jou liggaam gewoond te maak om langer afstande te stap en let op jou staptye.
Soos jy deur jou oefensessie gaan, werk daaraan om jou gemiddelde tyd tot ongeveer 7 minute per 1500 meter te verminder.

2. Doen sprint-intervalle. Jy moet minstens twee keer per week intervalle hardloop om jou liggaam op te lei vir spoed. Uithourenne help jou hart en longe, maar maak jou nie noodwendig vinniger nie.

400m naelloop-intervalle. Doen 6 intervalle van 400 meter en rus 1 minuut na elke naelloop. Begin teen `n redelike spoed en gaan vinniger met elke interval .

600m naelloop-intervalle. Hardloop nou 6 tot 8 intervalle oor `n afstand van 600 meter, met 1 tot 2 minute rus na elke herhaling.

Wissel hierdie intervalnaellope af en doen dit op dae wanneer jy nie `n uithourit hardloop nie.

Prent getiteld Doen Sprint Training Stap 15

3. Trein met hoogteverskille. Opleiding met hoogteverskille is `n baie goeie manier om krag op te bou en jou stamina te verbeter. Vind `n helling wat jou tyd sal neem om bo te kom, sodat jy seker kan wees om spiere te bou.

Begin jou hoogteklim teen `n maklike drafpas, veral aan die begin van jou oefensessie.

As jy ongeveer ¾ van die pad op is, hardloop die oorblywende ¼. Herhaal hierdie stap ten minste 3 keer. Stap teen `n gemaklike pas teen die helling af en gebruik dit as jou rustyd.

Moenie jou liggaam dwing deur te veel hoogtestygings in die week te doen nie. Vervang een of twee van jou sprint-intervalle met `n hoogteklim.

Prent getiteld Doen Sprint Training Stap 4

4. Volg jou vordering. Die dop van jou vordering sal jou nie net wys hoe jy verbeter nie, maar dit sal jou motiveer om aan te hou om jouself uit te daag. Jy sal sien in watter areas jy nie so vinnig vorder as wat jy wil nie.

Kry `n sporthorlosie of `n toepassing op jou foon om tred te hou met jou tye en afstande.

Skryf jou afstande en tye in jou oefenskedule wanneer jy dit bereik het. Op hierdie manier kan jy maklik vordering sien terwyl jy oefen.

Deel 3 van 3: 1500 meter in 5 minute se stap

Prent getiteld Word vinniger by hardloop Stap 1

1. Strek op die regte manier. Daar is geen towerformule wat jou 1500m in 5 minute sal laat hardloop nie, maar om lenig en gestrek te wees, sal help om beserings en krampe tydens jou hardloop te voorkom.

Strek jou rug, quadriceps en adduktors, dyspiere, heupfleksors en glutes.
Maak seker dat jy strek wanneer jy klaar is met jou hardloop.

Prent getiteld Word vinniger by hardloop Stap 7

2. Berei jouself geestelik voor. Om die 5 minute-grens te breek is nie maklik nie, jy het geoefen en geoefen en jy is gereed. Nou is dit tyd om asem te haal, te ontspan en te visualiseer hoe om `n vinnige 1500 meter te hardloop, en dat jy die 1500 meter punt binne 5 minute bereik.

Stel jou voor dat jy die wenstreep oorsteek. Laat jouself ervaar hoe goed dit sal voel om dit te bereik.

Om vir jouself te sê dat jy 1500 meter in 5 minute kan stap, sal jou `n positiewe ingesteldheid gee wat jou energie gee.

3. Warm op voor die wedloop. Moet egter nie te veel doen nie, want jy wil jouself nie uitput nie. ’n Vinnige opwarming sal egter jou hartklop laat styg en jou spiere wakker kry.

Doen `n paar vinnige naellope om jou liggaam gereed te maak vir die beweging.

Jy kan ook `n paar springjacks probeer om jou hartklop te verhoog.

4. Hou by `n pas. Selfs al het jy net 1500 meter, wil jy `n redelik konsekwente pas handhaaf vir die grootste deel van jou hardloop. Hou aan om lekker lang treë te neem tydens jou hardloop en dink aan jou asemhaling.

Sodra jy die einde van die 1500 meter nader, kan jy aanskakel. Afhangende van hoeveel energie jy oor het, kan jy `n volle naelloop begin.

Sodra jy die eindstreep oorgesteek het, koel af deur vir ongeveer `n minuut te draf, stadiger totdat jy loop.

Wenke

Kompeteer met ander hardlopers! Resies kan jou help om vinniger te hardloop en konsekwent te bly in jou opleiding.
Gesonde kos gee jou meer energie en help jou om op jou beste te hardloop.
Een van die belangrikste gereedskap wat jy sal gebruik wanneer jy 1500m in 5 minute slaan, is jou waterbottel. Energiedrankies is goed, maar bevat of het suikers wat jou kan dehidreer, so gebruik dit matig as jy moet.
Die doelwit is om ten minste 1500m met gemak te hardloop en spoed en stamina langs die pad op te bou sodat die maandelikse (en moontlik weeklikse) tye op die 1500m nader en nader aan daardie 5 minute merk kom sonder om na `n pynlike maksimum poging te voel. om te wees. Om sterker en vinniger te word, moet pret wees, nie marteling nie.
Begin met `n opwarming voor die wedloop. Doen `n paar naellope teen `n pas om jou hartklop te verhoog. Hardloop verstandelik deur die wedloop in jou kop. Weet watter tye jy op elke rondte wil hê.
Die gemiddelde persoon kan nie verwag om 1500 meter in 5 minute te hardloop totdat hulle ten minste 2 jaar van gereelde hardloop en kardio voltooi het nie. 25-45 km per week is die werklike minimum. Die meeste mense wat 1500 meter in 5 minute gehardloop het, is ook diegene wat minstens een keer elke 9-10 dae 11 of meer kilometers gehardloop het. Lang, relatief stadige lopies is net so belangrik as, of selfs belangriker as, die vinnige kort lopies.
Fokus op die skouerblaaie van iemand voor jou en konsentreer daarop om die gaping te sluit as jy dink jy is agter.
Gebruik `n stophorlosie om seker te maak jy is op koers vir die eerste 400 meter. Jy behoort die eerste hoek op 100 meter binne ongeveer 18 of 19 sekondes te bereik. Daarna die eerste 200 meter in sowat 37 sekondes. As jy dit kan doen, is jy in `n baie goeie posisie. Dit is belangrik, want as jy te gou vertrek, sal jy later opbreek en jou vertraag. Paavo Nurmi, een van die geskiedenis se grootste atlete, was die eerste wat werklik `n stophorlosie op die baan gebruik het. Dit is `n maklike manier om te sien of jy op die regte pas is. Ja, dit is `n bietjie steurend, maar dit is die moeite werd. Dit maak stap vir `n sekere tyd maklik, want dit breek dit af in stukke wat maklik is om op te tel. Dra ’n horlosie sodat die voorkant aan die binnekant van jou pols is, wat maklik is om te lees terwyl jy hardloop.
Moenie vergeet om voor en na jou hardloop te strek om beserings te vermy nie.