Kies die regte haltergewig: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Die keuse van die regte barbell is `n belangrike proses wat nie oor die hoof gesien moet word nie. Verskillende oefeninge, vaardigheidsvlakke en fisiese vermoëns vereis verskillende handgewigte. Onthou dit is altyd beter om lig te begin en gewig in klein inkremente by te voeg. Om te swaar te begin kan spanning of besering veroorsaak.

Trappe

Deel 1 van 3: Bepaal jou krag

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 7

1. Besluit jou gewigopteldoelwit. Probeer jy om `n enkele spiergroep te ontwikkel? Verbeter jou stamina? Doen die krul beter? Om duidelike doelwitte te hê, sal dit makliker maak om u handgewigte te kies. Swaarder halters is goed om spiere op te bou, terwyl ligter halters beter is om spiere te stabiliseer om tendons en gewrigte te ondersteun. Oor die algemeen, hoe groter die spiergroep, hoe meer gewig kan dit optel. Gebruik ligte tot medium gewig halters vir jou biceps, triceps en skouers, en medium tot swaar gewigte vir jou bors-, been- en rugspiere.

Skryf jou doelwitte voor en tydens jou armoefening neer. Op hierdie manier kan jy gefokus bly en jou doelwitte verander of aanpas wanneer ’n doelwit bereik word. Byvoorbeeld, jy kan skryf: "Ek wil in die volgende twee maande `n stel van agt biceps-krulle met 14-pond-halters maak.".`

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 8

2. Kies die haltergewig wat ooreenstem met die vlak van die oefening en jou vaardigheid. Afhangende van die oefening, benodig jy halters van verskillende gewigte. Byvoorbeeld, as jy `n basiese krul doen, kan jy dit met 8 pond doen. As jy squats met jou dubbels doen, kan jy egter handgewigte van 10 of 12 kilos kies. Net so, as jy `n nuwe oefensessie leer, begin met `n ligte gewig en streef na behoorlike vorm voordat jy meer gewig byvoeg.

Moenie net by `n stel handgewigte stop nie. Maak seker jy het `n reeks verskillende gewigte vir die verskillende oefeninge wat jy wil uitvoer. Die meeste beginners benodig drie stelle handgewigte vir die verskillende soorte oefeninge: `n ligte, `n medium en `n swaar gewig.

Begin elke nuwe oefening met `n ligter barbell om die regte vorm en tegniek aan te leer. Na twee tot vier weke se gereelde oefening van die bewegings, is jy dalk gereed om aan te beweeg na `n swaarder barbell vir daardie oefening.

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 1

3. Reël `n sessie met `n persoonlike afrigter of sluit aan by `n opleidingsprogram. Vra `n gekwalifiseerde professionele persoon om jou krag te evalueer en jou raad te gee oor watter haltergewig reg is vir jou. Baie gimnasiums en oefenprogramme het sulke professionele persone byderhand om jou raad te gee en jou te wys hoe om sekere oefeninge behoorlik uit te voer. Moenie skaam wees nie - laat die afrigter dadelik weet dat jy net met gewigte begin en belangstel in hul gedagtes oor watter een die beste vir jou kan wees.

Deel 2 van 3: Gebruik jou nuwe handgewigte

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 4

1. Kies `n gewig gebaseer op jou kragvlak. Oefen oefening met baie ligte handgewigte totdat jy die korrekte vorm vir elke oefening bemeester het. Begin stadig met `n maklik hanteerbare barbell, voeg dan gewig by in klein 1/2-pond of 1-pond inkremente soos jy sterker word.

Byvoorbeeld: Jy kan met gewigte van 2,5 kilo begin en vind dat dit nie uitdagend genoeg is nie. Voeg gewig geleidelik by in klein stappe. As 2,5 pond nie genoeg is nie, probeer ses of sewe voordat jy na tien spring.
Hou `n logboek van die aantal herhalings wat jy vir elke oefening doen, die gewig wat jy vir daardie oefening gekies het, en of jy dit te lig, te swaar of net reg gevind het.
Kies altyd die gewig wat jou pas. Luister na jou liggaam om te besluit wat reg is vir jou. Moenie `n gewig kies op grond van wat ander jou ouderdom of geslag kan optel nie. Die enigste persoon wat jy in `n halterkompetisie moet probeer klop, is jouself.

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 5

2. Weet wanneer om gewig by jou dumbbell-oefensessie te voeg. Sodra jy die regte barbelgewig vir `n oefening gevind het, begin dit met 0,5 of 1 pond op `n slag verhoog om aan die behoeftes van jou groeiende spiere te voldoen. As jy nie matige tot intense spierspanning voel na 15 herhalings van `n spesifieke oefening nie, dan is dit tyd om gewig by te voeg of swaarder barbells te koop, of andersins die oefening te verander.

Kontroleer noukeurig hoeveel stelle en herhalings jy in `n ry kan doen en as jy vind dat jy meer as `n teikengetal herhalings kan doen, verhoog die hoeveelheid gewig wat jy optel met `n halwe tot een pond.

Die integrasie van verskillende oefeninge vir dieselfde spiere kan die manier verander waarop `n spier aangespreek word. As jy geen inspanning in een oefening voel nie, probeer `n ander om die spier sterker te maak.

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 6

3. Weet wanneer jy te veel probeer optel. Normaalweg behoort dit nie `n probleem te wees nie, want as `n verstandige en versigtige gewigopteller het jy met `n lae gewig vir jou begin, en jy het van daar af tot swaarder gewigte opgewerk. Moet nooit met `n swaar gewig begin en dan verminder tot `n gewig wat jy kan hanteer nie.

Wanneer jy eers met `n sekere gewig begin en nie meer as sewe herhalings van `n sekere oefening kan doen nie, is dit te swaar vir jou. Los die gewig wat te swaar is vir `n rukkie en kies `n barbell wat een tot drie pond ligter is, afhangend van wat beskikbaar is. Pas in klein stappe aan om die beste moontlike gewig vir jou oefensessie te vind.

Die keuse van `n gewig wat te swaar is, kan lei tot die ontwikkeling van swak uitvoering en, selfs ernstiger, beserings.

Deel 3 van 3: Oefening met handgewigte

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 9

1. Leer die hurk. As jy met halters hurk, hou die gewigte in jou hand op heup- of skouervlak. Hou die barbell met jou handpalms na jou skouers of heupe. Hou `n halter stewig in elke hand terwyl jy terug in jou hakke leun en laat sak asof jy sit. Buig jou knieë totdat hulle teen `n hoek van negentig grade is, en keer dan terug na `n staande posisie.

Om jou knieë veilig te hou, moet hulle vertikaal bo die enkel in lyn wees. Die knie moet nooit verby die tone gaan nie.

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 10

2. Doen `n glute brug bors druk. ’n Borsdruk help om sterker borsspiere te bou. Lê op jou rug met jou voete stewig op die vloer, jou knieë gebuig en jou hakke naby jou boude geplaas. Lig jou boude van die vloer af. Maak dan jou rug reguit en maak `n reguit lyn van jou skouer tot by jou knieë. Met jou handgewigte in die hand, strek jou hande reguit uit die skouer. Laat sak een arm sywaarts sodat jou elmboog teen `n 90 grade hoek is, maar hou jou voorarm in `n vertikale posisie. Jou arm moet afkom en na jou toe kom asof jy `n kasdeur oopmaak. Strek jou arm terug na die beginposisie en doen dieselfde beweging met jou ander arm.

Prent getiteld Kies die regte haltergewig Stap 11

3. Doen `n halter triceps verlenging. Sit op `n plat bankie of boks. Hou jou handgewigte `n paar duim uitmekaar in `n vertikale rigting agter jou kop (om hierdie houding te doen, verbeel jou jy het jou vingers agter jou kop gevou en het pas begin om hulle uitmekaar te skuif en elke hand vas te hou om `n vuis te maak). Buig jou elmboë, lig die handgewigte op en oor jou kop totdat jou arms heeltemal bo jou kop uitgestrek is. Hou jou rug reguit en kyk heeltyd vorentoe.

Prent getiteld Verhoog die krag van die bolyf Stap 12

4. Oefen om vorentoe te roei met halters. Hou `n halter in elke hand en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens, leun dan vorentoe vanaf jou heupe, hou jou rug reguit. Hou jou arms direk onder jou skouers en lig hulle stadig totdat jou elmboë parallel met jou rug is. Keer die gewigte terug na die beginposisie, herhaal dan die beweging vir die verlangde aantal herhalings.

Wenke

Jy benodig dalk verskeie halters van verskillende gewigte vir `n effektiewe oefensessie, aangesien verskillende spiergroepe verskillende gewigte kan optel.