Bou spiere en bly droog: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Benodigdhede

Om spiermassa te bou sal jy verskeie kere per week kragoefening moet doen. Dit gaan alles oor spiermassa bou, sterker word en droog bly. Alles gelyktydig. As jy spiermassa wil opbou, kan jy nie keer dat jou vetpersentasie styg nie. Jy kan egter die hoeveelheid vet wat jy optel beperk, terwyl jy steeds spiermassa bou en sterker word. Volg die volgende stappe om spiere te bou en droog te bly.

Trappe

Deel 1 van 3: Wenke vir kragopleiding

1. Oefen vir ten minste 30 minute, 3 dae per week. Jy kan masjiene en vrygewigte gebruik. ’n Kombinasie van albei is die beste.

Maak seker jy het `n bietjie kennis van opleiding met gewigte. Daar is meer tegnologie betrokke as wat jy dink! Jy moet oefeninge so uitvoer dat jy die regte spiere gebruik. Vra of personeel by die gimnasium jou kan lei of vra `n ervare vriend of kennis vir hulp.

2. Rus tussen oefendae. Oefen elke tweede dag en gee jou spiere tyd om te herstel. Jy kan kardio doen tydens jou rusdae, sodat jy elke dag omtrent dieselfde hoeveelheid kalorieë verbrand.

3. Streef na versuring van jou spiere. Doen herhalings totdat jy nie verder kan gaan nie. Die suurheid wat jy voel sal verseker dat jou spiere sal herstel en `n bietjie groter terugkom.

Jy het die regte tegniek nodig om te versuur. As jy gefokus is op spierbou en ietwat op spiertoestand, word dit aanbeveel om 10 tot 15 herhalings te doen. Doen 3 stelle vir elke oefening met `n relatief ligte gewig. As jy vir spoed en krag oefen, doen 6 tot 8 herhalings met `n swaarder gewig. Doen ook 3 stelle per oefening hier. Jy het die regte gewig gevind as jy binne 10 tot 15 of 6 tot 8 herhalings vir al drie stelle kan bly (dus nooit meer of minder nie).

Dit is die beste om minder oefeninge te doen, maar meer stelle per oefening. Voer elke stel uit tot `mislukking`, dit wil sê totdat jy regtig nie verder kan gaan nie. Slegs op hierdie manier sal jy spiermassa bou.

4. Neem ongeveer 2 sekondes vir `n herhaling. Verhoog die gewig vinnig en maak seker dat jy die gewig nagaan wanneer jy teruggaan.

5. Moenie langer as `n minuut tussen stelle rus nie. Jou rustyd hang ook af van die oefening. Korter rustye is beslis beter vir ligter gewigte.

6. Drink genoeg water. Probeer om elke halfuur wat jy intensief oefen sowat `n halwe liter water te drink. Deur genoeg vloeistowwe in te kry, sal jy beter kan presteer.

Deel 2 van 3: Die beste oefeninge om spiermassa op te bou

1. Doen saamgestelde oefeninge. Dit is oefeninge wat meer as een spiergroep op `n slag oefen, wat dikwels `n groot deel van die liggaam betrek. Die volgende oefeninge is goeie saamgestelde oefeninge:

opstote. Hierdie oefeninge oefen jou kern, skouers en triceps, maar veral jou bors. Hou jou liggaam reguit wanneer jy die oefening uitvoer. Laat sak jouself beheer deur jou arms en druk jouself terug op met soveel krag as moontlik. Daar is baie push-up variasies. Jy kan jou hande wyd, skouerwydte uitmekaar of baie naby aan mekaar hou. Hoe nader jy jou hande bymekaar hou, hoe meer sal jy op jou triceps fokus. Byvoorbeeld, jy kan twee stelle van elke tipe doen.
bankpers. Bankdruk is soortgelyk aan push-ups. Jy gebruik dieselfde spiere, net jy beperk nie die gewig tot jou liggaamsgewig nie. Op dié manier, as opstote te maklik word, kan jy ook bankdruk. Wissel barbell en dumbells af om spierwanbalanse te vermy.
hurk. Jy kan hurk met jou liggaamsgewig en met gewigte doen. Hierdie oefening werk jou quadriceps, jou kern en ook `n bietjie jou dyspiere. As liggaamsgewig hurk te lig vir jou is, kan jy met `n barbell op jou rug begin. Moet nog geen gewig daarop sit nie en oefen die tegniek. Maak seker dat die barbel in `n reguit lyn op en af gaan terwyl jy bo jou hakke bly. Terwyl jy op jou knieë sak, trek jou boude terug en druk jou knieë uit. Laat iemand anders kyk of jy dit reg doen.
burpees. Dit is `n oefening waar jy spring, hurk en opstote kombineer. Begin met jou knieë skouerwydte. Hurk neer en spring na die laagste punt in `n opstootposisie en doen `n opstoot. Spring dan terug op en herhaal soveel keer as moontlik vir een minuut. Hierdie oefening sal help om jou spiertoestand te verbeter.
Doodstoot. Deadlifts oefen hoofsaaklik jou dyspiere en lae rug. In `n deadlift lig jy `n staaf met gewigte van die vloer af. Begin met `n baie ligte gewig. As jy `n verkeerde tegniek toepas, kan jy vinnig met hierdie oefening beseer word. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar met jou voete onder die barbel. Maak seker dat die barbell bo die middel van jou voet is. Gryp nou die barbel terwyl jy jou bene reguit hou. Buig nou jou knieë `n bietjie totdat jou bene aan die barbell raak. Hou jou rug effens geboë of heeltemal reguit. Nou is jy in die regte beginposisie en gereed om op te lig. Vra iemand om te kyk of jou prestasie goed is en of jou rug reguit of effens konkaaf is.

2. Doen saamgestelde oefeninge elke tweede dag en doen kardio tussen hierdie dae. Omdat jy baie spiere gelyktydig gebruik, het jy ekstra hersteltyd nodig. Maak altyd seker dat jy ten minste 48 uur rus gehad het voordat jy weer ’n spiergroep oefen.

Deel 3 van 3: Dieet om spiermassa op te bou en droog te bly

1. Beplan jou maaltye gebaseer op jou oefensessies. Jou maaltye elke dag moet die volgende insluit:

`n Ontbyt van tussen 300 en 600 kalorieë. Eet jou ontbyt binne `n uur en `n half nadat jy opgestaan het. Jy sal minder vinnig vet stoor en jy sal droër bly.
`n Ete twee uur voor jou oefensessie. Maak seker dat jy sowat twee uur voor jou oefensessie `n groot maaltyd eet. Die tyd hang ook af van die tipe opleiding. Wanneer jy intensiewe oefeninge gaan doen wat jou hele liggaam gebruik, is dit baie irriterend om versadig te wees. As jou opleiding redelik lig en kort is, kan jy ook `n uur of `n halfuur voor eet. Maak seker jy het genoeg energie terwyl jy oefen, sonder om honger of te versadig te wees.
’n Proteïenryke versnapering na jou oefensessie. Dit is die beste om `n proteïenryke versnapering binne `n uur na jou opleiding te eet. Dit is hoe jy spierherstel stimuleer. Goeie peuselhappies vir na opleiding is byvoorbeeld (afgeroomde) maaskaas, proteïenpoeier (met melk), eiers, vis of hoender.

2. Eet baie groente. Sowat die helfte van jou bord moet uit groente bestaan. Spinasie is `n uitstekende bron van glutamien, wat spierbou bevorder. Beet bevat betaïen, wat die gewrigte buigsaam hou.

3. Wees slim in jou vrugtekeuse. Appels, lemoene, piesangs en spanspek is hoog in mikrovoedingstowwe (vitamiene en minerale) wat spierontwikkeling bevorder. Hulle bevat ook baie vesel.