Hoe om 'n mooi gat te kry: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Geteikende kardio
- Metode 2 van 2: Glute-oefeninge
Wenke
Benodigdhede

Gewigsverlies en spiertoename vereis `n kombinasie van dieet en oefening. Baie algemene kardiovaskulêre oefeninge sal help om jou boude en bene goed te laat lyk, maar jy moet ook jou spiere versterk om jou onderlyf beter te laat lyk. Lees hieronder watter oefeninge jy moet doen om mooi boude te kry.

Trappe

Metode 1 van 2: Geteikende kardio

Prent getiteld Raak ontslae van kantvet Stap 13

1. Kies oefeninge wat jou bene, boude en dye versterk. Hieronder is `n paar voorbeelde van oefeninge wat jou boude aantrekliker maak:

die kruismeester. As jy nie op `n trapmeul wil hardloop nie, is dit die beste om die kruismeester te probeer. Hierdie masjien het dieselfde voordele as `n trapmeul. Stel hierdie masjien so dat jy vinniger moet hardloop en nou en dan moet rus.
As jy `n trapmeul gebruik, kan jy dit ook op `n berg- of heuwelprogram stel. Draf versterk jou glutes meer as stap, as jy die masjien op `n sagte helling stel, versterk die masjien jou bene, heupe en boude.
`n Trapklimmer is ook `n goeie toestel. Probeer om vir ongeveer 20 minute op die trap klimmer te beweeg. Stel dit so in dat jy nou en dan kan rus, so verander die intensiteit elke nou en dan sodat jy meer vet verbrand.

Prent getiteld Kry `n mooi boude Stap 02

2. Doen elke nou en dan oefeninge buite om jou glutes te versterk. Hieronder is `n paar goeie oefeninge wat jy buite kan doen:

Spring tou. Probeer dit vir 1 tot 2 minute volhou, met `n halwe minuut rus tussenin. Doen hierdie stelle twee tot vyf keer in `n ry.

Prent getiteld Kry `n mooi boude Stap 03

3. trappe klim. As daar `n stadion, of `n lang trap naby jou is, moet jy hierdie trappe 10 keer op en af loop.

Jy kan stelle hiervan maak deur eers een keer by die trappe op en af te hardloop, elke tree aan te raak, op die tweede keer aan elke tweede tree, en op die derde keer probeer jy om aan elke derde tree te raak.

As daar heuwels of berge naby jou is, moet jy gaan draf of stap. Probeer om hierdie staproetes so vinnig as moontlik te voltooi om jou glutes en hartspiere te versterk.

Prent getiteld Kry `n mooi boude Stap 04

4. Neem deel aan groepklasse wat daarop gemik is om die glutes te versterk.

Barre, ook genoem booty barre, is `n oefening wat spesifiek ontwerp is om die heupe, boude en dye te versterk. Alhoewel jy die oefeninge met jou hele liggaam uitvoer, versterk jy veral jou glutes en verloor jy ook gewig!

Trap aerobics. Die meeste gimnasiums bied privaatlesse van 45-60 minute op `n slag aan om jou glutes te versterk.

Neem ook `n Zoumba- of Oula-les. Dans is `n prettige manier van beweeg waarin intervalle ingebou is en jou spiere versterk word.

Metode 2 van 2: Glute-oefeninge

1. Probeer om glute-oefeninge elke keer vir 30-45 minute te doen. Hierdie soort oefeninge het dikwels ook `n positiewe uitwerking op ander liggaamsdele. Jy kan hierdie oefeninge net een keer elke twee dae doen, want anders sal jou spiere te moeg word.

Dit is waar dat jy nie net een deel van jou liggaam kan oefen deur sekere oefeninge te doen nie en ook minder vet kan kry. Die onderliggende spiere gee `n beter voorkoms, spiere verbrand ook meer kalorieë as vet, so hierdie tipe oefeninge is baie goed as jy gewig wil verloor.

Prent getiteld Kry `n mooi boude Stap 06

2. hurk doen. Staan met jou bene wyd, voor `n spieël. Plaas al jou gewig op jou hakke en sit met jou dye wat reguit vorentoe wys.

Pouse vir een of twee sekondes op `n slag voordat jy terugkom. Doen 10-20 hurke per dag.

Prent getiteld Kry `n mooi boude Stap 07

3. Doen sy-lunges. Staan met jou bene wyd en stap so ver na regs as wat jy kan terwyl jy jou regterknie so ver as wat jy kan buig.

Hou jou linkerbeen reguit, pouse en keer dan terug na die oorspronklike posisie deur jou regtervoet teen die vloer te druk. Doen dit tien keer per kant.

Prent getiteld Kry `n mooi boude Stap 08

4. Doen kortstondige lunges. Hierdie oefening is soortgelyk aan die kantuitspring, maar plaas jou regtervoet agter jou linkerbeen. Buig dan albei knieë sonder om jou rug te buig.

Buig jou knieë so ver as moontlik en keer dan terug na die beginposisie. Doen dit tien keer en verander dan bene.

Prent getiteld Kry `n mooi boude Stap 09

5. Maak `n stel glutes op die mat. Jy moet hierdie oefeninge op jou knieë met `n reguit rug doen. Wees versigtig om nie jou rug te buig nie om rugbeserings te vermy.

die terugslag. Span die spiere in jou regterbeen en draai jou been effens, skop dan jou been vir 45 sekondes op. Herhaal met jou ander been.

die brandkraan. Gaan terug op jou knieë en lig jou regterknie asof jy `n hond is wat op `n lamppaal piepie. Lig jou been so hoog as moontlik, breek en laat sak jou been weer. Jy doen dit ook vir 45 sekondes op `n slag.

heup oefeninge. Gaan terug op jou knieë en lig jou regterbeen, knie gebuig. Lig jou hak op asof jy die plafon probeer bereik. Laat sak dan jou been, doen dit vir 45 sekondes aan elke kant.

Prent getiteld Kry `n mooi boude Stap 10

6. planke maak. Neem `n opstootposisie aan en hou jou liggaam reguit vir 30-60 sekondes. Jy kan ook hierdie oefening afwissel om jou hele liggaam meer gespierd te maak.

Prent getiteld Laat borste vinniger groei Stap 03

7. Gebruik gewigte. Sodra jy hierdie oefeninge bemeester het, moet jy ook gewigte soos handgewigte of kettlebells begin gebruik om die weerstand te verhoog.

Squats en step-ups is ideaal vir die gebruik van gewigte. Vir step-ups benodig jy `n bank van ten minste kniehoogte. Gryp `n gewig met een hand en trap een voet op `n slag, op `n bankie en dan weer af. Herhaal tien keer per kant.

Wenke

Dra altyd atletiese skoene wanneer jy kardio- of kragoefening doen, want gewigte en herhalende bewegings kan jou voete, rug en bene beskadig as jy nie ondersteuning het nie.