Om tuis aan jou spiere te werk is verbasend maklik en vereis nie spoggerige fiksheidstoerusting nie. Dit verg nie meer as `n bietjie kreatiwiteit en toewyding om gereeld te oefen nie. Dit gesê, jy kan sê dat spierontwikkeling sonder professionele toerusting of weerstand uiteindelik beperk is, maar as jy op soek is na veilige en egalige spierontwikkeling, is opleiding by die huis perfek daarvoor.
Trappe
Metode 1 van 3: Oefen jou bolyf en kernspiere
1. Doen push-ups om jou arms en bors te oefen, begin met 10 per dag. Opstote is die basis van opleiding by die huis. Maak seker dat jou uitvoering van die oefening goed is om die meeste daaruit te haal. Jou rug moet reguit en in lyn met jou boude wees, sodat dit nie moet sak nie. Jou handpalms is oor die algemeen wyer as jou skouers, maar jy kan hulle wyer plaas vir `n beter borsoefening en smaller vir `n strawwer armoefensessie. Daarbenewens moet jy die hellingshoek afwissel, beide op en af, vir beter algehele spiergroei.
Angled Pushups werk verskillende spiergroepe. Jy doen dit deur byvoorbeeld jou arms op `n lae tafel te plaas, of op `n stoel, vir die regte helling.
Opstote skuins afwaarts: plaas jou voete op `n hoogte van 30-60 cm en doen dan normale opstote. Onthou om jou kop regop en jou rug reguit te hou.
Elke stel moet uit agt tot 12 herhalings bestaan. Jy kan probeer om drie stelle te doen.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Michele Dolan, gesertifiseerde persoonlike afrigter: Dit is die beste om jou oefensessies oor die week te versprei sodat jy kan moenie elke dag dieselfde oefensessie doen nie. As jy elke dag dieselfde oefeninge doen, kry jou spiere nie kans om te herstel en te groei nie.`
2. Doen `n handstand teen die muur om jou skouers en rug te versterk. Hulle is nie maklik nie, maar die handstand is `n baie goeie oefensessie vir verskeie spiere. Kom in die verlangde posisie deur op jou hurke te hurk, met jou rug teen die muur. Plant jou hande op die vloer en `loop` jou voete stadig teen die muur op. Van daar af, gebruik jou tone om te balanseer en laat sak jou kop stadig na die vloer, druk jouself dan terug op om `n volle herhaling te voltooi. Werk tot drie stelle van tien herhalings.
As jy dit te eng vind, kan jy eers `n hoë tafel gebruik. Plaas jou voete op die tafel met jou dye en bolyf oor die rand op so `n manier dat jy jou hande op die vloer kan plaas. Voer `n opstoot met jou kop reguit af. Dit word ook `n Pike Push-up genoem.
3. Doen dips om jou arms te oefen. Vir goeie dip benodig jy `n stewige bank, tafel of stoel so 30-60 cm bo die grond. Plaas jou hande agter jou op hierdie platform sodat jou boude in die lug is en jou knieë 90 grade gebuig is. Met jou voete stewig op die vloer, laat sak jou boude na die vloer totdat jou arms ongeveer 90 grade gebuig is. Druk jouself terug op. Herhaal drie stelle van 15-20 herhalings (herhalings).
4. doen die plank. Die plank-oefening is `n goeie manier om jou hele kern te werk, en dit is maklik om aan te pas om dit ekstra uitdagend te maak. Hierdie een gaan so: kom in die opstootposisie. In plaas daarvan om jou handpalms op die vloer te plaas, rus jy egter op jou voorarms. Span die spiere van jou boude en maak jou ruggraat reguit – `n besem behoort van jou nek tot by jou boude te kan rus. Probeer uiteindelik om hierdie posisie vir 1 minuut te hou, breek en herhaal die oefening nog twee keer.
In die syplank, hou jou lyf aan die kant uitgestrek, rus op een voorarm en die buitekant van dieselfde voet. Weereens, hou jou ruggraat reguit deur te fokus op die intrek van jou boude.
Van plank tot opstoot: Begin in opstoothouding met hande skouerwydte uitmekaar en voete heupwydte uitmekaar. Laat sak jou voorarms in die plank, druk jouself dan weer op in die opstootposisie. Doen 12 herhalings per stel.
5. Doen crunches om jou abs en kernspiere te oefen. Crunches is steeds een van die beste abs wat daar is, so kom aan die gang. Lê op jou rug met jou voete geplant en jou knieë gebuig. Ondersteun jou nek met jou hande en lig jou skouers 15-20 cm van die vloer af, hou vir een sekonde en laat sak jouself dan stadig af. Kom dadelik terug, hou jou oë op die lug en doen die beweging stadig en doelbewus. Werk na 100-200 elke dag vir die beste resultate.
Reguit been sit-ups: Lê op jou rug met jou bene heeltemal uitgestrek en strek jou arms na die plafon en sit regop, hou jou bene reguit. Laat sak jou arms weer, probeer om aan jou tone te raak en laat sak dan stadig jou rug weer. Doen 10 herhalings.
6. Gebruik `n liter karton melk, `n swaar boek of jou eie handgewigte vir standaard krulle. Terwyl die meeste oefeninge min of geen bykomende toerusting benodig nie, benodig die meeste oefeninge vir die bolyf een of ander vorm van weerstand om effektief te wees. Sodra jy `n gewig het wat nie te swaar vir jou is nie, probeer die volgende:
Biceps-krulle
Triceps oefensessies
skouer lig
Is jy oor rye
Metode 2 van 3: Oefen die onderlyf
1. Doen intense kardio-ontploffings om jou beenspiere vinnig te bou. Alhoewel die meeste mense nie die bou van spiermassa met kardio assosieer nie, is daar verskeie oefeninge wat, wanneer dit vinnig na mekaar gedoen word, kan help om maer, sterk beenspiere te bou. Gryp 5-6 oefeninge en doen 60 sekondes elk. Rus vir 30 sekondes en gaan dan aan na die volgende een. As jy al 6 oefeninge gedoen het, rus vir 4-5 minute en herhaal die reeks nog 2-3 keer. Jou bene sal brand, maar jy sal hulle vinnig in vorm kry op hierdie manier:
skêrspronge
uitvalle
Burpees -- doen `n springdomkrag en gaan dan in `n push-up. Herhaal.
Knie lig – spring op jou tone, wissel bene af, lig elke knie so hoog as moontlik. Probeer om so min as moontlik aan die vloer te raak.
Laterale sprong - spring eenkant toe, land op jou voet, knieë gebuig, en spring terug na die ander voet met `n ontploffing van krag.
Skuins draaie
Bokspronge of eenvoudige pliometriese oefensessies.
2. Sit teen die muur. Sit met jou rug teen die muur vir behoorlike balans, sodat jou knieë 90 grade gebuig is en jou boude in die lug is (asof jy in `n stoel sit). Hou hierdie posisie vir 1 minuut. Rus vir 30 sekondes en herhaal nog twee keer.
3. hurk doen. Vir die hurk, staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar, rug reguit en kop op, en trek jou kernspiere saam. Plaas jou hande op die heupe of voor die liggaam, wat ook al die gemaklikste voel. Gaan neer op jou knieë asof jy in `n stoel gaan sit. Hou jou rug reguit en jou knieë gaan nie verby jou tone nie, en moenie vorentoe leun nie. Fokus daarop om jou onderkant te laat sak. Doen dit 10 keer en doen dan nog 2 stelle na `n kort ruskans.
Bulgaarse gesplete hurk: Plaas een voet voor jou plat op die vloer, en plaas die ander voet agter jou op `n hoogte, soos `n sytafel of bank. Sak in `n hurk en druk jouself dan weer op. Jy kan jou arms uitwys om balans te handhaaf, of jou hande op jou heupe plaas. Doen 12 herhalings vir elke been.
4. Doen donkieskoppe. Gaan op jou hande en knieë en beweeg elke been heen en weer, hou die agterste been teen `n hoek van 90 grade. Doen 12 herhalings vir elke been.
5. doen die brug. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Lig jou sitplek van die vloer af om `n brug te vorm. Lig dan jou linkerbeen van die vloer af en hou jou heupe op en laat sak dan jou linkerbeen weer voor jy dieselfde beweging met die regterbeen doen. Doen 10 herhalings met elke been.
6. doen lunges. Lunges is `n goeie manier om jou glutes, heupe en dyspiere te oefen. Jy doen dit soos volg: Stap vorentoe met een been sowat een meter. Jou knie moet ongeveer 90 grade gebuig wees. Laat sak jou boude op die vloer, hou jou voorste knie oor jou tone en jou agterste knie sak op die vloer. Druk jouself terug op en verander bene om een herhaling te voltooi. Doen dit 10 keer vir elke been, rus dan voordat jy nog 2 stelle doen.
As jy handgewigte of gewigte het, kan jy harder oefen en jou toestand aansienlik verbeter. Selfs `n liter karton melk in elke hand sal help.
Metode 3 van 3: Skep `n spierbouroetine
1. Stel ’n oefenskedule saam waarmee jy elke spiergroep twee keer per week oefen. Jy het nie `n afrigter nodig om `n effektiewe opleidingskedule op te stel nie. Daar is verskeie eenvoudige, maklik om te onthou riglyne om te volg wat jou sal help om die meeste uit jou oefensessies te kry en spiere vinnig en veilig te bou.
Rus 1-2 dae tussen soortgelyke oefensessies. As jy jou borsspiere op Dinsdag oefen, moet hulle nie weer oefen tot Donderdag of Vrydag nie.
Verdeel soortgelyke spieroefeninge in groepe. Byvoorbeeld, omdat baie van die oefeninge vir die borsspiere ook jou triceps oefen, doen jy hierdie oefeninge op dieselfde dag.
Beplan 1-2 rusdae waar jy vir `n kort draf gaan en vermy swaar fisiese werk. Jou liggaam het tyd nodig om te rus en te herstel om spiermassa te ontwikkel.
2. Fokus op goeie uitvoering, nie ekstra herhalings nie, om vinnig en veilig spiere te bou. Om tien korrekte opstote te doen is baie doeltreffender as vyftien slordiges. Elke beweging van jou oefeninge moet glad, eweredig en stadig gedoen word, nie met aanvalle en begin of vreemde bewegings nie. Alhoewel elke weergawe anders is, is daar `n paar algemene riglyne, insluitend:
Asemhaal terwyl jy opstaan of ontspan. Asem uit tydens die poging.
Hou jou rug so veel as moontlik reguit, nie geboë of geboë nie.
Hou elke oefening vir 1-2 sekondes by die klimaks, en keer dan stadig terug na die rusposisie.
3. Doen joga om jou spiere te strek vir `n hele liggaam oefensessie. Joga is nog `n opsie om jou groter spiergroepe te laat werk, aangesien dit jou spiere help versterk en leniger word. Sagte kalmte sessies is wonderlik vir die rusdae, en jy kan jouself meer druk tydens die moeiliker oefensessies om jou roetine te verander. As jy dit moeilik vind om oefeninge te vind wat jy geniet om sonder oefengereedskap te doen, kan joga `n maklike oplossing vir daardie probleem wees.
YouTube het `n magdom joga-oefensessies vir elke vlak, so moenie oorweldig voel as jy nuut is tot joga nie – jy kan tuis begin oefen met baie min hulpbronne.
4. Druk jou perke sodat die laaste 2-3 herhalings van elke stel moeilik is, maar nie onmoontlik nie. As jy regtig spiere wil ontwikkel, sal jy jou grense moet verskuif. Jou eie liggaam is die beste aanduiding van jou oefensessie, so hou aan om aan `n spiergroep te werk totdat dit moeg is. Die einde van elke stel behoort vir jou moeilik te wees, en die laaste 2-3 herhalings wat jy doen behoort jou volle konsentrasie en moeite te verg.
Stel vooraf vir jouself doelwitte. As jy vooraf besluit om 3 stelle van 20 herhalings te doen, sal jy meer geneig wees om daardie stel te voltooi terwyl jy reeds sweet. As dit te maklik is, kan jy altyd meer byvoeg.
Om jouself tot die uiterste te druk is anders as om jouself te laat beseer. As jou gewrigte, bene of spiere seer is (behalwe gereelde spierpyne of moegheid), stop en rus eers.
5. Eet `n gebalanseerde dieet vol proteïene en laag in vet. Dit beteken nie dat jy jouself elke dag met proteïenskommels moet vul of dat jy elke nagereg moet agterlaat nie. `n Goeie dieet is `n gebalanseerde dieet wat fokus op volgraan, vrugte en groente, en proteïene van maer bronne, soos hoender, vis, eiers en bone.
’n Glas laevet-sjokolademelk is ’n uitstekende drankie na-oefensessie.
om van witbrood en meelpasta na volgraanprodukte oor te skakel, is `n goeie manier om dadelik gesonder te eet.
Avokado`s, neute, olyfolie en eiers bevat almal gesonde vette. Die vette om voor op te let – botter, room, varkvet, ens. – is oor die algemeen altyd in kos wat jy weet ongesond vir jou is.
6. Oorweeg om toerusting te kry om tuis te oefen as jy van plan is om ernstig te raak. Daar is baie verskillende opsies wat jou kan help met nuwe oefeninge en om jou perke te verskuif, maar jy het nie duur masjiene nodig om dit te doen nie.
Weerstandbande is verstelbaar, beskikbaar in verskeie `sterktes` en kan vir talle verskillende oefeninge gebruik word.
’n Standaardstel handgewigte is ’n goedkoop manier om gewig by jou oefensessie te voeg.
Optrekstawe is ontwerp om die meeste deurrame te pas, en baie modelle kan ook gebruik word vir dips en hoekige pushups.
DESKUNDIGE WENK
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidsafrigter en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het ondervinding as mededingende atleet (gimnastiek, kragoptel en tennis), persoonlike afrigter, langafstandhardloper en gewigstoot op Olimpiese vlak. Sy is gesertifiseer deur die National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is ook `n bewegingsterapeut.
Laila Ajanic fiksheid afrigter
Om tuis te oefen is `n goeie idee as jy `n beginner is, maar op `n stadium moet jy dalk by `n gimnasium aansluit om aan te hou vordering maak. As `n beginner kan jy optrekke, opstote, lunges en hurke doen, en jy kan swaar voorwerpe of selfs jou eie liggaamsgewig gebruik om jou te help om sterker te word. As jy egter meer wil kan optel, het jy waarskynlik gewigte nodig om te oefen.
Wenke
Jy kan help om spiermassa te bou deur jou proteïen-inname in die vorm van maer vleis, eiers of vis te verhoog, en deur die hoeveelheid koolhidrate wat jy verbruik te verminder.
Strek altyd jou spiere na `n oefensessie vir vinniger herstel.
Warm altyd op voor oefening, deur ligte draf of stap vir 5-10 minute. Koel op dieselfde manier af na oefening.
Doen pull-ups en chin-ups in `n park of speelgrond.
Doen kardio-oefeninge om te help om vet te verbrand en spiere te bou.
Doen altyd `n kardio-oefensessie vir maksimum voordeel vir jou spiere.
Lees meer oor isometriese oefeninge want dit laat jou toe om jou spiere selfs verder te ontwikkel, sonder fiksheidstoerusting. Sommige van die sterkste en mees gespierde mans in die geskiedenis het nog altyd isometriese oefeninge verkies.
Waarskuwings
Doen altyd `n opwarming en `n afkoeling om beserings te voorkom.
Strek altyd nadat jy hierdie program voltooi het.
As jy enige beserings of gesondheidsprobleme het, moenie ’n fiksheidsprogram begin sonder om eers jou dokter te raadpleeg nie.
As enige van hierdie oefeninge jou gewrigte, rug, nek, ens. oorsaak, stop dadelik en moenie met die program voortgaan totdat jy jou dokter geraadpleeg het nie.
Gratis stap vir stap instruksies
