Trek jou kern vas

Inhoud

Trappe

Jou kern is `n komplekse stel spiere, wat net onder die pecs begin en tot by die bekken strek. Die kern verwys ook na sommige rugspiere en ander spiergroepe in die bolyf. ’n Stywe kern beteken ’n alomvattende sterk en gesonde liggaam. As jy wil leer hoe om die kern te versterk, is daar `n paar oefeninge wat jy by die huis of by die gimnasium kan doen. Sodra jy daardie krag opbou, kan jy ook leer hoe om dit te behou.

Trappe

Metode 1 van 3: Versterk jou kern by die huis

1. Hou jou kernspiere besig tydens jou oefensessie. Om net die oefening te doen is nie genoeg nie. Maak seker dat jou kernspiere betrokke is by elke oefening vir volle effek.

Om jou kernspiere te vind, lê in `n opstootposisie vir ongeveer 1 tot 2 minute, let noukeurig op watter spiere moeg begin voel. Gewoonlik is dit nie jou arms nie.
Wanneer jy in `n opstootposisie gaan lê of `n kernversterkingsoefening doen, trek jou buikspiere toe tydens elke herhaling. Dit is die spiere waarvan ons praat.
Om hierdie oefening korrek te doen, asem in as die spiere saamtrek en asem uit terwyl jy die spiere los.

2. doen die plank. Die plank is `n eenvoudige oefening en werk al jou kernspiere in die abs en rug, wat dit `n uitstekende oefening maak om jou kern te versterk. Jy doen dit soos volg. Lê in `n opstootposisie. Lig jou voete tot omtrent skouerhoogte deur hulle op `n oefenbal te balanseer, of laat hulle op `n stoel rus. Hou jou arms net effens gebuig, nie gesluit nie, en hou daardie posisie vir 1 minuut, kernspiere styf.

Wanneer jy dit vir die eerste keer doen, probeer om 2-3 stelle te doen, elk vir ongeveer 1 minuut. As dit te moeilik is, probeer om dit vir ten minste 30 sekondes te hou, of so lank as wat jy kan.

As jy `n bietjie meer van `n uitdaging wil hê, vra `n assistent om `n hanteerbare gewig van `n oefentoestel op jou bene te sit.

3. Doen die syplank. Lê aan die een kant, ondersteun deur jou elmboog. Plaas jou bene bymekaar en maak seker dat jou ander arm nie in die pad is nie. Span jou maag vas en lig jou heupe van die vloer af. Hou jou rug reguit en vorm `n driehoek met die vloer. Hou dit vir 30 tot 60 sekondes en herhaal dan aan die ander kant. Probeer om 3-5 stelle hiervan aan beide kante te doen.

4. doen burpees. Begin in die opstootposisie, trek jou kernspiere styf en hou jou rug reguit. Spring in een vinnige beweging op jou voete in `n hurkende posisie en staan op. Val dan terug in `n hurkposisie en skop jou bene terug sodat jy terugkeer na `n opstootposisie. Probeer om dit so vinnig en glad moontlik te doen.

Wanneer jy die eerste keer begin, probeer om 3 stelle van 15 burpees te doen. As jy dit `n bietjie meer uitdagend wil maak, skakel oor na springburpees, of doen dit met handgewigte.

5. Doen bergklimmers. Begin in die opstootposisie, trek jou kernspiere styf en hou jou rug reguit. Neem `n groot stap met een been, bring jou voet tot by jou middel, wissel dan af met die ander been, skop jou ander voet vorentoe terwyl jy die eerste voet terug plaas. Doen dit so vinnig as wat jy kan.

Probeer om hierdie posisie te hou en doen hierdie bergklimmers vir ongeveer 30 sekondes. Probeer om 3 stelle te doen as jy kan.

6. Doen beenligs. Daar is verskeie oefeninge wat iets met beenlig te doen het en wat alle kernspiere versterk. Om te begin, lê plat op jou rug met jou hande onder jou boude. Hou jou voete bymekaar en lig hulle sowat 6 duim van die vloer af. Lig hulle teen `n hoek van ongeveer 45 grade op, en laat sak hulle dan terug tot 15 cm bo die grond. Probeer om soveel herhalings as wat jy kan in 30 sekondes te doen, en herhaal 3 keer.

Jy kan ook lugfietsry deur jou hande agter jou kop te sit asof jy `n crunch gaan doen, regop sit met jou rug reguit, `n paar duim van die vloer af. Lig een been op `n slag, bring die knie op en draai jou bolyf na daardie kant van jou liggaam. Hou jou rug reguit.

7. Doen push-up walk-outs. Lê op die vloer in `n opstootposisie en plaas jou hande effens wyer as jou skouers. Hou jou voete in plek en loop dan stadig met jou hande. Gaan so ver as wat jy kan. Probeer dit 10 keer as jy kan.

8. Doen tou klim. Sit met jou bene uitgestrek voor jou en jou voete in `n V-posisie. strek jou tone uit. Span jou kernspiere en buig jou ruggraat. Lig jou arms op en beweeg hulle asof jy `n tou klim, draai jou lyf effens elke keer as jy opkom. Doen 20 van hierdie bewegings met elke arm.

9. Doen minder crunches, maar soos dit moet wees. Lê op jou rug met jou knieë opgetrek en jou voete plat op die vloer. Plaas jou hande agter jou kop of voor jou bors. Terwyl jou rug en nek reguit bly, staan jy op deur jou buikspiere styf te trek. Lig jou bolyf op tot ongeveer `n hoek van 45 grade, laat sak dan jou bolyf weer, maar nie heeltemal na die vloer nie. Herhaal.

As jy net begin, probeer om `n paar stelle van 30 crunches te doen. Doen dit stadig en hou jou maag heeltyd styf. Crunches is veronderstel om hard te wees en nie iets waardeur jy net so vinnig as moontlik gaan nie.

Baie mense maak die fout om te dink dat die doen van `n paar honderd crunches elke aand sal lei tot klipharde abs binne `n paar weke. As dit al is wat jy doen, is dit onwaarskynlik dat jy resultate sal sien. Crunches maak spiere sterker, maar verbrand min vet.

Metode 2 van 3: Oefen in die gimnasium

Prent getiteld Trek jou kern aan Stap 10

1. doodstoot doen. As jy in die gimnasium is, gaan na die vrygewigte. Hurk voor die staaf en gryp dit stewig vas met jou hande skouerwydte uitmekaar. Staan op, span jou kernspiere styf en hou jou rug baie reguit. Buig weer jou knieë stadig om die staaf terug op die vloer te sit. Moenie jou rug buig nie, maar hou dit reguit.

Die meeste mense kan hierdie oefening met `n redelike hoeveelheid gewig doen, maar moet dit nie oordoen nie. Gebruik `n gewig wat vir jou nogal uitdagend is as jy 10-15 herhalings doen.
Omdat dit `n oefening is wat die laerug versterk, is dit gewoonlik `n goeie idee om `n gordel te dra vir versterking. Maak seker jy gebruik die regte tegniek en hou jou rug so reguit as moontlik. Vra `n spotter om jou te help om die regte tegniek te gebruik.

Prent getiteld Trek jou kern aan Stap 11

2. Gaan swaai `n hamer. Baie gimnasiums het voorhamers, dikwels saam met `n groot band waarin jy dit kan hamer. Hou die hamer stewig vas met albei hande en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, buig effens by die knieë en met `n reguit rug. Van die een kant, swaai die hamer op en oor jou skouer om die band of pad te tref. Probeer om die hamer te beheer terwyl dit bons, en slaan dan van die teenoorgestelde kant na die eerste kant. Herhaal vir beide kante, 10-15 herhalings elk. Doen drie stelle.

Een van die belangrikste dele van die boor is om seker te maak dat die hamer nie terugspring en jou gesig tref nie. Dit gaan nie oor swaai nie, dit gaan daaroor om die hamer na te gaan nadat jy die hou geneem het. Wees baie versigtig wanneer jy hamer.

As jou gimnasium nie `n groot hamer en band het om mee te swaai nie, kan jy hierdie oefening altyd met gereelde handgewigte doen. Gryp dit soos `n hamer, maar met albei hande.

Prent getiteld Trek jou kern aan Stap 12

3. Gaan werk met swaar toue. Baie gimnasiums het deesdae ’n swaar tou wat jy kan gryp vir kernoefening. Gewoonlik word dit met die een kant aan die muur vasgemaak, met `n paar verskillende swaar gevlegte stringe om aan die ander kant vas te gryp.

Om jou kern te oefen, gryp die punt van die tou van `n halwe hurk met jou kern vas en jou rug reguit. Swaai jou bekken vorentoe en lig jou arms om jou punt van die tou `n hoë swaai te gee (dit moet na die muur toe waai), dan terug af.

Bly in die halwe hurk en hou jou kern deur die oefening besig. Herhaal hierdie oefening vir 30 sekondes en probeer om 3 stelle te doen.

Sommige is baie swaarder as ander, so probeer die tou voordat jy dit gryp en rondswaai.

Prent getiteld Trek jou kern aan Stap 13

4. Swaai `n kettlebell. Die kettlebell-swaai is soortgelyk aan om `n tou te swaai. Hierdie aksie is amper dieselfde, maar `n kettlebell word stewig vasgehou met albei hande en swaai op tussen jou bene tot borshoogte, eerder as oorhoofs. Doen 15-20 herhalings, 3 stelle.

Prent getiteld Trek jou kern aan Stap 14

5. Doen Russiese swaaie. Lê op die vloer soos in `n knars en hou `n medium gewig barbell met albei hande Strek jou arms voor jou uit en sit regop, hou jou rug baie reguit teen `n 45 grade hoek met die vloer. Span jou kernspiere, draai 90 grade na die kant, hou jou arms reguit. Draai dan na die ander kant. Probeer om soveel as wat jy kan in 30 sekondes te doen, en neem dit stadig. Probeer om 3 stelle hiervan te doen.

Prent getiteld Trek jou kern aan Stap 15

6. Doen hangende beenverhogings. Hang aan `n hoë staaf en lig jou bene. Maak seker dat jou bene in `n hoek van 90 grade met jou bolyf is, bring jou knieë na jou bors en hou hulle reguit. Probeer 3 stelle van 15 herhalings.

Metode 3 van 3: Hou jou kern sterk

Prent getiteld Tighten Your Core Stap 16

1. Vind `n oefensessie wat jy gereeld kan doen en wat jy geniet. Om jou kern sterk te hou, is nie iets wat jy in twee oefensessies kan doen nie. As jy sterk, getinte abs en `n plat maag wil hê, sal jy sonder onderbreking moet oefen en gesond eet om dit te handhaaf. Om dit makliker te maak, kan jy `n opleidingsvorm kies wat jy geniet.

YouTube, Spier & Fiksheid en `n aantal ander hulpbronne het almal gratis oefensessiegidse en verskeie kringopleidingroetines wat jy kan volg. Soek een waarvan jy hou en probeer dit 3 keer per week doen. Skakel bietjie musiek aan en probeer bybly. Hierdie manier is baie makliker as om dit alles self te probeer doen.
As jy dit verkies; sommige mense hou daarvan om gereeld hul roetine te verander en verskillende dinge te probeer. Doen `n oefensessie twee weke in `n ry en vind dan `n nuwe een. Hou aan om dit aan te skakel om te verhoed dat u verveeld raak.

Prent getiteld Tighten Your Core Stap 17

2. Fokus op oefeninge wat kalorie verbrand wat kernkrag beklemtoon. As jy hard werk, wil jy nie net die resultate voel nie, maar jy wil dit sien. Terwyl jy jou kern werk, fokus op die verbranding van kalorieë en vet rondom die middelseksie om seker te maak dat al die harde werk wys.

Selfs al werk jy hard om jou kern styf te maak, kan daardie laag vet om jou middel baie moeilik wees om van ontslae te raak met net kragoefening. Kardio is die beste en vinnigste manier om van daardie laag vet ontslae te raak, sodat jou stywe spiere ten minste wys.

Voeg 30-40 minute kardio elke week by jou roetine om te help met vetverlies, of doen kernoefeninge vinnig agtereenvolgens, met 15-30 sekondes pouses tussen elke oefening, as `n vinnige kringoefening.

Prent getiteld Tighten Your Core Stap 18

3. Fokus op alledaagse fiksheid. Om jou kern te stywer vereis dat jy heeltemal in vorm is, nie net sterk buik- en rugspiere nie. As jy resultate wil sien, moet jy daarop fokus om spiere op te bou en vet te verbrand, wat `n redelike hoeveelheid kardio bykomend tot jou gereelde kernoefening verg.

Kringopleiding behels die uitvoering van `n kombinasie van oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, maar teen `n vinnige pas met kort, tydige pouses tussenin. Vind `n groep van 10 oefeninge wat jy geniet om te doen, verdeel dit in 60 sekondes blokke en 30 sekondes pouses. Gaan 3 keer deur die roetine en jy sal alles binne `n uur of minder klaar hê.

Oorweeg dit om jou kernoefeninge met ander vollyf-aerobics te ondersteun. Probeer joga, Pilates of `n draaiklas in jou area, en wissel daardie oefensessies af met kernopleiding.

Prent getiteld Trek jou kern aan Stap 19

4. Eet meer volgraan, maer proteïene en groente ryk aan vitamiene. Jy kan nie vergoed vir swak voeding met jou opleiding nie. As jy oefen vir `n getinte kern, fokus op stadig-brandende koolhidrate soos hawermout en patats. Wanneer jy proteïene eet, dink aan peulgewasse, neute en maer hoender in plaas van vetterige hamburgers en gebraaide kosse.

Insider-wenk: Eet `n peuselhappie sowat 15 minute nadat jy klaar is met `n oefensessie om te help om glikogeenvoorrade te herstel en spiere te bou. Verander dit in iets gesonds, soos `n handvol geroosterde amandels, jogurt en vars vrugte of `n grondboontjiebotter of proteïenskommel.

Alkohol, veral bier, is geneig om reguit na jou maag te beweeg. As jy af en toe wil drink, probeer om dit `n bietjie te beperk as jy `n getinte kern wil hê. As jy wel alkohol drink, neem `n helder drankie wat min kalorieë en geen soet soet mengsels bevat nie.

Prent getiteld Tighten Your Core Stap 20

5. Maak seker dat jy nie uitdroog nie. Dit is belangrik tydens opleiding om die vog aan te vul wat jy deur sweet verloor. Drink elke dag ten minste 2 liter water wanneer jy oefen, en maak seker dat jy genoeg vloeistowwe het voordat jy met `n kernoefensessie begin.

Prent getiteld Tighten Your Core Stap 21

6. Vermy stres so veel as moontlik. Baie onlangse navorsing is gedoen oor die uitwerking van kortisol, ook bekend as die "streshormoon" genoem, op maag vet. Kortisol fluktueer natuurlik in die meeste mense se liggame gedurende die dag, maar is geneig om hoër te wees onder stresvolle toestande.

Neem jou geestesgesondheid net so ernstig soos jou fisiese gesondheid. Gun jouself elke nou en dan `n blaaskans om die spanning te verlig. Oefen ritmiese asemhaling, progressiewe spierverslapping, of enige ander vorm van meditasie van jou keuse.

Prent getiteld Tighten Your Core Stap 22

7. Laat jou liggaam herstel na oefensessies. Jy kan ook jou kern ooroefen, wat tot beserings kan lei. Jy sal jou spiere tyd moet gee om te herstel; gee hulle tyd om te groei. As jy dit nie doen nie, sal jy minder vinnig resultate sien as wanneer jy gereeld `n breek neem.

Probeer om elke tweede dag gedurende die week te oefen, en doen ander lekker dinge die naweek wat jou sal laat beweeg. Doen jou kernoefeninge op Maandae, Woensdae en Vrydae, speel dan basketbal saam met `n paar vriende op Sondae die naweek, of ry `n fiets op Saterdae om jouself aan die beweeg te hou sodat jy gesond bly op meer as een manier.