Hoe om jou liggaamsmassa-indeks (LMI) te verlaag: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Die Liggaamsmassa-indeks (LMI) is `n indeks vir jou liggaamsgewig in verhouding tot jou lengte. Die BMI gee `n skatting van die gesondheidsrisiko van jou liggaamsgewig. As jy vasgestel het dat jou BMI bogemiddeld is of jy oorgewig is, is daar `n aantal dinge wat jy kan doen om jou BMI te verlaag. ’n BWI wat te hoog is, hou jou ’n groter risiko vir ’n wye verskeidenheid gesondheidsprobleme.

Trappe

Deel 1 van 3: Pas jou dieet aan

1. Maak seker jy eet gesond. As jy jou BMI wil verlaag, moet jy waarskynlik jou dieet verander. Slegte eetgewoontes kan die oorsaak van `n hoë BMI wees. Probeer voortaan gesonder eet en volg ’n gebalanseerde dieet.

Eet elke dag baie groente en vars vrugte. Om elke dag minstens vyf porsies vrugte en groente te eet, is optimaal vir jou gesondheid en welstand. Maak seker dat sommige maaltye blaargroente bevat. Vir blaargroente, dink aan spinasie, blaarslaai, boerenkool, ens.
Koolhidrate moet ook deel van jou dieet wees. Styselagtige en verwerkte koolhidrate kan egter lei tot `n toename in liggaamsgewig. Probeer om volgraanbrood, bruinrys en ander volgraangraankosse te eet. As jy aartappels eet, gaan vir patats wat meer voedingstowwe bevat. Eet die aartappels met skil vir ekstra vesel.
Melk en laevet suiwelprodukte, benewens proteïene van vleisprodukte, moet in matigheid verbruik word. Jy moet die meerderheid van jou kalorieë van ander produkte en gesonde koolhidrate kry. Gaan vir maer vleis, soos pluimvee en vis, eerder as vetter vleis soos bees- en varkvleis.

2. Eet minder suiker. Suiker is `n groot bydraer tot `n hoë BMI. `n Gemiddelde persoon verbruik baie meer suiker as wat aanbeveel word. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid suiker is `n maksimum van 90 gram per dag, volgens die Voedingsentrum.

Gee aandag wanneer jy jou ontbyt eet. Baie ontbytgraankos bevat bygevoegde suikers. As jy daarvan hou om graan vir ontbyt te eet, gaan die etiket op die verpakking na om te bepaal hoeveel suikers een porsie bevat. Oorweeg dit om voortaan hawermout of laevetjogurt met vrugte te eet.

Pasop vir kosse met bygevoegde suikers. Baie kosse, soos ingemaakte sop en pasta, bevat baie bygevoegde suikers. Kontroleer altyd die etiket van die produkte wanneer jy inkopies doen. Gaan vir die produkte wat minder suiker bevat of suikervry is.

Vermy soet drankies. Probeer oorskakel van suikerhoudende drankies na suikervrye drankies. Vermy om soggens suiker by jou koppie koffie te voeg. Vrugtesap, wat dikwels as `n gesonde opsie beskou word, bevat in werklikheid dikwels meer suiker, maar minder goeie voedingstowwe as regte vrugte.

3. Pasop vir leë koolhidrate. Leë koolhidrate kan net so erg soos suikers wees wanneer dit kom by die veroorsaak van vetsug. Voedsel wat verfynde of wit meel bevat, het min tot geen voedingswaarde nie en sal jou binnekort weer honger laat voel. Verwerkte voedsel is dikwels hoog in leë koolhidrate en bevat ook ongesonde hoeveelhede sout en suiker. Gaan vir volgraan en produkte met koring in plaas van verwerkte of verfynde variëteite.

4. Vermy die kitsoplossings en "nuut" diëte. Modieuse diëte en ander kitsoplossings beloof dikwels ongelooflike resultate in `n kort tydsbestek. Jy moet besef dat sulke diëte soms op kort termyn kan help, maar nie beter is as konvensionele diëte en lewenstylveranderinge op lang termyn nie. Sommige van hierdie nuwerwetse diëte sal in werklikheid selfs erger wees, aangesien dit moeilik is om vir `n langer tydperk by die reëls van die dieet te hou. Fokus eerder op volledige lewenstylveranderinge. Wees bewus daarvan dat om een of twee pond per week te verloor `n gesonde hoeveelheid is. Enige dieet wat groter hoeveelhede belowe as dit is heel waarskynlik ongesond of onrealisties.

Deel 2 van 3: Kry meer oefening

1. Maak seker jy kry genoeg oefening. As jy jou BMI wil verander, moet jy gereelde oefening deel van jou daaglikse roetine maak. Probeer `n roetine begin met die doel om jou BMI te verlaag.

As jy sukkel om oorgewig of vetsugtig te wees, kry ten minste 150 minute se oefening per week (dit wil sê vyf dertig minute per week). Jy kan byvoorbeeld vinnig stap, stadig hardloop en aerobics doen. As jy nie seker is hoe om te begin nie, kan jy by `n gimnasium aanmeld sodat jy met die verskillende fiksheidskenmerke en -toerusting kan eksperimenteer.
As 150 minute te oorweldigend voel, kan jy ook met tien tot vyftien minute sessies begin om jouself in die regte rigting te druk. Enige toename in die hoeveelheid oefening wat jy per dag kry is `n goeie begin en baie beter as om `n sittende leefstyl te handhaaf. As jy nie gemaklik voel in `n gimnasium nie, kan jy ook tuis begin met behulp van fiksheidstoerusting en hoe-om-video`s.
As jy mik na meer beduidende korttermyn gewigsverlies, probeer om 300 minute oefening per week te kry. Hou in gedagte dat soos jy gewoond raak aan die meer intense en langer oefensessies, jy dalk die hoeveelheid oefening per week moet verhoog.

2. Probeer om soveel ekstra oefening as moontlik gedurende die dag te kry. Om gereeld te oefen en te oefen is goed, maar `n paar uur in die gimnasium per week beteken nie dat jy die res van die tyd kan doen wat jy wil nie. Deur bloot meer oefening gedurende die dag te kry, kan jy kalorieë verbrand en daaraan werk om jou BMI te verlaag. Maak klein aanpassings. Parkeer jou motor verder weg van die ingang van die supermark. Gaan na die winkel te voet, indien moontlik. Doen meer huishoudelike take wat baie beweging behels. Probeer om ’n nuwe stokperdjie aan te pak wat jou meer intensief laat beweeg, soos tuinmaak of fietsry.

3. Vind professionele leiding. As jy van ’n sittende leefstyl na ’n aktiewe een wil oorskakel, is dit belangrik om nie jouself te oorlaai nie. Om te vinnig te hardloop kan tot fisiese probleme lei. Bespreek jou situasie met `n persoonlike afrigter en dokter voordat jy jou nuwe roetine begin. ’n Mediese spesialis of fiksheidskenner kan jou huidige gesondheidstatus assesseer en jou adviseer oor die beste roetine vir jou.

Deel 3 van 3: Soek hulp van buite

1. Bespreek gewigsverlies met medikasie met jou dokter. As jou BMI meer as 30 is of as jy mediese toestande het, soos diabetes, kan jou dokter medikasie voorskryf om jou te help om gewig te verloor. Sulke middels, gekombineer met `n gesonde dieet en oefening, sal gewigsverlies bevorder.

Jou dokter sal jou huidige gesondheid assesseer en jou mediese geskiedenis hersien voordat die medikasie voorgeskryf word. Maak seker dat jy jou dokter vra vir presiese instruksies oor hoe om die voorgeskrewe medikasie te gebruik. Wees bewus van die moontlike newe-effekte van die medisyne wat jy neem.
Wanneer jy verslankingsmedikasies neem, moet jy noukeurig deur mediese spesialiste gemonitor word. Jou bloed sal gereeld getoets word en daar sal waarskynlik verskeie afsprake met jou dokter wees. Dwelms vir gewigsverlies werk nie vir almal nie en daar is een groot risiko met hierdie middels. As jy ophou om so ’n middel te gebruik, is daar ’n goeie kans dat jy dadelik ’n deel van jou verlore gewig sal terugkry.
In uiterste gevalle is gewigsverlies met chirurgie `n opsie. Chirurgie sal jou toelaat om minder te eet. Daar is verskeie tipes chirurgie wat uitgevoer kan word met die doel om gewig te verloor en dit word dikwels slegs aanbeveel vir mense met gesondheidsprobleme as gevolg van oorgewig, dit wil sê met `n BMI van meer as 35. Bespreek met jou dokter of so `n operasie iets vir jou is en of jy in aanmerking kom.

2. Soek ander hulp. Baie mense is oorgewig of vetsugtig as gevolg van emosionele of gedragsprobleme. Opgeleide geestesgesondheidswerkers kan help om sulke probleme te diagnoseer en jou te leer hoe om gesonder te eet en kosdrange te bestuur.

Wanneer dit by gewigsverlies kom, is 12 tot 24 intensiewe terapiesessies gewoonlik die doeltreffendste. Vra jou dokter vir `n verwysing na `n geestesgesondheidswerker wat ondervinding het in die behandeling van gewigsverlies en eetversteurings.

As jy ongemaklik voel met intensiewe terapie, is dit ook `n opsie om gereelde terapie te ondergaan, waarin die sessies op die oorkoepelende sielkundige aspekte fokus.

3. Soek ondersteuningsgroepe. Sulke groepe laat jou toe om met ander mense te skakel wat dieselfde of soortgelyke liggaamsgewigprobleme ervaar. Kontak hospitale, gimnasiums en kommersiële gewigsverliesprogramme in jou area om ondersteuningsgroepe te vind. Jy kan ook aanlyn vir ondersteuning soek as jy nie `n ondersteuningsgroep in jou area kon vind nie.

Wenke

Dit is belangrik om jou liggaamsbou in ag te neem wanneer jy die getal bepaal waarmee jy jou BMI wil verlaag. Onthou dat spiere meer weeg as vet en daarom sal `n gespierde persoon natuurlik `n hoër BMI hê as iemand van dieselfde lengte wat minder gespierd is. Omgekeerd kan `n klein persoon met `n ongesonde persentasie vet `n normale BMI hê. Vir `n meer akkurate meting van jou fisiese toestand en gesondheid, is dit wys om jou liggaamsvetpersentasie deur `n professionele persoon te laat meet.

Waarskuwings

Die Liggaamsmassa-indeks is nie `n betroubare aanwyser van lengte tot gewig vir kinders, tieners, liggaamsbouers, swanger vroue, lakterende vroue en volwassenes ouer as 65 nie.