Gratis stap vir stap instruksies 
Doen byvoorbeeld 10 opstote, 10 optrekke, 10 beenverlengings en 10 biceps-krulle so vinnig as moontlik in ongeveer 10 minute. As jy 10 biceps-krulle gedoen het voordat die 10-minute-tydperk verstryk het, sal die siklus weer begin, dus gaan voort met 10 push-ups, ens. Rus een of twee minute tussen elke superset, strek die spiere wat jy sopas gebruik het. 
Gee ook jou liggaam tyd om te rus en te genees, verkieslik ten minste een dag tussen oefensessies. Dit is die beste om nie HIRT-sessies vir dae aaneen te doen nie. 
Hou jou kop en bors op, en druk die handvatsels vorentoe deur jou arms uit te strek. Pouse kort wanneer jou arms heeltemal uitgestrek is, plaas dan die handvatsels terug na `n posisie net buite die beginposisie om spanning te behou. 
Kies die instellings waarmee jy wil oefen. Jy kan byvoorbeeld die weerstand van die masjien verhoog of die tyd of aantal kalorieë instel, met inagneming van die aantal kalorieë wat jy ingeneem het. Die handvatsels en voetkussings aan die een kant van die masjien werk in teenoorgestelde rigtings. Met ander woorde, as jy die regterhandvatsel van die masjien vorentoe swaai, sal jou regterbeen agtertoe beweeg. Aan die ander kant word die linkerhand teruggetrek en jou linkervoet vorentoe beweeg. Swaai jou voete en arms heen en weer teen dieselfde pas as die masjien. 
Ry teen `n matige intensiteit om jou miostatienvlakke te verlaag. Doel om 1 200 kalorieë per week te verbrand deur fiets te ry - of min of meer, afhangende van jou gewig doelwitte. Let altyd op jou veiligheid wanneer jy fietsry. Dra `n helm en ry op die fietspad, of so na as moontlik aan die randsteen. Moenie teen die verkeer ry nie en moenie op die sypaadjie ry nie. 
Probeer vir ten minste 20 minute draf. Soos jy sterker word en stamina opbou, draf vir langer en langer in 10 minute inkremente. Probeer om jou pas na hardloop gedurende die laaste vyf minute te versnel. Dit sal jou hartklop verhoog en is wonderlik vir jou kardiovaskulêre gesondheid. 
Nog `n eksperimentele prosedure, miostatien-inhiberende geenterapie, is in die vroeë stadiums van ontwikkeling. Dit kan eendag beskikbaar wees vir pasiënte met degeneratiewe spiersiekte. 
Oor die algemeen kom follistatienaanvullings in poeiervorm. Hulle word met water of melk gemeng en kan soos dit verteer word. Follistatien is duur, nie algemeen beskikbaar nie en kan risiko`s vir die lewer inhou. Raadpleeg eers jou dokter as dit `n opsie vir jou is.
Verlaag jou miostatienvlak
Inhoud
Miostatien is `n proteïen wat spiergroei verhoed en spiertonus en liggaamskrag belemmer. Baie liggaamsbouers en sommige wetenskaplikes glo dat die verlaging van myostatien spierontwikkeling kan verhoog, asook veroudering kan voorkom en algemene gesondheid verbeter. Verlaging van hierdie vlakke kan ook mense help met mediese toestande wat spierontwikkeling beïnvloed, soos spierdistrofie of ander mors siektes. Beide kardiovaskulêre (aërobiese) opleiding en weerstandsopleiding (kragoefening) is nuttig om miostatienvlakke te verlaag. Om op te hou rook of met jou dokter te praat oor spesifieke terapieë kan ook help.
Trappe
Metode 1 van 4: Doen hoë-intensiteit weerstand opleiding (HIRT)
1. Beveg jou myostatienvlakke met `HIRT`. Weerstand opleiding van enige aard kan gesondheid verbeter en spiere bou. Maar om jou miostatien te verlaag, moet jy hoë-intensiteit weerstand opleiding (HIRT) doen. Dit beteken dat jy weerstandsoefening doen waar jy jou fisiese grense soek.
- HIRT vereis dat jy jou hele liggaam oefen. Met ander woorde, jou weerstandsopleiding moet jou arms, rug en bene oefen.
2. Kombineer verskillende weerstandsoefeninge vir `n superset. In plaas daarvan om jou stel te beperk tot die aantal herhalings per oefening, neem jy `n sekere tydsbeperking aan. Voer soveel herhalings as moontlik uit sonder om te rus gedurende die tydsbeperking wat jy gestel het.
3. Wees versigtig tydens die HIRT. HIRT kan fisies belastend wees. Praat met jou dokter voordat jy op `n HIRT-regime oefen en doen dit nie meer as drie of vier keer per week nie.
4. Kies die regte gewig. Wanneer jy weerstandsoefening doen, moet jy die regte gewig vir jou kies. Begin by die laagste gewig vir watter masjien of barbel jy ook al gebruik. Voer 10-12 herhalings uit. As dit vir jou baie maklik was en jy nie klaar is teen die einde van 10-12 herhalings nie, voeg gewig in klein inkremente by. Jy weet jy het die regte gewig vir jou gevind wanneer 10-12 herhalings aansienlik belastend is.
Metode 2 van 4: Doen spesifieke weerstandsoefeninge
1. Doen biceps-krulle. Gryp `n barbell met jou palms na bo. Gryp die staaf vas sodat die gewigte op `n gelyke afstand van elke hand aan albei kante is en plaas elke hand skouerwydte van die ander af. Lig die staaf na jou bors met jou elmboë wat so min as moontlik vorentoe beweeg.
- Hou jou elmboë langs jou sye terwyl jy lig. As jy jou elmboë agter jou ribbes inskuif, verminder jy die hoeveelheid werk wat jou biseps moet doen.
- Moenie die staaf opswaai deur momentum van jou heupe af te gebruik nie.
2. Gebruik `n bankpers. Sit in die bankdrukmasjien en verstel die sitplek na jou hoogte. Die handvatsels moet gelyk wees met die middel of onderkant van jou borsspiere. Sit jou hande op die handvatsels van die toestel. Jou skouerblaaie moet teruggetrek word. Indien nie, pas die posisie van die handvatsels van die toestel aan sodat dit is.
3. Gebruik `n skoueroefentoestel. Die skouerdruktoestel is baie soortgelyk aan die borsdruk, behalwe dat jy in plaas daarvan om vorentoe te druk, opstoot. Hou die handvatsels van die masjien vas en hou jou elmboë in lyn met jou bolyf. As jou elmboë nie in lyn met jou bolyf is nie, pas die sitvlakvlak aan. Lig die handvatsels op terwyl jy uitasem. Strek jou arms stadig uit. Wanneer jou arms heeltemal uitgestrek is, hou die posisie kortliks vas en plaas die handvatsels terug na `n plek net bokant die beginposisie.
4. Probeer ander weerstandsoefeninge. Daar is baie ander weerstandsoefeninge wat jou miostatienvlakke kan verlaag. Byvoorbeeld, jy kan hurk doen of vrygewigte optel. Weerstandbande is ook goed en baie maklik om tuis te gebruik.
Metode 3 van 4: Doen aërobiese oefeninge
1. matig op te lei. Wanneer jy aërobiese oefening doen om jou miostatienvlakke te verlaag, het jy aansienlike speelruimte in hoeveel jy wil oefen. Om myostatienvlakke te begin verminder, hoef jy net te oefen teen ongeveer 40% tot 50% van jou maksimum krag. As jy jouself verby hierdie basislynvlakke in jou opleiding dwing, sal dit `n groter daling in miostatien tot gevolg hê.
- Om teen `n matige intensiteit op `n fiets, stapmasjien of ander aërobiese oefening te oefen voel soos `n vinnige stap.
- Jy moet ten minste 1200 kalorieë per week verbrand om werklike druppels in jou miostatien te sien. Om die aantal kalorieë wat jy verbrand na te spoor, gaan die digitale uitlesings op jou aërobiese oefentoerusting na, of gebruik `n draagbare fiksheidsnasporingstoestel (bv. die FitBit).
- Dit neem ongeveer 3500 kalorieë om een pond liggaamsvet te verloor. As jy nie gewig hoef te verloor nie, maak seker jy eet meer of vul jou dieet aan om hierdie energie te herwin.
2. Gebruik `n elliptiese. `n Elliptiese (ook genoem `n "ski-masjien") is `n gewilde stuk toerusting wat jou kan help om jou miostatienvlakke te verlaag. Om die elliptiese te gebruik, trap op die masjien se voetkussings. Plaas jou linkervoet in die linkervoetkussing en jou regtervoet in die regtervoetkussing. Gryp albei handvatsels vas.
3. Gaan fietsry. Fietsry is `n algemene aërobiese oefening en kan jou miostatienvlakke verlaag. Jy kan óf `n gewone fiets ry óf `n oefenfiets kies om te werk om jou miostatien te verlaag.
4. gaan draf. Hardloop is een van die mees algemene vorme van aërobiese oefening en kan jou miostatienvlakke verlaag. Dra ligte, lospassende klere wanneer jy hardloop. Kies `n skoon, goed beligte roete.
5. Probeer ander aërobiese oefeninge. Daar is baie aërobiese oefeninge wat jy kan doen wat jou miostatienvlakke mettertyd kan verlaag. Jy kan byvoorbeeld kies om tou te spring, te swem, te roei of op die plek te spring.
Metode 4 van 4: Vind ander maniere om jou miostatien te verlaag
1. Moenie rook nie. Rook word geassosieer met hoër miostatienvlakke. Om jou miostatienvlak te verlaag, moenie begin rook nie. As jy reeds aan nikotien verslaaf is, begin `n plan om .. om op te hou rook.
- Die beste manier om op te hou rook is om die gedrag geleidelik te verminder. As jy byvoorbeeld besluit dat jy binne twee weke heeltemal wil ophou rook, verminder die aantal sigarette wat jy vandag met 25% rook. Minder nog 25% sowat vyf dae later. Na ongeveer 10 dae sal jy jou sigaretverbruik weer met 25% verminder. Wanneer twee weke verby is, rook jy uiteindelik jou laaste sigaret.
- Nikotiengom en kolle kan jou ook help om jou verslawing te beveg.
2. Gebruik `n miostatien inhibeerder. Miostatien-inhibeerders is eksperimenteel en is vir mense met mediese toestande wat spierontwikkeling beïnvloed. jy kan egter in aanmerking kom vir behandeling met `n miostatien-inhibeerder as jy aan so `n toestand ly. Jy sal `n voorskrif nodig hê aangesien dit nie oor die toonbank beskikbaar is nie. Praat met jou dokter oor jou opsies om jou miostatienvlakke te verlaag deur `n inhibeerder te gebruik.
3. Vra oor `n follistatien-aanvulling. Follistatien inhibeer miostatienproduksie. Follistatien-gebaseerde aanvullings kan beskikbaar wees wat jou miostatienvlakke kan verlaag. Die meeste van hierdie aanvullings gebruik geïsoleerde vrugbare hoender eiergeel, so as jy `n eierallergie het, is dit dalk nie `n oplossing vir jou nie.
Wenke
- Daar is geen afdoende studie om te wys dat dieetveranderinge myostatienvlakke kan verlaag nie.
- Praat met `n persoonlike afrigter of kundige wanneer jy `n weerstandsopleiding of HIRT-program begin. Hulle kan jou vertel hoeveel gewig jy moet gebruik en jou help om beserings te vermy.
- As jy nie baie geld in oefentoerusting wil belê nie, of as jy nie baie spasie by die huis het nie, oorweeg `n gimnasiumlidmaatskap.
Artikels oor die onderwerp "Verlaag jou miostatienvlak"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
