Gratis stap vir stap instruksies 
As jy meer gereeld eet, sal jou spiere meer koolhidrate stoor, `n brandstofreserwe wat spierglikogeen genoem word. Gereelde maaltye help ook spiere om die aminosure te kry wat hulle meer gereeld nodig het om hulself te herstel nadat hulle deur `n strawwe oefensessie beskadig is. 
Hierdie skud verseker dat jy genoeg aminosure inkry. Dit help ook teen die neiging om ongesonde goed tussen maaltye te eet. 
Eet iets hoog in micellêre kaseïenproteïen net voor jy gaan slaap. Die meeste proteïenskommels is wonderlik hiervoor. Jy kan ook maaskaas neem. Gooi bietjie amandels daarin sodat jy ook gesonde vette inkry. 
As jy dit moeilik vind om al die maaltye by jou besige skedule in te pas, oorweeg dit om te alle tye `n koelhouer saam met jou te dra wat een of twee maaltye bevat. 
Eet gedurende die eerste week net drie maaltye, maar skakel oor na die kos wat in Deel 2 beskryf word. In die eerste week moet jy ook `n bietjie proteïenpoeier koop, en meer kalorieë begin eet. Voeg elke week een maaltyd by totdat jy ses per dag eet. Hierdie geleidelike oorgang is makliker vir die meeste mense. 
Mono-onversadigde vetsure en Omega 3-vetsure is belangrik vir spiergroei. Dit is onder meer in vis en avokado. Natuurlik moet jy nie oordryf nie, maar dit is ook goed om so nou en dan versadigde vette te eet. As jy dit in matigheid doen en intensief oefen, het hulle ook voedingswaarde. 
Sowat 25% van elke maaltyd moet uit kompakte koolhidrate, soos aartappels, bestaan. Nog 25% moet veselagtige koolhidrate wees (soos groen groente). Die ander 50% moet proteïen wees. Patats en aspersies is `n baie goeie keuse. Patats is `n uitstekende bron van energieryke koolhidrate. Liggaamsboukundiges beveel aspersies aan, veral reg voor `n kompetisie. Broccoli en spinasie is ook goeie opsies. 
Dit is egter belangrik om nie te veel op aanvullings staat te maak nie. Jy moet die meeste voedingstowwe uit vars kos kry, wat beter is vir jou liggaam. 
jy kan jy "konkel ete" Gebruik dit byvoorbeeld as `n beloning vir die bereiking van jou opleidingsdoelwitte. Dit kan `n goeie motivering wees! 
Dit is die beste om nie lekkers in die huis te hê nie, dan kan jy nie in die versoeking kom om dit te eet nie. Koolhidrate is veral sleg as jy dit eet net voor jy gaan slaap. Omdat jy vir `n paar uur nie beweeg nie, word hierdie koolhidrate as vet gestoor. Daar is `n uitsondering op hierdie reël: net na `n harde oefensessie is dit goed om `n paar eenvoudige koolhidrate te eet. As jy regtig lus is vir ’n toebroodjie wanneer jy uit die gimnasium kom, kan jy daaraan toegee, solank jy nie vergeet om ook proteïene te eet nie. 
’n Bietjie versadigde vet is goed (en kan selfs goed vir jou wees), maar oor die algemeen moet jy so min as moontlik daarvan eet. Dit is beter om jou kalorieë te kry van gesonder kosse wat spiermassa bou, soos beskryf in Deel 1. Slaan veral botter, olie en vetsouse oor as jy kan. Gebruik `n ligte kooksproei in plaas van botter of olie. 
As jy wel uiteet, hou by suiwer proteïene en eenvoudige groentegeregte. Gaan die spyskaart na om te sien watter geregte die beste by jou dieet as liggaamsbouer pas. 
Dit is `n eenvoudige berekening. As jy meer kalorieë inneem as wat jy deur jou oefensessies verbrand, sal jou liggaam daardie kalorieë as vet stoor. As liggaamsbouer kan jy natuurlik meer kalorieë eet as iemand wat net voor die TV sit. Maar jy moet dit binne perke hou. Dit kan goed wees om etikette te lees, kalorieë te tel en seker te maak jy kry die regte hoeveelheid proteïen. Jy het baie nodig, maar daar is ook iets soos by baie.
Eet soos 'n liggaamsbouer
Inhoud
As jy spiere wil bou, weet jy waarskynlik dat opleiding alleen nie genoeg is nie. Jou dieet is ook belangrik. As jy eet soos `n liggaamsbouer, bou jou spiere en verloor jy gewig, as jy hierdie dieet met die regte opleidingskedule kombineer. Die idee is om baie proteïene en vesel te eet, en laag in koolhidrate en vet. Met hierdie dieet moet jy ook baie meer gereeld eet as gewoonlik.
Trappe
Deel 1 van 3: Weet wanneer om te eet
1. Eet `n goeie ontbyt. Baie mense sê dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is. Dit geld beslis vir liggaamsbouers, want jy het agt tot tien uur voor ontbyt niks geëet nie. Maak elke oggend tyd vir `n goeie ontbyt.
- Eiers word gewoonlik vir ontbyt geëet, en gelukkig vir liggaamsbouers is proteïen een van die beste dinge wat jy kan eet. Hulle is ryk aan proteïene. Gooi die eiergeel weg, en eet die proteïen saam met hawer, dan het jy `n smaaklike en gesonde ontbyt.
- As jy nie tyd het om soggens `n baie groot ontbyt voor te berei nie, kan jy ook `n bak hoë-proteïen graan of `n proteïenskommel eet. Moet egter nie ontbytgraankos met suiker eet nie.
2. Eet meer maaltye. Liggaamsbouers moet ses keer per dag eet, in plaas van die tradisionele drie of vier keer.
3. Neem `n vloeibare maaltyd tussen normale maaltye. Benewens jou etes, moet jy ook proteïenskommels drink.
4. Eet `n versnapering voor jy gaan slaap. Om `n versnapering net voor slaaptyd te eet, verhoed die drang om iets in die middel van die nag te eet. As jy die regte voeding hiervoor kies, verminder jy ook die kans op spierkatabolisme. Spierkatabolisme, of spierafbreek, is die gevolg van ooroefening, wat jou liggaam en immuunstelsel kan verswak.
5. Moet nooit `n maaltyd oorslaan nie. Om `n maaltyd oor te slaan is net so erg soos om `n oefensessie oor te slaan. Jou liggaam het die voedingstowwe nodig om spiermassa op te bou.
6. Bou dit stadig op. Dit kan moeilik wees om al die veranderinge gelyktydig aan te bring. Sommige mense beveel aan om die liggaamsbouer se dieet stadig in die loop van ongeveer vier weke op te bou.
Deel 2 van 3: Weet wat om te eet
1. Eet baie proteïene. Jy weet waarskynlik dat `n liggaamsbouer baie proteïene eet. Trouens, jy behoort ongeveer 40 gram proteïen per maaltyd te eet.
- `n Paar goeie opsies vir `n proteïenryke maaltyd is: steak, salm, hoenderborsie en varkhaas.
- Om vegetariër of vegan te wees, beteken nie dat jy nie soos `n liggaamsbouer kan eet nie. Liggaamsbouers wat vegan is, is selfs meer algemeen. Sommige veganistiese alternatiewe sluit in soja (en ander peulgewasse), seitan, quinoa, bokwiet en mikoproteïen.
- Vir die shakes wat jy tussen maaltye inneem, is wei-proteïen die beste, veral vir beginners. Wei-proteïen is maklik om te verteer en te absorbeer. Dit is ook ryk aan aminosure.
2. eet die "goed" vette. Nie alle vette is sleg vir jou nie. Sommige is selfs noodsaaklik vir beide liggaamsbou en goeie gesondheid in die algemeen.
3. Hou dit in balans. Alhoewel proteïen krities is, is dit belangrik om gebalanseerde maaltye te eet. Veral groente en komplekse koolhidrate moet die hoofkomponent van jou dieet vorm.
4. Neem aanvullings. Wanneer dit in moderering gebruik word, kan voedingsaanvullings enige tekortkominge in jou dieet vergoed. Spesiale aanvullings vir liggaamsbouers, gekombineer met `n goeie proteïenpoeier, kan die etes aanvul.
5. Bly goed gehidreer. Jou liggaam bestaan meestal uit water. Vir dit om behoorlik te funksioneer, moet jy gehidreer bly. Dit is belangrik vir almal, maar veral vir mense wat hard oefen.
6. Verneuk elke nou en dan. Die volgende deel gaan oor wat om nie te eet nie. Dit gesê, dit is `n goeie idee om af en toe te sondig. As jy weet hoe om een keer per week te kul, sê een keer per week, kan jy die neiging om baie gereeld te sondig beter onderdruk.
Deel 3 van 3: Weet wat om nie te eet nie
1. Vermy verwerkte voedsel. Liggaamsbouers probeer so "suiwer" moontlik om te eet. Dit beteken dat jy ongesonde dinge soos kitskos en gereed maaltye moet vermy.
- Hierdie soort kos word omgeskakel in vet, nie spiere nie. Onthou, jy is wat jy eet!
2. Moenie lekkers eet nie. Jy moet verwerkte suikers en eenvoudige koolhidrate ten alle koste vermy. Hierdie kosse is leë kalorieë, wat die plek inneem van gesonder opsies wat jou kan help om spiere te bou.
3. Eet vet in matigheid. In Deel 1, die "goed" vette reeds bespreek, en jy moet veral kos eet wat dit bevat. Maar om suiwer te eet, beteken dat jy kosse met bygevoegde vet soos botter en gebraaide kos moet vermy.
4. Moenie te gereeld uiteet nie en let op. Wanneer jy uiteet, weet jy nie presies wat in jou maaltyd is nie. Gewoonlik bevat restaurantkos meer vet en sout as die kos wat jy tuis voorberei. Probeer dus om nie te gereeld uit te eet nie.
5. moenie te veel eet nie. Soos mense "ses maaltye per dag" soms dink hulle jy kan soveel eet as wat jy wil. Dit is beslis nie die geval nie. Liggaamsbouers moet, soos almal, versigtig wees om nie te veel te eet nie.
Wenke
- kook self. Om jou maaltye vir die hele week op die naweek voor te berei, maak dit makliker om goed te eet as `n liggaamsbouer.
- Kry `n lae-vet, lae-koolhidraat wei-proteïenmengsel met ten minste 23 gram proteïen per lepel. Dit moet ook laag in suiker wees (bv. 3 gram of minder). Baie winkels het toetsbottels, so probeer voor jy koop; sommige proteïenskommels is regtig vieslik.
- Eet kosse met `n lae glukemiese indeks.
Waarskuwings
- As jy allergies is vir melk, is `n weiproteïenskommel dalk nie goed vir jou nie. Soek `n shake sonder suiwel.
- Deur die meeste voedselgroepe uit jou dieet te elimineer en dit met proteïenskommels of poeiers te vervang, loop jy gevaar vir hoë cholesterol, hoë bloeddruk, siekte, bloedarmoede, spysverteringsteuring en ander onaangename newe-effekte.
- Volg altyd jou dokter se advies voordat jy met `n dieet begin.
- Die verbruik van uiters hoë proteïene kan jou cholesterol verhoog. As jy hoë cholesterol het, of `n risiko daarvoor het, moet jy nie hierdie dieet volg nie.
- Kinders en vroue wat swanger is, beplan om swanger te word, of borsvoed moet baie versigtig wees om nie te veel kwik in te neem nie. Die Europese Voedselveiligheidsowerheid (EFSA) raai swanger vroue en jong kinders aan om min tuna en swaardvis te eet. Die EFSA het die aanvaarbare daaglikse inname van kwik op 1,3 mikrogram kwik per kilogram liggaamsgewig per week gestel. Iemand wat byvoorbeeld 70 kg weeg en `n maksimum van 91 mikrogram kwik mag inneem, kan 219 gram tuna, of 819 gram kabeljou of 1083 gram haring per week eet.
Artikels oor die onderwerp "Eet soos 'n liggaamsbouer"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
