Gratis stap vir stap instruksies Een van die grootste voordele van die staande halterkrulle is die variasie in greep. Jy kan ook die sogenaamde hamerkrulle met handgewigte doen. `n Hamerkrul word gedoen deur jou handpalms na binne te wys tydens die beweging in plaas daarvan om na jou toe te wys tydens die beweging van die barbell. Nog `n variasie wat jy met die hamerkrul kan doen tydens staande halterkrulle deur die beweging uit te brei, is deur die halter teen `n hoek van 45 grade verby jou bors te lig, eerder as reguit na jou skouer. Maak seker jy maak nie ’n swaaibeweging met jou arm nie. Beide die opwaartse en afwaartse beweging moet stadig en beheer word om die doeltreffendheid van elke herhaling te maksimeer. Jy kan hierdie oefeninge net so maklik met `n barbell doen. Wanneer jy handgewigte gebruik om predikerkrulle te maak, kan jy meer verskeidenheid byvoeg om verskillende areas van die biseps te werk deur voordeel te trek uit die hamergreep, waar jou palms na binne wys vanaf die beginposisie, nie na bo nie. Alhoewel dit moeiliker is met chin ups, sal dit die doeltreffendheid van elke herhaling verhoog om jouself stadig te laat sak in plaas van om net swaartekrag te laat aftrek. Hierdie posisie behoort jou ook in staat te stel om meer gewig op te tel as met die standaard hamerkrul, aangesien jou boonste rugspiere ook baie betrokke is. 
Baie van die oefeninge wat hieraan werk, is reeds hierbo verduidelik, insluitend die hamerkrulle, omgekeerde krulle en predikerkrulle. Om die doeltreffendheid van hierdie oefeninge te verhoog, sal jy moet verseker dat jou elmboë nie beweeg nie en dat jou pols reguit bly tydens die herhalings. Die deel van die oefening wat verantwoordelik is vir die hoogte van jou biseps is aan die einde van die beweging, wanneer die voorarm die naaste aan die bo-arm is. Jy kan ook op jou biceps-piek werk deur op die boonste helfte van `n rep te konsentreer, veral om jou spiere hard aan die bokant van die beweging te span. As jy `n sterk voorkeur vir handgewigte het, kan jy steeds die lang kop van jou biseps aandurf deur teen `n hoek van 45 grade voor die bors te krul - om die barbell na die teenoorgestelde skouer op te lig - in plaas daarvan om dit bloot te verander in `n skuif op `n reguit lyn.
Ontwikkel groter biceps
Inhoud
Groot biseps kan help om jou vaardighede in `n verskeidenheid sportsoorte te verbeter, sowel as om jou te beïndruk. Vir gewigoptellers is groter biseps een van die mees lonende doelwitte omdat hulle fisies die meeste verander in vergelyking met ander spiergroepe. Jy kan `n verskeidenheid van isolasie-oefeninge vir net die biseps doen, sowel as saamgestelde oefeninge wat die biseps saam met ander spiergroepe werk, vir selfs groter arms.
Trappe
Metode 1 van 3: Uitvoer van isolasie-oefeninge
1. Doen barbell krulle terwyl jy sit. Dit is waarskynlik die beste oefeninge vir die biseps. Die staande barbell-krul is waaraan die meeste mense dink wanneer hulle hul groot biseps voorstel. In die standaard weergawe, gryp die staaf op skouerwydte, arms heeltemal uitgestrek en bring dan die barbel na jou bors.
- Hou jou elmboë in dieselfde posisie en jou rug reguit. Dit laai die maksimum las op die arms.
- Moenie die barbell te vinnig laat sak nie. Weerstaan die gewig terwyl jy die staaf geleidelik verlaag om die doeltreffendheid van elke herhaling te verhoog.
- Jy kan ook hierdie oefening sittende uitvoer. Die staaf kan in daardie geval nie verder as jou dye gaan nie, wat die bewegingsomvang verminder om die grootste las op die biceps te pomp.
2. Doen halterkrulle terwyl jy staan. Vir die staande halterkrulle neem jy dieselfde posisie in as vir die staande halterkrul, maar omdat jy met halters werk kan jy albei arms gelyktydig oefen, of afwisselend. Oor die algemeen kan jy meer gewig optel met `n barbell, maar met handgewigte kan jy meer herhalings doen, veral as jy albei arms afwissel.
3. Doen konsentrasiekrulle. Hierdie krul isoleer die hele biceps. Sit op `n stoel of bank met `n halter in een van jou hande. Leun effens vorentoe en plaas jou triceps (agterkant van jou bo-arm) aan die binnekant van jou bobeen. Asem in terwyl jy die gewig verlaag en asem uit terwyl jy dit tot by jou skouer oplig. Skakel dan arms.
4. Doen omgekeerde krulle. Begin deur `n halter in elke hand te hou met jou palms na agter. Bring die halter na jou skouer. Aan die bokant van die skuif sal die agterkant van elke hand na bo wys en jou kneukels van jou af wys. Dit is `n goeie oefening vir beide die biseps en die voorarm.
5. Doen predikerkrulle. Predikerkrulle isoleer die hele biseps. Gryp `n barbell of `n paar handgewigte en rus jou arms op `n predikerbankblad, druk jou bors daarteen. Lig die gewig stadig op, amper tot by jou skouers, voordat jy dit weer laat sak.
Metode 2 van 3: Doen saamgestelde oefeninge
1. Trek krulle. Van die staande barbell krul posisie, skuif die staaf op teen jou lyf totdat jy ongeveer die middel van jou bors bereik. Dit is omtrent so hoog as wat jy kan bereik terwyl jy die staaf in kontak met jou bolyf hou. Laat sak dan die staaf op dieselfde manier, maak weer seker dat die staaf in kontak bly met jou bolyf. Jou elmboë sal terugbeweeg en jou skouers kan nie help met die beweging nie.
2. doen chin ups. Chin-ups oefen die rug en biseps. Om die las op die biceps tydens elke herhaling te maksimeer, begin deur aan jou arms te hang, hande ongeveer 6 duim uitmekaar. Trek jouself dan op tot net bokant die ken sodat die staaf met jou bors in aanraking kom. Die ekstra beweging wat jy moet maak wanneer jy tot by jou bors moet gaan, verhoog die eise wat jy aan jou biseps stel.
3. Doen hamerrye met een arm. Hierdie oefening is in wese `n dumbbell hamer krul van `n ry posisie. Plaas jou regterknie op `n plat bank en jou linkervoet stewig op die vloer aan die kant. Leun vorentoe sodat jou rug reguit en parallel met die vloer is. Beteuel jouself dan met jou regterhand, deur op die rusbank te leun. Lig die halter met jou linkerhand uit die hamerposisie (palm na jou lyf wys). In die beginposisie hang jou arm reguit af; lig dan die gewig van die elmboog af en bring terselfdertyd die halter na jou borsspiere voor jy dit weer laat sak. Skakel posisies om die ander arm te doen.
Metode 3 van 3: Maksimeer die definisie van jou biseps
1. Eet minder eenvoudige koolhidrate. Benewens die bou van daardie sterk biceps, wil jy waarskynlik ook die voorkoms en definisie daarvan maksimeer. Baie van die stappe wat jy sal moet neem om dit te doen, vind buite die gimnasium plaas, maar saam met jou biseps-oefening. Begin deur die eenvoudige koolhidrate uit jou dieet te verwyder.
- Verminder die aantal koolhidrate tot ongeveer 30% van die daaglikse kalorie-inname. Daarbenewens moet 85% van die koolhidrate wat jy eet van vrugte en groente kom, met die res uit komplekse koolhidrate.
2. Eet meer proteïene. As jy spiere wil bou en terselfdertyd vet wil verloor om spierdefinisie in jou biseps te maksimeer, dan moet jy regtig meer proteïen kry. Proteïen behoort ongeveer 40% van jou daaglikse kalorie-inname uit te maak.
3. Hou die kalorieë aan die kom. Een van die grootste foute wat mense kan maak wanneer hulle probeer om spiere op te bou, is om die aantal kalorieë wat hulle verbruik te beperk. Maak nie saak hoe hard jy aan daardie spiere werk nie, hulle sal kwyn as jy nie genoeg eet om al daardie spierweefsel te bou nie.
4. Fokus op brachialis-oefensessies. Wanneer dit kom by die ontwikkeling van biseps soos `n bergtop eerder as `n heuwel, speel gene `n groot rol; maar oefeninge wat die brachialis en brachioradialis werk kan die biseps verhef, wat hulle `n meer bergagtige voorkoms gee.
5. Strek die lengte van elke herhaling so ver as moontlik. As jy verkies om op die lengte van die biceps te fokus—die lengte van jou elmboog tot by die skouer—is dit beter om op die begin van die beweging te fokus in teenstelling met die toppunt, wat jou hoë biseps gee. Wees veral versigtig om die gewig stadig op te lig aan die begin van elke herhaling, en om dit stadig te laat sak soos jou arms weer die onderkant van die beweging bereik. Een van die beste maniere om op biceps-lengte te werk, is om soveel as moontlik te vermy om in `n inerte toestand te wees terwyl jy elke herhaling ten volle strek.
6. Maak gebruik van `n nouer greep. Die lang kop van die biseps, die deel bo-op die biseps aan die buitekant, kan eintlik meer werk doen as die kort kop - dit wil sê die onderste deel nader aan die liggaam. Om spesifiek die lang kop aan te spreek, gebruik `n nouer greep met jou hande net `n paar duim uitmekaar wanneer jy barbell-krulle doen.
7. Gebruik `n wyer greep. Om die barbeel wyer vas te gryp - selfs verder as skouerwydte - of om halters verder van die liggaam af te krul, sal help om die kort kop van die biseps te ontwikkel. Maar omdat selfs `n standaard skouerwydte greep die kort kop van die biseps harder as die lang kop tref, sal hierdie deel van die biseps vir die meeste mense meer ontwikkel wees as die ander dele om mee te begin.
Wenke
- As die huidige gewig waarmee jy oefen redelik maklik is, maar bykomende gewig is te swaar, doen eenvoudig meer herhalings met die huidige gewig totdat jy sterk genoeg is om `n redelike aantal herhalings met `n swaarder gewig te doen.
- Die mees algemene fout wat gemaak word wanneer jy krulle doen, is om dit te vinnig te doen en/of om die gewig te vinnig te verlaag. vat jou tyd. Lig die gewig op teen dieselfde tempo as wat jy dit laat sak en probeer om nie slordig te wees nie. Jy sal beslis die resultaat waardeer.
- Gewig is baie minder belangrik as vorm. As jy met 10 pond moet begin, is dit goed. Maak in elk geval seker dat vorm en tegniek in orde is. As jy dit op `n stadium makliker vind om jou huidige haltergewig op te tel, dan is dit tyd om sowat 2,5 kilogram by te voeg.
- Die sleutel om voorhamers te kry, is om ook jou triceps op te lei. Die triceps maak die grootste deel van jou bo-arm uit en geoefende triceps gee meer definisie aan jou biseps.
- As jy groot spiere wil kry, maak seker jy kry die regte gewig vir jou en moenie te veel herhalings doen nie; 8 herhalings is genoeg en die laaste herhaling behoort byna onmoontlik te wees om op te tel. Doen 3 stelle van elke oefening.
- Werk eers aan grootte en dan krul, want dit is baie moeiliker om andersom aan grootte te werk.
- Verander jou leefstyl om spiermassa op `n meer effektiewe manier op te bou. Dit beteken om meer water te drink, maer proteïene en vesel te eet, en tyd te maak vir uitmergelende, vetverbrandende oefensessies.
- Spiere gebeur nie sommer nie. Dit verg tyd en toewyding, so moenie teleurgesteld raak nie en wees geduldig.
- As jy pyn in jou polse en/of elmboë het terwyl jy enige van hierdie oefeninge doen, gebruik `n krulstaaf en/of handgewigte in plaas van `n reguit staaf.
- Sommige ander algemene oefeninge vir jou biseps is die skuins biceps krul, kabel krul en die liggende biceps krul.
Waarskuwings
- Nie nodig om `n kraghok of hurkrak vir die krulle te gebruik nie. As jy nie die gewig van die vloer af kan kry nie, moet jy glad nie enige oefeninge met daardie gewig doen nie. Weereens, as jy dit doen, loop jy die risiko van besering.
- Moet nooit `n gewig kies wat te swaar is om behoorlik op te tel nie—byvoorbeeld, as jy daardie gewig moet opswaai en die impuls gebruik om dit op te lig. Sonder die regte vorm sal jy nooit optimale spiergroei bereik nie en loop jy ook die risiko van beserings.
- Om hipertrofie te verkry sal jy vir hipertrofie moet oefen. Dit beteken `n gewig wat jou sal toelaat om 8-12 herhalings op `n ordentlike manier te doen. As jy meer doen, oefen jy op uithouvermoë. As jy minder doen, oefen jy net op krag.
Artikels oor die onderwerp "Ontwikkel groter biceps"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
