Is jy onseker oor jou slap bo-arms? As dit jou klerekeuse en aktiwiteite gaan beïnvloed, dan is dit dalk tyd vir `n positiewe verandering en begin werk aan sterk en mooi arms! Daar is geen vinnige manier om van die vet op die bo-arms ontslae te raak nie, maar dit is moontlik om hul voorkoms aansienlik te verbeter deur spesiale oefeninge vir jou arms en die ontwikkeling van spierkrag te kombineer, met baie aerobics en `n gesonde dieet.
Trappe
Deel 1 van 2: Spesifieke oefeninge wat jou arms teiken
1.
Ontwikkel `n opleidingskedule. Om die meeste uit jou oefensessie te kry en die vorm van jou spiere te maksimeer, is dit belangrik om `n skedule te skep en daarby te hou. Kies 3 tot 4 oefeninge wat jy kan doen en wat jy goed kan uitvoer. Kies `n aantal oefeninge wat verskillende spiergroepe van die arms teiken, sodat jy nie heeltyd op dieselfde spiergroep werk nie.
- Om te begin, moet jy daarop fokus om 3-4 stelle van elke oefening te doen, met 8-12 herhalings elk. Jy kan die aantal stelle sowel as die aantal herhalings verhoog soos jy vorm en spiere in jou arms begin ontwikkel.
- Hou in gedagte dat dit afhang van of jy opgepompte spiere wil hê, of net beter gevormde arms sonder om te veel spiermassa te skep. As jy net vir die vorm gaan – iets wat baie vroue kies – dan oefen jy met ligter gewigte en meer herhalings. Vir meer spiermassa, neem swaarder gewigte en minder herhalings.
2.
Doen push-ups. Pushups is basiese oefeninge en almal het al op `n stadium probeer om dit te doen, met min of meer sukses. Dit is `n oefening wat hom gevestig het in die arsenaal van oefeninge wat tot ons beskikking is, en met goeie rede, want dit werk. Opstote mik op die triceps, die driekoppige spier aan die onderkant van jou bo-arm, maar dit toon ook jou pecs, abs, quads en laer rug, wat dit `n wonderlike allrounder maak. Die standaard opstoot:
Lê op jou maag op `n harde oppervlak, hou jou bene bymekaar en staan op jou tone (op die balle van die voet).Plaas hande op die vloer, ongeveer skouerwydte.Druk jouself op, gebruik net die krag in jou arms, totdat albei arms reguit is. Jou liggaam moet `n reguit lyn van kop tot hakke vorm. Dit is die beginposisie vir die opstoot.Laat sak jou lyf stadig na die vloer totdat jou elmboë teen `n hoek van 90 grade is (jy kan ook sak, maar moenie aan die grond raak nie). Asem in terwyl jy sak, asem uit tydens die poging om op te druk.Druk jouself stadig op na die beginposisie. Jy het nou `n volledige herhaling gedoen.Variante: jy kan hierdie basiese oefening op verskillende maniere afwissel. As jy nuut is met kragoefening vir jou arms, kan jy hierdie oefening `n bietjie makliker maak deur jou knieë regdeur die oefening op die vloer te hou. Jy kan ook ’n diamant- of driehoekopstoot probeer, waar jou wysvingers en duime ’n driehoek direk onder die borsbeen vorm.3. Doen `n bank-dip. Die bank-dip is ook `n algemeen gebruikte oefening, wat help om die triceps te ontwikkel, benewens die pecs en groot skouerspiere. Al wat jy nodig het, is `n oefenbank of trappie, maar `n gewone stoel is ook goed genoeg. Die standaard bank dip lyk soos volg:
Sit regop op die rand van `n bank of stoel en strek jou bene voor jou uit, plaas jou voete stewig op die vloer.Hou die rand van die bank stewig vas, vingers wys na onder. Laat sak jou lyf stadig van die bank af, sonder om jou bene te beweeg.Laat sak jou lyf stadig na die vloer, hou jou rug reguit, totdat jou arms teen `n 90 grade hoek is.Druk jouself terug in die beginposisie. Jy het nou `n herhaling gedoen.Variante: probeer om jou voete op `n hoogte te plaas om die moeilikheidsgraad van die oefening te verhoog.4. Doen biceps-krulle. Die biceps-krul is een van die bekendste standaardvorme van kragoefening, bou krag in jou arms en lyk goed in `n kortmou T-hemp. Biceps-krulle teiken die dubbelkoppige spiere van jou bo-arm, wat jou toelaat om jou arm te buig. Om biceps-krulle te doen, benodig jy `n stel handgewigte, van 2,5 tot 5 kilo, om mee te begin.
Hou `n halter in elke hand en staan regop, met jou voete heupwydte uitmekaar.Laat jou arms ontspanne langs jou sye hang, palms na vorentoe.Met die elmboë teen die heupe vir ondersteuning, lig albei gewigte stadig op totdat albei bo-arms teen die bors is.Laat sak dan die handgewigte weer stadig totdat jou arms reguit is en maak seker dat jy die spanning in jou biseps behou. Gee altyd aandag aan goeie postuur, met `n reguit rug en jou maag ingetrek en styf.Variante: as jy hierdie oefening in die gimnasium doen, probeer die armkrulmasjien wat dieselfde spiergroepe teiken, maar effens anders. As jy die oefening vir die eerste keer by die huis doen, moenie skroom om kreatief te wees nie en gebruik ’n blikkie boontjies of swaar boek om jou aan die gang te kry.5.
Doen pull-ups. Optrekoefeninge is uitdagende oefeninge wat `n verskeidenheid spiergroepe teiken, insluitend jou rug, pecs, skouers en abs, sowel as die biseps en voorarms. Jy sal `n optrekbalk hiervoor nodig hê en dalk iemand om jou in die begin by te staan.
Gryp die staaf met jou handpalms uit en jou hande effens wyer as jou skouers. Laat jou liggaam ontspanne hang.Trek jouself nou op totdat jou ken net bokant die staaf is en hou vir 2 sekondes (as jy kan).Laat sak jou weer, maar nie totdat jou arms heeltemal uitgestrek is nie, sodat jy die spanning in die spiere behou. Jy het nou `n volledige herhaling gedoen.Variante: die optrek is `n taamlik komplekse oefening, maar met `n bietjie opleiding kan jy leer om dit goed uit te voer, ongeag ouderdom of geslag. Om jou op pad te help, kan jy ’n band gebruik wat aan die staaf vasgemaak is. Jy gebruik dan hierdie gordel of band as ondersteuning vir jou voete, en dus ook om gewig te verminder.6.
Doen die bankdruk. Die bankpers is `n kragoefening van die bolyf wat hoofsaaklik die skouers en skouers teiken. Daarbenewens word die triceps ook opgelei. Vir die bankpers benodig jy `n barbell en `n oefenbank.
Plaas die barbell op die rek en voeg gewig van jou keuse by. Maak seker die gewig is uitdagend, maar nie meer as wat jy vir 8 herhalings sonder rus kan volhou nie. Vir beginners is die staaf sonder gewig waarskynlik swaar genoeg.Lê plat op die rusbank in `n natuurlike posisie, met jou voete stewig op die vloer en sodat jou skouers aan die rusbank raak.Gryp die staaf met `n oorhandgreep, hande skouerwydte. Sommige liggaamsbouers verkies `n wyer greep, maar die skouerwydte greep plaas meer klem op die triceps.Span die spiere in jou buik en lig die staaf stadig van die rek af. Bring die staaf in `n posisie direk bokant die middel van jou bors en maak jou arms reguit.Laat sak die staaf stadig tot net bokant die borsbeen, buig albei elmboë uit na die kant. Asem in terwyl jy die staaf laat sak.Druk die staaf terug op terwyl jy uitasem. Jy het nou `n herhaling gedoen.Gee aandag: met hierdie oefening mag dit nodig wees om iemand te laat bystaan as `n `spotter`, veral as jy met baie swaar gewigte werk. Die spotter help om die staaf in posisie te lig, en sit die gewig terug op die rek. Boonop hou ’n spotter jou net dop om seker te maak jy val nie gewig op jouself nie.7. Die syplank omgekeerde vlieg. Dit is `n goeie oefening om algehele krag van die bolyf te bou. Alhoewel dit nie spesifiek die arms teiken nie, help dit om die krag te bou wat nodig is om die ander oefeninge vir jou arms te doen. Dit is ook `n goeie oefensessie vir die obliques. Hier is hoe om die syplank omgekeerde vlieg te doen:
Lê op die vloer op jou sy en ondersteun jouself op jou arm of elmboog. Die elmboog is makliker vir beginners.Stapel jou voete bo-op mekaar en lig jou heupe van die vloer af sodat jou lyf `n diagonale lyn vorm.Gryp `n barbel met jou vrye hand en strek jou arm reguit op, hou dit in `n reguit lyn met jou skouers.Laat sak nou die barbeel stadig voor jou, totdat jou arm loodreg op jou lyf is.Lig nou die barbel stadig op en maak `n `T`-vorm met jou arm en die barbell. Jy het nou `n volledige herhaling gedoen.Variante: in plaas daarvan om te stop wanneer die barbell loodreg op jou liggaam is, kan jy voortgaan deur jou lyf te draai en die barbell onder jou lyf te draai voordat jy terugkeer na die beginposisie.8. Doen `n skouerdruk. Die skouerpers is `n goeie oefening om by jou armoefening in te sluit. Alhoewel dit hoofsaaklik ontwerp is om die skouers te versterk, daag dit beide die biceps en triceps uit, wat dit `n uitstekende allround oefensessie vir jou arms maak. Dit is hoe jy `n skouerdruk doen:
Begin vanuit `n sittende of staande posisie met `n halter in elke hand en jou rug reguit.Lig die gewigte op sodat hulle op skouervlak is. Jou elmboë moet laer wees as jou polse en palms wat na buite wys, weg van jou liggaam.Strek nou jou arms stadig op en lig die handgewigte bo jou kop. Moenie jou elmboë sluit nie, want jy wil aanhou om die spanning in jou skouers en triceps te voel.Hou die handgewigte vir ongeveer 2 sekondes oor jou kop en laat sak hulle dan stadig terug na die beginposisie. Jy het nou `n volledige herhaling voltooi.Variante: jy kan hierdie oefening ook doen met `n barbell of met `n spesiaal vervaardigde toestel wat jy in elke gimnasium kan kry.9. Begin slaan. Vinnige, herhalende stampe is `n goeie manier om jou arms te vorm. Hierdie oefening sal jou skouers verbreed en krag opbou. Jy kan slaan sonder hulpmiddels, maar jy kan ook gewigte of `n slaansak gebruik.
Staan regop. Jou bene moet heupwydte uitmekaar wees met jou knieë effens gebuig.Buig jou arms 90 grade by die elmboog en hou hulle reguit voor jou gesig.Swaai jou regterarm vorentoe totdat jou arm reguit is. Jou palm moet na die vloer wys.Buig die regterarm terug na die beginposisie en herhaal met die linkerarm.Variant: Hou `n halter in albei hande of gebruik `n slaansak.10. Draai met jou arms. Dit is `n wonderlike en maklike oefening wat jy enige tyd en oral kan doen, wat dit `n goeie opsie vir beginners maak. Armdraaie help om jou biceps en triceps te toon, terwyl dit ook die rug en skouers versterk. Die oefening:
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en strek jou arms uit na die kant sodat hulle in lyn met die skouers is.Begin roterende bewegings teen die kloksgewys maak terwyl jy jou arms reguit hou.Draai die beweging na 20 draaie om en gaan nou kloksgewys voort.Variante: om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, draai vinniger of gebruik handgewigte lig genoeg om 8-10 herhalings te doen.Deel 2 van 2: Algemene gewigsverliesriglyne

1.
Maak seker jy het realistiese verwagtinge. Dit is belangrik om te verstaan dat dit nie moontlik is om plaaslik vet te verbrand nie, soos op jou maag of jou arms. As jy gewig verloor, sien jy dit dalk meer op jou maag as op jou arms. Maar as jy `n gesonde dieet en `n goed gestruktureerde opleiding handhaaf, sal jy beslis gouer as later resultate oor jou hele liggaam sien.
- Dit is ook nie genoeg om net aan jou arms te werk en spiere te bou nie. Ja, dit gee jou meer spiere, maar jy sien nie veel daarvan as daar ’n laag vet oor is nie. Sodra jy daardie laag vet verloor het, sal jy daardie pragtige, ferm spiere begin sien wat daaronder versteek is.
- Net so is dit nie genoeg om net gewig te verloor nie. Soos voorheen genoem, is dit nie moontlik om vet plaaslik te teiken nie, so dit kan `n rukkie neem voordat jy die resultate van oefening en `n gesonde dieet in die vorm van jou arms begin sien. Selfs al word jou arms dunner, kan hulle steeds dun lyk omdat jou spiere nie sterk genoeg is nie.
- Hier is hoekom balansering van spesifieke boarmvormoefeninge en gewigsverlies die sleutel is om ontslae te raak van slap bo-arms. Dit hang alles af van die balans.

2. Bepaal hoe gesond jou huidige gewig is. Sommige mense wil om kosmetiese redes van die vet op die arms ontslae raak, maar slap bo-arms is dikwels `n teken van algehele oorgewig. Die aksies wat jy moet neem, hang af van jou huidige gesondheid en hoeveel gewig jy wil verloor.
Gaan jou BMI na. Om vinnig uit te vind of jy `n gesonde gewig het, kan jy `n liggaamsmassa-indeks (BMI) toets te doen. Deur die toets op die webwerf te doen, kry jy `n nommer wat jou vetpersentasie aandui.’n BWI-telling tussen 19 en 26 word geglo gesond te wees. `n BWI-telling bo 26 dui aan dat jy gewig moet verloor, en `n BMI-telling bo 30 dui aan dat jy `n ernstige gewigsprobleem het, soos vetsug.Besluit of jy `n dokter wil sien of nie. As jou BMI-indeks bo 30 is, is dit dalk `n goeie idee om met jou dokter te praat oor hoe om voort te gaan. As jy gesond is en bloot te veel vet op jou arms dra, sal `n paar veranderinge aan jou dieet en oefening doen.3. Begin met `n lae-kalorie dieet. Daar is talle dieetopsies en opsies daar buite, maar hulle het almal dieselfde basiese beginsels – jy moet op kalorieë verminder en meer gesonde kos eet. Hier is `n paar wenke oor hoe om te eet as jy gewig wil verloor en slanker arms wil kry.
Vermy vetterige kosse. As jy patat en hamburgers eet, wil jy gewig optel.Dit is nie nodig om af te skaal om gewig te verloor nie, skakel net oor na maer kosse soos hoender of kalkoen en eet baie vrugte en groente.Moet nooit jou ontbyt oorslaan nie. Navorsing het getoon dat mense wat ontbyt oorslaan – veral wanneer dit kom by `n hoë-proteïen, vullende ontbyt – meer gewig verloor en dit makliker vind om gewig te handhaaf.Drink genoeg water. Om ten minste 8 glase water per dag te drink stimuleer die metabolisme, maak jou minder honger en verbrand vet.Moenie sportkroeë eet nie. Hierdie produkte gee jou dalk baie energie, maar hulle is dikwels vol bestanddele wat jou vet maak.DESKUNDIGE WENK
Danny Gordon
Gesertifiseerde persoonlike afrigter Danny Gordon is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American College of Sports Medicine (ACSM) en besit The Body Studio for Fitness, `n fiksheidstudio in die San Francisco Bay Area. Hy het meer as 20 jaar ondervinding in fiksheid en as fiksheidsinstrukteur, en fokus op die verskaffing van semi-private persoonlike opleiding met sy ateljee. Danny het sy sertifikaat as persoonlike afrigter van die California State University in Oosbaai en die American College of Sports Medicine ontvang.
Danny Gordon
Gesertifiseerde persoonlike afrigter
Ons kundige stem saam: As jy meer definisie in jou arms wil hê, begin met jou kalorie-inname. Maak seker dat jy kosse eet wat minder kalorieë en vet bevat, en verhoog die hoeveelheid proteïene wat jy inneem. As jy oortollige gewig verloor, sal jy meer maer spiere kan sien. Doen ook kardio- en kragoefeninge. Kardio verbrand ekstra kalorieë, en kragoefening bou spiere, sodat jy meer kalorieë deur die dag verbrand.
4. Doen aerobiese oefeninge. Oefening is een van die beste maniere om vet te verbrand – nie plaaslik nie, maar oor die hele liggaam. Dit is baie belangrik dat `n aansienlike deel van jou opleiding uit aërobiese oefeninge bestaan.
Jy kan soveel spiere bou as wat jy wil, maar as jy nie van die vet ontslae raak nie, sal jou arms steeds slap en sappig lyk.Hardloop, swem, dans of selfs stap is alles effektiewe vorme van fiksheidsoefening en jy verbrand vet daarmee.Gesonde volwassenes moet daarna streef om ten minste 150 minute se aërobiese oefening per week te doen, of 75 minute van strawwe oefening.5. Maak seker jy hou jou gewig. As jy die raad hierbo volg en resultate behaal het, baie geluk! Maar weet dat om jou gewig te handhaaf, jy daardie gesonde leefstyl sal moet handhaaf. Dit beteken jy moet aanhou gesond eet.
Proteïen, hoë vesel koolhidrate, en `n verskeidenheid van groente is jou beste opsies. Probeer om by drie gesonde maaltye per dag te bly en eet `n paar gesonde versnaperinge.Hou aan oefen. Een manier om seker te maak jy bly gesond, is om dit ’n roetine te maak. Sluit aan by die gimnasium of oefen tuis en maak tyd vir jou daaglikse oefensessie.As jy by jou opleiding en dieet hou, sal jy gesond bly, gewig verloor en waarskynlik jou bui verbeter en meer positief oor jouself voel.Wenke
- Probeer ook om aanlynvideo`s van gimnasium-instrukteurs te kyk wat spesifieke armoefeninge wys - dit sal jou `n beter idee gee van die korrekte postuur en uitvoering van elke oefening.
- Oorweeg om te belê in `n paar basiese oefentoerusting, soos handgewigte, trappe of `n joga-mat, wat jy by die huis kan gebruik, veral as jy nie `n aanhanger van die gimnasium is of dit intimiderend vind om mee te begin nie.
Waarskuwings
- Dit is nie moontlik om met `n paar oefensessies van slap bo-arms ontslae te raak nie. Dit verg toewyding en harde werk voordat jy werklike resultate sien.
Artikels oor die onderwerp "Raak ontslae van slap bo-arms"