Gratis stap vir stap instruksies 
Ys verminder pyn en swelling van shin irritation. Moenie ys- of kouepakkies direk op die vel aanwend nie. Draai `n handdoek om ys of yspakkies voordat jy dit gebruik. 
Strekverbande kan help om swelling te verminder en bied ekstra ondersteuning vir `n besering. Moenie die verband te styf trek nie. Terwyl kompressie kan help om swelling te verminder, kan `n te styf verband bloedvloei na die weefsel afsny. As jy gevoelloos of steek voel in die area onder die verband, maak dit `n bietjie los. 
Probeer om jou bene op te lig wanneer jy die ys aanwend. As jy lank moet sit, kan dit help om jou skene te verhoog. As jy jou bene oor jou hart lig, veral wanneer jy lê, kan swelling en ontsteking verminder. 
Bekende anti-inflammatoriese middels is ibuprofen, naproxen en aspirien. Neem die medikasie volgens die pakket: ibuprofen gewoonlik elke vier tot ses uur en naproxen elke 12 uur. Maak seker jy neem nie meer as die maksimum dosis soos op die bottel aangedui, in `n 24 uur tydperk nie. 
Jou elmboë en arms is uitgestrek en reguit. Hou jou beseerde been terug met jou hak op die vloer. Hou jou ander been vorentoe met die knie gebuig. Draai jou agtervoet effens na binne. Leun stadig teen die muur totdat jy `n rek in die agterkuit voel. Hou aan strek vir 15 tot 30 sekondes. Keer terug na die beginposisie en herhaal drie keer. Doen hierdie oefening verskeie kere per dag. 
Staan langs `n muur of stoel. Jou beseerde been moet die verste van die muur of stoel wees. Plaas een hand teen die muur of op die stoel om balans te handhaaf. Buig die knie van jou beseerde been en gryp jou voet agter jou. Buig die voorkant van jou voet na jou hak. Wanneer jy dit doen, moet jy voel hoe dit in jou skeen strek. Hou aan strek vir 15 tot 30 sekondes. Herhaal hierdie oefening drie keer. 
Wieg terug op jou hakke en lig jou tone van die grond af. Jy kan voel hoe dit in jou enkel strek. Hou dit vir vyf sekondes en rol jou voete terug op die vloer. Doen twee stelle van 15 strekke. 
Jy kan dit by die meeste apteke kry, of dit pasgemaak deur `n voetheelkundige. Hierdie boogstutte kan help om pyn as gevolg van sken-irritasie te verlig en te voorkom. Hierdie pas by die meeste sportskoene. 
Dink aan fietsry, swem of stap. Begin elke nuwe aktiwiteit stadig en werk jou pad op na stamina. Verhoog die duur en intensiteit geleidelik. 
Staan op jou tone. Neem `n gewig in elke hand. Begin met ligter gewigte. Styg stadig op jou tone en laat sak jou dan totdat jou hakke op die vloer is. Herhaal dit 10 keer. Sodra dit te maklik word, beweeg geleidelik aan na meer gewig.
Raak vinnig ontslae van scheen-irritasie
Inhoud
Mediale tibiale stres-sindroom of shin splints is `n algemene besering by hardlopers, dansers en mense wat skielik hul fisieke aktiwiteitsvlakke verhoog. Dit word veroorsaak deur oormatige spanning op die bindweefsel in die skene. Hulle kan gewoonlik met geleidelike opleidingsmetodes voorkom word; jy kan egter ook middels aanwend wat jou sal help om vinnig van skeen-irritasie ontslae te raak.
Trappe
Metode 1 van 3: Gebruik boererate
1. Rus jou bene. Hou op hardloop vir `n paar dae. Om met jou roetine voort te gaan, sal die simptome vererger, so neem dit as `n teken dat jy rus nodig het.
- Skeenirritasie word veroorsaak deur spanning en oorlading van die spiere en senings in jou bene.
- ’n Paar dae se rus is nodig om die pyn en spanning te laat afneem.
- Vermy om jou bene te verspan, selfs tydens gereelde aktiwiteit.
2. Smeer ys aan jou bene vir 20 minute, drie tot vier keer per dag. Ys is beter as hitte in die behandeling van skeen-irritasie.
3. Gebruik kompressiekouse of rekverbande. Hierdie hulpmiddels kan die vloei in die area van die pyn aktiveer en herstel bevorder.
4. Sit jou bene `n bietjie hoër. Sit of lê met jou bene bo jou hart.
5. Neem `n oor-die-toonbank anti-inflammatoriese middel. Inflammasie in jou bene en ander spiere is algemeen, so neem anti-inflammatoriese middels vir `n paar dae.
Metode 2 van 3: Strek jou bene
1. Doen `n paar stadige strekke vir jou bene. Jy is nie veronderstel om te gou te oefen nie. Enkele voorbeelde hiervan is die volgende stappe in hierdie metode.
- Sagte strekke wat die spiere in jou bene teiken kan nuttig wees om die spiere op te warm en spanning te verlig.
- Begin dit na `n paar dae van rus.
- Die meeste van hierdie oefeninge behels die strek van die spiere van jou kuite en enkels.
2. Doen `n paar staande strekke vir jou kuite. Staan na `n muur met jou hande op ooghoogte teen die muur.
3. Doen strekke vir die voorste verlengstukke. Dit strek die spiere en senings op jou skeen.
4. Doen staande strekke vir jou tone. Begin deur regop te staan met jou voete plat op die vloer.
Metode 3 van 3: Voorkoming van skeen-irritasie
1. Dra die regte skoene. As jy `n hardloper is, moet jy in `n hoë-gehalte paar hardloopskoene belê.
- Kies skoene wat jou voete ondersteun en genoeg demping bied om die impak van jou hardloop te absorbeer.
- Vervang jou skoene nadat jy 1500 km gehardloop het.
- Laat jou voetgrootte deur `n professionele persoon meet om seker te maak jy koop die regte skoen vir jou sport of aktiwiteit.
2. Koop ortopediese binnesole indien nodig. Dit ondersteun die boog van die voet en pas in jou skoene.
3. Doen matige oefeninge. Jy kan steeds oefen deur oefeninge te doen wat die impak van spanning op jou skene verminder.
4. Voeg kragoefeninge by jou skedule. Jy kan `n paar ligte kragoefeninge by jou oefenskedule voeg om jou kuitspiere en -skeenbeen te versterk.
Waarskuwings
- Hou in gedagte dat die pyn in jou bene `n teken kan wees van stresfrakture in jou skenkels, enkels of voete. Sien jou dokter as die pyn langer as `n week aanhou, of as jy dink die besering is nie net deur dit te oordoen nie.
Artikels oor die onderwerp "Raak vinnig ontslae van scheen-irritasie"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
