Nie meer oorslaap nie

Inhoud

Trappe

Is dit vir jou moeilik om om in die nag aan die slaap te raak, en amper onmoontlik om soggens op te staan? Oorslaap word dikwels veroorsaak deur `n gebrek aan slaap of `n rustelose nagroetine. Dit kan lei tot probleme soos om laat te wees vir werk of klas, om gedurende die dag aan die slaap te raak en gereeld nie `n volle nag se slaap te kry nie.

Trappe

Metode 1 van 4: Verander jou oggendroetine

1. Moenie die snooze-knoppie raak nie. Alhoewel jy dalk in die versoeking kom om soggens ekstra te slaap, al is dit net vyf minute, sal die snooze-knoppie jou eintlik meer moeg maak. Wanneer jy die snooze-knoppie gebruik, gaan jou brein selfs dieper in jou slaapsiklus in. Teen die tyd dat jy verskeie kere slaan "sluimer" en uiteindelik wakker geword het, sal jy groggy en selfs meer moeg voel as na die eerste alarm.

Probeer om `n wekker sonder `n snooze-knoppie te vind. Of deaktiveer die sluimerfunksie van jou huidige alarm.

2. Sit jou wekker aan die ander kant van die kamer. In plaas daarvan om jou wekker langs jou bed te plaas waar jy eenvoudig die snooze-knoppie kan druk of die wekker kan afskakel, plaas die wekker iewers wat jou sal dwing om uit die bed op te staan. Op dié manier sal jy gedwing word om soggens uit die bed op te staan om die alarm af te skakel.

Byvoorbeeld, jy kan die wekker op `n kleedkamer aan die ander kant van jou kamer plaas. Of, as jy dink jy laat die alarm genoeg klink, kan jy dit in `n aangrensende kamer plaas, soos die badkamer.

3. Belê in `n wekker wat stadig meer lig sal gee. Hierdie wekkers verhelder geleidelik namate die tyd nader kom om op te staan. Hierdie lig sal jou help om stadig en hopelik, maklik wakker te word sonder om jou liggaam die skok van `n skielike alarm te gee. Dagligwekkers is ook goed vir die winter wanneer die oggende donker is en dit moeilik is om uit die bed op te staan.

Jy kan dagligwekkers by jou plaaslike apteek of aanlyn koop.

4. Skep `n positiewe en konsekwente oggendroetine. Doen `n paar strekoefeninge en staan op, maak die gordyne van jou kamer oop en laat die oggendlig inkom. Beskou die oggend as `n positiewe ervaring en sien uit na die dag wat voorlê.

Jy kan ook binne `n vasgestelde tyd `n roetine begin om aan te trek en ontbyt te eet. Wanneer jy gereed is, maak `n skedule vir jou skedule en take of verpligtinge vir die dag.

5. Probeer wakker word sonder `n alarm. As jy by `n konsekwente slaapskedule hou, sowel as `n gereelde slaappatroon, sal jy waarskynlik sonder `n alarm en sonder om te oorslaap kan opstaan.

Om elke aand te gaan slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker te word, sal jou liggaam gewoond maak aan `n gereelde slaapskedule. Met verloop van tyd sal jou liggaam self as `n wekker optree, en jy kan self op dieselfde tyd elke dag wakker word.

Metode 2 van 4: Pas jou slaapgewoontes aan

1. Hou `n gereelde slaapskedule. Skep `n slaapskedule waar jy elke dag op dieselfde tyd wakker word en gaan slaap, selfs oor naweke en vakansies. Slaapvereistes verskil van persoon tot persoon, maar jy het gemiddeld tussen sewe tot nege ure slaap nodig om op jou beste te funksioneer gedurende die ure wat jy wakker is. Sommige mense het egter 10 uur slaap nodig.

Tieners het oor die algemeen meer slaap nodig as ouer volwassenes. Jong liggame het baie rus nodig as gevolg van die groei tydens adolessensie.
Sommige mense het meer slaap nodig as ander. Min mense floreer op minder as ses uur per nag, terwyl ander tien uur nodig het om werklik uitgerus te wees. Respekteer asseblief hierdie verskille; `n persoon wat meer slaap nodig het, is nie lui of sleg nie.
Sommige mense dink dat om net een uur minder slaap nie `n noemenswaardige impak op hul daaglikse funksionering het nie. Nog `n oortuiging is dat slaap in die naweek of op `n afdag opgevang kan word. En af en toe is dit seker goed. Maar as dit gereeld gebeur, sal jou gereelde slaapskedule daaronder ly, wat lei tot oorslaap of oormatige moegheid wanneer jy wakker word.
Dit is `n mite dat die menslike liggaam vinnig kan aanpas by `n ander slaapskedule. Terwyl die meeste mense hul biologiese horlosies kan herverstel, kan dit slegs deur tydseine gedoen word, en selfs dan slegs in inkremente van een tot twee uur per dag. Dit kan meer as `n week neem vir jou liggaam se interne horlosie om aan te pas om deur verskillende tydsones te reis of om oor te skakel na die nagskof. En selfs dan pas sommige mense makliker aan as ander.
Slaap ekstra in die nag sal nie jou dagmoegheid verminder nie. Dit is belangrik hoeveel jy elke nag slaap, maar die kwaliteit van jou slaap is belangriker. Jy kry dalk agt of nege uur se slaap elke nag, maar jy sal steeds nie goed uitgerus voel as die kwaliteit van jou slaap swak was nie.

2. Skakel alle elektronika en afleidings `n paar uur voor slaaptyd af. Skakel jou televisie, slimfoon, iPad en rekenaar af of verwyder alle elektronika heeltemal uit jou slaapkamer. Die soort lig van hierdie skerms kan jou brein aktiveer, die produksie van melatonien (die chemikalie wat jou help slaap) onderdruk en jou liggaam se interne horlosie ontwrig.

Nog `n opsie is om jou rekenaar volgens `n skedule af te skakel. Dit sal jou masjien outomaties afskakel en verhoed dat jy te lank agter die rekenaar werk, of te naby aan jou slaaptyd. Daar is slaapkenmerke op beide PC`s en Mac`s wat jy kan aktiveer. Daarbenewens kan jy ook `n opstarttyd skeduleer, as jy wil hê dat jou rekenaar die volgende oggend vir jou gereed moet wees sodra jy wakker word.

3. Stel `n wekker om jou te herinner dat dit tyd is om te gaan slaap. As jy geneig is om vasgevang te raak in aandaktiwiteite of gesprekke en vergeet om by jou slaapskedule te hou, kan jy ook `n alarm op jou foon of rekenaar stel om jou `n uur of 30 minute voor slaaptyd te waarsku.

As jy verkies om alle elektronika `n paar uur voor slaaptyd af te skakel, kan jy `n uur voor die ooreengekome tyd `n alarm op jou horlosie stel of kamermaats vra om jou aan jou slaaptyd te herinner.

4. Doen `n ontspannende aktiwiteit voor jy gaan slaap. Dit kan `n warm bad wees, `n goeie boek om te lees, of `n rustige gesprek met jou maat. Ontspannende stokperdjies of aktiwiteite is ook `n uitstekende keuse. ’n Strelende aktiwiteit sal jou brein help ontspan en afskakel.

Speletjies is nie `n goeie aktiwiteit nie - jou liggaam is kalm, maar jou verstand kan oorgestimuleer word en die lig van die skerm vertel die gees om wakker te word.

Dit geld ook vir die televisie: hierdie toestel aktiveer `wakker` seine in die brein.

As jy agterkom dat jy in die donker in die bed gooi en omdraai, vermy om vir lang tye wakker te lê. Staan eerder op en doen iets kalmerend om jou gedagtes van jou onvermoë om te slaap te verwyder. Om angstig te raak oor die feit dat jy nie kan slaap nie, en om lank daaraan te bly, maak dit eintlik minder waarskynlik dat jy sal kan slaap.

Weereens, moenie die televisie, jou speletjiekonsole, rekenaar of ander elektroniese toestel aanskakel nie.

Probeer om `n paar te lees, die skottelgoed was, gaan brei, vou wasgoed, origami, ens.

5. Hou jou slaapkamer donker, koel en stil. Gebruik swaar gordyne of skakerings wat buitelig blokkeer. Bedek enige elektroniese skerms, soos dié op televisies en rekenaars, sodat die lig nie `n gloed in die kamer skep. Jy kan ook `n slaapmasker op jou oë gebruik om jou te help slaap.

’n Koel temperatuur in jou kamer terwyl jy slaap, sal jou help om ’n beter nag se slaap te kry. `n Daling in jou liggaamstemperatuur as gevolg van `n koue slaapomgewing kan jou liggaam se neiging veroorsaak om `onder die wol te kom` en jou help om dadelik aan die slaap te raak.

As jy sukkel om te slaap as gevolg van harde buitegeluide of `n harde slaapmaat, oorweeg dit om in goeie oordopjes of `n geraasmasjien te belê.

6. Staan saam met die son op. Jy kan ook `n tydteller stel sodat helder sonlig elke oggend omstreeks dieselfde tyd jou kamer binnestroom. Sonlig help ook om jou interne horlosie terug te stel. Dit keer dat jy oorslaap, want die son maak jou wakker.

Slaapkenners beveel `n uur se oggendson aan vir mense wat sukkel om aan die slaap te raak.

Metode 3 van 4: Pas jou daaglikse gewoontes aan

1. Vermy die drink van kafeïen vier tot ses uur voor slaaptyd. Ongeveer die helfte van die kafeïen wat jy om 19:00 inneem, is nog om 23:00 in jou liggaam. Kafeïen is `n stimulant en kan gevind word in koffie, sjokolade, koeldrank, swart tee, dieetpille en sommige pynstillers. Beperk die aantal koppies koffie `n paar uur voor slaaptyd, of probeer om kafeïen heeltemal uit jou dieet uit te skakel.

Alkohol belemmer ook diep slaap en REM slaap. Dit hou jou in die ligter stadiums van slaap, wat moontlik veroorsaak dat jy vinniger wakker word en dit vir jou moeilik maak om weer aan die slaap te raak. Vermy die gebruik van alkohol een tot twee uur voor slaaptyd sodat jy `n goeie nag se slaap kry en nie soggens oorslaap nie.

2. Moenie `n middagslapie na 3 uur neem nie. Die beste tyd vir `n middagslapie is gewoonlik vroegmiddag, voor 03:00. Dit is die tyd van die dag wanneer jy waarskynlik in die middag slaperigheid sal ervaar of minder waaksaam sal wees. Slaap voor 15:00 behoort nie jou nagslaap in te meng nie.

Hou jou slapies kort, 10 tot 30 minute. Dit verhoed traagheid om te slaap, daardie moeg gevoel na `n middagslapie wat langer as 30 minute geduur het. Dit sal jou ook help om die volgende oggend te oorslaap, aangesien slapies van minder as 30 minute nie jou slaapskedule behoort te ontwrig nie.

3. Hou `n slaapdagboek. ’n Slaapdagboek of dagboek kan ’n nuttige hulpmiddel wees om jou te help om gewoontes te identifiseer wat jou snags wakker hou en die volgende oggend oorslaap. Jy kan ook simptome van `n slaapversteuring herken. Dateer jou slaapdagboek op met notas oor:

Die benaderde tyd wat jy gaan slaap en weer opgestaan het.

Die totale aantal ure slaap en die kwaliteit van jou slaap.

Die hoeveelheid tyd wat jy wakker spandeer het en wat jy gedoen het. Byvoorbeeld: "het met toe oë in die bed gebly," "skape getel" of "lees `n boek".

Die tipe kos en drank wat jy gehad het voordat jy gaan slaap het en hoeveel.

Jou gevoelens en buie voor jy gaan slaap, soos "gelukkig", "depressief" of "angstig".

Hoe lank dit jou soggens geneem het om uit die bed op te staan, en hoeveel keer jy die snooze-knoppie gedruk het.

Enige medisyne of medikasie wat jy geneem het, soos slaappille, insluitend die dosis en tyd.

Gee aandag aan enige herhalende snellers in jou slaapdagboek, en probeer maniere vind om dit te voorkom of te beperk. Byvoorbeeld, miskien slaap jy dikwels `n slegte nag se slaap op `n Vrydag nadat jy twee biere gedrink het. Probeer om die volgende Vrydag glad nie bier te drink nie en kyk of dit jou slaap verbeter.

4. Gebruik slegs slaappille indien nodig. Wanneer jy slaappille vir `n kort tydperk neem, en op voorskrif van jou dokter, kan dit jou help om aan die slaap te raak. Maar hulle is slegs `n tydelike oplossing. Trouens, slaappille kan dikwels slapeloosheid en ander slaapprobleme op lang termyn vererger.

Gebruik slaappille en medikasie spaarsamig vir korttermyn situasies, soos reis in verskillende tydsones, of herstel van `n mediese prosedure.

Gebruik slaappille net wanneer dit nodig is, eerder as daagliks, om te verhoed dat jy daarop staatmaak om jou elke aand te help slaap.

5. Wees bewus van oor-die-toonbank medisyne wat kan lei tot slapeloosheid en slaapprobleme. Baie van die newe-effekte van hierdie middels kan jou slaappatrone en dagwaaksaamheid nadelig beïnvloed. Sommige algemeen gebruikte medikasie wat jou slaap kan ontwrig, sluit in:

Nasale dekongestante.

Aspirien en ander hoofpynmedikasie.

Pynstillers wat kafeïen bevat.

Medisyne met `n antihistamien vir verkoue en allergieë.

As jy enige van hierdie middels gebruik, probeer om jou dosis te verminder of dit heeltemal te stop. Hierdie middels is nie bedoel om op `n deurlopende basis geneem te word nie. Praat met jou dokter oor alternatiewe metodes om hierdie simptome te behandel sodat jy kan ophou om oor-die-toonbank medisyne te neem.

Metode 4 van 4: Praat met jou dokter

1. Bespreek slaapprobleme met jou dokter. Jou dokter moet weet of jy chroniese slaapprobleme het. Dit is `n ernstige probleem. As jy gedurende die week voortdurend oorslaap, kan jy aan hoofpyne of rugpyn begin ly. Oorslaap beïnvloed die neuro-oordragstowwe in die brein en kan tot hoofpyn lei. Rugpyn kan veroorsaak word deur lank op `n gewone matras te slaap.

Daar is ook sielkundige newe-effekte van oorslaap, soos depressie, angs en lomerigheid. Jou dokter kan hierdie newe-effekte behandel deur veranderinge aan jou slaap- en daaglikse gewoontes voor te stel, of deur sekere medikasie voor te skryf.

2. Laat u toets vir slaapversteurings. Daar is baie mediese toestande en versteurings wat slaap kan ontwrig. Laat jou dokter weet van spesifieke simptome of patrone in jou slaapprobleme. As jy nie in die oggend kan opstaan as gevolg van oorslaap nie, as jy dit moeilik vind om wakker te bly wanneer jy sit, aan die slaap raak terwyl jy bestuur en elke dag kafeïen benodig om wakker te bly, kan jy `n slaapversteuring hê. Daar is vier hooftipes slaapversteurings:

Slapeloosheid: die mees algemene slaapklagtes en `n belangrike oorsaak van oorslaap. Slapeloosheid is dikwels `n simptoom van `n ander probleem, soos stres, angs, depressie of `n ander gesondheidstoestand. Dit kan ook veroorsaak word deur lewenstylkeuses, soos medikasie wat jy neem, gebrek aan oefening, jetlag of kafeïen.

Slaapapnee: Dit vind plaas wanneer jou asemhaling tydelik stop tydens slaap as gevolg van `n blokkasie in die boonste lugweg. Hierdie pouses in asemhaling onderbreek jou slaap, wat lei tot gereelde wakker word gedurende die nag. Slaapapnee is `n ernstige en potensieel lewensgevaarlike slaapversteuring. As jy aan hierdie toestand ly, is dit belangrik om met jou dokter te praat en `n Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) masjien te kry. Hierdie toestel laat lugvloei deur jou lugweë terwyl jy slaap, en kan die siekte suksesvol behandel.

Rustelose bene-sindroom: (RLS) is `n slaapversteuring wat veroorsaak word deur `n onweerstaanbare drang om jou arms en bene te beweeg. Hierdie drang kom gewoonlik voor wanneer jy lê en is as gevolg van onaangename tintelende sensasies in jou arms en bene.

Narkolepsie: Hierdie slaapstoornis veroorsaak dikwels oormatige, onbeheerbare slaperigheid gedurende die dag. Dit word veroorsaak deur `n wanfunksie van die meganisme in jou brein wat die beheermaatreëls van slaap en wakker beheer. As jy aan narkolepsie ly, kan jy "slaapaanvalle" hê waar jy in die middel van `n gesprek, by die werk of selfs terwyl jy aan die slaap raak.

3. Praat met jou dokter oor die potensiële voordeel van `n slaapsentrum. As jou dokter jou na `n slaapsentrum verwys, sal `n spesialis jou slaappatrone, breingolwe, hartklop en vinnige oogbeweging waarneem met kontakpunte wat aan jou liggaam gekoppel is. Die slaapspesialis sal die resultate van jou slaapstudie ontleed en `n pasgemaakte behandelingsprogram opstel.

’n Slaapsentrum kan jou ook van toerusting voorsien om jou aktiwiteite by die huis te monitor terwyl jy wakker is en slaap.