Gratis stap vir stap instruksies 
As jy dit moeilik vind om te onthou om asem te haal, tel hardop terwyl jy die pushups doen. Die praat sal jou dwing om asem te haal terwyl jy die pushups doen. 
Byvoorbeeld, as jy nie meer as sewe volle pushups kan doen nie, begin met drie stelle van sewe pushups elke tweede dag totdat jy daaraan gewoond raak. 
Byvoorbeeld, as jy maklik sewe pushups kan doen, voeg drie pushups by. Doen dan elke tweede dag drie stelle van 10 opstote om jou spiere verder te ontwikkel. 
Byvoorbeeld, as jy al drie dae per week pushups gedoen het, moenie jou roetine verander deur dit skielik na twee keer per week te verminder nie. Afhangende van die intensiteit van jou roetine, kan jy binne een tot twee maande resultate begin sien. 
Gestel jy weeg byvoorbeeld 60 kilo, dan kan jou rugsak ’n maksimum van 12 kilo wees. Dit is belangrik om gewig binne 20% van jou liggaamsgewig te hou om nie jou ruggraat, skouers en elmboë te verrek nie. 
Maak seker dat jou vriend konstante druk uitoefen met elke opstoot. 
Doen `n sekere aantal push-ups wat jy kan hanteer. Herhaal dan die reeks push-ups, lig jou ander been op. 
Diamantopstote is ideaal om jou triceps op te lei. 
As opstote met een hand vir jou te moeilik is, oefen jouself deur gereelde opstote te doen, maar met jou hande naby mekaar, soos die diamant. Dit sal jou help om oor te skakel van die gewone tweehandige pushups na die swaarder eenhand pushups. 
Daag jouself uit deur jou hande te klap nadat jy die opstoot afgestoot het.
Bou spiere met push-ups
Inhoud
Om die meeste uit jou opstote te haal, moet jy eers seker maak dat jy dit korrek doen. Doen dan soveel opstote as wat jy kan hanteer sonder te veel moeite. Sodra jou spiere gewoond is daaraan, kan jy jouself uitdaag deur meer pushups te doen. Dit sal jou toelaat om meer spiere te bou. Jy kan jouself verder uitdaag deur gewigte by te voeg en jou pushups te verander.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen die opstoot
1. Maak seker dat jou tegniek korrek is. Wanneer die opstoot uitgevoer word, moet jou onderrug reguit wees, dit wil sê nie boog of boog nie, en jou voete moet skouerwydte uitmekaar wees. Jou elmboë moet naby jou liggaam bly, dit wil sê teen `n hoek van 20 tot 40 grade met jou buik. Wanneer jy jouself laat sak, maak seker dat jou bors so na as moontlik aan die vloer is.
- Span jou maag, bene en boude toe. Dit keer dat jou rug krom of sak.
- Moenie dat jou heupe na die vloer sak nie. Hulle moet op dieselfde vlak as jou skouers bly.
2. Asem korrek. Wanneer jy die opstoot uitvoer, maak seker dat jy inasem terwyl jy afgaan. Asem dan weer uit terwyl jy jouself opstoot.
3. Begin maklik. Begin met soveel pushups as wat jy maklik kan hanteer. Dit word `n stel genoem. Doen dan nog twee stelle. Maak seker dat jy 60 sekondes (of meer) tussen stelle rus. Doen dit drie tot vier keer per week, of elke ander dag, totdat jy gewoond raak daaraan.
4. Voeg meer push-ups daarby. Sodra jy jou normale aantal pushups redelik maklik kan doen, voeg drie tot vyf pushups by. Om meer opstote by te voeg, sal jou spiere uitdaag en veroorsaak dat jy meer spiermassa ontwikkel.
5. Hou by jou roetine. Maak seker jy hou by jou roetine. As jy dit moeilik vind om ’n roetine te handhaaf, vra ’n vriend om by jou aan te sluit. Alternatiewelik kan jy ook `n persoonlike afrigter huur om jou te help om jou doel te bereik.
Metode 2 van 3: Voeg weerstand by
1. Dra `n frokkie met gewigte. Geweegde baadjies is `n goeie manier om weerstand by jou pushups te voeg en jou spiere te ontwikkel. Trek die geweegde frokkie so styf aan as wat jy kan, sonder om dit ongemaklik te maak. Op hierdie manier voorkom jy dat die frokkie sak en jou bewegings belemmer. Doen jou normale aantal push-ups.
- Jy kan geweegde baadjies by die sportwinkel koop.
2. Gebruik `n geweegde rugsak. Dit is `n goeie manier om weerstand by te voeg, en dit is `n alternatief vir die dra van `n geweegde frokkie. Vul `n rugsak met boeke, sakke rys of ander swaar voorwerpe totdat die gewig van die rugsak gelyk is aan of minder as 20% van jou liggaamsgewig. Doen jou normale aantal push-ups.
3. Vra `n vriend om druk op jou rug te plaas. Terwyl jy die normale push-ups doen, laat iemand anders `n hand op jou boonste rug plaas. Vra om druk op jou rug toe te pas as jy van die pushup opstaan.
Metode 3 van 3: Wissel jou pushups af
1. Doen skuins opstoting. Met hierdie tipe opstoot plaas jy jou voete op `n hoogte. Begin met jou voete wat ongeveer 25-30 duim van die grond af lig. Voer `n normale opstoot uit.
- Gebruik `n stapel boeke of `n ander soort platform om jou voete op te sit.
- Hoe hoër jy jou voete plaas, hoe moeiliker sal die opstoot wees.
2. Doen `n push-up met een been. Kom in die normale opstootposisie. Maak seker jou rug is reguit, jou voete skouerwydte uitmekaar en jou elmboë is teen jou sye gedruk. Lig dan een van jou bene op en doen `n gereelde opstoot.
3. Probeer die diamant-opstoot. Plaas jou hande op die vloer onder jou bors. Druk jou duime en vingers saam om ’n diamant met jou hande te vorm. Maak seker dat jou bene en rug reguit is. Voer `n normale opstoot uit.
4. Probeer jouself met een hand druk. Vir hierdie opstoot, plaas jou voete wyer as skouerwydte uitmekaar. Plaas een hand meer na die middel van jou bors. Plaas jou ander hand agter jou rug. Dan laat sak jy jouself en druk jouself weer. Maak seker dat jy jou elmboog naby jou lyf hou tydens die opstoot.
5. Probeer `n pliometriese push-up. Kom in die standaard push-up posisie. Laat sak jouself op die vloer soos jy met `n gereelde push-up sou doen. Wanneer jy weer opstaan, doen dit so vinnig en met soveel krag as wat jy kan totdat jou hande van die vloer af lig. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Wenke
- Maak seker jy drink genoeg water tussen stelle.
- Doen opstote wanneer jy niks het om te doen nie; byvoorbeeld tydens TV-advertensies, voor jy stort of tydens jou middagete.
Artikels oor die onderwerp "Bou spiere met push-ups"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
