Gratis stap vir stap instruksies 
Ontwrigting van die biologiese ritme vind plaas wanneer jou biologiese horlosie nie by jou sosiale horlosie pas nie; slaapspesialiste noem dit sosiale jetlag. Dit kan lei tot ernstige gesondheidsprobleme soos vetsug en inflammatoriese siektes. Dit word aanbeveel om 7-8 uur per nag te slaap. Tieners het selfs 9-10 uur slaap per nag nodig. 
As jy die werk in die donker moet verlaat en in die donker huis toe moet kom, probeer om buite te gaan tydens jou middagete sodat jy steeds sonlig kan sien. As dit nie moontlik is nie, probeer om naby `n venster te werk, of sit by `n venster tydens pouses sodat jy bietjie daglig kan sien. 
Hou fone of tablette buite bereik, ingeval jy in die middel van die nag wakker word. As jy wel jou foon of tablet as `n alarm nodig het, stel die wekker `n paar uur voor jy gaan slaap sodat jy nie later na die skerm hoef te kyk nie. 
As die slaapsiklus gereeld ontwrig word, ontwikkel `n toestand wat traagheid genoem word. Slaaptraagheid kan baie negatiewe uitwerking op die liggaam hê en die risiko verhoog om siektes soos diabetes, kanker en kardiovaskulêre siektes te ontwikkel. 
Aërobiese oefening is aktiwiteite soos stap, hardloop, swem of sokker. 
Oorweeg dit om meer dinge te eet en te drink wat triptofaan bevat, soos melk, eiers, piesangs en neute. Triptofaan help om beter aan die slaap te raak. 
Verseker `n gemaklike temperatuur wanneer jy gaan slaap. Jy mag dalk in die versoeking kom om in die winter onder ’n dik laag komberse op te krul, of die lugversorging in die somer op die hoogste instelling te stel, maar hou die temperatuur waarteen jy gewoonlik aan die slaap raak in gedagte. As jy die temperatuur verlaag voor jy gaan slaap, kan jy die termostaat op `n timer stel sodat dit `n uur voor jy moet opstaan opwarm. As ons aanvaar dat die temperatuur deur die nag aangenaam was, sal dit jou dadelik wakker maak. Jy kan ook die temperatuur in kombinasie met lig gebruik, want sonlig in jou kamer behoort dit ook warmer te maak.
Word wakker sonder 'n wekker
Inhoud
Soos die meeste mense is jy waarskynlik afhanklik van `n wekker wat baie geraas maak om jou soggens wakker te maak. Maar jou liggaam het reeds `n stelsel van biologiese horlosies wat jou toelaat om sonder `n toestel wakker te word. Deur jou biologiese ritme te gebruik -- en jou slaapritme by daardie pas aan te pas -- sal jy beter slaap en jou gesondheid sal verbeter.
Trappe
Deel 1 van 3: Leer jou biologiese ritme ken
1. Bepaal jou huidige slaappatroon. Jou biologiese ritme volg `n 24-uur-siklus wat jou fisiese en geestelike gedrag beïnvloed. Benewens die beheer van jou natuurlike slaapsiklus, beïnvloed dit ook jou liggaam se hormoonproduksie, liggaamstemperatuur en honger. As jy soggens nors wakker word, of in die middel van die nag wawyd wakker is, is jou natuurlike biologiese ritme waarskynlik ontwrig.
- Die verskillende onderling verwante biologiese ritmes van die liggaam word almal beheer deur a "groot horlosie", ook bekend as die suprachiasmatiese kern; wat in die hipotalamus van die brein geleë is.
2. Hou `n slaapdagboek. Voordat jy jou wekker uitgooi, verstaan jou huidige slaappatroon. Skryf vir ten minste `n week neer wanneer jy gaan slaap en hoe laat jy opstaan. Navorsing het getoon dat namate die werksweek vorder, baie mense later gaan slaap, al moet hulle op dieselfde tyd opstaan. Probeer dit regstel deur altyd op dieselfde tyd te gaan slaap en op te staan.
3. Gaan buitentoe. Jou biologiese ritme word deels bepaal deur blootstelling aan lig en duisternis. As jy vroeg in die oggend vertrek en vir die res van die dag nie sonlig sien nie, ontwrig dit jou natuurlike slaapritme.
Deel 2 van 3: Speen jou wekker
1. Oefen oor naweke en vakansies. As jy `n streng werkskedule het, wil jy nie die risiko loop om te laat wakker te word sonder die hulp van jou wekker nie, veral as jy nie die aanbevole 7-10 uur slaap per nag kry nie. Probeer dus om die naweek wakker te word sonder `n wekker.
- Miskien moet jy ophou om die naweek in te slaap daarvoor. As jy `n langer tyd af het omdat jy byvoorbeeld met vakansie is, is dit `n ideale tydperk om gewoond te raak om sonder `n wekker wakker te word.
2. Stel `n sagter alarmklank. Jy kan nou wakker word met `n harde luiklank of `n harde gonser. Stel eerder `n klank wat natuurliker klink, soos klanke uit die woud of `n reënbui. As jy in `n besige straat woon, kan jy dalk `n alarm kry wat soos omgewingsklanke lyk, soos verbygaande verkeer.
3. Gebruik eerder `n wekker as jou foon as `n wekker. Deur net voor slaaptyd na jou foonskerm te kyk, vertraag jy die produksie van melatonien, `n hormoon wat nodig is om jou biologiese ritme op koers te hou.
4. Moenie die snooze-knoppie druk nie. As jy die snooze-knoppie gebruik wanneer jy wakker word, stop dit. As jy aanhou om die snooze-knoppie te druk wat jou laat wakker word en aan die slaap raak, ontwrig jy jou biologiese ritme.
Deel 3 van 3: Word wakker uit jouself
1. Berei jou slaapomgewing voor. As jy geoefen het om sonder `n alarm wakker te word en `n goeie slaappatroon ontwikkel het, kan jy probeer om meer gereeld sonder `n alarm wakker te word. Rangskik jou slaapkamer so dat dit jou biologiese ritme ondersteun. Hou die gordyne effens oop sodat jou lyf gewoond kan raak aan die oggendlig; verkies om nie verduisteringgordyne te gebruik nie.
- Onthou dat die son in die ooste opkom; in die noordelike halfrond sal `n kamer wat suid wys vir jou meer lig gee, en `n kamer wat noord kyk in die suidelike halfrond sal helderder wees, maar tensy jy nie wil wakker word totdat die son op sy hoogste punt is nie. , Dit is beter om `n kamer te hê wat na die ooste gerig is, waar die son opkom.
- As jy uit die bed moet opstaan voor die son op is, kan dit help om `n lamp op `n timer in jou slaapkamer te sit, want dit is nie so steurend soos `n wekker nie.
2. Laat geluide in jou kamer toe. As jy `n witgeraastoestel gebruik om straatgeluide te neutraliseer, hou op om dit te gebruik (of gebruik een wat soggens afskakel). As die weer dit toelaat, is dit goed om jou venster `n bietjie oop te laat sodat jy in die oggend geluide hoor wat jou sal wakker maak.
3. Oefen gereeld. Verskeie studies het getoon dat gereelde oefening die kwaliteit van jou slaap verbeter, veral by mense wat aan slapeloosheid of ander slaapversteurings ly. Probeer om 30-40 minute se aërobiese oefening 3-4 keer per week te kry.
4. Eet gesond. Vermy kosse wat te veel suiker, vet of verwerkte koolhidrate bevat. Eet eerder maer proteïene, groente, vrugte, volgraan en goeie vette. Om te swaar te eet net voor slaaptyd ontwrig jou slaap omdat jou liggaam dan energie benodig om die kos te verteer.
5. Wees versigtig met kafeïen, selfs in dinge wat jy dit nie verwag nie. Jy weet waarskynlik dat jy sleg slaap as jy `n koppie koffie drink net voor jy gaan slaap. Maar baie pynstillers en koue medisyne bevat ook kafeïen. Lees die pamflet noukeurig oor wat in die medisyne is as jy dit neem net voor jy gaan slaap.
6. Skep kalm, gemaklike slaaptoestande. As jy onder stres is, probeer om vir `n paar minute te mediteer om jou kop skoon te maak voordat jy gaan slaap. Jy kan dalk na sagte, ontspannende musiek luister terwyl jy asemhalingsoefeninge doen om aan die slaap te raak. Leer hier hoe om te mediteer om beter aan die slaap te raak.
Wenke
- Begin deur jou wekker een dag te stel, en dan nie die volgende nie. As jy bang is om sonder `n wekker te gaan slaap, stel dit `n paar minute nadat jy opgestaan het net om veilig te wees.
Waarskuwings
- As jy onreëlmatige ure werk, is jou slaap-wakker ritme waarskynlik reeds ontwrig. Jy kan hierdie tegnieke gebruik om jou liggaam gewoond te maak aan `n beter slaapritme, maar dit kan lank neem. As jy dikwels verskillende skofte moet hardloop, is hierdie tegnieke moeilik om te gebruik.
- Pasop vir slapies. Slapies gedurende die dag kan jou biologiese horlosie deurmekaar maak, wat dit moeiliker maak om snags aan die slaap te raak. Moet in elk geval nie slapies van langer as 30 minute neem nie. As jy elke dag `n middagslapie neem, neem dit op dieselfde tyd en vir dieselfde tyd elke dag.
Artikels oor die onderwerp "Word wakker sonder 'n wekker"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
