Gratis stap vir stap instruksies 
voorste longe Omgekeerde lunges Knie-lig, waar jy jou knieë so hoog as moontlik lig wanneer jy stadig draf of hardloop. Boudskoppe, waar jy jou voete na jou boude skop elke keer as een agter jou kom. 
Om te veel water voor jou wedloop te drink, kan jou prestasie beïnvloed en kan jou selfs tydens of ná die wedloop siek maak. Vermy die eet van te veel koolhidrate die aand voor die kompetisie. In plaas daarvan moet jy in die dae voor jou wedloop redelike porsies koolhidrate soos pasta eet. Staan `n bietjie vroeër as gewoonlik op en neem jou tyd vir `n gebalanseerde ontbyt `n paar uur voor jou wedloop om jou energievlakke op te hou. 
Alhoewel jy nie te vasgevang wil raak in die adrenalienstormloop en jouself op die eerste rondte wil uitbrand nie, moet jy ook seker maak dat die veld nie te ver voor jou uithardloop nie. Jou eerste 400 m, wat ook al jou eerste rondte, behoort nie meer as vier of vyf sekondes vinniger as jou teikenverdeling te wees nie. Jou verdeeltyd is jou totale tyd op enige punt tydens die wedloop. Tydens `n eenmyl-wedren kan jou splittye 1:05, 2:10, 3:15 en 4:20 na elke rondte wees. Splittye meet jou tyd by sekere maatstawwe asof dit die einde van jou wedloop is. Onthou om soveel as moontlik in een werk te bly. 
Jou tweede rondte moet natuurlik stadiger as jou eerste wees, maar nie so stadig dat die veld van jou af weghardloop nie. 
Beperk jou intermediêre naellope op hierdie punt tot `n maksimum afstand van 20 m. Enigiets wat langer neem, loop die risiko van `n anaërobiese reaksie van jou liggaam. Jy wil jou anaërobiese poging spaar vir later in die kompetisie. 
Beheer jou asemhaling. Jy sal op hierdie stadium swaar asemhaal, maar jy moet nie onbeheersd hyg nie. Die derde rondte is dikwels die stadigste. Probeer om jou pas bo jou wedlooppas te hou vir nie meer as twee tot drie sekondes nie. Jou verdeling vir die derde rondte behoort 1:08 te wees, wat die stadigste moontlik is om jou in die wedloop te hou om jou myl teen `n ordentlike 4:20-pas te voltooi. 
Wanneer die voorloper die lyn oorsteek en die laaste rondte begin, sal `n piep klink. Die posisie van jou kop moet reguit wees met jou ken effens na onder en jou oë op en gefokus. Hou jou skouers terug om jou postuur sterk en jou bors groot te hou. Jy wil lig op jou voete wees en jou knieë omhoog hou. 
Op die laaste 10 meter moet jy teen topspoed hardloop. Hou jou tegniek styf en goed; sorgeloosheid kom dikwels voor as gevolg van moegheid. Jou laaste rondte moet amper so vinnig, soms selfs vinniger, as die eerste rondte wees. 
Beide jou opwarming en jou afkoeling is bedoel om jou stadig voor te berei vir fisieke aktiwiteit of om jou spiere daarna te ontspan. Dit help om skade te voorkom wat soms veroorsaak word deur skielike en uiterste veranderinge in aktiwiteit. 
Warm water is `n bietjie sagter op jou stelsel en jy sal nie ongemaklike maagkrampe kry nie. Daardie gevoelens in jou maag kan lei tot naarheid of braking as jy nie aandag gee nie. Jou liggaam sal ook elektroliete verloor het, wat belangrike minerale is wat jou liggaam nodig het om te funksioneer. Die belangrikste elektroliete om te vervang is natrium (sout) en kalium. Soutvervangingstablette is `n goeie bron vir ernstige hardlopers, maar gewone sout kan ook in water opgelos word, sout versnaperinge geëet word of rou sout geëet word om jou liggaam se natriumvlakke te herstel. Kalium kan aangevul word deur sekere kaliumryke kosse te eet, soos piesangs, avokado`s en boontjies. 
Hardloop 'n 16oom wedren
Inhoud
Jy het by `n atletiekklub aangesluit. Jy is `n afstandhardloper en jy het nog altyd jou broer en suster in elke wedstryd daar naby geklop. Jou afrigter stel voor jy probeer `n 1600m-wedren, wat vier rondtes op die baan is en soms na verwys word as `n metrieke myl. Dink jy jy kan dit hanteer? Met `n bietjie strategie kan jy jou teenstanders by 1600 agterlaat en `n ster word!
Trappe
Deel 1 van 3: Opwarming vir die 1600
1. Stap `n paar rondtes om op te warm. Jy moet ten minste 1500m hardloop om jou liggaam vir die regte wedloop voor te berei. Nog `n strategie wat jy kan gebruik, is om teen `n matige pas vir `n myl of twee te draf. Daarna kan jy nog `n kilometer se tegniek doen.
- Hou jou asemhaling gereeld en beheer tydens jou opwarming. Jou arms moet vorentoe beweeg sonder om na links of regs af te wyk. Elke arm moet parallel aan die baan wees.
- Jou kop moet ontspanne wees met jou ken effens na onder, maar jou oë moet opkyk en wakker wees.
- Skouers moet terug wees, wat jou bors vorentoe moet druk na `n effens hoër posisie. Wanneer jy hardloop, moet jou bors op wees, maar nie te ver vorentoe nie.
2. Gebruik dinamiese strekke. Dinamiese strekke is opwarmingsbewegings wat ook jou liggaam meer buigsaam maak. Dit kan by jou inloop-rondtes gevoeg word of jy kan dinamies strek ná jou rondtes. Daar is baie dinamiese strekke wat jy tydens jou opwarming kan gebruik, maar `n paar om te oorweeg is:
3. Isoleer probleemareas en bou dit op. As jy weet jy het taai spiergroepe wat probleme sal veroorsaak as jy hulle nie deeglik strek nie, moet jy spesifieke tyd aan daardie areas bestee. Algemene probleemareas is kuite, dye en boude.
4. Hidreer vooraf en neem toegelate aanvullings. Natuurlik moet jy nie onwettige prestasieverbeterende middels neem wat gevaarlik vir jou gesondheid kan wees nie. Sommige hardlopers neem egter energie-gels om hulself `n wettige hupstoot te gee. Jy moet ook `n bietjie water drink, maar jy moet nie meer as `n 0,2 liter glas drink nie.
Deel 2 van 3: Stap die 1600
1. Begin sterk en kom vinnig by die binnebaan. Die binneste twee bane is die beste posisies omdat dit `n voordeel in die draaie gee. Nadat die aansitgeweer geblaas het, moet jy vir die eerste 10 tot 20 meter `n bietjie vinniger as normaal loop. Sodra jy by die binneste twee bane kan uitkom sonder om iemand in te meng, doen dit.
- Laan een, die binneste baan, is die baan met die meeste voordeel. Jy moet in baan een bly as jy kan.
- As jou wedstryd `n geboë beginlyn gebruik, gaan na die binnebane so vinnig as wat dit toegelaat word.
2. Vermy om toegesluit te word. Hardlopers kan "toegesluit" raak wanneer hulle deur ander omring word en kan nie loskom sonder om hul ritme te verander nie. Om vroeg ingeboks te word, kan veroorsaak dat jou regte pas deur ander hardlopers belemmer word. Daar is ook `n risiko dat ander hardlopers jou doelbewus in `n minder voordelige posisie sal dwing vir later in die wedloop.
3. Matig jou pas in die eerste rondte. Net ná die wegspring sal jy en die ander hardlopers `n bietjie vinniger as gewoonlik hardloop. Dit is die gevolg van adrenalien en is heeltemal normaal, maar jy moet versigtig wees om jouself nie te veel uit te put nie. As jy dit doen, kan dit later in die wedstryd moeilik raak wanneer jou energie opraak.
4. Loop jou tweede rondte met gemak en fokus op jou postuur. Jy moet ontspanne in jou tweede rondte gaan na jou vinnige eerste rondte. In die tweede rondte wil jy maklik by jou resiespas uitkom en voorberei vir die res van die wedloop, die moeiliker helfte van die 1600m. Hou jou tegniek styf en haal gereeld en gemeet asem.
5. Beplan jou spoed per rondte. As jou doelwit `n 4:20 minute myl is, kan dit jou help om jou spoed per draai aan te pas. Jou eerste rondte (wat uit twee draaie bestaan) was waarskynlik `n bietjie vinnig, omtrent die pas van `n myl in 4:00 minute, of `n 1:00 minuut verdeling. Op rondte 2 behoort jy `n bietjie stadiger te ry, maar teen die tyd dat jy in jou derde draai kom, behoort jy teen 4:10 pas te wees. Teen jou vierde beurt wil jy terug wees teen 4:00 `n myl pas.
6. Doen intermediêre naellope saam met ander hardlopers as dit jou benadeel. Jy wil dit kan sien wanneer hardlopers begin naelloop, maar jy moet nie te bang wees om self `n tussensprint te doen nie. Om ander hardlopers op hierdie stadium uit te sluit, kan jou `n beter posisie voor die einde van die wedloop gee. Hou jou naelloop kort om energie te bespaar en te verhoed dat jou liggaam die anaërobiese sone binnegaan.
7. Berei geestelik voor vir die derde rondte. Die derde rondte is die verstandelikste uitdagendste van jou 1600 meter-wedloop. Dit is omdat jy nog nie jou pas kan verhoog nie, maar jou liggaam is reeds seer omdat jy reeds halfpad deur die wedstryd is. Op hierdie stadium moet jy ander hardlopers begin inhaal. Spaar jou energie, maar maak gapings toe en gaan verby mense as jy dit sonder veel moeite kan doen.
8. Versnel geleidelik vir die laaste 400m rondte. Op hierdie stadium is `n goeie taktiek om `n hardloper voor jou te teiken. Begin jou rat sodra jy die laaste rondte begin. Jy moet die eerste 100 meter volhard. Hou jou elmboë teen 90 grade en beweeg jou arms parallel met die baan.
9. Verhoog jou pas effens elke 100 meter van jou laaste rondte. Visualiseer die hupstoot by elke 100 meter punt om die beste uit jouself te haal. By die 1400-meter-punt behoort jy `n oplewing van adrenalien te voel; gebruik dit tot jou voordeel om jou spoed tot die hoogste in die laaste 200 meter te verhoog.
Deel 3 van 3: Afkoel na die wedloop
1. haal asem. Noudat jy jou wedloop voltooi het en jou perke verskuif het, behoort jou hartklop hoog te wees en jou asemhaling swaar te wees. Jy het tyd nodig om te ontspan. Gee jouself `n paar minute en stap `n stap om jou liggaam te ontspan.
2. Bly staande en in `n goeie postuur. Buig is `n algemene reaksie na `n wedloop na die gat, maar dit kan naarheid en braking veroorsaak. Daarbenewens kan lê of sit `n opbou van melksuur in jou spiere veroorsaak, wat later lei tot meer spierpyn.
3. Draf `n rondte om af te koel. Noudat jy `n bietjie minder uitgeput voel, moet jy ten minste `n rondte draf, hoewel `n paar rondtes die beste resultate sal gee. Jou afkoeling moet soortgelyk wees aan jou opwarming.
4. Drink om jou vloeistowwe aan te vul. Sommige mense sweet meer as ander, maar nadat jy opgewarm, gehardloop en afgekoel het, het jy waarskynlik vir ten minste 20 minute voortdurend gesweet. Dit is `n aansienlike hoeveelheid vog om te vervang. Sodra jy weer goed voel, moet jy ’n bietjie warm water drink om te hidreer.
5. Strek matig. Jou liggaam het redelik buigsaam geword tydens jou opwarming, wedloop en afkoeling. Dit beteken dat jy `n groter risiko loop om te veel te strek. Om dit te voorkom, moet jy strek tydens jou afkoeling.
Wenke
- Gebruik wind tot jou voordeel. As jy agterwind het, verhoog jou pas en gebruik die agterwind om vinniger te hardloop.
- Jy het minder windweerstand as jy naby ’n ander hardloper loop. Bespaar energie deur agter die leiers te bly en hulle op die laaste rondte verby te steek.
- Oefening en voorbereiding sal jou stamina ontwikkel en behou..
- Op `n geboë begin, begin `n bietjie vinniger as jou 800m pas tot aan die einde van die eerste draai sodat jy nie ingeboks word nie.
Waarskuwings
- Wanneer jy na die eerste baan gaan, maak seker dat jy nie ander hardlopers raak nie. Jou liggaam is waarskynlik uitgeput en meer sensitief vir impak op daardie stadium.
Artikels oor die onderwerp "Hardloop 'n 16oom wedren"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
