Gratis stap vir stap instruksies 
As jy rugpyn het, probeer om `n klein kussing onder jou onderrug te sit. As jou matras te hard, te sag of ongelyk is, of dit veroorsaak dat jy in pyn wakker word, oorweeg `n geheueskuimmatras vir beter ondersteuning. Geheueskuim kom in verskillende fermhede: `n Stewiger matras kan harder voel wanneer jy eers daarop lê, maar sodra dit aangepas is, sal dit meer ondersteuning bied. 
Haal diep asem en asem met gereelde tussenposes uit. Maak seker dat jy elke keer dieper asemhaal as voorheen. Lê gemaklik en probeer om jou spiere een vir een te ontspan. Begin met jou voete en werk jou pad op. 
Neusdruppels of `n neussproei wat swelling van die slymvliese verminder kan ook help, maar maak seker dat jy een kies wat nie jou slaap sal inmeng nie. 
As jy in `n veilige area woon, gaan stap of hardloop buite. Die vars, koue lug kan jou help om aan die slaap te raak. Daar is ook baie oefeninge om by die huis te doen. 
Dit kan meer effektief wees om hierdie kosse `n uur voor jy gaan slaap te eet. 
Moet nooit opiate soos Oxycodone sonder `n dokter se voorskrif neem nie. Dit is sterk, verslawende middels wat ook ander ernstige gesondheidsprobleme kan veroorsaak. 
Om laat in die nag te oefen, kan sommige mense wakker maak om te slaap. Probeer om dit vroeër in die dag te skeduleer. 
As apnee gediagnoseer word, kan jou dokter jou aanraai om gewig te verloor, op jou sy te slaap in plaas van jou rug, of `n neussproei te gebruik. Ernstiger gevalle kan verlig word deur chirurgie, suurstofmaskers of ander mediese toerusting wat jy snags gebruik. 
Bekende bronne van kafeïen sluit in koffie- en koffie-gegeurde kosse, sjokolade, swart, groen en wit tee, energiedrankies en die meeste koeldranke. As jy elke dag kafeïenhoudende kosse of drankies inneem, verminder die hoeveelheid wat stadig ingeneem word om onttrekkingsimptome soos hoofpyn en moegheid te verminder. 
Dieselfde studie het geen verband gevind tussen televisiekyk en slaapkwaliteit nie. 
Maak jouself slaperig
Inhoud
Baie mense het probleme met slaap, dikwels as gevolg van stres, omgewingsfaktore, dag- en nagritme, of `n fisiese toestand. Daar is ook baie dinge wat jy kan probeer as jy dadelik wil aan die slaap raak, maar dit verskil per persoon wat die beste werk. Probeer verskillende metodes totdat jy een vind wat vir jou werk, en oorweeg dit om jou slaap ook op die lang termyn te verbeter sodat jy nie so gereeld in die toekoms hierdie probleem teëkom nie.
Trappe
Metode 1 van 3: Maak jouself slaperig
1. Maak jou slaapkamer donker en stil. Baie mense sukkel om aan die slaap te raak as daar baie lig of geraas is, so skakel die ligte af en maak die deur toe vir helder of lawaaierige areas. Probeer om `n waaier of ander toestel te gebruik wat `n bestendige, sagte "wit geraas"produseer, om meer onaangename en onreëlmatige geluide soos die tik van horlosies of geluide van diere te verdrink.
- Selfs as jy net `n kort rukkie in die nag opstaan, probeer om gedemp ligte en nagligte te gebruik in plaas van helderder. Dit keer dat jy heeltemal wakker word.
2. Beheer die kamertemperatuur. Kry ’n termometer om die temperatuur in jou kamer te meet, en pas dit aan met ’n waaier of ’n verwarmer. Vir die meeste mense is `n lugtemperatuur van 20-22°C `n optimale temperatuur om te slaap. Temperature onder twaalf grade of bo vier-en-twintig grade is veral ontwrigtend vir slaap.
3. Pas jou slaappille aan om jouself meer gemaklik te maak. As ongemak of pyn dit moeilik maak om aan die slaap te raak, probeer om jou matras, kussing of ander slaaptoerusting te vervang. Verskillende mense het verskillende voorkeure, so jy kan nie `n sekere kussing of slaapposisie as die regte een aanwys nie. Vervang jou kussing as jou nek of skouers jou pla, of vervang jou matras as jy rugpyn ervaar wanneer jy opstaan.
4. Probeer `n ontspanningstegniek. Deur mediteer kan jy stres en spierspanning verminder wat verhoed dat jy goed slaap. Ander moontlike ontspanningstegnieke sluit in:
5. Verwyder dinge wat `n allergie kan veroorsaak. Tipiese allergiese reaksies sluit in `n toe of loopneus in die nag, of jeukerige vel of oë, of gereelde nies. Allergieë kan jou slaap ernstig ontwrig. Hou troeteldiere uit die slaapkamer, maak die vensters toe gedurende sekere seisoene om stuifmeel te verminder, en doen sonder lugverfrissers of ander geparfumeerde produkte vir `n paar nagte. Maak net seker dat jy jou lakens en komberse verander of was wanneer jy hierdie veranderinge maak. Die allergene kan reeds daarin wees.
6. Kyk of dit vir jou werk om laat in die nag te oefen. As jy steeds nie aan die slaap kan raak nie, probeer om uit die bed op te staan en vir 15-30 minute te oefen. Sommige mense word te vroeg wakker van die oefening om te slaap, maar as jy dit regkry om jouself uit te put, kan dit help.
7. Probeer sekere dinge eet voordat jy gaan slaap. As jy nie sukkel om laktose te verteer nie, kan jogurt of melk goed werk om jou slaperig te maak. Grondboontjies, tuna of hawermout kan ook baie effektief wees. Hou die porsies klein; `n groot maaltyd maak dit moeiliker om aan die slaap te raak. Die chemikalie wat vir hierdie effek verantwoordelik is, is triptofaan, dit word in al hierdie kosse aangetref, maar wetenskaplikes is nog nie seker of dit `n beduidende effek in hierdie vorm of in hierdie dosisse het nie.
8. Oorweeg melatonien om jou slaapritme te verander. Melatonien is `n natuurlike hormoon wat betrokke is by die regulering van jou liggaam se slaapsiklus. Baie mense neem melatonien vir slaapprobleme, maar studies het net getoon dat dit jou slaapritme kan aanpas, nie dat dit jou kan help om op jou normale tyd aan die slaap te raak nie. Verken hierdie opsies as jy jetlag ervaar of probeer om op `n ander tyd as waaraan jy gewoond is aan die slaap te raak.
9. Neem slegs medikasie as `n uitsondering, volg dan die instruksies. Baie mense met slaapprobleme wend hulle tot medikasie. Baie mense neem nie hul medikasie op die mees doeltreffende manier nie, of hulle nou medisyne gebruik wat spesifiek vir slaapprobleme voorgeskryf is of op oor-die-toonbank-slaap-inducerende middels. Tensy jou dokter anders beveel, moet jy slegs medikasie neem vir af en toe slapeloosheid en slegs teen die aanbevole dosis. Om `n medisyne daagliks vir meer as 10 dae in `n ry te neem, kan die doeltreffendheid daarvan beïnvloed. Daar kan ook newe-effekte wees en kan selfs jou slapeloosheid vererger.
Metode 2 van 3: Verbeter jou slaap op die lang termyn
1. Verander jou eetgewoontes. As jy lus is om op `n vol maag te gaan slaap, verminder die hoeveelheid aandete. Aan die ander kant, as jy wakker gehou word deur honger, is dit beter om `n bietjie later te eet of die hoeveelheid te verhoog.
2. Beplan buitelugoefeninge vir elke dag. Fisiese aktiwiteit is `n goeie manier om jou liggaam moeg te maak. Selfs matige aktiwiteit soos flink stap vir 20 tot 30 minute per dag kan die kwaliteit van jou slaap aansienlik verbeter. Probeer dit so rangskik dat jy in daglig buite kan oefen; dit help jou liggaam om jou slaapsiklus te reguleer wanneer dit aan meer daglig blootgestel word.
3. Maak seker dat jy jou bekommernisse vroeër in die dag hanteer. As stres of bekommernis jou wakker hou, probeer om 15 minute vroeër in die dag te bespreek. Gebruik hierdie tyd om na te dink oor jou bekommernisse en probeer om daardeur te beplan, eerder as om te wag dat hulle opbottel totdat jy gaan slaap. Sommige mense hou daarvan om hul bekommernisse of onverwagte gedagtes neer te skryf in `n notaboek wat hulle langs hul bed hou. Gevolglik hoef hulle nie meer gestres te raak nie, want hulle het iets om vir die volgende oggend te onthou.
4. Raadpleeg `n dokter oor slaapapnee. Slaapapnee, of die tydelike blokkasie van lug in jou slaap, is `n algemene oorsaak van slaapprobleme. Tekens van slaapapnee sluit in snork, wakker word in die middel van die nag, of moeg wakker word. Jou dokter kan jou maklik diagnoseer deur jou slaap te monitor.
5. Hou `n roetine. As jy elke aand op dieselfde tyd gaan slaap, is dit meer geneig om aan die slaap te raak. Probeer om jou etes en jou oefeninge ook elke dag op dieselfde tyd te hou, indien moontlik.
Metode 3 van 3: Vermy oorsake van slapeloosheid
1. Vermy rook. Sigarette, tabak en ander nikotienbronne stimuleer jou liggaam, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. Baie rokers ondervind hierdie probleem omdat rook `n ontspannende effek het, maar die gevoel lei nie tot slaap nie.
2. Moenie kafeïen in die middag of aand inneem nie. Kafeïen kan tot ses uur in jou stelsel bly.Gevolglik sukkel sommige mense wat sensitief is vir kafeïen om aan die slaap te raak, selfs al was hul laaste koppie koffie in die middag.
3. Vermy die gebruik van die rekenaar laat in die nag, of verdof die skerm. `n Studie van universiteitstudente tussen die ouderdomme van 17 en 25 het `n verband getoon tussen laatnag internetgebruik en swakker slaap. Probeer om jou rekenaar uit jou slaapkamer te kry, of skuif jou tyd aanlyn na vroeër in die dag. Om die skerm te verdof of minder opwindende take in die aand te doen, kan ook die negatiewe effek verminder.
4. Verstaan die effek van alkohol. Sommige mense gebruik alkohol om aan die slaap te raak. Alhoewel dit jou slaperig kan maak, lei dit dikwels tot onderbroke slaap. Jy word dalk gereeld wakker of is steeds moeg wanneer jy soggens wakker word.
Wenke
- Volgraan verskaf stadiger, langer blywende energie as eenvoudige koolhidrate soos aartappels, suiker en wit rys. Daarbenewens veroorsaak hulle minder jitters of rusteloosheid.
- Neem `n warm stort.
Waarskuwings
- As jy aan erge slapeloosheid ly wat verhoed dat jy vir ure aan die slaap raak, gaan na `n dokter.
Artikels oor die onderwerp "Maak jouself slaperig"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
