

Jy kan vrugte en groente op `n gesonde manier eet deur dit onder andere vars te eet of deur bevrore vrugte en groente te eet. Wanneer jy ingemaakte variëteite koop, soek vrugte en groente in sap of water wat laag in natrium is. Vermy die eet van gebraaide en gepaneerde groente, of groente met swaar room souse. Hierdie het `n hoë vetinhoud. Ingemaakte vrugte in suikerstroop en bevrore vrugte met bygevoegde suikers sal jou kalorie-inname `n hupstoot gee. Maak gesonde vrugte- en groentehappies vir ingeval jy honger word. Jy kan hulle saambring werk of skool toe om tussen maaltye te eet. Appels, piesangs, wortels, komkommers en groenrissies is almal maklik, vullend versnaperinge onderweg. 
Sny die vet van jou vleis af en verwyder die vel. Daar is gewoonlik `n laag vet onder die vel. Bak, rooster of rooster die vleis, in plaas daarvan om dit te braai. Salm, haring, forel en tuna is goeie bronne van omega-3-vetsure, wat sal help om jou cholesterol te beheer. Probeer om hulle ten minste twee keer per week te eet in plaas van ander vleis. Dit is veral belangrik vir mense met hoë cholesterol, hoë bloeddruk of ander hartgevare. 
Koop volkoringmeel in plaas van witmeel. In plaas van wit pasta en witbrood, eet volkoringpasta en -brode. Eet bruinrys in plaas van witrys. Gars en bokwiet is uitstekende bykomende bronne van volgraan en vesel. Eet hawermout in plaas van graan wat in die winkel gekoop is. As jy daarvan hou om in die winkel gekoopte ontbytgraankosse te eet, moet jy daardie graankos kies wat jou 5 gram vesel per porsie gee. Probeer om nie muffins, roomyswafels, oliebolle, beskuitjies, nie-gisbrode, koeke, pasteie en eiernoedels te eet. 
Eet slegs kase wat laag in natrium is. Drink afgeroomde of afgeroomde melk, eet afgeroomde of afgeroomde jogurt, en vermy room souse. Restaurante maak dikwels room souse met volroom, wat `n hoë vetinhoud het. 
Verwyder die soutpot van die tafel. Baie mense voeg ekstra sout by hul kos net voor hulle eet. Probeer om hierdie ekstra bron van sout uit te skakel. Moenie sout by rys of pastawater voeg wanneer jy kook nie. As `n resep sout vereis, kan jy altyd sout byvoeg, maar probeer om ten minste die helfte soveel by te voeg. As jy brood bak wat sal rys, sal jy dalk `n bietjie sout daarin nodig hê. Jy kan egter steeds die hoeveelheid wat in die resep aangedui word verminder. Kontroleer blikkieskos-etikette. Sout word dikwels bygevoeg. Waar moontlik, probeer om blikkieskos te koop wat min sout bevat. Omdat natrium in sout is, kan dit "lae natrium" op die etiket sê. Vervang sout versnaperinge met een of ander soort vrugte of groente. In plaas van skyfies, pretzels of gesoute neute, probeer om `n wortel of `n appel te eet. 
Hoë vlakke van koolhidrate (wat jou liggaam na suiker omskakel) beïnvloed trigliseriedvlakke negatief, wat die hart direk beïnvloed. Vermy lekkers, koeke, koekies, poedings, pasteie en gebak. Moenie suiker by jou koffie of tee voeg nie. Drink water in plaas van soet koeldrank. Moenie te veel van kunsmatige versoeters soos Splenda, NutraSweet en Equal eet nie. 

Vroue en mans ouer as 65 moet nie meer as een drankie per dag drink nie. Mans onder 65 moet nie meer as twee drankies per dag drink nie. 360 ml bier, 150 ml wyn of 45 ml spiritus is een drankie. 
Praat met jou dokter of raadpleeg `n gesondheidswerker Raadpleeg `n voedingkundige of dieetkundige om `n goeie spyskaartplan vir jouself te maak Sluit aan by ondersteuningsgroepe of bel blitslyne Raadpleeg jou dokter oor medikasie of nikotienvervangingsterapie 
Oefen 75–150 minute per week. Jy kan dit net oor die week verdeel op die manier wat die beste by jou weekplan pas. Uitstekende en goedkoop opsies sluit stap, hardloop, fietsry, swem en sportsoorte soos basketbal en sokker in. As jy jou bloeddruk en cholesterol moet verlaag, probeer om vir ten minste 40 minute per dag drie tot vier dae per week te oefen. Jy sal waarskynlik verbaas wees oor die spoed waarteen jy fikser word.
Kos om jou hart te beskerm
Inhoud
Een van die doeltreffendste maniere waarop jy jou hart kan beskerm, is deur ’n gesonde dieet te volg. Dit kan help om jou gewig te handhaaf, jou bloeddruk te handhaaf, jou cholesterol te verlaag en jou risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. Eet `n hartgesonde dieet is die doeltreffendste as dit as `n leefstyl beskou word, eerder as `n korttermyn-dieetplan.
Trappe
Metode 1 van 2: Eet `n hartgesonde dieet

1. Beskerm jou hart en are met `n lae-vet dieet. Eet `n hoë-vet dieet verhoog jou risiko van vetsug, geblokkeerde are, hoë bloeddruk, kardiovaskulêre siektes, hartaanvalle en beroertes. Probeer om nie meer as drie porsies vet per dag te eet nie. `n Eetlepel botter is een porsie. Sommige maniere waarop jy dit kan doen, is:
- Gaan die etikette van jou kos na om uit te vind hoeveel vet daarin is. Versadigde vette is vaste vette, soos botter en gehidrogeneerde plantaardige olies. Hulle verhoog jou cholesterol en die risiko van kardiovaskulêre siekte. Hou dit, met versadigde vette, teen 14 gram per dag of minder.
- Transvette verhoog ook jou cholesterol, wat jou risiko vir verstopte are en hartaanvalle verhoog. Probeer om nie meer as twee gram transvette per dag te eet nie. As `n kos sê dit bevat "gedeeltelik gehidrogeneerde" vette, kan dit transvette wees.
- Onversadigde vette, soos mono-onversadigde vette en poli-onversadigde vette, word geglo dat dit gesonder is as versadigde vette en transvette. Jy sal hulle in olies, avokado`s, neute en sade vind.
- Die Mayo Clinic beveel die volgende bronne van vet aan: olyf-, kanola-, groente- en neutolies, avokado`s, neute, sade, transvetvrye margarien en cholesterolverlagende margariene soos Benecol, Promise Activ en Smart Balance. Minder gesonde vette is: botter, varkvet, spekvet, roomsouse, verromer, gehidrogeneerde margarien, gehidrogeneerde plantaardige vette, kakaobotter, sjokolade, klapper, palm-, katoensaad- en palmpitolie.

2. Eet verskillende vrugte en groente. Baie mense eet nie genoeg vrugte en groente nie. Probeer om vier tot vyf porsies vrugte per dag te eet. Een porsie is `n halwe koppie. Vrugte en groente is goeie bronne van vitamiene en minerale en is laag in vet.

3. Eet maer, nie vet nie, vleis. Uitstekende bronne van maer vleis sluit pluimvee en vis in. Beperk jou verbruik van vet, rooivleis. Die vet en cholesterol sal in jou are opbou en jou risiko van hoë bloeddruk, kardiovaskulêre siektes en hartaanvalle verhoog. Beperk jou vleisverbruik tot 6 porsies per dag. Een porsie is 30 gram vleis of een eier.

4. Hou jou gewig op koers deur ses tot agt porsies volgraan per dag te eet. Volgraan bevat meer voedingstowwe, wat jou vinniger versadig laat voel as witbrood. Dit sal jou help om porsiegroottes te beheer. Een porsie is een sny brood of `n halwe koppie gaar rys. Probeer `n paar maklike plaasvervangers maak om die hoeveelheid volgraan wat jy verbruik te verhoog:

5. Beperk die hoeveelheid vet wat jy inneem deur lae-vet suiwelprodukte te eet. Jy kry kalsium en vitamien D deur laevet suiwelprodukte, wat belangrik is om jou bene gesond te hou. Dit is egter belangrik dat jy maer variëteite kies wat min sout bevat om nie jou hart te benadeel nie. Te veel sout sal jou bloeddruk verhoog, en `n hoë-vet dieet kan jou cholesterol verhoog en jou risiko van hartaanvalle verhoog. Volvet suiwelprodukte, soos kase en jogurt, is hoog in versadigde vette en natrium. Een koppie is een porsie. Beperk jou suiwelinname tot `n maksimum van 3 porsies per dag.

6. Verminder jou risiko van hipertensie deur `n dieet met min sout te volg. Hipertensie, of hoë bloeddruk, verhoog jou risiko van kardiovaskulêre siekte. Jy kan jou bloeddruk verlaag, en daarmee saam jou risiko vir kardiovaskulêre siektes, deur minder sout te eet. Probeer nie meer as 2 nie.300 mg sout om per dag te eet. Maklike maniere om die hoeveelheid sout wat jy verbruik te verminder, sluit in:

7. Beperk die hoeveelheid lekkers wat jy eet. Suiker is hoog in kalorieë, maar min in voedingstowwe en vesel. Dit beteken dit is maklik om kos met bygevoegde suikers te ooreet. Omdat vetsug jou kanse op hartprobleme verhoog, moet jy die hoeveelheid wat jy eet so klein as moontlik hou. Eet vyf porsies of minder per week. Een porsie is `n eetlepel suiker of konfyt.
Metode 2 van 2: Maak dieetverwante lewenstylveranderinge

1. Gee aandag aan die grootte van jou porsie. Hou tred met hoeveel porsies jy eet en moenie probeer om `n tweede keer met jouself te spog nie. Meet die hoeveelhede kos met `n maatbeker, indien nodig, om jouself op te lei in die korrekte skatting van hoeveelhede.
- Sommige mense hou daarvan om `n klein bord of bak te gebruik om te verhoed dat hulle te veel opskep.
- Moenie die hele maaltyd eet wanneer jy uiteet nie. Restaurante bedien dikwels baie groter porsies as wat vir jou gesond is. Vra vir `n doggy bag as jy die maaltyd geniet het, en eet die res die volgende dag.

2. Verminder jou alkoholverbruik. Alkohol bevat baie kalorieë. As jy te veel drink, kan jy vetsugtig maak, wat jou risiko vir hartprobleme verhoog. As jy drink, doen dit in matigheid.

3. Moenie sigarette gebruik om jou eetlus te beperk nie. Baie mense vind dit moeilik om op te hou rook omdat hulle bang is dat dit hulle swaarder sal maak. Deur te rook en te snoei verhoog jy die kans dat jy harde, dun bloedvate ontwikkel. Dit verhoog jou bloeddruk, jou risiko van hartaanvalle, kardiovaskulêre siektes en beroerte. Daar is baie hulpbronne beskikbaar as jy hulp nodig het om op te hou rook en terselfdertyd jou gewig dop te hou:

4. Verhoog die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand deur te oefen. Opleiding verseker dat jy gewig verloor en minder vinnig optel. Dit sal ook jou bloeddruk en cholesterolvlakke verlaag.
Artikels oor die onderwerp "Kos om jou hart te beskerm"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde