Hou 'n hart gesond: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Om `n leefstyl te hê wat gesond is vir jou hart

’n Gesonde leefstyl is die sleutel tot die handhawing van ’n gesonde hart. Die hart is `n belangrike spier wat voedingstowwe aan die hele liggaam verskaf, en - soos enige ander spier - moet dit met behoorlike opleiding in stand gehou word. Besef dus dat die handhawing van `n gesonde hart beteken om soveel as moontlik van die hoërisiko-gewoontes uit jou lewe uit te skakel. Vir sommige mense kan dit beteken dat groot veranderinge in alle aspekte van hul daaglikse lewe gemaak word. Selfs die verwydering van sekere risikofaktore om hartgesondheid te verbeter, kan baie voordele inhou.

Trappe

Deel 1 van 2: Om `n leefstyl te hê wat gesond is vir jou hart

Prent getiteld Hou op rook wanneer jy aantrek

1.Stop alle vorme van tabakgebruik. Tabakgebruik verhoog jou risiko van hartskade. Beide tabak en nikotien bevat baie chemikalieë wat jou are en hart beskadig, wat lei tot aterosklerose, `n plaakopbou van cholesterol, vet en kalsium in jou are wat jou are vernou en bloedvloei verminder.

Die koolstofmonoksied in sigaretrook is ook gekoppel aan sterfte- en morbiditeitsyfers. Dit belemmer suurstof, so jou hart is onder druk om ekstra suurstof te verskaf om te kompenseer. Die vernouing van die bloedvate, gekombineer met die stres op die hart, kan `n hartaanval tot gevolg hê. Die enigste manier om hierdie las op jou hart te stop en na `n gesonder hart te streef, is om op te hou rook.
Ongeveer 1 uit 5 sterftes in die Verenigde State word deur sigaretrook veroorsaak. Rook is die grootste voorkombare oorsaak van dood in die Verenigde State, volgens die National Institute of Health.

2.Sluit oefening by jou daaglikse roetine in. Een manier om enige spier sterker te maak, is om dit te oefen. Dieselfde geld vir jou hart. Dit is wat die Nederlandse Hartstigting aanbeveel:

Ten minste 30 minute per dag van matige intensiteit aërobiese oefening om jou bloed te laat pomp en jou hartgesondheid dramaties te verbeter. Ideaal gesproke moet jy dit vyf dae per week doen vir `n totaal van 150 minute se aërobiese oefening.

Alternatiewelik kan jy 25 minute hoë-intensiteit aërobiese oefening doen vir `n minimum van drie dae per week, vir `n totaal van 75 minute.

Jy moet ook kragoefening (met gewigte) ten minste 2 dae per week bykomend tot die kardio insluit.

Werk altyd na `n gesonde roetine! Begin met nie meer as wat jy gemaklik kan doen nie, verhoog dan die moeilikheid stelselmatig namate jy meer kan hanteer. Oormatige roetine te gou kan eintlik jou hart spanning en die doel daarvan ontken. As jy enige gesondheidstoestande het, praat met jou dokter voordat jy `n oefenroetine begin.

3.Handhaaf `n gesonde gewig. ’n Gewig wat te hoog is, beteken dat jou liggaam meer inspanning van jou hart verg om ’n basiese rusvlak te handhaaf. Hierdie konstante druk op jou hart kan `n spanning op jou hart plaas en verdere probleme in die toekoms tot gevolg hê. Oefening en `n gesonde dieet sal jou help om die gewig te verloor wat druk op jou hart plaas. Gevaarlike hartsiektes wat veroorsaak word deur oorgewig is:

koronêre arteriesiekte - hierdie toestand word veroorsaak deur plaakopbou in die are wat jou hart bedien. Plaak kan jou are vernou soos dit groei, wat bloedvloei verminder en dus die hoeveelheid suurstof wat aan jou liggaam gelewer kan word. Boonop moet jou hart harder werk om bloed deur die vernoude buise te druk, wat angina (borspyn van `n gebrek aan suurstof) of selfs `n hartaanval kan veroorsaak.

Hoë bloeddruk - Wanneer jou hart harder moet pomp om die regte hoeveelheid suurstof en voedingstowwe in jou liggaam te versprei, kan die vate en jou hart mettertyd beskadig word. Jou risiko van hoë bloeddruk is aansienlik hoër as jy vetsugtig of oorgewig is.

Beroerte - As `n gedenkplaat wat in jou are ontwikkel het, losbreek, kan die gedenkplaat `n bloedklont veroorsaak. As die bloedklont naby jou brein vorm, kan jou brein van bloed en suurstof ontneem word, wat `n beroerte tot gevolg het.

Prent getiteld Verminder hoë bloeddruk Stap 1

4.Maak `n gewoonte daarvan om jou bloeddruk en cholesterolvlakke gereeld te kontroleer. Dit sal jou op hoogte hou van jou hartgesondheid en jou die kans gee om op te tree voordat iets ernstigs ontwikkel.

Bloeddruktoetse - Jy moet jou bloeddruk elke twee jaar laat nagaan. As jou bloeddruk bo 120/80 is, sal jou dokter waarskynlik aanbeveel dat jy jou bloeddruk elke jaar laat nagaan (of meer, afhangend van hoe hoog die lesing is, en of jy nierprobleme, hartsiektes, ens.) het. het). Jou werkgewer of apteek kan ook gratis outomatiese bloeddrukmeetmasjiene aanbied. Gebruik dit so dikwels as wat jy wil bykomend tot doktersbesoeke. As jou bloeddruk bo 140/90 is en jou dokter is nie bewus daarvan nie, is dit belangrik dat jy jou dokter so gou moontlik kontak.

Cholesterol sifting - Alle mans ouer as 34 moet elke vyf jaar gekeur word. Jou dokter sal bloedmonsters neem en dit in die laboratorium laat toets vir cholesterolvlakke. Hy of sy sal die resultate en metings met jou bespreek. As jy risikofaktore het wat dit meer waarskynlik maak dat jy hoë cholesterol het, word dit aanbeveel dat jy getoets word vanaf die ouderdom van 20. Risikofaktore kan onmiddellike familiegeskiedenis, diabetes of vorige hartsiektes insluit. Afhangende van `n gereelde roetine, kan jou dokter vra vir meer gereelde ondersoeke.

Prent getiteld Verminder hoë bloeddruk Stap 7

5.Vermy te veel stres. Stres kan `n groot rol in hartgesondheid speel. Verhoogde stres stel kortisol en adrenalien vry, wat bloeddruk en cholesterolvlakke verhoog. Stresverwante gedrag kan ook negatiewe uitwerking op jou gesondheid hê, wat veroorsaak dat jy meer rook, drink en eet en minder fisies aktief word. Al hierdie gedrag sal negatief bydra tot jou hartgesondheid.

Oefening, dieet en die weerhouding van rook en koffie kan help om stres te verminder. Dit is iets wat jy in jou lewe moet oorweeg, veral wanneer jy gestres is.

Prent getiteld Oorkom die vrees vir inspuitings Stap 15

6.Sorg vir jou geestesgesondheid. Sekere geestesgesondheidstoestande kan lei tot gedrag wat skadelik is vir jou hartgesondheid. Dit sluit in depressie en angsversteurings, insluitend versteurings soos bipolêre versteuring en OCD. Hierdie gedrag kan manifesteer met simptome van ooreet, verminderde eetgewoontes, apatie, fisiese onaktiwiteit, stres, verhoogde bloeddruk en baie ander simptome wat jou hart negatief beïnvloed.

As jy met `n geestesgesondheidstoestand gediagnoseer is, of as jy dink jy kan dalk daaraan ly, maak seker dat jy jou dokter so gou moontlik sien. Slegs jou dokter kan jou geestestoestand effektief behandel, asook die effek wat dit op die res van jou fisiese gesondheid het, bepaal.

Deel 2 van 2:

Volg `n dieet wat gesond is vir jou hart

1.Eet `n gesonde dieet. Kies `n dieet wat versadigde en transvet voedsel vermy, soos rooivleis, bevrore versnaperinge en verwerkte voedsel. Jy moet ook kos vermy wat hoog is in sout en cholesterol. Vis wat omega-3-vetsure bevat, soos makriel en salm, kan die risiko van `n hartprobleem verminder. Die Nederlandse Hartstigting beveel aan dat jou dieet hoofsaaklik uit die volgende bestaan (sien volgende afdeling vir besonderhede):

Vrugte en groente
Volgraan
Lae-vet suiwelprodukte
Pluimvee
Neute en vis

Prent getiteld Plant `n avokadoboom Stap 1

2.Fokus op superkos wat gesond is vir jou hart om by jou dieet te voeg. Superkos is `n kategorie kos wat deur die media gewild gemaak word om voedsel met sogenaamde gesondheidsvoordele aan te dui. Hierdie term word nie algemeen deur klinies opgeleide voedingstofgesondheidswerkers gebruik nie. Daar word egter geglo dat baie van hierdie kosse hoog in voedingswaarde is en baie kan gesondheidsvoordele inhou bo ander tradisionele voedselkeuses. Sommige van hierdie koskeuses sluit in:

Avokado`s - Avokado`s word as `n "superkos" beskou as gevolg van hul hoë inhoud van mono-onversadigde vette. Mono-onversadigde vette, anders as versadigde vette, is vloeibaar by kamertemperatuur en het die vermoë om cholesterolvlakke te verlaag. Avokado`s is ook uniek deurdat dit fitosterol bevat, wat meeding met cholesterol in die liggaam vir absorpsie. Deur met cholesterol te sukkel absorbeer jy minder cholesterol, wat jou cholesterolvlak verlaag.

Ekstra-suiwer olyfolie - Ekstra-suiwer olyfolie is ryk aan mono-onversadigde vette, wat help om "slegte" cholesterol (LDL-cholesterol) te verlaag. Daar is ook getoon dat olyfolie help om bloedklonte te voorkom en selfs bloedsuikervlakke te handhaaf.

Neute - Grondbone en boomneute (pekanneute, pistache, okkerneute ens.) is goeie bronne van fitochemikalieë, vitamiene, vesel, minerale en onversadigde vette. Dit is almal bewys dat dit goed is vir die hart deur HDL (goeie cholesterol) te verhoog, LDL cholesterol (slegte cholesterol) te verlaag en jou bloeddruk te verlaag.

Quinoa - Quinoa is `n groente stapelvoedsel uit Suid-Amerika. Hierdie kos het `n hoë proteïeninhoud en bevat vitamiene, minerale en vesel.

Donkersjokolade - Donkersjokolade moet uit ten minste 70% kakao bestaan. Hierdie tipe sjokolade bevat `n groot hoeveelheid flavonoïede, wat jou bloeddruk kan verlaag. Alhoewel dit goed kan wees vir jou hartgesondheid, is dit ook baie hoog in kalorieë en moet dit nie in groot hoeveelhede geëet word nie.

Salm - Salm is `n baie gesonde bron van proteïen wat ook hoë hoeveelhede omega-3-vetsure/visolie bevat, wat getoon is om kardiovaskulêre gesondheid aansienlik te help.

Hawermout - Hawermout is `n volgraan met `n hoë veselinhoud, wat help om die opname van cholesterol te voorkom. Gebreekte hawer bied die meeste voordele omdat dit `n lang verteringtyd en `n lae glukemiese indeks het. `n Lae glukemiese indeks sal verhoed dat bloedsuiker `n hoogtepunt bereik, wat mettertyd kan help om hartsiektes te voorkom.

Lemoene - Lemoene is ook ryk aan oplosbare vesel wat help om cholesterolabsorpsie te verminder. Hulle bevat ook kalium (wat kan help om sout te balanseer) en vitamien C.

Bone - Feitlik alle soorte bone bied hoë vlakke van proteïen, vesel en minerale. Bone bied voordele soortgelyk aan gebreekte hawermout, wat jou help om cholesterol en bloeddruk te verlaag met `n lae glukemiese indeks.

Prent getiteld Hanteer `n hartgeruis Stap 4

3.Vermy kos wat sleg is vir jou hart. Jy moet altyd voedsel vermy wat hoog is in versadigde vette, transvette, hoë fruktose mieliesiroop, suiker en cholesterol. Dit sluit rooivleis, versnaperinge, gebraaide kosse, skyfies, koeldrank, oormatige botter, ens. Die meeste mense weet wanneer hulle ongesonde kos eet. Gebruik jou oordeel en gesonde verstand, en soek voedingsetikette wat daaglikse aanbevole hoeveelhede toon.

4.Beperk alkohol tot `n gesonde hoeveelheid. Volgens die Nederlandse Hartstigting word dit vir beide mans en vroue toegelaat om `n maksimum van een glas per dag te drink om die hart te beskerm. Meer as dit sal die teenoorgestelde uitwerking hê.

Alkohol kan die hart beskadig deur by te dra tot hoë bloeddruk, beroerte en vetsug as dit nie matig verbruik word nie.

Daarbenewens kan alkohol lei tot verhoogde vlakke van trigliseriede. Dit is `n spesifieke vorm van vette wat toestande soos pankreatitis kan veroorsaak. Langdurige drink van alkohol kan lei tot onomkeerbare skade aan die pankreas (chroniese pankreatitis).

Prent getiteld Borsvoed op `n Vegan Dieet Stap 4

5.Voeg voedingsaanvullings by jou dieet. Alhoewel jy die meerderheid van jou voedingstowwe deur jou dieet behoort te kry, kan aanvullings help om geringe tekortkominge in jou dieet te vergoed. Hierdie spesifieke aanvullings kan gevind word in die supervoedsel wat hierbo bespreek is, en daar is getoon dat dit voordele vir jou hartgesondheid bied:

Vitamiene en minerale - `n Daaglikse vitamien is `n goeie aanvulling wat jou kan voorsien van die hartgesonde vitamien B3 (niacien), vitamien K, vitamien E en magnesium.

Kruie – Knoffel, Echinacea en Ginseng het na bewering voordele vir hartgesondheid.

Ander - Baie mense hou nie daarvan om vis te eet nie, wat baie voordele vir hartgesondheid inhou. Alternatiewelik kan jy pille met omega-3-vetsure probeer, in kombinasie met koënsiem Q10.