Hoe om terug te keer na gesonde eetgewoontes nadat jy te veel gesmul het: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Om jouself af en toe te behandel is heeltemal gesond en normaal - veral rondom die vakansie of by spesiale geleenthede. Oor die algemeen sal een dag of selfs `n paar dae se bederf jou waarskynlik nie te ver van jou doelwit bring nie. Maar in baie gevalle kan dit ook lei tot skuldgevoelens, mislukking of frustrasie. Dit kan die terugkeer na jou normale roetine moeiliker maak. As u oor `n paar dae of weke stadig terugkeer na stukkies van u gereelde, gereelde roetine, kan dit die oorgang makliker en minder stresvol maak.

Trappe

Deel 1 van 3: Herbegin jou gesonde gewoontes

Prent getiteld Ontwikkel gesonde eetgewoontes Stap 2

1. Vermy die "gee op"-houding. Dit is dikwels maklik om handdoek in te gooi na `n paar ongesonde maaltye of dae van eet. dalk dink jy jou dag "opgemors" is weens `n ongesonde maaltyd, maar dit beteken nie dat jy nie die res van die dag positiewe keuses kan maak nie!

Almal maak foute of gee toe aan versoekings — dit is `n normale deel van menswees. Maar as jy probeer om gesond te eet of gewig te verloor, is `n paar strokies nie `n probleem nie. Moenie opgee net omdat jy meer as gewoonlik ingegee het nie.
As jy gegly het, dink dadelik aan die volgende gesonde keuse of lewenstylverandering wat jy kan maak.

Prent getiteld Neem `n Geestesgesondheidsdag sonder om skuldig te voel Stap 14

2. vergewe jouself. Ooreet of oormatig eet - veral vir `n paar dae - kan jou regtig skuldig laat voel of asof jy gefaal het met gesonde eetgewoontes. Maar dit is nie waar nie. Jy het in niks misluk nie en daar is niks om oor skuldig te voel nie. Onthou, ooreet en oorgee aan ongesonde kosse is deel van normale eetgewoontes.

Die verskil tussen `n `smokkel-ete` en `n volledige ontsporing is hoe vinnig jy weer opstaan. Moenie vergeet dat daar niks verkeerd is om `n strokie te maak nie. Gaan net voort op die regte pad.

Moenie negatief oor jouself begin dink of praat nie. Hou by positiewe bevestigings of mantras om jou gedagtes op `n positiewe plek te hou. Dit sal op lang termyn tot meer sukses lei.

In baie gevalle sal volgehoue negatiwiteit lei tot verhoogde stres of skuldgevoelens, wat ook kan lei tot eetlus of vashou aan ongesonde eetpatrone.

Prent getiteld Maak jou eie gesonde plantgebaseerde babakos Stap 4

3. Begin om tred te hou met jou doelwitte in `n joernaal. Die oorspronklike doelwitte wat jy dalk gehad het of waarna jy gewerk het, lyk dalk baie verder weg nadat jy een keer ingegee het. Maar jy kan dadelik weer op dreef kom deur jou doelwitte te verander en hoe jy beplan om dit te bereik. Hierdie klein opknapping kan jou help om gemotiveerd te raak.

Kyk na jou ou doelwitte en dink aan hoe jy dit dalk op die lang termyn wil verander. Oorweeg ook of jy `n verandering wil maak in die manier waarop jy hierdie doelwitte wil bereik.

Jy kan ook jou dagboek gebruik om tred te hou met wat jy eet en drink.

Prent getiteld Verloor gewig in 3 weke Stap 13

4. Skeduleer jou etes en oefensessies. Soms kan die aantal veranderinge wat nodig is om terug te keer na jou normale roetine oorweldigend voel. Om `n skedule of beplanning te maak, laat dit egter meer hanteerbaar lyk.

Beplan jou fisiese aktiwiteit gedurende die week. Let op watter dae jy sal oefen, op watter tyd en vir hoe lank.

Skep `n maaltydplan vir gesonde etes en versnaperinge. Dit gee jou `n raamwerk waarbinne jy jou inkopies kan doen en gesond kan eet.

Prent getiteld Verloor gewig (vir meisies) Stap 14

5. Vergeet die weegskaal. Alhoewel die skaal op lang termyn `n belangrike rol in gewigsverlies kan speel, is dit onverstandig om onmiddellik na `n paar dae van ooreet op die skaal te trap. Daar is `n goeie kans dat die resultaat hoër sal wees as wat jy wil hê. Dit kan jou paniekerig, kwaad maak of skuldgevoelens of mislukking veroorsaak.

In plaas daarvan om oor die weegskaal te bekommer, fokus jou energie en aandag op jou doelwitte en die stappe wat jy moet neem vir `n gesonde leefstyl om weer op koers te kom. Die skaal kan wag.

Gee jouself ten minste `n paar dae of `n week of meer totdat jy terugstap op die skaal. Slaan die skaal oor totdat jy voel dat jy `n rukkie op die regte pad was.

Dit is raadsaam om een of ander tyd terug te stap op die skaal. Miskien nie dadelik nie, maar maak seker jy maak ’n plan om jouself te weeg wanneer jy dink die tyd is reg.

Deel 2 van 3: Terugkeer na `n gesonde dieet

Prent getiteld Verloor gewig (vir meisies) Stap 10

1. Kook en berei jou maaltye by die huis voor. Deur al jou maaltye en versnaperinge by die huis voor te berei, kan jy beheer watter bestanddele in elkeen van jou geregte ingaan. Dit gee jou meer vryheid om baie maer proteïene, vrugte, groente en volgraan by te voeg, sonder bygevoegde sout of vet soos in restaurantmaaltye.

Benewens tuis kook, is dit ook belangrik om kooktegnieke en -metodes met minder kalorieë en vette te gebruik. Om in baie olie of botter te kook of meer vet te gebruik, kan jou dalk net meer geneig wees tot toegewing.
Om tuis te kook makliker te maak, gaan na die supermark en maak voorraad van jou gunsteling gesonde kos. Kies die volgende: maer proteïen, lae-vet suiwel, volgraan, vrugte en groente.

Prent getiteld Doen die hawermeeldieet Stap 1

2. Eet `n veselryke, proteïenryke ontbyt. Om jou dag met vesel en proteïene te begin, kan dit makliker maak om terug te skakel na gesonde eetgewoontes. Beide vesel en proteïen neem langer om te verteer in vergelyking met eenvoudige koolhidrate, en albei help jou om langer versadig te voel.

Ontbyt kan jou ook help om geestelik voor te berei vir `n gesonde dag.

Ontbyt idees hoog in vesel en proteïen is o.a.: volgraan hawermout met bloubessies en neute, `n groente-omelet met laevet kaas of Griekse jogurt met gesnyde perskes, besprinkel met granola.

Prent getiteld Kry gewig as `n vegetariër Stap 11

3. Eet `n groot slaai vir middagete. Na `n gesonde ontbyt, eet `n middagete vol groente. Vul jou slaai met `n verskeidenheid groente vir `n maaltyd wat jou versadig laat voel, maar min kalorieë.

Groente is ryk aan vitamiene, minerale en vesel en laag in kalorieë en vet - `n wonderlike voedselgroep om te geniet as jy weer op dreef wil kom.

Voeg ook `n bron van maer proteïen by jou slaai. Weereens, proteïen help jou om langer versadig te bly.

Prent getiteld Verhoog gewig by kinders Stap 6

4. Eet `n proteïenryke middaghappie. Dit is natuurlik om `n bietjie honger te voel in die middag - veral as daar `n langer tydperk tussen jou middagete en aandete is. Om `n middaghappie oor te slaan en te honger te wees vir aandete, kan vinnig lei tot `n binge of ooreet.

Snacks moet ongeveer 100-200 kalorieë bevat. Vrugte, groente en maer proteïene help om kalorieë laag te hou, maar verskaf steeds voedsame versnaperinge.

Gesonde versnaperinge is: wortels en hummus, seldery en grondboontjiebotter of Griekse jogurt met vrugte.

Prent getiteld Verloor Gewig Met Water Stap 9

5. Drink baie water. Probeer om ongeveer agt glase of 1,8 liter suiwer, suikervrye vloeistowwe soos water, ystee of kalorievrye gegeurde bronwater te verbruik. Dehidrasie voel dikwels soos honger en verlei jou om meer te peusel of te eet as wat jy moet en wat jy beplan om te doen "weer op koers kom" kan uithou.

Kyk na die hoeveelheid vloeistof wat jy verbruik deur bronwater te koop. Dit help jou om elke dag genoeg water te kry.

Selfs ligte dehidrasie het newe-effekte. In baie gevalle kan dehidrasie namiddag moegheid en lomerigheid veroorsaak.Jy kan dit voorkom deur slukkies water deur die dag te drink.

Om jou stelsel met water te spoel is een van die beste maniere om jou beter te laat voel as jy nie `n goeie maaltyd geëet het nie.

Prent getiteld Dieet terwyl jy borsvoed Stap 8

6. Los `n paar happies kos op jou bord. Oormatige eet het dikwels te doen met groter porsies op die bord. Na `n paar dae van groter porsies eet, kan dit moeilik wees om terug te kom na die regte porsies. As jy outomaties ’n aantal happies op jou bord los, kan jy stadigaan gewoond raak aan kleiner porsies.

Nog `n truuk is om jou maaltye op kleiner borde voor te sit—soos `n slaaibord. Die kleiner hoeveelheid kos kan help om jou algehele voedselverbruik te verminder.

Deel 3 van 3: Voeg gewoontes by wat jou kan ondersteun

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 10

1. gaan trein. Oefening ondersteun nie net gewigsverlies nie, maar kan ook help om jou in die bui te kry vir die dag of week wanneer jy terugkeer na jou normale roetine. Probeer om een of ander vorm van fisiese aktiwiteit so drie tot vier dae per week te doen.

Probeer om elke week 150 minute of 2 1/2 uur van matige intensiteit oefening te kry. Om gereelde aërobiese oefening by jou daaglikse roetine in te sluit, sal help met gewigsverlies. Voorbeelde van aërobiese aktiwiteite is oefeninge soos: stap, draf, swem, fietsry of stap.
Dit word aanbeveel om twee dae se kragoefening elke week te doen.Enkele voorbeelde van kragoefeninge is: Gewigoptel, Pilates of isometriese oefeninge soos opstote of crunches.
Dit kan moeilik wees om te begin oefen - veral as jy dit alleen doen. Oefening saam met `n vriend of maat kan `n sterk motiveerder wees om voort te gaan en by jou weeklikse sweetsessies te hou.

Prent getiteld Verloor gewig in 3 weke Stap 17

2. Kry agt uur se slaap. Kenners beveel sewe tot nege uur slaap per nag aan. Om genoeg slaap te kry help om bui te balanseer en eetlus te beheer - albei is belangrik as jou doel is om weer gesond te eet.

Om jou liggaam voor te berei vir slaap, skakel alle ligte en elektronika af. Probeer ook om nie elektronika ten minste 30 minute voor jou geskeduleerde slaaptyd te gebruik nie.

Prent getiteld Kanselleer Weight Watchers Stap 14

3. Soek of skep `n ondersteuningsgroep. Maak nie saak hoe lank jy al ooreet nie, `n ondersteuningsgroep of mense wat by jou staan maak dit `n bietjie makliker om weer op koers te kom. Of dit nou jou gade, familie, vriende of medewerkers is, `n ondersteuningsgroep soos `n klomp cheerleaders kan jou deur hierdie proses motiveer en aanmoedig.

As jy wil, kan jy inteken vir dieetprogramme soos Weight Watchers en hul weeklikse groepbyeenkomste bywoon.

Prent getiteld Wees jouself as `n jong tiener Stap 6

4. Herhaal positiewe bevestigings daagliks. Soms kan jy negatief of af begin voel ná `n paar dae van ooreet. Deur daagliks positiewe bevestigings te herhaal, kan dit help om jou bui en bui te verbeter, asook om jou motivering om aan te beweeg ’n hupstoot te gee. Kom met jou eie bevestigings of gebruik van die volgende daagliks:

"My liggaam voel wonderlik as ek die regte kos eet."

"Oefening maak my energiek en gee my `n goeie bui die hele dag lank."

"Vandag het ek die wilskrag om gesonde keuses te maak."

"Ek doen wat ek kan om weer gesond te eet."

"Om af en toe in te gee is reg en ek is vandag weer op dreef."

Wenke

Aanvaar jou bederfdag as `n bewuste keuse. Om jouself te haat vir so `n dag sal jou nêrens bring nie. Die verlede is agter jou. Gelukkig het jy die kans om met `n skoon bladsy te begin.
Werk daaraan om geleidelik terug te keer na jou normale roetine. Weereens, `n skielike verandering in dieet, oefening en ander lewenstylveranderinge kan te moeilik wees om alles op een dag te doen. Neem dit rustig vir die beste langtermyn resultate.
Vra die ondersteuning van vriende of familie om by jou aan te sluit "weer op koers kom". Dit is dikwels makliker as jy deur dieselfde veranderinge met ander mense gaan.
Om uit skuldgevoelens te honger sal jou waarskynlik nie help of nuttig wees vir jou vordering nie. In baie gevalle sal die siklus van ooreet gevolg deur `n baie beperkte dieet lei tot nog `n eetlus. Probeer dit vermy.