Eet minder gemorskos: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Weerstaan drange vir gemorskos
- Deel 2 van 2: Beplan en berei gesonder maaltye voor
Wenke
Waarskuwings

Met ons reeds besige lewenstyl wat blykbaar net besiger word, kom dit waarskynlik nie as `n verrassing dat baie mense op `n dieet leef wat hoofsaaklik uit gemorskos bestaan nie. Dit is so maklik om vinnig by `n kitskosrestaurant, AH to go, by `n vulstasie, lekkergoedoutomaat, koffieketting of supermark te stop om `n vinnige, hoogs verwerkte versnapering te koop. Studies het egter getoon dat `n dieet hoog in verwerkte voedsel of "gemorskos" die risiko van gewigstoename, diabetes en hoë bloeddruk verhoog. Voedsel wat onder die gemorskoskategorie val, word ook aan ander gesondheidsrisiko`s gekoppel. Met `n bietjie beplanning en voorbereiding kan jy die hoeveelhede gemorskos wat jy eet verminder en oorskakel na `n gesonder dieet.

Trappe

Deel 1 van 2: Weerstaan drange vir gemorskos

1. Hou `n kosdagboek. Om vir `n paar dae tred te hou met wat jy eet, kan jou `n bietjie insig gee oor hoekom jy dikwels gemorskos in plaas van gesonde, onverwerkte kos kies. Maak aantekeninge oor wanneer jy eet, wat jy eet en hoekom jy eet. Dink aan die redes waarom jy gemorskos deel van jou daaglikse maaltye maak. Om redes waaraan jy kan dink:

Maak jy gereeld `n draai by `n kitskosrestaurant vir `n vinnige hap want dit is baie maklik?
Kry jy gereeld `n peuselhappie uit die lekkergoedmasjien omdat jy nie self `n gesonde peuselhappie saamgebring het nie?
Het jy so min energie na `n lang dag op kantoor dat die enigste ding wat oorbly om voor te berei `n bevrore maaltyd is?

Prent getiteld Besnoei op gemorskos Stap 2

2. Maak `n lys van jou gunsteling gemorskos. Om te identifiseer watter gemorskos jou absolute gunstelinge is, kan jou help om hierdie kosse in jou dieet te beperk. Sodra jy weet watter kosse jy dikwels smag, sal jy hierdie drange beter kan bestuur en die gemorskos met gesonder opsies kan vervang.

Kyk na die voorraad kos wat jy by die huis opgebou het en raak ontslae van die meeste van jou gunsteling gemorskos. As jy nie sulke ongesonde kos in jou huis het nie, sal jy ook minder geneig wees om dit te eet. Hou net `n klein hoeveelheid van jou gunsteling kosse wat in die gemorskoskategorie val en hou die oorgrote meerderheid van jou voorraad in gesonde kosse en versnaperinge.

Beperk ook die gemorskos wat jy by die werk opgebou het.

3. Hanteer stres en emosies op die regte manier. Dikwels ontstaan `n sterk lus vir gemorskos wanneer jy hartseer, moeg, depressief, kwaad of gestres voel. Dit is `n normale reaksie om na geriefskos te smag wanneer jy kwaad, hartseer of gestres is. Om hierdie emosies of stres te hanteer sonder om direk na kos te gryp, kan jou gesondheid bevoordeel en die hoeveelheid gemorskos wat jy eet verminder.

Om `n dagboek te hou, kan jou help om te sien watter emosies die lus vir sekere kosse veroorsaak. Vra jouself die volgende vrae om meer uit te vind: Is jy verveeld? Het iets emosioneel gebeur wat jou laat gemorskos begin eet het?? Eet jy gemorskos uit gewoonte of is dit meer `n sosiale aangeleentheid??

As jy voel dat jy kan smul aan matigheid, eet net `n klein porsie van jou gunsteling gemorskos. Probeer terselfdertyd identifiseer hoekom jy destyds na gemorskos gesmag het, sodat jy vir die toekoms daaruit kan leer.

Probeer ook om ander aktiwiteite te vind wat jou help om te ontspan en te kalmeer. Voorbeelde van sulke aktiwiteite is: lees `n goeie boek of tydskrif, gaan stap in die buitelug, luister na jou gunsteling musiek of speel `n prettige bordspeletjie.

4. Verander jou roetine. Dikwels is dit `n gewoonte om `n breek te neem van wat ons doen om ons gunsteling peuselhappie of maaltyd te gryp. Jy neem `n kort breek van die werk en gaan na die lekkergoedmasjien vir `n smaaklike versnapering of jy het `n lang dag by die kantoor gehad en stop by `n kitskosrestaurant vir `n vinnige hap. Om hierdie roetine te verander, kan jou ook help om te verander wat jy eet.

Probeer om uit te vind wat gewoonlik die tye is wanneer jy gemorskos kry. Is daar `n ander aktiwiteit wat jy kan doen in plaas daarvan om gemorskos te kry?? Byvoorbeeld, as jy `n kort pouse van jou werk in die middag nodig het, in plaas daarvan om na die lekkergoedmasjien te stap, kan jy ook `n kort wandeling in die buitelug neem.

5. Maak gesonde aanpassings. As jou gunsteling gemorskos nie juis gesond is nie, kan jy probeer om `n gesonde plaasvervanger te vind om die drange na ongesonde kos te help bekamp.

As jy byvoorbeeld regtig lus is vir lekkers, neem vrugte met vanieljejogurt, 28 gram donkersjokolade of suikervrye poeding.

As jy lus is vir iets meer sout, probeer rou groente en hummus, `n hardgekookte eier met `n klein bietjie sout, of selderystokkies met grondboontjiebotter.

Deel 2 van 2: Beplan en berei gesonder maaltye voor

1. Skep `n maaltydplan. As jy jou dieet heeltemal wil verander en die hoeveelheid gemorskos wat jy elke dag eet verminder, kan die skep van `n maaltydplan jou help om jou nuwe (gemorskosvrye) dieet te ontwikkel!).

Maak aantekeninge en sit idees neer vir etes vir `n hele week. Jy moet ontbyt, middagete, aandete en alle versnaperinge by die plan insluit. Ideaal gesproke verseker die etes dat jy genoeg geëet het, sodat jy nie peuselhappies hoef te eet nie. Jy kan ook kies om ses kleiner porsies deur die dag te eet in plaas van drie groot maaltye.
Wees realisties wanneer jy jou maaltydplan opstel. Om elke dag by die huis te kook, werk dalk nie vir jou nie. Dit is goed om `n klein hoeveelheid maaltye wat by `n restaurant gekoop is by jou plan in te sluit wat klaargemaak is of verwerkte voedsel bevat.
Maak ook aantekeninge vir die maaltyd wat jy dalk vooraf wil voorberei en voorberei. Byvoorbeeld, as jy dikwels baie besig is in die aande, kan dit nuttig wees om jou aandete gereed te hê wanneer jy by die huis kom.
Berei maaltye oor die naweek voor en vries dit dan. Dit beteken jy het altyd `n maaltyd beskikbaar wat jy in `n mikrogolf kan verhit. Jy kan ook `n stadige kookplaat gebruik.

Prent getiteld Besnoei op gemorskos Stap 7

2. Doen jou inkopies gereeld. Een van die beste maniere om die hoeveelheid gemorskos wat jy eet te verminder, is om gesonde, minder verwerkte kosse aan te vul. As jy nie gemorskos in voorraad het nie, sal jy ook minder geneig wees om sulke produkte te eet.

Die mark bied gewoonlik `n goeie keuse van vars, seisoenale produkte uit die plaaslike omgewing.

Probeer om in die buitenste gange van `n supermark te bly. Die meeste produkte in die buitenste gange is onverwerkte natuurlike produkte soos: vrugte, groente, vis, vleis, suiwelprodukte en eiers.

Probeer om die binnegange soveel as moontlik te vermy, want dit is waar jy jou gunsteling gemorskos sal vind. Gaan na die gange waar die gesonder verwerkte produkte geleë is. Dink aan: bone of groente van ingemaakte, ingemaakte tuna, neute en volgraanprodukte.

Moenie inkopies doen as jy honger is nie. Wanneer jy honger is, sal amper alles heerlik lyk. Kos wat ons normaalweg sou ignoreer is nou baie aanloklik en dit is moeiliker om dit nie te koop as ons honger is nie.

Maak `n inkopielys en neem dit na die supermark. Hou by jou lys en moenie produkte koop wat nie op die lys is nie.

3. Berei en kook gesonde maaltye. Deur jou eie maaltye by die huis voor te berei, kan jy presies beheer wat jy byvoeg. Jy het beheer oor die bygevoegde hoeveelheid vet, suiker of sout.

Jy kan ook seker maak dat jy genoeg produkte uit elke boks van die Wheel of Five byvoeg sodat jy `n goed gebalanseerde dieet eet. Probeer om byna elke dag produkte uit die volgende bokse by jou maaltye te voeg: volgraan, maer proteïene, vrugte, groente en suiwelprodukte. Dit help jou om jou daaglikse voedingsbehoefte te kry.

Soek nuwe resepte deur kookboeke, kostydskrifte of kookwebwerwe te blaai. Hierdie hulpbronne kan jou help om inspirasie te vind en die gevolglike motivering sal jou hopelik meer tuis laat kook.

As jy in jou maaltydplan opgemerk het dat jy klaargemaakte maaltye nodig het, kan jy dit self oor naweke of in jou vrye tyd voorberei in plaas daarvan om dit te koop. As jy van plan is om dit binne `n week te eet, kan jy dit in die yskas hou. As jy `n groot bondel gaan voorberei of as etes langer as `n week gehou moet word, verdeel in kleiner porsies in vrieskas-veilige houers en vries tot gereed om te gebruik.

4. Berei gesonde versnaperinge voor. Om gesonde versnaperinge byderhand te hê, sal jou help om weg te bly van die vendingmasjien en ander gemorskos. Pak peuselhappies in sodat jy dit saam met jou kan neem en ook voorraad op gesonde produkte by die huis.

Om peuselhappies meer versadigend te wees, moet dit `n maer proteïen bevat, hoog in vesel wees en `n paar gesonde vette bevat. Voorbeelde van sulke versnaperinge is: Griekse jogurt met vrugte en neute, grondboontjiebotter en appelstukke, `n tuisgemaakte "proteïen pak" met neute, kaas en gedroogde vrugte, of hummus met volkoringbeskuitjies en rou wortels.

As jy die geleentheid het, kan jy ook gesonde versnaperinge by jou kantoor of werkplek aanskaf. Byvoorbeeld, jy kan die volgende produkte in jou lessenaarlaai hou: klein pakkies neute, vrugte met `n langer rakleeftyd (soos appels), pakkies volgraanbeskuitjies, of individueel toegedraaide grondboontjiebotter of proteïenstafies. As jy `n yskas het, kan jy strookkaas, klein houertjies jogurt of hummus daarin bêre.

Prent getiteld Besnoei op gemorskos Stap 10

5. Gaan vir die beter opsies wanneer jy in `n restaurant is. Soms het jy geen ander keuse as om uit te eet of `n produk te gryp wat meer verwerk is wanneer jy baie besig is nie. Alhoewel dit goed is om af en toe aan jou gunsteling gemorskos te smul, is dit `n goeie idee om `n beter en gesonder opsie te kies as dit gereeld is om te stop vir `n vinnige hap of peuselhappie.

Baie restaurante, veral kettingrestaurante, bied inligting oor die voedingswaarde van hul produkte op die internet aan.

Gemorskosse of verwerkte voedsel is geneig om meer kalorieë te bevat, meer vet en kan ook baie hoog in natrium wees. Vermy sulke kosse en probeer produkte kies wat vrugte, groente en maer proteïene bevat.

As jy wel in `n kitskosrestaurant beland, bestel `n slaai (met `n apart bediende slaaisous), `n toebroodjie met geroosterde hoender of nuggets, sop of vrugte en jogurt parfait.

As jy `n kort rukkie by `n geriefswinkel maak, koop laevetkaas, `n koppie vrugtestukke, `n proteïenstafie of hardgekookte eiers.

Oor die algemeen moet jy produkte kies wat nie gebak, gebraai of gepan word nie. Jy moet ook kos met bygevoegde suikers vermy.

Prent getiteld Sny op gemorskos Stap 11 af

6. Eet jou gunsteling kos in matigheid. Deel van `n normale dieet en eetgedrag is om jou gunsteling kos by te voeg. Weereens, om dit heeltemal weg te laat is nie nodig nie en is dalk nie realisties vir jou nie. Voeg `n klein hoeveelheid van jou gunsteling kos by, maar doen dit met mate.

Jy moet self besluit watter graad vir jou beteken. Maat vir jou eet dalk twee nageregte per week of kuier een keer per week `n spitsuur saam met vriende. Bepaal self wat gesond is en bly binne perke vir jou.

Wees bewus van negatiewe gevolge as jy jouself verskeie kere laat gaan. Om verskeie kere per week aan `n verskeidenheid lekkernye te smul, kan tot gewigstoename lei.

Vermy uiterste eetgedrag. Om die hoeveelheid gemorskos wat jy eet te verminder, is `n goeie manier om jou algemene gesondheid te verbeter. Maar jy hoef nie jou gunsteling kos heeltemal uit jou dieet te sny nie. Uiterste gedrag kan daartoe lei dat jy uiteindelik buitensporige hoeveelhede eet.

Wenke

Beplan om jou dieet geleidelik aan te pas as dit aanvanklik moeiliker is as wat verwag is. Begin om klein aanpassings aan jou dieet te maak. Vervang een ongesonde produk met `n gesonde opsie. Neem `n week om daaraan gewoond te raak en maak dan die volgende aanpassing. Gaan voort met die proses totdat jy die veranderinge bereik wat jy wil hê.
Moenie toelaat dat frustrasie jou vroeg laat tou opgooi nie. Neem meer tyd om gesonde aanpassings aan jou dieet te maak as die proses moeiliker blyk te wees as wat jy aanvanklik verwag het. ’n Stadige begin is beter as geen begin nie. Maak seker dat jy aanhou vordering maak.
Onthou dat jy so nou en dan gemorskos kan eet. Doen dit egter in moderering.