Eet minder

Inhoud

Trappe
Wenke

Vetsug is vinnig besig om `n ernstige probleem te word; nie net in die Verenigde State nie, maar ook in die res van die wêreld. Jy kan op baie verskillende maniere gewig verloor, en een daarvan is deur minder te eet. Dit is net makliker gesê as gedaan as jy gewoond is om groot hoeveelhede te eet of as jy sukkel om jou hongerpyne te beheer. Gelukkig is daar verskeie maniere waarop jy jouself kan kry om minder te eet en seker te maak jy eet minder deur die dag. Deur veranderinge aan te bring in wat jy eet, wanneer jy eet en hoe jy eet, kan jy `n positiewe invloed op jou gesondheid en op jou lewe hê.

Trappe

Metode 1 van 3: Eet kleiner porsies

1. Meet alles wat jy eet. ’n Maklike manier om minder te eet, is om dit ’n gewoonte te maak om jou porsies af te meet. Om by `n maksimum porsiegrootte te hou, maak dit makliker om minder te eet.

Oorweeg dit om `n voedselskaal of spesiale maatbekers aan te skaf. Gebruik dit dan daagliks om al jou maaltye en versnaperinge af te meet of terwyl jy kook.
Tipiese porsiegroottes vir die vyf voedselgroepe is: 30-40 gram proteïen, 75 gram gekapte vrugte, 150 gram groen blaargroentes of ander groente, 100 gram gekookte korrels en 240 ml melk of jogurt of 50-60 gram van kaas.
Eet een porsie proteïen, 1 – 2 stukke vrugte of groente en 1 porsie graan saam met die meeste van jou maaltye.

2. Gebruik kleiner borde. Wanneer jy jou porsies meet, kan dit lyk asof daar skielik baie minder op jou bord is. Gevolglik, as jy net begin om jou porsies te meet, kan jy dalk dink dat jy `n tekort het.

Die gebruik van `n kleiner bord kan help om jou brein te mislei om te dink die hoeveelheid kos op die bord is groter. Dieselfde gedeelte sal meer spasie op `n kleiner bord opneem.

Gebruik slaaiborde, voorgeregborde of selfs pierings om seker te maak daar is minder spasie op jou bord.

Dink daaraan om blou borde te koop. Navorsing het getoon dat mense meer geneig is om kos op hul bord te laat as hul bord blou is.

Koop `n kleiner kosblik of kleiner Tupperware-houers om kos saam te neem. As jy gereeld vir jouself `n kospakkie voorberei, gebruik kleiner houers ook daarvoor.

3. Verminder versoekings tydens etes. Probeer om te verseker dat daar so min as moontlik ekstra versoekings tydens etes op die tafel is. Só sal jy beter op jou maaltyd kan fokus en die kans verminder dat jy meer eet as wat goed is vir jou.

Indien moontlik, moenie bakkies of borde met kos op die tafel sit nie. As jy dit doen, is jy meer geneig om weer te spog.

Skep een keer op en probeer dadelik om al die kos in die toepaslike houers te bêre. Maak oorskiet dadelik skoon en bêre dit in die yskas.

Dit kan ook help om gesonder, laer-kalorie kosse uit te laat as jy voel dat jy meer kos nodig het. Berei groente en vrugte voor sodat jy weer van hulle kan neem.

4. Los bietjie kos op jou bord. Probeer om `n bietjie kos op jou bord te los na elke maaltyd, al is dit net `n bietjie.

Baie mense is grootgemaak met die idee dat jy nie kos moet mors nie en het die gewoonte om altyd alles klaar te maak al het hulle al genoeg gehad. Deur jouself te dwing om by elke ete iets op jou bord te los, kan jy daardie gewoonte verbreek.

Los een of twee versnaperinge om te begin. In die begin kan dit moeilik wees om meer te laat gaan.

Sodra jy besluit het jy is klaar geëet en iets op jou bord gelos het, haal jou bord van die tafel af.

As jy nie wil weggooi of kos mors nie, pak die oorskiet en eet dit die volgende dag vir middagete of bêre dit vir die volgende aandete.

5. Bestel kleiner porsies in `n restaurant. Restaurante is bekend daarvoor dat hulle heeltemal te groot porsies bedien. Let goed op wanneer jy uiteet sodat jy by die regte porsiegrootte hou.

Dit is moeilik om te bepaal hoeveel jy moet eet wanneer jy uiteet (veral as jy nie `n voedselskaal byderhand het nie). Probeer dit so goed moontlik skat. Byvoorbeeld, `n Amerikaanse koppie of 240 milliliter is omtrent die grootte van `n vrou se vuis, terwyl 100-125 milliliter omtrent die volume van `n pak kaarte is. `n Halwe Amerikaanse koppie is gelykstaande aan 120 milliliter, wat die grootte van `n gemiddelde rekenaarmuis is.

Bestel `n bykos of `n voorgereg in plaas van `n volle hoofgereg.

Probeer om te dink hoeveel jy moet eet en sit die oortollige kos opsy. Vra of jy die oorskiet huis toe kan neem.

Selfs wanneer jy uiteet, los altyd iets op jou bord, net soos by die huis.

Jy kan ook die kelner of kelnerin vra om die helfte van jou maaltyd vooraf te pak vir jou om weg te neem voordat dit aan tafel bedien word.

Metode 2 van 3: Beheer jou hongerpyne

1. Vul jou maag voor elke maaltyd deur baie te drink. Navorsing het getoon dat jy jou eetlus kan verminder deur baie water of ander lae-kalorie vloeistowwe te drink, wat jou sal help om versadig te voel en jou eetlus te verminder en dus minder te eet.

As jy baie honger is voor ete, drink `n glas water of drink `n koppie sous of groentesop. As gevolg hiervan sal jy voel dat jou maag reeds fisies vol is en die smaak kan jou brein flous om te dink jy het meer geëet.
Ander drankies wat jy kan probeer is byvoorbeeld: koffie of tee sonder suiker, water met `n smaak of `n glas afgeroomde melk.
Maak ook seker dat jy deur die dag baie helder vloeistowwe drink. As jy nie al die vloeistowwe wat jy verloor aanvul nie, kan jy ernstig siek word.

2. Eet kos wat jou versadig en versadig laat voel. Om die regte produkte te eet, kan jou ook help om jou hongerpyne gedurende die dag te beheer.

Maak seker al jou maaltye bevat maer proteïene. Die eet van maer proteïene is `n uitstekende manier om jou hongerpyne te beheer. Jou liggaam neem langer om hulle te verteer en stuur seine na jou brein dat jy versadig is. Maak seker dat elke maaltyd en elke versnapering 1 tot 2 porsies maer proteïen bevat.

Indien moontlik, kies vir veselryke vrugte- en groenteryke groente en volgraan-graanprodukte. Net soos proteïene, verseker vesel dat jou liggaam langer versadig bly. Vesel gee jou etes volume en "grofheid" dus moet jy minder eet om langer versadig te bly voel.

Voorbeelde van maaltye hoog in proteïen en vesel sluit in: `n slaai met geroosterde salm, `n hoender- of tofu-roerbraai bedien met bruinrys, of Griekse jogurt met vrugte en neute.

3. Kies vir pepermentgeure. ’n Groot aantal studies het getoon dat jy gedurende die dag minder honger voel as jy ’n peperment smaak in jou mond het.

Borsel jou tande na elke maaltyd! As jou mond skoon voel, sal jy minder geneig wees om te eet omdat jy waarskynlik nie daardie peperment, skoon gevoel wil verwoes nie. As jy kan, neem `n tandeborsel werk toe om peuselhappies in die middag te vermy.

Kou kougom! Baie mense wil net iets hê om te kou in hul mond. Kougom kan jou help om jou gedagtes van kos af te neem en kan jou brein mislei om te dink jy eet.

Jy kan ook probeer om klein slukkies pepermenttee te neem of aan suikervrye kruisemente te suig. Weereens, die kruisementgeur kan jou algehele hongerpyne verminder.

4. Lei jouself af. Dikwels oorval hongerpyne of die drang om te eet of peusel ons onverwags. Op daardie stadium kan dit voel soos `n intense behoefte wat onmiddellik bevredig moet word. As jy jouself aflei, sal dit makliker wees om daardie gevoelens te beheer.

Of jy nou `n soettand het of net `n bietjie verveeld is in die middag, gebruik sekere afleidingstegnieke om jou gedagtes van kos af te lei.

Dikwels duur peusel-neigings net 10 minute of so. Gee jouself ten minste 10 – 20 minute om iets te doen wat jou aandag aftrek voordat jy toegee aan jou drange (as jy moet).

Probeer byvoorbeeld om `n laai skoon te maak, wasgoed op te vou, `n kort entjie te gaan stap, te stort, `n boek te lees, `n paar e-posse te beantwoord of op die web te blaai.

Metode 3 van 3: Word versadig met minder kos

1. Neem 20 tot 30 minute voor jy `n maaltyd eet. Gesondheidskenners beveel oor die algemeen aan dat jy ten minste 20 minute toelaat om `n maaltyd te eet. Op dié manier sal jou liggaam genoeg tyd hê om vol te word, so jy sal minder geneig wees om weer te spog.

Die 20 minute reël is gebaseer op die feit dat dit ongeveer 20 minute tot `n halfuur neem vir kos om van jou maag na jou ingewande te beweeg. En dan eers stuur jou ingewande verskeie chemiese seine na jou brein uit om aan te dui dat jou liggaam vol is en genoeg geëet het.
As jy jou maaltyd in minder as 20 minute klaarmaak, is jy meer geneig om meer te eet as wat jy nodig het en aanhou eet tot die punt waar jy te vol is.
Probeer om `n stophorlosie te stel of na die horlosie te kyk om jou te help om by die 20-minute-riglyn te hou.
Drink `n paar slukkies water na elke paar happe, sit jou vurk neer, of praat met jou vriende of familielede sodat jy minder vinnig eet.

2. Neem die tyd om jou kos te kou. Om jou kos versigtig te kou en jou tyd te neem met elke hap is `n belangrike deel van bewuste eet en kan jou help om gouer versadig te voel met kleiner porsies.

Neem jou tyd met elke hap. Terwyl jy kou, dink aan die geure, teksture en reuke van die kos. Gebruik soveel verskillende sintuie as moontlik om elke deel van jou maaltyd deeglik te ontleed.

Konsentreer op die kos en elke hap sal jou waarskynlik vinniger versadig laat voel en jou brein die geleentheid gee om die maaltyd te geniet.

As jy byt en nie behoorlik kou nie, sal jou brein nie seine van plesier of versadiging ontvang nie, wat jou meer geneig maak om meer te eet.

3. Probeer om jouself nie van maaltye of kos te ontneem nie. Baie mense sal probeer om hulself van sekere kosse te ontneem of is geneig om hulself absoluut geen lekker dinge te gee om gewig te verloor of `n gesonder lewe te lei nie, maar om te veel beperkings op jouself te plaas, kan uiteindelik daartoe lei dat jy voortydig opgee.

Onthou dat jou liggaam so gebou is dat jy nooit vinnig gewig kan of sal verloor (of optel nie). Om jou dieet drasties te verander, baie min kalorieë te eet, of om jouself `n groot aantal kosse te ontsê, is nie `n gesonde manier om te eet nie.

As jy jouself nooit trakteer op iets lekkers nie of as jy jouself nooit trakteer op iets spesiaals nie, kan dit uiteindelik daartoe lei dat jy daardie kos op `n sekere punt ooreet of dat jy mettertyd aan binge eating en dies meer ly.

Beplan so nou en dan spasie vir `n spesiale bederf, of iets om jouself te bederf. Dit kan een keer per week, twee keer per week of byvoorbeeld elke Vrydagaand wees. Probeer om `n tyd te vind wat goed vir jou werk en waar jy ook by jou gewenste gesonde gewig kan bly.

Wenke

eet stadig. Dit neem jou brein ongeveer 20 minute om die inligting te verwerk dat jy versadig is en as jy vinnig eet gaan jy verby die punt waar jy besef jy het genoeg geëet.
Gebruik kleiner borde. Ons is geprogrammeer om alles op ons bord te eet en kleiner borde beteken kleiner maaltye.
Hou op om soet koeldrank te drink en skakel eerder oor na die lae-kalorie-alternatiewe of water.
As jy net peusel terwyl jy eintlik nie regtig honger is nie, neem `n tree terug in jou gedagtes en dink aan jou peuselgedrag. Dikwels help dit om bloot `n tree terug te gee en te dink "Haai, moet ek dit regtig eet of is ek net lus om te peusel?" om te verhoed dat jy tussenin dinge eet wat jy nie moet eet nie.
Doen bietjie oefening as jy kan. Daar is regtig nie `n beter manier om `n paar pond te verloor nie, veral as jy dit met `n gebalanseerde dieet kombineer.
Vermy die alles-of-niks-mentaliteit wanneer dit by gesonde eetgewoontes kom. Onthou dat elke bietjie help!
Leer om die verskil tussen verveling en honger te herken. Dikwels kan jy net `n bietjie water drink en die "honger" sal verdwyn - wat beteken dat jy glad nie honger was om mee te begin nie.
Moenie outomaties die grootste porsie by die peuselkroeg of in `n kitskosrestaurant bestel nie, want dit sal jou geld spaar. Erken jy het nie al daardie kos nodig nie.
Probeer om nie elke dag agt glase water te drink nie! Dit sal nie jou gesondheid goed doen nie; al wat jy hoef te doen is om die water wat jy verloor aan te vul.