Gratis stap vir stap instruksies 
As jou heup nie gekraak het sodra jy in die basiese posisie is nie, vou vorentoe vanaf die middel om jou heupe oor jou linkerknie te bring. Laat sak jou voorkop na die grond as jy kan. As jy nie die vloer kan bereik nie, gebruik `n kussing of kombers vir ondersteuning. Jy kan ook `n steun onder jou linkerheup gebruik as jy vind dat strek sonder ondersteuning pynlik of moeilik is. Hou hierdie houding totdat jou heup kraak of vir vyf diep asemteug, wat ook al eerste kom. Herhaal dan met die ander been om seker te maak jou heupe is eweredig verleng en oop. 
Asem uit en leun vorentoe totdat jy `n diep strek in jou heupe voel. Span jou maag vas en trek jou skouers in om jou rug lank en reguit te hou terwyl jy in leun. Span jou glutes vas om ekstra rek by te voeg. Hou hierdie houding vir 30-45 sekondes voordat jy opstaan en vir `n paar sekondes pouseer. Herhaal hierdie strek 2-5 keer vir elke been. Voltooi alle herhalings vir een been voordat jy na die ander oorskakel. 
Byvoorbeeld, as jy jou linkerheup wil kraak, bring jou linkerbeen op oor jou regterbeen. 
Hou hierdie draai vir `n diep inasem en uitasem. 
Dit is veral algemeen onder dansers, joga-instrukteurs en ander wat `n wye verskeidenheid bewegings in hul werk gebruik. Miskien wil jy selfs jou afrigter of afrigter vra vir `n aanbeveling of verwysing na `n terapeut wat in jou bedryf spesialiseer.
Kraak jou heupe
Inhoud
Om stywe heupe te hurk kan baie bevredigend wees, en solank jy dit nie te gereeld doen nie, is dit oor die algemeen veilig. Eenvoudige vloerstreke is gewoonlik genoeg. As dit egter nie werk nie, kan dit jou `n bietjie meer druk gee om op jou heupe te strek om die heuprotator te strek terwyl jy sit of dit draai terwyl jy staan. As jy nie jou heupe op jou eie kan kraak nie of as jy dit dikwels moet kraak, kan `n chiropraktisyn of fisioterapeut help om jou heupe los te maak en oop te hou.
Trappe
Metode 1 van 4: Strek jou heupe op die vloer
1. Sit en strek jou heupe om hulle meer buigsaam te maak. Hierdie basiese oefening sal jou help om stadig druk op jou heup te plaas totdat dit kraak. Begin sit op `n gemaklike, plat oppervlak soos `n oefenmat. As jy nie `n mat het nie, kan `n handdoek of selfs `n mat werk. Doen dan die volgende:
- Buig die been van die heup wat jy by die knie wil kraak. Die been moet teen `n hoek van 90 grade terugkeer, met die voet van die gebuigde been agter jou boude.
- Buig die ander been sodat jou voet in die agterkant van die knie van die eerste been rus en `n driehoekige vorm aanneem.
- Bring die hande na die middel van die bors en draai die bolyf so veel as moontlik na links. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes tot `n minuut voordat jy jou bolyf na `n neutrale middelpunt terugbring.
- Draai dan jou bolyf so ver as moontlik na regs en hou hierdie posisie vir nog 30 sekondes tot `n minuut.
- Moenie hierdie proses meer as vyf keer herhaal nie. As jou heup nie kraak tydens hierdie draaie nie, gaan voort na `n ander stuk.
2. Maak jou heupe oop met die duifposisie. Die duifposisie werk om stywe of seer heupe los te maak. Om te begin, sit handeviervoet op `n mat of sagte oppervlak. Buig jou linkerknie en bring dit af om net agter jou linkerpols te sit. Bring jou linkervoet vorentoe sodat dit oor die breedte van jou heupe beweeg en direk agter die regterpols geplaas word. Maak seker dat jou regterbeen agter jou regterheup uitgestrek is terwyl jy op die mat in `n neutrale posisie sit.
3. Aktiveer jou heupe met `n knielende strek. Vir hierdie strek, begin met een knie op die vloer, met die kuit van daardie been regstreeks agter die knie en tone op die vloer. Die ander been moet teen `n 90 grade hoek by die knie gebuig wees met die voet plat op die vloer voor die heupe. Strek deur die ruggraat en plaas jou hande op jou knieë om balans te handhaaf. Om die strek te voltooi, doen die volgende:
Metode 2 van 4: Draai jou heupe van `n stoel af
1. Begin in `n gemaklike stoel wat jou toelaat om kruisbeen te sit. In hierdie heuprotator-oefening kruis jy een been oor die ander. Dit beteken dat die stoel waarin jy sit genoeg ruimte moet hê om jou bene te kruis sonder dat iets in die pad kom. ’n Stoel sonder armleunings of versierings aan die kante werk die beste.
- Stewige opvoustoele en eetkamerstoele is dikwels `n goeie keuse vir hierdie oefening.
2. Dra een been na die ander oor. Gaan die been van die heup wat jy wil strek liggies oor die ander been. Die been wat jy uitsteek moet by die knie gebuig wees sodat jou enkel op die bobeen van jou ander been is. Die voet van die tweede been moet plat op die vloer wees.
3. Plaas jou hande op die bobeen van jou gekruiste been. Druk dan af totdat jy `n bietjie weerstand voel. Hierdie proses behoort nie seer te maak nie. As jy pyn voel, stop dadelik en bring jou bene in `n neutrale posisie.
4. Buig van die heupe af so ver as wat jy kan. Met jou hande wat steeds druk uitoefen, buig jou bolyf vorentoe oor die gekruiste been so ver as wat jy kan, en hou steeds jou rug reguit. Vermy skuins skouers of buig jou onderrug terwyl jy strek.
5. Moenie hierdie posisie vir langer as 30 sekondes hou nie. Asem stadig in en uit terwyl jy die posisie hou. Probeer om gebuig te bly vir 30 sekondes. As 30 sekondes te veel vir jou is, hou die posisie so lank as wat jy kan, voordat jy jou bolyf stadig oplig en jou gekruiste been na die vloer gly.
6. Herhaal hierdie strek aan die ander kant om jou heupe oop te maak. Jy hoef nie hierdie strek te herhaal as jy nie lus is daarvoor nie. Om dit egter op albei heupe uit te voer, help om hulle oop te hou en kan die spanning en spanning vermy wat lei tot die drang om jou heupe te kraak.
Metode 3 van 4: Kraak jou heupe terwyl jy staan
1. Staan regop op `n plek waar jy beweegruimte het. Begin hierdie oefening deur in `n lang, maar ontspanne posisie te staan. Jou ruggraat moet reguit wees, maar jou spiere nie gespanne nie. Jou voete moet skouerwydte uitmekaar wees.
- Maak seker jy het genoeg ruimte om te beweeg en te draai vir hierdie oefening.
2. Buig jou arms by die elmboog terwyl jy jou hande voor jou hou. Bring jou vingers in `n vuis vir ekstra stabiliteit. Jou elmboë moet in jou sye ingesteek word, en jou voorarms moet reguit voor die elmboë uitgestrek word.
3. Draai jou bolyf so ver na links as moontlik. Draai stadig van jou middel af sodat jou bolyf so ver na links draai as wat jy kan sonder pyn. Tydens jou beurt moet jou voete plat op die vloer bly en jou onderlyf moenie beweeg nie.
4. Draai heelpad na regs. Nadat jy uitasem, bring jou liggaam stadig terug na die middel voordat jy die draai aan die regterkant van jou lyf herhaal. Soos met die linkerdraai, moet jou onderlyf nie beweeg wanneer jy draai nie. Hou hierdie posisie vir `n diep asem voordat jy terugkeer na die middel.
5. Herhaal hierdie oefening 2-3 keer. As jy nie voel hoe jou heupe kraak tydens jou eerste stel draaie nie, herhaal die strek nog `n paar keer. Probeer om `n bietjie verder na elke kant te draai terwyl jy die strek herhaal. As jou heupe nie in 2-3 draaie kraak nie, stop en probeer `n ander metode.
Metode 4 van 4: Kry professionele hulp
1. Maak ’n afspraak by ’n chiropraktisyn as jy nie self jou heupe kan kraak nie. As jou eie pogings nie jou heup kraak nie, maak `n afspraak met `n chiropraktisyn. Dit behoort jou liggaam te kan manipuleer om jou te help om die verligting te kry wat jy nodig het.
- Jou chiropraktisyn kan dalk ook vir jou `n paar strek- en tuisoefeninge gee wat jy kan doen om die spanning in jou heupe tussen sessies te help verlig.
2. Werk saam met `n fisioterapeut as jy chroniese heupdruk het. As jy steeds die behoefte voel om jou heupe te kraak, kan dit nuttig wees om `n fisioterapeut te sien om te help om jou heupe los te hou. Jou terapeut kan help om jou heupmobiliteit te verbeter, en gee jou dan strekke wat jy by die huis kan doen om die proses voort te sit.
3. As druk op die heupe in pyn verander, sien jou dokter. As die druk op jou heupe aanhou terugkom of as dit in volslae pyn verander, gaan na jou dokter. Jy kan `n spier- of gewrigskeur hê, of selfs `n gebreekte been. Laat jou dokter weet van jou simptome. Hulle kan kies om `n paar diagnostiese toetse te doen, soos X-strale, of om jou na `n spesialis te verwys.
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd jou gesondheidsorgverskaffer voordat jy nog `n heupstrek probeer of enige ander oefening probeer, veral as jy pyn in daardie streek ervaar.
- Jy moet die strek in jou heupe voel, maar dit behoort nie seer te wees of jou baie ongemak te veroorsaak nie. As jy pyn voel tydens `n strek, stop dadelik.
Artikels oor die onderwerp "Kraak jou heupe"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
