Slank jou heupe: 14 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Benodigdhede

Wanneer mans en vroue gewig optel, kan hulle "peervormig" lyk as gevolg van die berging van vet rondom die dye en heupe. Dit kan `n moeilike area wees om af te skaal en dit slanker te laat lyk. Want dit is onmoontlik om "plaaslike" om gewig te verloor, sal jy vet moet verbrand en die onderliggende spiere moet versterk. Om te help om gewig te verloor en heupgrootte te verminder, sal jy veranderinge aan jou dieet moet maak en `n slanker heupoefenprogram moet handhaaf.

Trappe

Deel 1 van 3: Inkorporeer kardio by jou oefensessie vir maerder heupe

1. Doen gereelde kardio-oefeninge elke week. Maak nie saak watter deel van jou liggaam jy wil verslank nie, allerhande kardio-oefeninge sal jou help om gewig te verloor.

Die meeste gesondheidskenners beveel aan om elke week ten minste 150 minute (2 1/2 uur) matige intensiteit kardio te doen.
Benewens die ondersteuning van gewigsverlies en versterking van verskillende dele van die liggaam, help kardio ook om jou bloedsuiker- en bloeddrukvlakke te balanseer, jou slaappatrone en selfs jou bui te verbeter.
Probeer enige kardio-aktiwiteit, soos hardloop, dans, swem, stap of fietsry.

2. gaan draf. Hardloop is `n wonderlike kardiovaskulêre oefening. Jy verbrand `n aansienlike hoeveelheid kalorieë per uur en dit gebruik hoofsaaklik jou dyspiere as `n bron van krag.

Hardloop kan nie net jou kardiovaskulêre uithouvermoë verbeter nie, maar verbeter ook die krag en uithouvermoë van jou spiere.

Kenners stel voor om vir ten minste 20 minute per sessie te hardloop om jou dye te toon en te toon.

3. gaan klim trappe. Trappeklim vereis harde werk vir die heupbuigers, dyspiere en laer abs. Daarbenewens verbrand hierdie oefening `n aansienlike aantal kalorieë per minuut.

Hardloop vir 2 tot 5 minute of stap op en af met trappe vir 5 tot 10 minute, drie keer per week.Of oefen ten minste 20 minute op `n trapmeester in die gimnasium.

Trappeklim help nie net om kalorieë en vet te verbrand nie, dit is ook `n goeie oefening om jou bene en boude te versterk.

4. Doen draaie. Harde fietsryers is bekend vir hul mooi bene. Fietsry is `n goeie oefening wat die kalorieë wegsmelt, en is wonderlik om jou bene te beeldhou.

Fietsry oefen `n wye verskeidenheid beenspiere op, insluitend jou dyspiere, quadriceps, kuitspiere, abs en glutes.Dit is `n volledig afgeronde oefensessie vir jou bene.

Daarbenewens is fietsry ideaal vir diegene met kniebeserings of kniepyn, aangesien dit `n swaarder oefening is, maar minder impakvol.

5. Doen skopboks. Skopboks is `n sport waar uithouvermoë belangrik is en baie bewegings gedoen word wat jy in gevegskuns vind. Dit is `n uitstekende oefensessie om beide die bo- en onderlyf te versterk.

Skopboks is ook bekend daarvoor dat jy groot getalle kalorieë per uur daarmee kan verbrand. Dit is `n wonderlike sport om in jou roetine in te sluit om kalorieë te verbrand en liggaamsvet te verminder.

Skopboks gebruik verskeie skoppe wat byna alle beenspiere betrek. Dit is nog `n oefensessie wat jou bo- en onderbene kan toon.

Deel 2 van 3: Doen kragoefeninge om jou heupe te skraal

1. Doen gereeld kragoefeninge. Benewens kardio is dit belangrik om gereeld krag- en weerstandsoefeninge te doen.

Hierdie tipe oefeninge verbrand nie soveel kalorieë in vergelyking met kardio nie, maar dit help om spiermassa te bou en te versterk.
’n Bykomende voordeel is dat jy met die ontwikkeling van meer en meer spiermassa met verloop van tyd ook meer kalorieë in rus sal verbrand.
Sluit elke week ongeveer 2-3 dae se kragoefening by jou roetine in. As jy hoofsaaklik op jou heupe en dye fokus, maak seker dat jy tussen oefendae `n rusdag neem waar jy daarop fokus om daardie spiere te oefen.

2. Doen brugoefeninge vir jou heup. Brugposisie is `n algemene oefenvorm om jou onderrug, buik, boude en, bowenal, jou heupe te versterk.

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete heupwydte uitmekaar.Maak seker dat jou ruggraat in `n neutrale posisie bly. Span jou maag vas.

Lig jou heupe stadig op totdat jy `n plank van jou skouers tot by jou knieë vorm. Hou hierdie posisie vir 3 sekondes en laat sak jouself dan stadig op die vloer. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, hou die verhewe posisie en laat sak jou heupe ongeveer 3 cm, en kom dan terug op. Doen dit vir ongeveer `n minuut. Laat sak dan weer jou heupe.

3. Doen kniebuigings (squats). Hierdie oefening help om jou onderlyf te toon, maar is hoofsaaklik teiken op jou heupe en dye.

Staan met jou bene heupwydte uitmekaar. Span jou abs en skuif jou liggaamsgewig na jou hakke.

Gaan op jou knieë asof jy in `n lae stoel gaan sit. Maak seker dat jou knieë agter jou tone bly. Voer hierdie beweging langs `n spieël uit om jou postuur na te gaan.

Pouse vir drie sekondes wanneer jy die laagste punt van die hurk bereik. Druk jouself terug op deur jou hakke totdat jy regop staan. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

4. Doen kortstondige lunges. Die curtsy lunge is `n gewysigde vorm van `n enkelbeen hurk. Dit verg ekstra werk van jou heupe, wat dit `n goeie oefening maak om jou heupe en dye te versterk.

Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Strek jou regtervoet agter jou linkervoet, asof jy voor die koning gaan buig.

Buig albei knieë en doen die hurk. Probeer om jou regterbeen so laag as moontlik op die grond te kry.

Hou jou spiere heeltyd gespanne en hou jou rug regop. Moenie vorentoe leun nie.Herhaal 10 tot 20 curtsy`s aan elke kant.

5. Doen systap. Hierdie oefening help spesifiek om die buitekant van jou heupe te teiken.Dit is wonderlik om die buitekant van jou dye styf te maak en te versterk.

Neem `n weerstandsband in die vorm van `n klein sirkel. Stap in en trek dit bo jou knieë. Dit behoort `n mate van weerstand te bied wanneer jy na die kant uitkom.

Stap so ver sywaarts na regs as wat jy kan. Bring jou linkerbeen na die regterbeen in `n baie stadige beweging. Stap nou uit met jou linkerbeen na die ander kant.

Herhaal tussen 10-20 keer in elke rigting.

Deel 3 van 3: Verander jou dieet om maerder heupe te kry

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 11

1. Eet minder kalorieë. Om jou heupe en dye slanker te maak, sal die vetpersentasie in jou liggaam moet daal.Dit kan nie plaaslik gedoen word nie, wat `n kalorie-vermindering dieetplan vereis om vet op jou heupe, dye en die res van jou liggaam te verminder.

Dit is die beste om te fokus op stadige en veilige gewigsverlies. In die praktyk beteken dit ongeveer 0,5-1 kilogram per week.
Probeer om 500-750 kalorieë uit jou huidige dieet te sny.Gewoonlik lei dit tot `n veilige, geleidelike vorm van gewigsverlies.
Gebruik `n kosdagboek of `n aanlyntoepassing om `n idee te kry van hoeveel kalorieë jy tans elke dag verbruik. Dit help om `n kalorielimiet vas te stel wat tot gewigsverlies sal lei.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 12

2. Maak seker dat jou etes hoofsaaklik uit proteïene en groente/vrugte bestaan. Daar is verskeie verskillende dieetstyle wat wyd gebruik word. Studies toon egter dat jy die vinnigste gewig en vet verloor deur minder koolhidrate te eet.

As jy op `n laekoolhidraatdieet is, moet die meeste van die maaltye wat jy eet uit proteïene, groente en `n paar vrugte bestaan. Hierdie koskombinasie sal ook verseker dat jy genoeg voedingstowwe inkry vir `n gesonde dieet.

Eet `n maer proteïenbron met elke maaltyd. Mik vir ongeveer 100 gram met elke maaltyd en versnapering (ongeveer die grootte van `n pak kaarte).Dit help om jou daaglikse aanbevole hoeveelheid te kry.

Eet ook ongeveer 1 porsie vrugte per dag (1/2 koppie in wiggies of 1 klein stukkie) en 4-5 porsies groente per dag (1 of 2 koppies blaargroente).

Enkele voorbeelde van etes met minder koolhidrate en veral proteïene en groente/vrugte is: 1 koppie maaskaas en vrugte in stukkies, 2 snye vleis vir brood, gerol met snye kaas en 1 rou wortel, of `n slaai met geroosterde hoender.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 13

3. Eet minder kosse wat baie koolhidrate bevat. As jy op `n lae-koolhidraat-dieet is om liggaamsvet te verbrand en maerder dye en heupe te kry, sal jy die totale hoeveelheid koolhidrate wat jy elke dag inneem fyn moet dophou.

Koolhidrate word in `n wye verskeidenheid kosse aangetref, insluitend: vrugte, suiwelprodukte, styselagtige groente, peulgewasse en graan.

Voedsel soos suiwel of vrugte verskaf baie ander voordelige voedingstowwe behalwe die koolhidrate (soos vesel en proteïene).Jy benodig minimale porsies hiervan.Dit word nie aanbeveel om hierdie kosse heeltemal uit te skakel nie.

Beperk voedsel wat die meeste graan bevat. Baie van die voedingstowwe in graan kan ook in ander kosse gevind word. Beperk produkte soos: brood, rys, pasta, bagels, beskuitjies, quinoa en hawermout.

Prent getiteld Maak heupe kleiner Stap 14

4. Maak seker jy kry genoeg vloeistowwe. Om seker te maak jy kry genoeg vloeistowwe in is noodsaaklik vir `n gebalanseerde dieet, maar veral as jy meer gereeld oefen.

Die meeste gesondheidskenners beveel aan om elke dag ten minste 8-13 glase helder, hidrerende drankies te drink.

Jy sal dalk meer moet drink, afhangende van hoe aktief jy is. Dit word ook aanbeveel om die vloeistof wat verlore gaan deur te sweet tydens oefening te vervang deur baie vloeistowwe te drink.

Kies kafeïenvrye en suikervrye drankies, soos: water, gegeurde water, kafeïenvrye koffie en tee.

Wenke

Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy groot veranderinge aan jou dieet of opleidingskedule maak. Hy of sy kan vir jou sê of dit veilig of geskik is vir jou.
Onthou dat dit nie moontlik is om enige deel van jou liggaam te gebruik nie "plaaslike" om vet te verbrand. ’n Gesonde dieet, kragoefening en kardio-oefeninge is die beste manier om enige deel van jou liggaam te verslank.