Kraak jou enkel

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Soms, wanneer jy op `n sekere manier strek, kan jy `n knal- of kraakgeluid in jou gewrigte opmerk. As jy pyn en teerheid in jou enkels het, kan strek sodat jou enkel doelbewus kraak jou soms die verligting gee wat jy nodig het. Om jou gewrigte te kraak is baie normaal en nie gevaarlik nie, alhoewel die geraas soms ander mense naby kan steur. As jy jou enkel wil kraak, probeer een van hierdie strekke, maar stop dadelik as jy enige pyn voel terwyl jy dit doen.

Trappe

Metode 1 van 3: Strek jou tone uit

1. Staan regop met jou voet voor jou uitgestrek. Jou voet moet effens van die vloer af wees met genoeg spasie om dit in verskillende rigtings te buig. Sowat 5-8 cm behoort genoeg te wees.

As jy onvas voel, sit jou hand teen `n muur of `n stewige meubelstuk om jou balans te help behou.
Indien nodig, kan jy hierdie oefening sit en doen.

2. Strek jou tone so ver as wat jy kan vorentoe vir ongeveer 15 sekondes. Hou jou knie reguit en strek jou tone vorentoe so ver as wat jy kan of totdat jy ongemak voel. Na ongeveer 15 sekondes, ontspan jou voet terug in die neutrale posisie.

As jou enkel nie kraak nie, kan jy weer probeer of jou enkel in `n ander rigting strek.

3. Herhaal deur jou tone terug te trek en jou enkel van kant tot kant te draai. Na elke beweging, hou jou voet in plek vir 15 sekondes en ontspan dan. Sodra jy jou enkel kraak kan jy stop, of jy kan aanhou strek as jy jou enkel nog meer wil los.

Jou enkel sal net een keer elke 20 minute kraak, so jy hoef nie verder te strek tensy jy wil nie.

4. Probeer om jou enkel in sirkels te draai as dit nog nie gekraak het nie. Probeer altyd 5 sirkels van klein, medium en groot rotasies, eers antikloksgewys en dan kloksgewys. As die strekke nie jou enkel gekraak het nie, kan die rotasies dalk help.

As jou enkel nie kraak na die rotasies nie, laat dit `n rukkie rus voordat jy `n ander metode probeer.

5. Wissel bene en herhaal as jy albei enkels wil kraak. Soms hoef net een van jou enkels gekraak te word, in welke geval jy nie van kant hoef te wissel nie. As jy egter die spiere in een enkel losgemaak het, is dit dalk die beste om die ander een ook los te maak, al kraak dit nie.

Metode 2 van 3: Skryf die alfabet

1. Sit op `n stoel sodat jou voete nie aan die vloer raak nie. Maak seker jy is goed gebalanseerd en gemaklik. Jy sal jou voete vir `n paar minute beweeg en jy wil nie jou rug verspan nie.

Indien nodig, skuif jou gewig sodat dit op die voet rus wat nog op die grond is.
Jy sal dalk meer gemaklik wees in `n stoel met armleunings sodat jy jou hande kan gebruik om jou gewig te ondersteun.

2. Lig een been ongeveer 5-8 cm van die grond af. In hierdie oefening draai jy jou enkel in verskillende rigtings totdat dit kraak. Laat genoeg ruimte vir jou voet om te beweeg sonder om die grond te raak.

3. Skryf die alfabet met jou voet, terwyl jy met jou groottoon lei. Die skryf van die alfabet dwing jou voet in verskillende hoeke en bewegings wat jy dalk nie normaalweg maak nie. Een van hierdie bewegings is dalk net die een wat jou enkel kraak.

Herhaal die alfabet 1-3 keer indien nodig.

4. Wissel en herhaal met die ander voet. Om albei enkels te kraak, skuif jou gewig in die stoel, plaas die eerste voet op die vloer en lig die ander voet. Selfs as jou enkel nie kraak nie, is dit `n goeie idee om albei kante van jou lyf ewe lenig te maak.

Metode 3 van 3: Gereedskap

1. Sit met jou bene gekruis en sit een voet op die teenoorgestelde knie. Hierdie oefening sal jou die gemaklikste en stabielste op die vloer hê. As dit ongemaklik is om direk op die vloer te sit, kan jy op `n kussing of `n hoop komberse sit.

Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy op `n bed of rusbank sit.

2. Lig een voet op en plaas dit bo-op die teenoorgestelde knie. Dit is `n soort gewysigde lotusposisie. Die buitekant van jou voet moet bo-op die teenoorgestelde knie wees. Hierdie houding moet gemaklik voel en nie gedwing nie.

As jy enige ongemak in jou enkel, knie of onderrug voel, stop dadelik.

3. Plaas een hand bo-op jou enkel en gryp jou voet met die ander. Jy sal jou hande gebruik om jou enkel te manipuleer, so maak seker jy het `n goeie greep op jou voet. Hou dit styf vas, maar moenie so hard druk dat dit ongemaklik raak nie.

4. Lei jou voet in roterende sirkels, eers een rigting, dan die ander. Maak seker dat jy jou enkel liggies strek, in stadige sirkels, met jou enkel so ver as wat jy gemaklik kan verleng. Moet egter nie jou enkel dwing totdat dit begin seer word nie.

As jy dit nodig het, kan jy dit met die ander voet herhaal.