Hoe om te sorg vir 'n verstuite enkel

Inhoud

Trappe
Waarskuwings
Benodigdhede

Die kans is goed dat jy ook op `n stadium in jou lewe jou enkel sal verstuit. Dit kan gebeur terwyl jy met die trappe opstap en jou enkel per ongeluk draai, of terwyl jy oefen. As jou enkel in `n ongemaklike posisie gedwing word en in die teenoorgestelde rigting as jou voet gedraai word, sal jou senings te ver strek en kan selfs skeur. Dit kan seermaak, en dit kan jou enkel laat swel. Gelukkig kan jy `n minder ernstige verstuiting of verstuiting tuis met `n bietjie toewyding behandel. Om te begin, smeer ys aan jou enkel en stut dit met behulp van `n stoel of `n lekker sagte kussing. Bepaal dan, byvoorbeeld met behulp van hierdie artikel, wat jy volgende kan doen om jou verstuite enkel so goed moontlik te behandel.

Trappe

Metode 1 van 3: Noodhulp vir verstuitings

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 1

1. Bepaal hoe ernstig die verstuiting is. Verstuikings kom in drie grade. In `n eerstegraadse verstuiting is jou ligamente effens geskeur en jou enkel sal `n bietjie seer wees en effens dikker as normaal wees. In `n tweedegraadse verstuiting word jou ligamente gedeeltelik geskeur. Jy sal meer pyn hê en jou enkel sal redelik dik wees. In `n derdegraadse verstuiting is jou ligament heeltemal geskeur. In daardie geval is jou enkel nogal opgeswel en baie seer.

Jy het gewoonlik nie mediese aandag nodig met `n eerstegraadse verstuiting nie. As jy ’n derdegraadse verstuiting het, moet jy in beginsel altyd dokter toe gaan, sodat hy die omvang van skade aan jou enkel kan bepaal.
Wat tuisbehandeling en sorg betref, moet jy basies dieselfde doen vir al drie grade, maar hoe erger die verstuiting, hoe langer sal dit neem vir jou enkel om te genees.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 2

2. Gaan na `n dokter as jy `n matige of erge verstuiting het. Jy hoef gewoonlik nie `n dokter met `n eerstegraadse verstuiking te sien nie, maar as jy `n tweede- of derdegraadse verstuiking het, sal jy `n dokter moet sien. As jou enkel nie in staat is om jou gewig vir meer as `n dag gemaklik te ondersteun weens die verstuiting nie, of as dit baie dik is en baie seer is, skakel jou dokter en maak so gou moontlik `n afspraak.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 3

3. Rus jou enkel totdat dit minder vet begin word. Probeer om so min as moontlik op jou enkel te loop totdat dit begin gewig verloor en jy nie meer pyn voel as jy jou gewig na jou verstuite enkel skuif nie. Probeer intussen om geen gewig op jou enkel te sit nie. Indien nodig, gebruik krukke sodat jy jou gewig kan versprei en plaas dit op die krukke terwyl jy loop.

Jy kan ook `n elastiese enkelband gebruik. ’n Enkelstut bied stabiliteit en kan help om swelling te beheer terwyl jou senings genees. Afhangende van hoe ernstig jou verstuiting is, moet jy dalk die band vir twee tot ses weke gebruik.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 4

4. Smeer ys aan jou enkel om swelling en dowwe pyn te verminder. Draai `n handvol roomys, `n yspak of `n sak bevrore ertjies toe in `n vadoek of ander dun lap. Plaas hierdie yspak teen jou verstuite enkel en hou dit vir 15 tot 20 minute aan. Herhaal dit elke twee tot drie uur totdat jou enkel nie meer vet is nie.

Selfs as jy reeds `n afspraak met die dokter gemaak het, hou ys teen jou enkel. Ys verminder swelling, veral gedurende die eerste 24 uur nadat jy jou enkel verstuit het. Die toepassing van ys op `n moontlike verstuiting kan help om algehele swelling en kneusing te verminder.

Jy kan ook ’n emmer met yswater vul en jou voet en enkel daarin doop.

Haal die ys van jou enkel af elke nou en dan vir 20 minute tot `n halfuur, en pas dan weer aan. As jy jou enkel te lank teen die ys hou, kan dit bevriesing veroorsaak.

As jy diabetes het of probleme met jou sirkulasie het, vra eers jou dokter of dit `n goeie idee is dat jy jouself slegs met ys behandel.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 5

5. Behandel jou enkel met `n elastiese drukverband. Beheer enkelswelling met `n kompressieverband of elastiese verband of draadjies. Draai die verband om jou enkel en voet en maak dit vas met metaalknippe of sogenaamde mediese kleefband. Verwyder die verband wanneer jy ys op jou enkel sit sodat dit nie nat word nie. Moenie die verband terugsit voordat jy die ys verwyder het nie.

Draai `n elastiese verband van jou tone tot middel van die kuit toe met ligte, egalige druk. Laat die verband in plek totdat jou enkel minder dik geword het.

Maak die verband los as jou tone blouerig, gevoelloos of koud begin word. Die wrap moet nie te los wees nie, maar beslis nie te styf nie.

Jy kan ook `n sogenaamde slip-up of pull-up verband gebruik. Sulke verbande werk dikwels goed aangesien dit verseker dat druk eweredig versprei word sonder om sirkulasie na jou voet af te sny.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 6

6. Lig jou enkel tot effens bokant die hoogte van jou hart. Sit of lê en lig jou enkel met behulp van `n voetbank, of met `n paar kussings. Hou jou enkel so lank as wat dit dikker is as gewoonlik, twee tot drie uur elke dag.

Hoogte help om swelling en enige kneusing te verminder.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 7

7. Neem `n pynstiller indien nodig. Oor-die-toonbank pynstillers soos aspirien, ibuprofen of naproxennatrium is gewoonlik sterk genoeg om die pyn en inflammasie wat dikwels met `n verstuite enkel geassosieer word, te versag. Lees altyd die voubiljet om die aanbevole dosis te bepaal vir die vermindering van pyn en swelling wat verband hou met `n verstuiting.

Metode 2 van 3: Herstel van die verstuiting

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 8

1. Doen strek- en kragoefeninge om seker te maak jou enkel word weer sterk en buigsaam. Sodra jou enkel voldoende genees het en jy dit kan beweeg sonder om enige pyn te veroorsaak, kan jou dokter sekere oefeninge aanbeveel om jou senings te versterk. Die tipe oefeninge en hoe gereeld jy dit moet doen, hang af van hoe ernstig die verstuiting is. Volg in elk geval altyd die instruksies van die dokter so presies as moontlik. Byvoorbeeld, `n paar nuttige oefeninge is:

Draai stadig klein sirkels met jou enkels. Doen eers `n kloksgewys reeks, dan nog `n antikloksgewys reeks.
Probeer om die alfabet met jou bene in die lug te skryf.
Sit regop in `n stoel. Sit jou verstuite voet plat op die grond. Beweeg dan stadig en saggies jou knie van kant tot kant vir twee tot drie minute. Hou jou voet plat op die grond.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 9

2. Doen strekoefeninge om jou enkel stadig te ontspan. As jy jou enkel verstuit het, is jou kuitspiere daarna dikwels nogal gespanne. Om jou enkel meer buigsaam te maak en om weer normaal te kan beweeg, is dit belangrik om strekoefeninge te doen. As jy dit nie doen nie, loop jy die risiko om weer beseer te word. Net soos met kragoefeninge, moet jy jou dokter raadpleeg voordat jy strekoefeninge doen. Hy of sy kan vir jou sê of jou enkel genoeg genees is om die oefeninge veilig te kan doen.

Sit op die vloer met jou been voor jou uitgestrek. Draai `n handdoek om die bal van jou voet. Probeer dan om die handdoek na jou lyf toe te trek terwyl jy jou been reguit hou. Probeer om die rek vir 15 tot 30 sekondes vas te hou. As die strek te seer is, hou die strek vir `n paar sekondes en probeer dit dan `n bietjie langer hou. Herhaal die oefening twee tot vier keer.

Staan met jou hande teen `n muur en sit jou beseerde voet omtrent een tree agter jou ander voet. Hou jou hak op die vloer en buig jou knie stadig totdat jy `n rek in jou kuit voel. Hou die strek en asem stadig en bestendig in vir 15 tot 30 sekondes. Herhaal dan die oefening nog twee tot vier keer.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 10

3. Werk daaraan om jou balans te verbeter. ’n Verstuikte enkel beïnvloed dikwels jou balans. Daarom, sodra jou verstuiting genees het, doen ’n paar oefeninge om jou balans te herstel en toekomstige verstuitings of beserings te voorkom.

Koop `n sogenaamde balanseerbord of staan op `n stewige kussing. As jy jou balans verloor, staan naby `n muur of vra iemand om jou dop te hou terwyl jy probeer om jou balans te behou. Probeer eers jou balans vir een minuut behou en probeer dit geleidelik volhou sodra dit makliker word.

As jy nie `n kussing of balanseerbord het nie, kan jy op jou beseerde voet staan en jou ander voet van die vloer af lig. Om jou balans te behou, strek jou arms na jou sye uit.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 11

4. Maak `n afspraak met `n fisioterapeut. As dit baie lank neem vir jou enkel om te genees, of as jou dokter dit aanbeveel, moet jy `n fisioterapeut raadpleeg. `n Fisioterapeut kan alternatiewe opsies voorskryf om jou enkel te help herstel as die tuisbehandeling en oefeninge nie help nie.

Metode 3 van 3: Vermy om jou enkel te verstuit

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 12

1. Maak altyd jou spiere warm voor jy oefen of oefen. Moet nooit vergeet om jou spiere op te warm met `n paar strek- en kardio-oefeninge voordat jy oefen of enige ander fisiese aktiwiteit doen nie. As jy byvoorbeeld gaan hardloop, begin altyd deur stadig te stap om die gewrigte van jou enkels op te warm voordat jy jou pas verhoog.

As jy vind dat jy geneig is tot hierdie probleem en jou enkel redelik maklik verstuit, moet jy altyd oorweeg om `n enkelarmband te dra.
Wanneer jy `n nuwe sport of oefening begin, wees altyd versigtig totdat jy heeltemal herstel is en moenie te veel krag gebruik die eerste keer nie.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 13

2. Dra geskikte skoene. Sommige mense vind dat hoë tekkies help om jou enkels te stabiliseer tydens oefening. Wat jy ook al doen, dra skoene wat goed pas en gemaklik is. Maak seker die sole is nie so glad dat jy die risiko loop om te gly nie en moenie hoëhakskoene dra in situasies waar jy baie moet staan of loop nie.

Prent getiteld Behandel `n verstuite enkel Stap 14

3. Hou aan om jou enkels te strek en hou aan om oefeninge te doen. Selfs as jou enkel heeltemal genees is, moet jy voortgaan om strek- en kragoefeninge vir jou enkels te doen. Doen dit elke dag vir albei jou enkels. Oefeninge help om jou enkels sterk en buigsaam te hou en toekomstige beserings te voorkom.

Jy kan ook enkeloefeninge doen as deel van jou daaglikse roetine. Staan byvoorbeeld op een been terwyl jy jou tande borsel of ander daaglikse take doen.

Prent getiteld Tape a High Enkel Verstuiking Stap 4

4. Koppel net wanneer jy aan spanning ly. As jy `n bietjie spanning in jou enkels voel, of pyn of draai in jou gewrigte, kan jy jou enkel verbind vir ekstra ondersteuning, terwyl jy steeds kan aanhou beweeg. Draai die band om jou enkel op dieselfde manier as wat jy `n verband sal doen, maar doen ook die volgende:

Voordat jy die verband aanbring, plaas sogenaamde hak- en sykussings op die bo- en agterkant van jou enkel.

Draai die hele area om jou enkel.

Vorm ankers deur die bo- en onderkant van die reeds toegedraaide dele met atletiese band toe te draai.

Skep draadjies deur verbande in `n U-vorm van die een kant van jou enkel na die ander, onder jou hak te draai.

Draai nou die res van die reeds toegedraaide deel met kleefband toe. Vorm ’n driehoekige patroon om jou enkel en onder die boog van jou voet.