Gratis stap vir stap instruksies 
Jy kan dalk nie jou rug hoor kraak nie, maar jy behoort die verskil te voel. Dit is `n sagte metode om jou rug te kraak, maar dit sal dalk nie vir almal werk nie. As jy steeds ongemak het, probeer `n ander tegniek. Jy kan hierdie strek 2-3 keer net goed doen om jou ongemak te verlig. As jy nog steeds ongemak ervaar na hierdie strek, kan jy probeer om jou bolyf te draai of `n skuimroller te gebruik. 
Hou jou bolyf en kop plat teen die mat terwyl jy die oefening uitvoer. Draai net jou onderlyf. Stop dadelik as jy pyn voel. Moenie jou liggaam so hard strek dat jy pyn en ongemak ervaar nie. Jy kan hierdie strek 2-3 keer net goed doen as jy nie jou ongemak kan verlig nie. As jy hierna nog rugpyn het, is dit die beste om jou dokter te sien vir `n ondersoek en om die oorsaak van jou rugpyn te bepaal. 
Die skuimroller sal die deel van jou rug waaronder dit lê liggies masseer en kan dus verligting bied. Om jou rug te laat kraak of laat kraak, kan dit genoeg wees om net jou lyf op die skuimrol te laat sak. Jy kan ook jou rug op die skuimroller rol om die pyn nog meer te verlig. Hou jou voete stewig op die grond om jou liggaam stabiel te hou terwyl jy rol. Ontspan jou spiere terwyl jy die skuimrol gebruik. Hoe meer ontspanne jou spiere is, hoe groter is die kans dat jy jou rug sal kraak.
Kraak jou laerug
Inhoud
Laer rugpyn kan frustrerend wees en jy wil waarskynlik iets doen om jou ongemak te verlig. Om jou rug te kraak kan help om jou lae rugpyn te behandel. Dit is egter die beste om eers raad by jou dokter of `n fisioterapeut in te win om seker te maak dat jy hierdie oefeninge veilig kan uitvoer. Jy kan dalk jou rug kraak terwyl jy op `n stoel sit. As dit nie werk nie, lê op die vloer en draai jou bolyf om jou rug nog deegliker te strek. Nog `n opsie is om jou rug met `n skuimroller te masseer totdat dit spring of kraak.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen sittende oefeninge
1. Sit in `n stoel met `n medium tot lae rug en geen armleunings nie. Kies ’n stoel sonder armleunings sodat jy jou lyf meer kan beweeg om jou rug te kraak. Sodra jy gesit het, neem `n gemaklike posisie in met jou rug reguit en jou voete plat op die vloer.
- `n Eetkamerstoel is `n goeie opsie.
2. Hou jou hande agter jou rug en druk hulle teen jou rug vir `n maklike oefening. Hou albei arms agter jou rug en vou jou hande. Hou jou hande voor jou onderrug of die plek wat seer is. Druk jou hande stadig op teen jou rug om die plek te masseer. Hou aan om jou rug te masseer totdat jy voel dit spring of kraak.
3. Draai in jou stoel totdat jy voel hoe jou rug effens kraak. Sit regop in jou stoel met jou arms ontspanne aan die kante van jou lyf. Draai jou lyf stadig na links en draai jou linkerarm om jou lyf. Gryp die regterkant van die stoel met jou linkerhand en trek jou lyf stadig om dit nog verder te draai. Laat gaan wanneer jy voel hoe jou rug spring of kraak. Herhaal dan die oefening aan die ander kant.
Metode 2 van 3: Draai jou bolyf
1. Lê op jou rug met jou linkerbeen uitgestrek en jou regterbeen gebuig. Strek uit op jou oefenmat. Strek jou linkerknie en buig jou regterknie teen `n hoek van 90 grade. Strek dan jou arms uit na die kant om jou liggaam stabiel te hou terwyl jy draai.
- Deur jou regterbeen te buig behandel jy die regterkant van jou lyf. Binnekort sal jy bene verander en die linkerkant van jou lyf behandel.
2. Kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen om jou rug saggies te draai. Asem diep in en asem uit terwyl jy jou regterbeen oor jou linkerbeen draai. Sit dan jou linkerhand oor jou lyf en trek die regterheup liggies na links. Laat gaan wanneer jy voel hoe jou rug spring of kraak.
Variant: sit jou linkerhand op jou regterknie en trek om jou rug deegliker te strek. Trek dan jou linkerknie met jou regterhand terwyl jy aan die ander kant van jou lyf werk.
3. Herhaal die strek aan die ander kant. Strek jou regterbeen en buig jou linkerbeen. Draai jou linkerknie stadig oor jou regterbeen en gebruik dan jou regterhand om jou linkerheup na regs te trek. Stop wanneer jy voel hoe jou rug spring of kraak.
Metode 3 van 3: Gebruik `n skuimroller
1. Sit op die vloer met jou knieë gebuig. Dit is goed om `n oefenmat te gebruik, maar kies vir `n harde oppervlak soos `n teëlvloer. Begin sit met jou knieë gebuig. Hou jou knieë regdeur die oefening gebuig sodat jy nie jou onderrug buig nie.
- Die skuimrol sal nie op `n sagte oppervlak soos jou bed of mat werk nie.
2. Plaas die skuimrol onder jou onderrug. Plaas die skuimroller presies onder die plek wat jou pla. Jy moet dit dalk `n bietjie rondskuif om die regte plek te vind, so skuif dit rond indien nodig.
3. Vou jou hande agter jou kop en laat sak jou lyf op die skuimrol. Gebruik jou hande om jou nek te ondersteun, aangesien te veel spanning jou pyn kan vererger. Laat sak dan jou bolyf stadig op die skuimrol. Soos die skuimrol teen jou rug druk, behoort jy jou rug te voel knal of kraak.
4. Rol jou rug oor die skuimrol in stadige, sagte bewegings. Hierdie stap is nie nodig nie, maar jy sal dalk verkies om jou rug te rol om dit dieper te masseer of `n duidelike kraak te hoor. Terwyl jy op die skuimrol lê, gebruik jou bene om jou liggaam stadig heen en weer te druk. Voel hoe jou lyf oor die skuimrol rol en luister vir jou rug om te spring of kraak.
Variant: sit die skuimrol effens af om jou werwels te herbelyn. Want hulle kan skeef raak. Plaas die een kant van die roller effens hoër as die ander, sodat dit skuins op die oppervlak lê. Rol dan jou rug oor die skuins skuimroller. Beweeg dan die skuimrol sodat dit skuins in die ander rigting is.
Wenke
- Dit is die beste om na jou dokter of fisioterapeut te gaan as jy aan rugpyn ly. Jou dokter kan die oorsaak van jou rugpyn ondersoek sodat jy die regte behandeling kry.
Waarskuwings
- Moenie jou liggaam dwing om verder te strek as wat vir jou gemaklik is nie. Jy kan jou rug verstuit.
- Moenie jou rug kraak as jy nie weet wat jou rugpyn veroorsaak nie. As jy dit doen, kan jy per ongeluk jou probleem vererger.
- Moenie dadelik oefen nadat jy jou rug gekraak het nie. In sommige gevalle kan dit jou risiko van `n breuk verhoog.
Artikels oor die onderwerp "Kraak jou laerug"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
