`n Gesonde en sterk liggaam kan deur byna enigiemand bereik word. En die manier om `n gesonde en sterk liggaam te kry, hoef nie moeilik en ingewikkeld te wees nie. Dit kan makliker wees as wat jy dink. Jy sal dalk `n paar veranderinge in jou lewenstyl moet maak, en moontlik `n paar opofferings moet maak, maar as jy sterk wil bly, sal jy die eindresultaat die moeite werd vind. Hou ook in gedagte dat `n gesonde en sterk liggaam `n gesonde en sterk gees insluit. Jou sielkundige of emosionele toestand beïnvloed jou fisiese toestand direk, en omgekeerd.
Trappe
Deel 1 van 3: Maak jou liggaam gesond
1. Drink genoeg water. Oor die algemeen moet volwassenes tussen 2,5-3,5 liter vlegsel per dag inneem. Dit sluit egter ook die vog (insluitend water) uit almal bronne, insluitend voedsel. Die algemene riglyn om seker te maak jy kry genoeg vloeistowwe in, is om dors te help voorkom, wat jy dikwels nie opmerk totdat jy gedehidreer is nie. Begin hierdie gewoonte reg deur `n drankie met elke maaltyd te drink. Enige drinkbare vloeistof kan by hierdie daaglikse verbruik ingesluit word, insluitend melk, tee, koffie of sop.
Jy het dalk vloeistof nodig, maar dit beteken nie dat elke vloeistof voordelig is nie. Drink kafeïenhoudende drankies en soet vrugtesappe matig en slaan soet koeldrank heeltemal oor.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Wat ons kundige doen: "Ek maak altyd seker dat my kliënte weet dat om `n gesonde en sterk liggaam te kry jy meer moet doen as net oefening. Jy moet ook seker maak jy kry genoeg slaap, ontspan en eet gesond. Deur al hierdie dinge te doen en gereeld te oefen sal jy op pad wees na `n gesonde en sterk liggaam."
2. Leer om die bestanddeeletikette in die supermark te verstaan. Moenie mislei word deur die `ligte` of `natuurlike` benamings op etikette nie, want dit beteken nie noodwendig die produk is `lig` in kalorieë of gemaak van `natuurlike` bestanddele. Die voedingsinligting is ook baie belangrik, en die hoeveelheid en persentasie (%) van jou daaglikse inname van verskeie voedingstowwe word op etikette aangegee. Dit is egter belangrik om te weet na watter hoeveelheid produk hierdie metings verwys. Jy sien, die produk het een gram vet -- wonderlik -- maar daardie een gram kan opmaak vir twee skyfies, wanneer jy gewoonlik 20 eet.
3. Eet `n gebalanseerde dieet. `n Gebalanseerde dieet sal effens verskil vir elke persoon na gelang van hul ouderdom, geslag, grootte, aktiwiteitsvlak en gesondheidstatus (d.w.Z. hoë cholesterol, diabetes, swangerskap, ens.). Ongeag die hoeveelhede van elke soort kos, moet byna almal seker maak dat hulle genoeg proteïene, suiwel, graan, vette en vrugte kry & groente te kry.
Proteïen is hoofsaaklik in vleis, maar ook in bone, tofu, neute en eiers. Gaan vir maer en ongebak.
Wanneer dit by suiwelprodukte kom, probeer om so veel as moontlik lae-vet te kies. Sal jy eerder wegbly van goed soos roomkaas, room en botter.
Korrels sluit in koring, rys, hawer, mieliemeel, gars, giers, bulgur, quinoa en meer. Korrels kan gevind word in produkte soos pasta, hawermout, graan, brood en tortillas. Probeer die heelgraan opsies indien moontlik.
Die menslike liggaam benodig `n sekere hoeveelheid vet om behoorlik te funksioneer. Sommige, maar nie almal nie, kamertemperatuur vloeibare olies bevat dikwels meer mono-onversadigde en poli-onversadigde vette, wat die beter vette is om te verbruik. Gebruik olies gemaak van canola, mielies, katoensaad, persimmon, saffloer, sojabone of sonneblom.
Vrugte en groente is `n goeie bron van vesel, vitamiene en minerale. Hulle is ook geneig om die laagste hoeveelheid kalorieë te hê in vergelyking met ander kosse. Alhoewel sap `n goeie bron van vitamiene en minerale is, bevat dit dikwels baie bygevoegde suikers. Drink verkieslik nie meer as een glas sap per dag nie, of minder.
4. Kies kos met `n lae vet/suikerinhoud. Baie suiwelprodukte soos melk, suurroom, maaskaas, harde kaas, roomys, ens., is daar in `n `gewone` weergawe en een of meer `ligte` weergawes. Die etiket sal verduidelik wat die persentasie melkvet in elkeen is (m.a.w. 2% vir gewone melk vs. 0% in afgeroomde melk). As jy tans `n melkproduk met `n hoë of normale vetpersentasie verbruik, skakel oor na die laevet-variante van dieselfde produk. Jy kan dieselfde doen met produkte wat suiker bevat. Sommige produkte met suiker kan ook gevind word met minder of geen suiker.
Sommige etikette wat sê `lae vet` is net advertensie-truuks. As die kos tipies min tot geen vet het nie, maak dit nie saak of jy die handelsmerk koop met die etiket "lae vet".
Suikervrye produkte gebruik soms suikervervangers in plaas van natuurlike suikers. Sommige suikervervangers (soos stevia) kom ook van natuurlike bronne af. Ander suikervervangers (soos aspartaam) doen nie. Jy moet besluit wat jy dink oor kunsmatige suikervervangers voordat jy sekere produkte verbruik.
Suiker kom in baie vorme voor. Sukrose, hoë fruktose mieliesiroop, dekstrose, maltose, heuning en melasse is alles suiker!
5. Beplan jou etes vooraf. Dit sluit ook versnaperinge en drankies in. Om `n week vooruit aan jou dieet te dink, sal jou nie net help om seker te maak jy het alles wat jy nodig het vir daardie week nie, maar jy kan ook verseker dat elke maaltyd wat jy eet gebalanseerd is. is. Maaltydbeplanning kan selfs help om sommige maaltye vooraf voor te berei sodat jy nie elke dag hoef te kook nie. Maak seker dat elke maaltyd vrugte en/of groente bevat. Jou maaltydplan moet die volgende insluit:
Een donkergroen en oranje groente per dag.
Heel vrugte in plaas van vrugtesap.
Volkoring produkte.
Maer vleis of ander proteïenbronne.
6. Begin jou maaltye met sop. Groentesop verskaf beide die vitamiene en voedingstowwe van die groente in die sop en help om jou maag te vul sodat jy nie te veel van `n ander kos eet nie. Sop kan ook `n goeie maaltyd op sigself wees, en is dikwels goedkoper as ander alternatiewe.
Kies sous-gebaseerde sop in plaas van romerige sop. Of, as jy die sop self maak, maak `n romerige sop met `n maer alternatief (d.w.s. 2% melkvet in plaas van room).
Voeg gesonde ekstras by tuisgemaakte sop, soos maer vleis, groente en boontjies.
7. Kies volkoring. Volgraan bevat baie vitamiene en minerale wat jou liggaam nodig het, sowel as komplekse koolhidrate wat jou liggaam van energie voorsien. Volgraan kan ook die risiko van kardiovaskulêre siektes, diabetes en sommige kankers verminder. Wanneer jy graanprodukte kies, is dit die beste om so veel as moontlik volgraan te kies. Dink aan bruin- of langkorrelige rys, hawermout, volgraanbrood, volkoringpasta en meel.
8. Moenie ontbyt oorslaan nie. Dit is geen grap dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is nie! Dit is ook waarskynlik die maaltyd wat die meeste mense geneig is om oor te slaan. Moenie dit doen nie. Ontbyt gee jou genoeg energie om jou deur die oggend te kry en help om honger vir die res van die dag te bestry.
9. Gaan sit om `n maaltyd te eet sonder afleiding. Moenie eet terwyl jy TV kyk of voor `n rekenaar sit nie. Kou elke byt heeltemal voor jy sluk en breek tussen elke byt. Geniet jou kos. Ideaal gesproke moet jy elke maaltyd saam met een of meer ander mense eet en gesels terwyl jy eet. Dit is nie net lekker nie, maar jy eet ook minder vinnig, sodat jou liggaam betyds kan registreer wanneer dit vol is en jou aandui om op te hou eet.
Deel 2 van 3: Ontwikkel `n sterk liggaam
1. Stap ten minste 10.000 treë per dag, tensy jy mobiliteitsprobleme het. Moenie bekommerd wees nie, jy hoef nie heeldag jou voetstappe te tel nie. Dra `n stappenteller of laai `n selfoontoepassing af wat jou treë tel. Stap is een van die beste aërobiese oefeninge wat jy kan doen, want dit sal nie jou liggaam, veral jou gewrigte, beskadig nie. Tienduisend (10.000) treë per dag is `n algemene doelwit vir mense om `n gesonde en fikse liggaam te bereik en te handhaaf.
Gaan jy na die winkelsentrum?? Parkeer verder weg van die winkelsentrum sodat jy verder moet stap.
Neem jy openbare vervoer? Klim vroeër van `n stop of twee af en stap die res van die pad.
Neem die trappe as dit `n opsie is. Maak asof hysbakke en roltrappe nie bestaan nie.
2. Ontwikkel `n roetine. As jy op die oomblik nie veel oefen nie, sal dit jou waarskynlik laat haat om elke dag van die week skielik vir `n uur lank te oefen. Bou dit eerder stadig in `n roetine teen jou eie pas, en inkorporeer dit in jou daaglikse skedule. Doen die oefening op ongeveer dieselfde tyd van die dag, op dieselfde dag van die week. Probeer om die tipe oefening wat jy doen te verander, vir verskeidenheid en om verveling te vermy. Skryf jou opleidingskedule in jou agenda (op papier of aanlyn) neer om jou te motiveer. Sodra jy `n roetine begin het, moenie dit oordoen nie. As jy enige pyn kry, uitgeput raak of nie goed voel nie, stop of neem dit ten minste rustig. Moenie jouself dwing om buite jou perke te gaan nie (ten minste nie sonder professionele leiding nie).
3. Balanseer die tipe oefening wat jy doen. Die oefening wat jy gaan uitvoer moet gebalanseerd wees sodat dit `n positiewe uitwerking op al jou interne sisteme het. Jy moet dus aktiwiteite doen soos: strek- en soepelheidsoefeninge (byvoorbeeld standaard strekoefeninge, joga, ens.); fiksheidsopleiding (bv. stap, hardloop, fietsry, ens.); weerstandsoefeninge (bv. werk met gewigte, joga, ens.); kernoefeninge (wat help om die spiere te versterk wat jou ruggraat ondersteun; bv. pilates, ens.); en balansoefeninge (bv. joga, tai chi, ens.).
4. Doen gereeld joga. Joga bied baie voordele vir jou hele liggaam sowel as jou gees. Dit kan ook help om buigsaamheid, spierkrag en gewigsverlies te verbeter. En dit kan `n positiewe uitwerking op jou kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels hê. Joga is ook wonderlik, ongeag jou ouderdom of vorige ervaring met sport.
5. Doen elke week matige en kragtige fisiese aktiwiteit. Matige fisiese aktiwiteit sal jou meer laat asemhaal, maar jy moet steeds `n gesprek kan voer (insluitend flink stap, skaats, fietsry, ens.). Tydens sterk fisieke aktiwiteit is dit nie meer moontlik om te praat sonder om na asem te snak nie (soos in hardloop, landloop, basketbal, sokker, ens.). Doen ten minste 2,5 uur per week van matige fisiese aktiwiteit in ten minste 10 minute sessies, of 1,25 uur per week van kragtige fisiese aktiwiteit in ten minste 10 minute sessies. Dit sal natuurlik wonderlik wees as jy albei kan doen!
Deel 3 van 3: Skep `n sterk en gesonde gees
1. Leer om bedagsaam te wees. Mindfulness gaan basies daaroor om die tyd te neem om op `n gegewe oomblik bewus te word van jou gevoelens en sintuie, sonder om iets te wil analiseer of oordeel. Baie van die alledaagse dinge wat ons met ons verstand doen, kan moeilik en uitputtend wees. Om gereelde oomblikke te neem om hier en nou te wees, kan stres en angs verminder, jou bui en gevoelens verbeter en jou help om op die belangriker dinge in die lewe te fokus. Sommige metodes om bedagsaam te wees, gaan soos volg:
Gee noukeurig aandag aan ander mense. Leer oor ander - hoe hulle dink, hoekom hulle is soos hulle is - sonder om te oordeel of stereotipes toe te pas.
Kyk na die wêreld soos jy dit nog nooit vantevore gesien het nie. Raak bewus van dinge wat jy andersins as vanselfsprekend aanvaar.
2. mediteer. Daar is amper niks negatiefs aan meditasie nie. Dit verbeter jou immuunstelsel, verlig pyn, verminder inflammasie, help met depressie en angs en reguleer jou emosies, verander jou brein positief, verbeter jou geheue en nog baie meer. As jy nog nooit voorheen mediteer het nie, leer eers om te fokus – sit stil, maak jou oë toe as jy wil, en fokus op `n enkele punt. Hierdie punt kan jou asem wees, `n sekere woord, staar na `n sekere voorwerp of selfs tel. Fokus jou aandag op die voorwerp so lank as wat jy kan. As jy vind dat jou gedagtes dwaal, keer rustig terug na die beeld. Sodra jy goed is met hierdie konsentrasie-meditasie, gaan voort na moeiliker vorme van meditasie.
3. Verhoog jou selfvertroue en selfbeeld. Selfvertroue en selfagting is `n belangrike deel om `n sterk en gesonde liggaam te kry. Verminderde selfbeeld/vertroue kan veroorsaak word deur fisiese gebeurtenisse, en kan `n eindelose siklus van negatiewe geestelike en fisiese gevoelens begin. Daar is egter baie dinge wat jy elke dag kan doen om jou selfvertroue en selfbeeld ’n hupstoot te gee:
Gee aandag aan jou voorkoms. Gee aandag aan wat jy dra en hoe jy lyk. Dra goed wat jou goed laat voel en waarin jy jouself voel. Moenie aantrek volgens ’n neiging wat jou nie pas nie. Hoe meer selfversekerd jy lyk, hoe meer selfversekerd sal jy voel.
Begin om dinge van jou doenlys af te merk. Soms het ons soveel op ons bord dat die klein, alledaagse goedjies dit mis, soos skottelgoed was of wasgoed was. Neem die tyd om daardie klein dingetjies uit die pad te kry – dit is ook prestasies!
Vermy om tyd saam met mense deur te bring wat jou minderwaardig laat voel of jou selfbeeld ondermyn. En bly weg van daardie plekke wat jou negatief laat voel of waarvan jy negatiewe herinneringe het. As dit nie moontlik is nie, maak `n plan om jou geheue van `n persoon of plek te verander en dit in `n meer positiewe lig te sien.
4. Dink positief. Neem die tyd om te leer herken wanneer jy depressief voel of negatiewe gedagtes het. Probeer om negatiewe gedagtes met positiewe te beveg. Dink aan die goeie dinge in jou lewe. Probeer optimisties wees. Dink aan die dinge waaroor jy skuldig voel en vergewe jouself formeel. Verander foute in leergeleenthede. Moenie vashaak in gevoelens van wrok nie. Beloon jouself vir die goeie en positiewe dinge wat jy in jou lewe doen. Moenie probeer om perfek te wees in alles wat jy doen nie.
Hê pret! Doen waarvoor jy net lief is -- op `n gereelde basis. Probeer nuwe en opwindende dinge. Doen iets lekker vir iemand anders.Stel vir jouself `n paar doelwitte, maklik, uitdagend of albei, en werk daaraan. Maak seker jy neem die tyd om elke nou en dan te ontspan en doen, indien nodig, niks. Wees jouself.
Wenke
Kanada se kosgids is `n uitstekende bron van inligting oor watter kosse is en nie goed is vir jou om gereeld te verbruik nie, asook hoeveel van elke soort kos jy op `n daaglikse basis moet inneem. Die meegaande webwerf bevat ook baie wenke en wenke om jou leefstyl te verbeter.
Oorweeg `n multivitamienaanvulling as jou dieet nie aan die aanbevole daaglikse toelaes van voedingstowwe voldoen nie. Aanvullings bevat dikwels "te goed om waar te wees" aansprake, daarom is dit beter om op jou eie maaltydbeplanning of die advies van jou dokter staat te maak.
Waarskuwings
As jy medikasie neem, gaan met jou apteker (of lees die voubiljet) om seker te maak dat jy nie enige kos inneem wat negatief met die medikasie kan inwerk nie. Sommige middels kan byvoorbeeld met sitrusvrugte of suiwelprodukte reageer.
As u gesondheidsprobleme het, kontak asseblief u dokter voordat u `n nuwe opleidingskedule begin, om te voorkom dat die aktiwiteit nadelige uitwerking op u gesondheid het.
Gratis stap vir stap instruksies
