Oefen jou liggaam: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Om jou liggaam in vorm te kry, verg baie moeite, toewyding en motivering. Die tipe oefeninge wat jy doen en hoe gereeld jy dit doen, hang af van jou presiese oefendoelwitte. As jy byvoorbeeld vir `n halfmarathon wil oefen, spandeer jy waarskynlik baie tyd aan hardloop en kardiovaskulêre oefening. Ongeag jou doelwitte, begin met `n plan en sluit die oefeninge in wat jou liggaam die beste oefen.

Trappe

Deel 1 van 4: Voorbereiding vir die oefensessie

Prent getiteld Weet of jy bipolêre versteuring het Stap 12

1. Gaan na jou dokter. Altyd as jy ’n nuwe opleiding- of oefenprogram wil begin, is dit wys om eers na jou dokter te gaan. Hy sal vir jou kan sê of jou plan veilig en geskik is vir jou.

Maak `n afspraak of bel jou dokter. Vertel hom wat jou doelwitte is en van jou opleidingsprogram om jou te help om daardie doelwitte te bereik.
Dui ook aan of jy aan pynlike gewrigte of spiere ly of nie, of as jy ander pyn voel of kortasem is.
Oorweeg ook om `n persoonlike afrigter aan te stel. Dit is `n fiksheidspersoon wat jou kan help om jou doelwitte te bereik, `n plan te ontwerp om daardie doelwitte te bereik, en leer hoe om die verskillende oefeninge veilig te doen.

Prent getiteld Stel SMART-doelwitte Stap 2

2. Stel jou doelwitte. Om jou liggaam te oefen is `n taamlik vae doelwit. Om jou kans om `n doel te bereik te verhoog, sal jy daardie doel meer spesifiek moet maak. Probeer dit S.m.a.R.t.-stelsel vir doelwitte. Doelwitte wat spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties, tydgebonde is, is meer geneig om `n gepaste en haalbare doelwit te wees.

Daarbenewens voeg jy inligting by oor hoe jy elke doelwit sal bereik.

Spandeer tyd om te dink oor wat jy wil oplei. Wil jy in die algemeen beter vorm kry? Oefen jy vir `n kompetisie? Wil jy sterker word of stywer spiere kry? Wil jy gewig verloor? Hoeveel? Wanneer?

’n Voorbeeld van ’n goeie doel kan wees: Ek wil oor 5 maande aan ’n 15 km-hardloop deelneem. Ek gaan hardloop 3-4 dae per week en hardloop elke twee weke `n ekstra 1500m totdat ek by 15km kom.

Prent getiteld Skryf `n kreatiewe dagboek Stap 6

3. Begin `n joernaal om jou vordering na te spoor. Ongeag waarvoor jy oefen of watter doelwitte jy vir jouself gestel het, kan `n joernaal oor jou vordering `n motiverende deel van jou plan wees.

Skryf jou doelwitte en beplan in jou joernaal neer. Dit kan jou help om gefokus te bly en nie van jou pad af te dwaal nie.

Volg ook jou vordering elke dag van die week. As jy vir die 15 km oefen, kan jy neerskryf hoeveel kilometer jy elke dag gestap het, en hoe maklik of moeilik dit vir jou was.

Jy kan ook `n kalender of grafiek hou waar jy jou oefensessie vir die week of maand beplan.

Prent getiteld Verkoop Gym-lidmaatskap Stap 1

4. Sluit aan by `n gimnasium of koop fiksheidstoerusting. Sommige opleidingsplanne kan `n gimnasium of gespesialiseerde masjiene vereis. Dit is nie nodig vir elke fisiese aktiwiteit nie, maar jy kan oorweeg watter toerusting die geskikste is om jou doelwitte te bereik.

Oorweeg om by `n gimnasium aan te sluit. Baie lidmaatskap kos nie meer as €10 per maand nie. Gimnasiums bied jou die geleentheid om die meeste oefeninge binnenshuis te doen. Jy kan verskeie soorte kardio- of kragoefeninge doen, of selfs aan klasse deelneem. Al het jy nie die toerusting in die gimnasium nodig nie, is dit lekker om die opsie te hê om binnenshuis te oefen as dit `n reënerige of koue dag is.

As jy nie `n aanhanger van die gimnasium is nie, kan jy oorweeg om fiksheidstoerusting vir jou huis aan te skaf. Jy kan klein begin met net `n paar items soos handgewigte of weerstandsbande, of die duurder toerusting soos `n kardiomasjien of gimnasiumtoerusting koop.

Deel 2 van 4: Oefen jou liggaam met kardio-oefeninge

Prent getiteld Oefening na `n C-afdeling Stap 15

1. Doen elke week 150 minute kardio. Die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners beveel ten minste 150 minute van ongeveer 2 1/2 uur se kardio-aktiwiteit per week aan vir die minimum aantal gesondheidsvoordele. Jy kan dit in nie meer as 5 sessies van 30 minute per week verdeel nie.

Studies het getoon dat wanneer mense vir 150 minute oefen, hulle `n aantal positiewe gesondheidseffekte ervaar, insluitend: Verminderde risiko van diabetes, hoë bloeddruk en hartsiektes, verbeterde slaap en bui, en selfs verbeterde bloedsirkulasie.
Die tipe kardio-aktiwiteite wat jy in hierdie 150 minute kan doen, wissel van hardloop en fietsry tot die neem van skopboksklasse. Die aktiwiteit wat jy gedurende die dag doen (basiese aktiwiteit of aktiwiteitsvlak van jou leefstyl) tel egter nie die 150 minute op nie.
As jy nuut is om te oefen, kan dit een van jou eerste doelwitte wees om aan hierdie aanbevelings te voldoen.

2. Sluit beide bestendige (konstante) opleiding en interval opleiding in. Daar is twee verskillende vorme van kardio-oefening - bestendige-toestand en interval opleiding.Albei bied verskeie voordele, so probeer om albei by jou oefensessie in te sluit.

Bestendige kardio is daardie aktiwiteite wat jy vir ten minste 10 minute volhou, teen `n konstante intensiteit. Die doel is om `n konstante hartritme tydens die aktiwiteit te verseker. Byvoorbeeld, draf of hardloop op die elliptiese vir 20 minute teen `n konstante spoed vir 30 minute tel as bestendige-toestand kardio.

Sommige spesifieke voordele van bestendige-toestand kardio sluit in verbeterde en versnelde herstel, instandhouding van maer spiermassa, aansienlike verbetering in kardiovaskulêre en aërobiese fiksheid, en `n direkte verlaging in bloeddruk en bloedsuikervlakke.

HIIT (High Intensity Interval Training) is nog `n vorm van opleiding wat deesdae al hoe meer gewild raak. Dit is `n korter oefensessie in totaal en kombineer beide kort sessies van besonder hoë intensiteit opleiding, afgewissel met periodes van minder strawwe oefening.

Die voordele van HIIT verskil effens van bestendige-toestand kardio en newe-effekte.a.: `n meer doeltreffende en vinniger oefensessie, hoër vetverbranding en verhoogde metabolisme, vir `n tydperk van 8-24 uur na afloop van die oefensessie.

Ongeag die tipe oefening wat jy hoofsaaklik doen, is dit beter om `n kombinasie van beide HIIT en bestendige toestand te doen, aangesien jy die voordele van beide metodes kan pluk.

3. Verhoog jou basisaktiwiteitsvlak. Alhoewel gereelde oefening nie soveel voordele soos bestendige toestand of HIIT bied nie, is dit steeds `n belangrike deel van aktief wees.

Die basiese aktiwiteitsvlak of jou leefstyl is daardie dinge wat jy elke dag doen, op `n gewone dag - stap na en van jou motor, of doen huiswerk.

Hierdie aktiwiteite op sigself verbrand nie baie kalorieë nie en verhoog nie jou hartklop aansienlik nie, maar as jy dit so intensief as moontlik doen, sal dit `n paar kalorieë deur die dag verbrand en jou fikser maak.

Die verhoging van jou basisaktiwiteitsvlak sal jou liggaam doeltreffender laat funksioneer by jou daaglikse aktiwiteite (verbrand dus meer kalorieë met minder werk).

Dink aan hoe jy meer aktief kan word en meer in die alledaagse lewe kan beweeg. Jy kan: jou motor verder van jou bestemming parkeer, die trappe in plaas van die hysbak neem, tydens jou middagete pouse stap en staan, of ligte oefening doen tydens TV-advertensies.

Deel 3 van 4: Oefen jou liggaam met weerstandsoefening

1. Sluit twee tot drie dae se weerstandsopleiding by jou weeklikse skedule in. Benewens kardio, beveel die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners aan dat jy ongeveer twee tot drie dae per week tot gewigsoefeninge verbind.

Krag- en weerstandsoefening bied jou verskeie voordele in vergelyking met aërobiese of kardio-oefeninge, soos: die beskerming van die bene en die voorkoming van osteoporose, die behoud en verhoging van maer spiermassa, die versterking van jou volledige metabolisme, die verbetering van balans en koördinasie, en die gee van `n hupstoot aan jou energievlak.
Weerstand opleiding kan bestaan uit `n aantal verskillende aktiwiteite, insluitend: pliometriese oefeninge of liggaamsgewig opleiding, vrygewigte, weerstand masjiene, of doen joga of Pilates.

2. Doen `n kombinasie van saamgestelde en isolasie oefeninge. As jy praat oor die optel van gewigte of weerstandsopleiding, is daar twee tipes basiese oefeninge - saamgestelde en isolasie. Albei bied verskillende voordele, en watter een jy kies, sal afhang van jou einddoel.

Saamgestelde oefeninge is aktiwiteite wat verskeie gewrigte en spiergroepe behels om dit uit te voer.Enkele voorbeelde van saamgestelde oefeninge is: bankdruk, hurk en longe.

Die voordele van saamgestelde oefeninge is: `n kleiner risiko om jouself te ooroefen, opleiding neem gemiddeld minder tyd, `n toename in spiermassa en `n toename in krag.

Isolasie-oefeninge teiken slegs `n klein groep spiere, of gebruik `n weerstandsmasjien om `n enkele spiergroep te teiken. Voorbeelde is die biceps-krulmasjien of triceps-verlengings, in `n sittende posisie.

Vir die meeste oefendoelwitte (van maklik tot gevorderd), is dit die beste om meer tyd aan saamgestelde oefeninge te spandeer. Isolasie-oefeninge is die geskikste om op te skerp nadat jy reeds die gestelde doelwitte bereik het.

Prent getiteld Verhoog bolyfsterkte Stap 4

3. Kies of jy swaar kort stelle of ligte, langer stelle wil doen. Benewens die keuse van saamgestelde of isolasie-oefeninge, sal jy ook moet besluit of jy meer herhalings met minder gewig of minder herhalings met meer gewig wil doen.

Meer herhalings verseker gewoonlik dat jy meer spiermassa groei, maar minder krag. As jy baie spiermassa wil opbou, maak seker dat jy oefeninge met meer herhalings doen.

Minder herhalings met baie swaarder gewigte verseker dat jy aansienlik meer krag bou, maar nie noodwendig meer spiermassa nie.

Dit is die beste om `n kombinasie van oefeninge met meer en minder herhalings te vind. Maak net seker dit pas by wat jou doelwit is (meer spiere of meer krag).

Deel 4 van 4: Veilige opleiding

1. Maak warm. Voor enige oefensessie is dit noodsaaklik om behoorlik op te warm.Doen selfs `n kort opwarming voor elke oefening vir die veiligste oefensessie.

Opwarmingsoefeninge hoef nie iets besonders te wees nie. Oor die algemeen is dit die beste om `n opwarming van ten minste 10 minute te doen. Hoe langer jy egter beplan om te oefen, hoe langer moet jou opwarming wees.
Die doel van opwarming sluit in: stadige verbreding van die bloedvate in spiere wat lei tot beter bloedvloei en suurstofvervoer, verhoging van die temperatuur van jou spiere en laat hulle so buigsaam en doeltreffend moontlik werk. Daarbenewens verhoog dit die hartklop geleidelik, wat minder stremming op jou hart in die algemeen plaas.
Opwarmings is gewoonlik `n stadiger weergawe van watter aktiwiteit jy ook al beplan om te doen. Byvoorbeeld, as jy wil gaan hardloop, stap eers vir 5 tot 10 minute.

2. Neem `n dag of twee af. Alhoewel dit dalk teenproduktief lyk, is rusdae net so belangrik soos om self te oefen. Sonder rusdae is dit moeilik om enige oefendoelwit te bereik.

Wat kragoefening betref, is rusdae die dae wanneer jou spiere kan groei en sterker word.

As jy nie rusdae neem nie, sal jy mettertyd minder goed presteer en slegter resultate behaal.

Probeer bietjie oefening doen op rusdae. Dit is nie nodig om die hele dag te lui sonder om iets te doen nie. Gaan stap eerder of doen joga om jou liggaam te herstel.

3. rek. ’n Kombinasie van voldoende rus-, opwarm- en strekoefeninge sal jou liggaam in die beste vorm kry vir goeie resultate.

Daar is getoon dat strekoefeninge spierstyfheid en pyn verminder wanneer dit korrek gedoen word. Daarbenewens kan dit uiteindelik help om jou buigsaamheid te verbeter

Ander voordele van gereelde strek sluit in: `n beter postuur, verbeterde sirkulasie, voorkoming van rug- en nekpyn, en die verbetering van jou balans.

Jy kan ook `n stadige strekroetine doen met bewegings soos om aan jou tone te raak, of klasse soos joga neem, vir spierherstel en buigsaamheid.