Die meeste mense is aanvanklik entoesiasties oor die idee om gereeld te oefen of gimnasium toe te gaan, maar nie almal slaag daarin om dit vol te hou nie. Om `n opleidingskedule op te stel en daarby te hou, kan nogal `n uitdaging wees. Gelukkig is daar truuks wat jou daarmee kan help. By opleiding, fokus daarop om realistiese doelwitte te stel en te bereik. Om mee te begin, probeer om vir 20 minute of `n halfuur op `n slag 2 of 3 keer per week te oefen, in plaas daarvan om vinnig gefrustreerd te raak en op te gee as jy nie onmiddellike resultate sien nie.
Trappe
Metode 1 van 4: Stel duidelike doelwitte vir jouself
1. Voordat jy `n opleidingskedule begin, kontak eers jou dokter. As jy geen ondervinding met die verskillende vorme van opleiding het nie, maak eers `n afspraak met jou dokter om te sien of daar tipes opleiding of oefeninge is wat jy moet vermy. Dit is veral belangrik as jy `n chroniese siekte of fisiese gestremdheid het. Veral as dit die geval is, is dit die beste om eers `n dokter te raadpleeg.
As jy `n man ouer as 45 is, of `n vrou ouer as 55, moet nooit `n oefenplan begin sonder om eers met jou dokter te praat nie.
Die dokter kan selfs `n paar spesifieke oefeninge voorstel wat jy veilig kan uitvoer.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Michele Dolan, persoonlike afrigter: "’n Goeie begin is om twee keer per week vir 20 minute te oefen. Werk geleidelik op na 3-5 weeklikse halfuur sessies vir `n totaal van 150 minute se opleiding per week."
2. Kies `n opleidingsdoelwit en `n tydperk waarin jy dit wil bereik. Dit kan vir almal heeltemal anders wees. Miskien wil jy spiere bou of gewig verloor, of dalk wil jy net jou liggaam fiks en gesond hou. Om `n duidelike doelwit te hê, sal jou motiveer om aan te hou oefen, selfs wanneer jy nie regtig lus het nie. Mik na iets spesifiek: hardloop `n halfmarathon in ses maande, of kan 30 pushups per minuut doen na drie weke.
Dink mooi na oor waarmee jy goed wil wees. Miskien het jy nie nodig om `n sekere aantal kilo`s te verloor of dadelik aan `n slanker middel te werk nie, maar jy wil net 5 kilometer in `n ry kan hardloop. Dit is alles goed.
Baie mense oefen om gewig te verloor. Wil jy volgende somer 10 cm slanker om jou middel wil wees? Wil jy 7 kilos in ses maande verloor? Of wil jy aan die begin van volgende jaar 5% van jou liggaamsvet verloor?
Probeer om vir jouself realistiese en gesonde doelwitte te stel. Moenie probeer om baie gewig in `n kort tyd te verloor nie. As jy nie seker is of ’n sekere vorm van oefening of ’n sekere hoeveelheid gewigsverlies vir jou gesond is nie, raadpleeg jou dokter.
3. Maak oefening `n prioriteit op jou kalender. Dit is baie maklik om jou vrye tyd met ander dinge as sport te vul. Om dit te vermy, prioritiseer `n daaglikse (of weeklikse) gedeelte van oefening bo ander belangrike aktiwiteite in jou dag. Om oefening jou eerste prioriteit te maak, verhoed dat jy dit keer op keer uitstel omdat allerhande ander verpligtinge deur die dag ophoop.
Stel byvoorbeeld die wekker `n uur vroeër en gaan elke oggend voor werk na die gimnasium. Of laat weet jou vriende dat jy nie by ons kan gaan drink nie, want jy gaan net ná werk oefen.
Aan die ander kant moet jy ook versigtig wees om nie behep te raak met sport nie en om nie al jou sosiale kontakte af te sny om te oefen nie. Hou jouself gemotiveerd deur sport af te wissel met ander prettige aktiwiteite.
Metode 2 van 4: Kies opleidingsmetodes wat jou pas
1. Sluit aan by `n gimnasium as `n kombinasie van kardio- en kragoefening. Die grootste voordeel van ’n gimnasium is die gerief: jy sal kardiomasjiene, gewigmasjiene en vrygewigte daar kry; alles saam op een plek. In die besonder, as jy jou hartklop wil verbeter, gewig verloor of spiere wil bou, is `n gimnasium die beste plek om te begin.
Moenie bekommerd wees as jy `n bietjie geïntimideer voel deur ander gimnasiumlede nie. Die meeste mense by `n gimnasium ondersteun mekaar en is hoofsaaklik gemoeid met hulself.
Die gemiddelde lidmaatskapkoste van `n gimnasium is tussen 20 en 45 euro per maand. As dit buite jou begroting is, kyk of daar nie goedkoper opsies in jou area is nie, of soek subsidie- of afslaggeleenthede. Bekostigbare gimnasiums het dalk minder gewigte en toerusting, maar dit kos jou soms nie meer as 10 euro per maand nie.
2. Probeer joga as jy op soek is na `n vorm van oefening wat minder belastend is. Joga is `n goeie toevoeging tot `n kardioroetine, en dit is baie ontspannend. Eksperimenteer met joga as jy op soek is na `n strelende ervaring wat nie net jou konsentrasie oefen nie, maar ook jou spiere strek en definieer.
Baie YouTube-kanale bied joga-leiding. Jy kan ook kyk of jy `n proefjoga-klas by `n gimnasium daar naby kan neem.
3. Sluit aan by groeplesse om ekstra motivering te hê. Dit kan baie pret wees om saam met `n groep ander mense te oefen wat dieselfde roetine as jy volg. Jy sal meer gemotiveerd wees omdat jy daarvan hou om tred te hou met die ander in die groep en jy kan vriende maak met jou groepmaats. Om klasse te neem is ook `n goeie manier om uit te vind watter tipe oefening jy die beste hou en mee wil voortgaan.
Die meeste gimnasiums en oefenfasiliteite bied klasse op verskillende vlakke aan. As jy net begin met `n nuwe tipe oefensessie - byvoorbeeld `n draai- of `n joga-klas, probeer altyd eers die beginnersvlakklasse.
4. As jy meer individuele aandag wil hê, werk saam met `n persoonlike afrigter. `n Opleier kan jou vertroud maak met die gimnasium, jou wys hoe die toerusting werk en enige vrae oor die oefeninge beantwoord. Selfs as jy nie van plan is om op die langtermyn met `n persoonlike afrigter te werk nie, kan 2 of 3 sessies met `n afrigter `n goeie manier wees om te leer oor verskillende soorte oefening en een te vind wat vir jou werk.
Afhangende van die gimnasium, kry jy soms `n gratis les by `n persoonlike afrigter wanneer jy registreer.
Sodra jy jou gratis sessie opgebruik het, kan jy `n gemiddelde prys van 80-125 euro per les verwag met `n persoonlike afrigter. As jy `n goedkoper opsie wil hê, kyk of daar afrigters by die gimnasium is wat groepklasse aanbied.
Jy kan ook `n persoonlike afrigter privaat huur wat na jou huis toe sal kom, maar dit is natuurlik baie duurder.
5. Oefen by die huis as jy nie die tyd of geld het nie. As jy nie genoeg tyd of geld het vir `n gimnasium-intekening nie, is daar baie maniere om jou oefeninge by die huis te doen. Jy kan `n paar gewigte koop en eenvoudige oefeninge doen terwyl jy op jou bed lê. Of dra `n swaar voorwerp saam met jou terwyl jy jou daaglikse aktiwiteite doen.
Jy kan `n sogenaamde barbell of klein handgewigte by `n plaaslike sportwinkel koop. As jy kardio verkies, koop `n springtou en probeer elke dag vir 15 tot 20 minute spring.
6. Hou by die basiese beginsels van kragoefening. Niemand lig `n gewig van 40 kilo op een slag of probeer dadelik `n gewig van 100 kilo bankdruk nie. Begin jou kragoefening met eenvoudige, betroubare oefensessies wat effektief spiere bou. Begin met 4 tot 8 verskillende oefeninge en maak seker jy oefen verskillende spiergroepe. Moenie in die begin swaar gewigte kies nie. Dit is beter om eers ligter gewigte op te tel en aan te hou om dit op die regte manier te doen. Goeie voorbeelde van kragoefeninge sluit in:
Doen plankoefeninge vir jou kernspiere en op sitte.
Tref maatreëls om spierpyn te voorkom as jy daaraan ly.
7. Gebruik `n fiksheidstoepassing om jou vordering na te spoor. As jy `n slimfoon of tablet het, laai 1 of 2 fiksheidstoepassings af om jou vordering aan te teken en jou weeklikse vordering na te spoor. Die gebruik van `n toepassing kan jou motiveer om gereeld te oefen deur jou toe te laat om na te spoor hoeveel kalorieë jy verbrand en hoeveel stappe jy neem, asook om jou slaapsiklusse te monitor en ander elemente wat met oefening en gesondheid verband hou. Probeer programme soos:
MyFitnessPal, wat jou toelaat om die aantal kalorieë wat jy verbruik op te spoor. Daarbenewens het hierdie toepassing `n stapteller.
sworkit; Hierdie toepassing wys jou hoe om meer as 200 verskillende soorte oefeninge te doen deur middel van opleidingsvideo`s.
MapMyRun, wat vir jou verskillende roetes naby jou wys, afhangend van hoe ver en hoe lank jy wil hardloop.
8. Kry `n opleidingsmaat sodat julle mekaar kan motiveer. As jy net oefen word jy dikwels vinnig moeg. Om dit te vermy, vind `n vriend wat ook `n oefenprogram wil begin. Vra of hy of sy twee keer per week by jou by die gimnasium wil aansluit, of soggens gaan hardloop. Om een of twee vriende in die buurt te hê om mee te oefen, maak jou minder geneig om op te gee en meer geneig om by jou oefenskedule te hou.
As jy ’n vriend het wat reeds gereeld aan sport deelneem, vra of jy volgens sy of haar skedule kan oefen.
Metode 3 van 4: Kry vir jou `n uitvoerbare roetine
1. Kies dae en tye wat jy kan oefen. Dit sal jou help om die opleidingskedule `n gewoonte te maak. Om oefening deel van jou lewe te maak, maak dit `n prioriteit. Om dit te doen, moet jy `n sekere hoeveelheid tyd daarvoor opsy sit ten minste `n paar dae per week. Beplan byvoorbeeld om elke oggend om 07:00 te gaan hardloop. Of beplan om elke Maandag van 18:00 tot 20:00 na die gimnasium te gaan.
Om oor die eerste hekkies te kom, sal die moeilikste deel wees. As jy net af en toe oefen, net wanneer jy lus is, sal jy dit nie `n effektiewe gewoonte kan maak nie.
2. Begin met `n paar eenvoudige oefeninge. Om vir jou algehele fiksheid te oefen, is dit die beste om `n afgeronde oefenskedule te ontwikkel. Sodra jy uitvind watter oefeninge jy verkies om te doen, kan jy uiteindelik jou oefenskedule en doelwitte aanpas by daardie oefeninge. Om te begin, probeer om beide kragopleiding en kardio-oefening te doen.
Probeer om kardio-opleiding by jou opleidingskedule in te sluit. Begin eenvoudig stap of hardloop. Dit kan beide buite en binne gedoen word, op `n trapmeul. Probeer om dit vir 20 minute 3 tot 5 keer per week te doen.
Sluit ook kragoefeninge (met byvoorbeeld vrygewigte of gewigsmasjiene) by jou weeklikse oefensessies in. Oefen al jou groot spiergroepe (bors en arms, bene en kern) ten minste twee keer per week.
3. Stel `n lekker snitlys saam. Jy sal meer gemotiveerd wees om te oefen – en aan te hou doen – as jy energieke musiek het om na te luister. Stel `n snitlys van ongeveer `n uur saam met vrolike rock-, pop- of hip-hop-liedjies. Om na musiek te luister terwyl jy oefen, sal jou aandag aflei van die pyn wat jy in jou spiere voel en dit sal jou motiveer om jou liggaam tot die uiterste te druk.
Of, as jy nie die tyd het om jou eie snitlys saam te stel nie, vind `n lekker klaargemaakte snitlys op musiekstroomwerwe soos Spotify of Pandora.
4. Doen net `n aantal mini-oefensessies gedurende die dag. Jy hoef nie ure in die gimnasium deur te bring om te oefen nie. Daar is baie kort, effektiewe oefensessies wat jy gedurende die dag kan doen, of dit nou in `n kantoorgebou of by die huis is. Jy kan opleiding by die kantoor of by jou lessenaar en doen kardio-opleiding sonder om die gebou te verlaat.
As jy byvoorbeeld in ’n kantoorgebou werk, stap 20 minute tydens jou middagete of draf vir 15 minute op en af met die trappe om jou hartklop te kry.
Of neem elke 2 uur `n breek van 10 minute om 30 opstote en 30 sit-ups te doen.
5. Moenie jouself uitput as jy eers onlangs begin oefen het nie. In die begin is dit baie belangrik dat jy weet waartoe jy in staat is en dat jy na jou liggaam luister. Sodra jy agterkom dat jy vinnig kortasem raak, of as jou bene swak en wankelrig voel, is dit tyd om op te hou hardloop. Of hou dadelik op om gewigte op te tel as jou arms begin wankel en jy bekommerd is dat jy dalk `n gewig op jouself kan laat val.
As jy pyn, kortasem, duiseligheid of naarheid voel, neem `n breek. Jy vra dalk te veel van jouself.
6. Beplan `n herstelperiode na elke oefensessie. Gee jou liggaam 1 dag rus tussen sessies om te herstel. Jy sal dalk nie môre kan oefen nie, maar jy sal uiteindelik. Moenie dieselfde spiergroep twee dae in `n ry oefen nie - jou spiere sal letterlik skeur as jy hulle versterk.
Vir kragoefening is dit baie belangrik om jou spiere 24 tot 48 uur te gee om te herstel. laat hulle genees. As jy steeds spierpyn het ná ’n rusdag, neem nog ’n rusdag net om seker te maak.
Metode 4 van 4: Skep nuwe gewoontes
1. Stel vir jouself nuwe doelwitte wat jou verbeterde fiksheidsvlak weerspieël. As jy voel dat die tyd aangebreek het, heroorweeg jou fiksheidsvlak. As jy reeds genoeg gewig verloor het, kan jy kies om nog meer gewig te verloor of om jou spiere beter te definieer. As jou doel was om 125 pond te bankdruk, hou aan oefen en stel jou nuwe bankdrukdoelwit op 135 pond.
Jy hoef nie jou omvattende doelwitte tot die gimnasium te beperk nie. Het jy daardie plat paadjie sonder enige probleme gestap vandat jy begin het?? Probeer dan `n heuwel.
Of oefen langer. In plaas van 20 minute twee keer per week, oefen vir `n halfuur vier keer per week.
Alternatiewelik, as jy tevrede is met jou liggaam en die hoeveelheid spiere wat jy gebou het, kan jy vir jouself `n nuwe doelwit stel om jou huidige vorm en figuur te behou.
2. Probeer verskillende soorte oefensessies en oefeninge. Miskien sluit jou oefenroetine verskillende sportsoorte in, soos stap, fietsry of roei. As jy meer verskeidenheid wil hê, moenie dit daar laat nie. Gaan stap die naweek saam met jou gesin of gaan baldans vir `n aand.
Terwyl jy verskillende soorte sportsoorte probeer, sal jy waarskynlik iets vind waarvan jy regtig hou. Indien wel, trek voordeel daaruit. Was daardie swingdans verbasend lekker om te doen? Ontsagwekkende! Dit beteken `n ekstra uur oefening per week.
As jy vyf dae per week dieselfde 5K-hardloop gehardloop het, probeer iets anders. Vind `n nuwe roete, stap in die aand of probeer om tot sewe kilometer te stap. En as dit nie genoeg vir jou is nie, probeer iets heeltemal nuuts. Hou jy van joga? Probeer dan Pilates. Wou nog altyd skopboks? Doen dit net.
3. Bou die frekwensie van jou oefensessies op. Soos jy vorder, sal jy vind dat jou roetine eintlik te maklik geword het. Dit kan aanloklik wees om daarmee tevrede te wees, maar probeer om meer van jouself te vra. Dit is byvoorbeeld slim om met 2 oefensessies per week te begin. Na 6 maande teen hierdie koers kan jy `n derde weeklikse sessie byvoeg. En weer `n maand later voeg jy `n vierde en `n vyfde sessie by:
Jy kan ook verskillende tipes oefensessies afwissel. Gaan byvoorbeeld Dinsdag en Donderdag na die gimnasium en hardloop Maandag en Woensdag `n paar kilometer.
Wenke
As jou doelwit gewigsverlies is, onthou dat `n halwe kilo gelyk is aan 3.500 kalorieë. Om `n halwe kilo per week te verloor, moet jy `n tekort van 500 kalorieë per dag skep deur jou kalorie-inname te verminder en te oefen (solank jy `n gebalanseerde dieet volg). Of skep elke tweede dag `n 500-kalorie-tekort om `n halwe kilo in twee weke te verloor.
Moenie jouself dwing om sport te doen wat jy haat nie. Om gimnasium toe te gaan hoef regtig nie die enigste opsie te wees nie. As jy van swem, dans of stap hou, is dit ook goed! Dit is ook alle vorme van oefening.
Om vriende te vind om mee te oefen, kan dit vir jou makliker maak om gemotiveerd te bly. Plus, met `n bietjie sosiale druk, sal jy meer geneig wees om jou opleidingsdoelwitte te bereik.
Gratis stap vir stap instruksies
