Gratis stap vir stap instruksies 
Skarnier vorentoe vanaf jou heupe sodat jou bolyf vorentoe oor jou bene leun. Hou jou rug so reguit as moontlik. Maak seker dat jy die handvatsel stewig vasvat. Jy wil nie hê die handvatsel moet uit jou hande glip terwyl jy roei nie. 
Moenie die fout maak om jou hele liggaam op dieselfde tyd te betrek terwyl jy hierdie oefening doen nie. Jy roei op die regte manier wanneer jy van jou bene, deur jou kern, na jou arms, rug na rug werk - nie alles gelyktydig in `n enkele beweging nie. Die spiere wat jy op `n roeimasjien gebruik is: bene 60%, kernspiere 20% en arms/skouers 20%. Hou jou arms en bolyf in die oorspronklike posisie. 
Om die kernspiere saam te trek hou jou rug stabiel (die kernspiere hou die pelvis en bolyf gesluit), en verhoed beweging langs die ruggraat, wat andersins tot besering kan lei. 
Sprei eers jou arms uit en draai dan jou bolyf vorentoe vanaf die heupe. 
Hou in gedagte dat die beweging nie twee dele het nie - soos in en uit. Die korrekte manier is `drie tellings`, met `n beklemtoonde telling as jy jou lyf uitstrek met elke slag. Die terugkeer na die beginposisie moet twee tellings neem, wat jou tyd gee om te herstel voor jou volgende herhaling. 
Fokus gewoonlik op jou bene wanneer jy vorentoe en agtertoe beweeg op die roeier. Weereens, ongeveer 60% van jou liggaam se beweging behoort van jou bene af te kom. Slegs sowat 20% van die beweging kom van jou arms af. Die oorblywende 20% moet uit jou kern kom. 
Roei op 'n roeimasjien
Inhoud
Roeimasjiene is baie nuttig as oefenhulpmiddels wanneer dit behoorlik gebruik word. Roeimasjiene kan jou kern, bene, arms en rugspiere versterk. Om egter `n effektiewe oefensessie te verseker, moet jy die roeimasjien reg gebruik. Jy sal jou liggaam in die regte volgorde moet beweeg vir `n suksesvolle en veilige roeimasjien-oefensessie.
Trappe
Deel 1 van 3: Begin die roeibeweging
1. Maak jou voete vas in die bande. Voordat jy begin, maak seker dat jou voete behoorlik op die voetstutte vasgemaak is. Gebruik die bande op die toestel hiervoor.
- Trek die bande oor die bokant van jou voet. Trek hulle styf sodat jou voete nie meer vrylik op die voetplaat kan gly nie.
2. Kom in die beginposisie. Die beginposisie vir roei staan bekend as `die vangs`. Buig jou knieë totdat jou lyf naby die handvatsel aan die voorkant van die masjien is. Hou die handvatsel stewig met albei hande vas. Maak seker jou rug is reguit.
3. Sit jou voete en beenspiere teen die voetplaat. In `n roeimasjien beweeg jy een liggaamsdeel op `n slag - begin met jou bene. Wanneer jy teen die voetplaat druk, gebruik jy jou glutes en beenspiere om jou bene te rek.
4. Leun terug teen `n hoek van 45 grade. Sodra jou bene verleng is, gebruik jou kernspiere en dyspiere om teen `n hoek van ongeveer 45 grade terug te leun, en hou jou rug reguit.
Deel 2 van 3: Voltooi die skuif
1. Doen isolasie-oefeninge vir die arms. Sodra jou bene reguit is en jou rug gekantel is, kan jy ook begin om jou arms by die beweging te betrek. Hou jou kern vas, met jou bolyf teen `n hoek van 45 grade terwyl jy die handvatsel na jou bors trek.
- Buig jou elmboë om die handvatsel na jou bors te trek.
- Trek die handvatsel in totdat dit amper aan jou bors raak.
- Hierdie beweging veroorsaak dat die breë rugspier (latissimus dorsi) saamtrek, die skouers stabiliseer en die skouerspiere en triceps saamtrek om die elmboog terug te trek en die handvatsel na die borsbeen te bring.
2. Reguit jou arms terwyl jy jou bolyf vorentoe leun. Jy keer terug na die beginposisie, net nou in die omgekeerde volgorde van beweging - kern, arms, bene. Strek jou arms uit jou bors en kantel dan jou bolyf vorentoe vanuit `n hoek van 45 grade.
3. Buig jou knieë terug na die beginposisie. Buig jou knieë totdat jy terugkeer na die oorspronklike posisie. Jou knieë moet gebuig wees en jou lyf naby die voorkant van die toestel, met jou hande styf om die handvatsel gedraai. Jy kan nou die beweging herhaal.
Deel 3 van 3: Regstelling van algemene foute
1. Begin met die regte gesindheid. As jy by `n gimnasium oefen, kan die roeier aan die begin op `n baie hoë of lae instelling gestel word. Gaan dus die instellings na voordat jy begin roei. As jy nog nooit vantevore geroei het nie, moenie op `n baie hoë verstelling begin nie.
- Hoe hoër die rat, hoe swaarder sal die masjien voel wanneer vorentoe en agtertoe beweeg.
- `n Verstelling tussen drie en vyf word aanbeveel vir beginners.
2. Betrek die regte spiere terwyl jy roei. Baie mense gebruik die roeimasjien om hul arms te oefen – maar dan kan jy beter met vrygewigte werk. Moenie vergeet dat die roeimasjien jou bene, kernspiere en arms werk nie. Gebruik al hierdie spiergroepe terwyl jy roei in plaas van net jou arms.
3. Moenie jou arms en bene gelyktydig beweeg nie. Onthou dat jy in `n sekere volgorde op `n roeimasjien moet beweeg. Jy begin met jou bene, dan beweeg jy aan na jou kern en dyspiere, dan jou arms en rug. Maak seker jy beweeg in daardie volgorde eerder as om jou bene, arms en kern gelyktydig te beweeg.
4. Hou jou rug reguit. As jy gebuig roei, sal jy met ’n seer rug eindig. Wees bewus van jou postuur tydens die hele roeibeweging. Maak seker dat jy jou rug so reguit as moontlik hou tydens elke stap van die roeibeweging.
Wenke
- Hou die handvatsel ontspanne. Dit help om blase en eelte te voorkom. Beginners is dikwels gespanne en hou die handvatsel te styf vas. Dit is `n ondoeltreffende gebruik van energie en lei tot ongemak.
- Hou die knieë in lyn met die enkels. As jou knieë/bene uit is, kan dit knieprobleme veroorsaak.
- Hou jou rug te alle tye reguit.
- Probeer om jou beweging vloeibaar te hou, vloei van een stap na die volgende.
Waarskuwings
- Om te vinnig of op `n hoë weerstandsvlak sonder behoorlike tegniek te probeer roei, kan tot `n ernstige rugbesering lei. Neem die tyd om te leer en jou tegniek te vervolmaak voordat jy kies vir `n hoër weerstand.
- Wees bewus van jou fisiese perke. As jy skerp pyn of enigiets abnormaal voel, stop. Soek iemand wat jou kan wys hoe om die toestel te gebruik en maak seker dat jy die beweging korrek uitvoer.
- Die handvatsel kan mettertyd beskadig word as jy dit in die aangewese haak plaas. Trek die kabel heeltemal terug wanneer jy klaar is.
Artikels oor die onderwerp "Roei op 'n roeimasjien"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
