Of jy nou `n ervare hardloper is wat op soek is na die beste manier om `n komende atletiekbyeenkoms te benader, of `n beginner wat net in die span wil kom, jy wonder dalk hoe om voor te berei. As baankompetisies of keuringskompetisies aan die kom is en jy weet nie wat om te doen nie, moenie paniekerig raak nie. Daar is baie maniere waarop jy jou verstand en liggaam kan versterk sodat jy gereed is om die beste baanatleet te wees wat jy kan wees.
Trappe
Metode 1 van 3: Maak gereed vir baanseisoen
1. Probeer `n leer oefensessie. Leer-oefensessies, of piramide-oefensessies, behels om met `n kort afstand te begin terwyl jy tot `n langer afstand werk en dan terugkeer na die oorspronklike korter afstand. Hardloop byvoorbeeld 200m, 400m, 800m, 400m en dan 200m teen `n matige pas met 2-3 minute rus tussenin.
Hierdie tipe opleiding kan jou stamina en pas verbeter.
Jy kan ook omgekeerde leer oefensessies doen waar jy met `n langer afstand begin en dan jou pad afwerk na `n korter afstand en dan eindig met die langste oorspronklike afstand.
Doen hierdie tipe oefensessie 2-3 keer per week soos jy in vorm kom vir die baanseisoen.
2. Hardloop korter afstande herhaaldelik om jou spoed te verbeter. Oefen keer op keer 100 meter en/of 200 meter hardloop om jou naelloopvermoë te verbeter. Konsentreer op hierdie korter afstande kan jou help om spoed, tempo en krag te ontwikkel.
Probeer om `n oefensessie te doen waar jy 4 totale rondtes hardloop. Hou aan hardloop terwyl jy die 100 meter op die reguit sprint en die 100 meter in die hoeke van elke rondte draf.
Vir die beste resultate, fokus daarop om korter afstande 2-3 keer per week te nael.
DESKUNDIGE WENK
Francisco Gomez
FiksheidsafrigterFrancisco Gomez is die hoofafrigter by FIT Potato Gym, `n San Francisco Bay Area-gimnasium wat sedert 2001 bestaan. Francisco is `n voormalige mededingende hardloper wat uithouvermoë-atlete help oefen vir groot marathons soos die Boston-marathon. Hy spesialiseer in rehabilitasie, buigsaamheid, marathon opleiding en senior fiksheid, en het `n baccalaureusgraad in dieetkunde en oefenfisiologie & om te hardloop.
Francisco Gomez fiksheidsafrigter
Vermy vinnige naellope en werk op stadige, maklike kilometers. Jy wil jou liggaam stadig opbou met maklike staptogte om gewrigte te help herstel op oorgebruikte spiere, veral as jy pas `n motocross-seisoen voltooi het. Jy wil ook nie jou hart te veel werk gee in die weke voor die baanseisoen nie.
3. Hardloop langer afstande herhaaldelik om jou stamina te verbeter. Fokus daarop om herhaaldelik langer afstande te hardloop om jou liggaam voor te berei vir langafstandlopies. Hardloop 800m en 1600m aanhoudend tydens jou oefensessies om stamina te kry.
Probeer `n oefensessie doen waar jy 5 keer 1000 meter draf met `n rus van 90 sekondes tussenin.
Om suksesvolle uithouvermoë te kry, fokus daarop om 2 of 3 keer per week langer afstande te hardloop.
4. Doen kragoefeninge vir jou onderlyf een of twee keer per week. Terwyl hardloop die meer voor die hand liggende manier is om jou liggaam vir baanhardloop op te lei, is kragoefeninge nodig om jou spiere effektief te toon. Sluit onderlyf-kragoefening 1-2 keer per week by jou oefensessies in om jou beenspiere vir hardloop te ontwikkel. Sommige oefeninge wat jy kan doen is:
5. Voeg weeklikse bolyf-kragopleiding by. Alhoewel dit nie so lyk nie, is die ontwikkeling van jou bolyf ook baie belangrik om op die baan te hardloop. Jou bors, skouers en arms moet sterk wees om jou arms te stuur wanneer jy hardloop, en `n sterk rug kan jou help om goeie postuur te behou terwyl jy hardloop. Probeer om van die volgende kragoefeninge vir die bolyf ongeveer een keer per week by jou oefensessies in te sluit:
6. Eet gesonde, gebalanseerde maaltye. Tydens die daaglikse baanoefening gebruik jy baie energie. Daarom is dit belangrik om gesonde maaltye te eet wat effektief die voedingstowwe kan verskaf wat jou liggaam nodig het. Eet elke dag `n energieryke ontbyt om jou metabolisme aan die gang te kry en `n middagete wat beide proteïene en blaargroente bevat. Eet kos wat hoog is in proteïene en koolhidrate net na jou oefensessies.
Probeer hawermout met bessies of `n paar eiers, `n stukkie roosterbrood en `n glas lemoensap vir ontbyt.
Oorweeg om `n geroosterde hoenderborsie met `n groot slaai van wortels, komkommers en soetrissies vir middagete te hê.
Voeg spaghetti met marinara-sous, aartappels, maer vleis en/of breëbone by jou na-oefensessie-maaltye in.
7. Vra jou afrigter vir raad. Dit is `n goeie idee om baanseisoen te benader met `n paar doelwitte in gedagte. Bespreek jou swakhede met jou afrigter en vra of hy jou kan help om beter te word in daardie areas. Dit kan jou help om vordering te maak en ook meer verbind word met jou afrigter.
As jy sukkel met `n bepaalde fisieke terugslag, soos jou spoed of jou hekkiestegniek, vra jou afrigter vir raad oor hoe om beter te word.
Jy kan ook met jou afrigter bespreek hoe om sekere geestelike stryd te hanteer, soos die hantering van `n groot verlies.
Metode 2 van 3: Berei voor vir `n kompetisie
1. Slaap 9-10 uur die vorige aand. As `n atleet moet jy meer slaap om jou liggaam die rus- en hersteltyd te gee wat dit nodig het. Dit sal jou liggaam toelaat om op sy beste te presteer.
Probeer om ten minste 8 uur te slaap die nag voordat jy vir `n kompetisie inskryf. Nog beter is 9 tot 10 uur se slaap.
2.Drink ten minste 6-8 glase water eendag. Jou moeite sal jou laat sweet en ’n redelike hoeveelheid water in jou liggaam verloor. Maak jou waterbottel vol voor jy jou dag begin en hou dit heeldag by jou sodat jy gehidreer kan bly.
As jy alles klaar gemaak het, maak jou waterbottel weer vol en hou aan om die hele dag lank te drink.
3. Eet gesonde en ligte versnaperinge voor die wedloop. As daar `n lang tyd is tussen jou laaste maaltyd en die liedjie waarin jy is, eet een of twee gesonde versnaperinge om jouself sterk, gefokus en energiek te hou.
Neem iets klein en lig, soos `n stukkie vrugte en/of `n granolastafie, om lighoofdigheid of omgekrapte maag te vermy.
4. Probeer om `n positiewe gesindheid te behou. Wanneer jy amper `n wedstryd is, is dit belangrik om optimisties te dink. Dit kan maklik wees om onder die druk te swig, maar dit sal jou net stres en moontlik jou prestasie belemmer. Wanneer negatiewe selftwyfelende gedagtes in jou kop opduik, herinner jouself aan iets positiefs, soos:
Jy het so goed as moontlik voorberei en dit is wat saak maak.
Jy is in staat om dit reg te doen.
Alles gebeur met `n rede.
5. Luister na musiek. Om na musiek te luister kan jou help om voor die wedstryd gefokus te bly deur die hoëdrukomgewing en afleidings uit te skakel. Luister na rap-, rock- of dansmusiek om jouself `n positiewe hupstoot te gee vir jou liedjie. Probeer om na stadiger, strelende musiek te luister as jy jou gedagtes wil ontspan.
6. Draf stadig vir 2 rondtes. Voordat jy jou liggaam begin inspan, moet jy jou spiere losmaak. Begin deur vir 2 rondtes te draf teen `n baie stadige pas waar jy kan gesels.
2 rondtes is gelyk aan 800 meter.
7. Doen statiese strekke vir ten minste 15 minute. Statiese strek behels om `n posisie vir 10 sekondes te hou terwyl jy nie beweeg nie. Nadat jy `n bietjie gedraf het, sal statiese strek jou help om jou spiere verder los te maak. Strek altesaam 15 minute om jou lyf gestrek te kry. Sommige basiese strekke wat jy kan doen is:
Staande dyspierstrek
Staande Quadriceps-rek
sy longe rek
skoenlapper rek
kuit strek
8. Doen dinamiese opwarmingsoefeninge vir nog 15 minute. Na `n paar statiese strekke, gaan voort na dinamiese strekke, wat beweging behels. Dit het baie voordele behalwe om jou spiere te aktiveer, insluitend die verbetering van jou bewegingsreeks en liggaamsbewustheid. `n Paar dinamiese strekke is:
Knie tot bors
A slaan oor
B slaan oor
Hoë knieë
boude met hakskoene
Metode 3 van 3: Probeer baan- en veldatletiek
1. Doen `n sportinspeksie. Voordat jy op die baan begin hardloop, gaan na die dokter en kry `n gesondheidsondersoek om seker te maak dit is veilig vir jou om te hardloop. Tydens die ondersoek sal jy inligting oor jou mediese geskiedenis invul en jy sal fisies deur die dokter ondersoek word.
Jy het dalk die geleentheid om `n eksamen by die skool af te lê. Indien nie, maak `n afspraak met jou dokter.
2. Koop sportdrag, skoene en materiaal. Jy moet `n paar verskillende goed hê om te dra en in opleiding en kompetisies te gebruik. Kry `n paar oefenklere soos gimnasium-kortbroeke, oefenbroeke, vogafvoerhemde, vogafvoerende sokkies en sportbra`s wat oefening gemaklik maak.
Maak seker jy het hardloopskoene met die regte ondersteuning om beserings te voorkom, `n waterbottel en `n waterbestande gimsak om alles in te sit.
Dit sal `n goeie idee wees om `n trui en joggies in jou gimsak te pak om tydens die opwarming te dra.
3. Probeer naelloop as jy vinnig kan hardloop. As jy verkies om kort afstande te nael in plaas van langer afstande te draf, is naelloopafstande dalk jou ding. Die naelloopafstande in baanatletiek is die 100-meter-, die 200-meter- en die 400-meter, wat almal alleen of in `n aflos saam met 3 ander mense kan hardloop.
In `n afloswedloop begin die eerste hardloper in `n span van 4 met `n aflosstokkie en gee dit aan die volgende persoon oor onmiddellik nadat hy die vereiste afstand voltooi het. Dan stap die tweede persoon dieselfde vereiste afstand en gee dit aan die derde spanlid en so aan. Die vierde spanlid gaan oor die lyn met die aflosstokkie.
4. Gaan vir medium of lang afstande as jy stamina het. In baanatletiek is daar verskeie langer wedlope wat jou klub dalk aanbied of nie. Gewoonlik is daar `n 1500 meter, `n 1500 meter en `n 3000 meter, maar soms is dit anders. Oorweeg om een of meer van hierdie nommers te doen as jy sterker en vinniger voel om lang afstande te hardloop.
Veral as jy `n bietjie ouer is, is langer afstande moontlik, soms tot soveel as 10.000 meter!
5. Probeer nommers spring as jy hoog en/of ver kan spring. As jy jouself as lenig en atleties beskou, maar nie noodwendig `n hardloper nie, kan `n sprongnommer `n goeie pas vir jou wees. As jy vir hierdie nommers oefen, doen jy waarskynlik `n mengsel van verskillende oefeninge, insluitend kruisoefeninge, gewigstoot, naelloop en springoefeninge. Oorweeg om een van die volgende sprongnommers te probeer:
6. Probeer die hekkiesnommers as jy van beide hou van hardloop en spring. As jy nie kan kies tussen hardloop- of springnommers nie, het hekkies albei daardie skuiftipes. Gewoonlik kan jy die 100m hekkies, 400m hekkies of albei doen. Hoe dit ook al sy, jy het 10 ewe gespasieerde hekkies in jou baan waaroor jy moet spring op pad na die eindpunt.
Jy kan tot 4 nommers doen, so as jy van beide hardloop en spring hou, kan jy `n hardloopnommer, `n sprongnommer, `n hekkienommer doen en dan kan jy nog een doen.
7. Probeer die gooinommers as jy sterk is, maar verkies om nie te hardloop nie. Gooi-opleiding bestaan meestal uit gooi-oefeninge en gewigstoot. Oorweeg om op gooigetalle te fokus as hierdie tipe oefensessie jou aantrekliker vind as oefensessies wat op hardloop gefokus is. Daar is verskeie gooinommers wat jy kan probeer, insluitend:
Moenie jouself dadelik te veel dwing nie. Om in vorm te kom kan `n rukkie neem en dit is goed. doen net jou bes.
Kyk video`s op YouTube van verskeie baankompetisies om meer daaroor te wete te kom.
Terwyl jy hardloop, asem deur jou neus in en asem uit deur jou mond.
Begin teen `n stadige pas, soos draf, en verhoog dan jou pas. Aan die einde sprint jy.
As jy hardloop, kyk jy altyd na wat vir jou is. Moenie rondkyk nie, want dit vertraag jou en kyk ook nie na jou voete nie.
Waarskuwings
Skeen pyn is algemeen by hardlopers en veroorsaak gewoonlik onderbeenpyn. As jy pyn in die skeenbeen kry, help dit om die area af te koel en `n hardlooppouse te neem. As die pyn voortduur, kontak jou dokter.
Gratis stap vir stap instruksies
