Gratis stap vir stap instruksies 
Moenie voor die mat staan nie. Jou hardloop volg die vorm van `n `J` deur ongeveer tien treë in jou hardloop na die staaf te draai. Daarom moet jy jou hardloop minstens drie meter na links of regs van die mat begin. As jou regterbeen dominant is, begin jy aan die regterkant van die mat. As jou linkerbeen dominant is, begin jy aan die linkerkant van die mat. Vroue begin gewoonlik 9 tot 13 voet links of regs van die mat en begin hul voorsprong 35 tot 55 voet weg, terwyl mans gewoonlik 12 tot 16 voet aan die linkerkant of regs van die mat begin en `n voorsprong van 50 tot 70 voet neem. 
Maak seker jy kom in die vorm van `n `J`. Die paadjie wat jy tydens die aanloop volg lyk soos `n `J` want jy stap eers in `n reguit lyn en swaai dan af na die dwarslat. Hardloop eers reguit na die hoek van die mat vir ongeveer 5 treë om spoed te kry. Begin buig sodat jy na ongeveer 3 treë parallel met die staaf is. Jy hoef nie te versnel of stadiger te maak nie. Handhaaf `n konsekwente spoed sodat jou momentum nie verlore gaan nie. 
Moenie op die mat land nie. Land aanvanklik op jou voete. Op die oomblik oefen jy net die regte tegniek. Die mat is daar om jou te vang as jy per ongeluk val. 
Lig jou voete op en oor die staaf. Tydsberekening is hier van kardinale belang, want daar is min ruimte om jou bene oor die kroeg te kry. Met jou heupe wat oor die staaf gaan en weer daal, skop jy jou bene vinnig op en oor die staaf. Probeer om jou arms naby jou liggaam te hou vir `n meer soliede swaartepunt. 
Terwyl jy rol, druk die beweging na die linker- of regterkant van jou boonste rug, plaas jou liggaamsgewig oor die onderskeie skouer (in plaas van direk bo-oor) sodat druk van die nek weggeneem word. Hou jou mond toe. As jy dit nie doen nie kan jy lelik op jou tong byt. 
As jy die staaf slaan terwyl jy spring, kan dit van die hake af en in die lug gedruk word. Die staaf kan dan op jou val, op die mat, of teen `n hoek wat kan lei tot besering as jy daarop land. As jy die staaf tref, bedek jou gesig met jou arms tydens die landing om te verhoed dat jy deur die staaf beseer word. 
Om dit vir jouself moeiliker te maak, kan jy die staaf in stappe van 3 sentimeter lig. Drie sentimeter lyk dalk min, maar jy sal die verskil sien wanneer jy dit volgende keer probeer. Sommige mense vind dit nuttig om `n logboek van hul vordering te hou. Skryf die hoogte van die staaf waarop jy oefen neer. As jy voortgaan om die lat elke week te verhoog en jou hoogste spronge te volg, sal jy `n verbetering sien. 
Wanneer jy spring, moet jou liggaam parallel met die staaf wees. Jy gaan in `n sywaartse beweging spring en jouself so oor die staaf dra. 
Hoogspring
Inhoud
Hoogspring vereis vaardigheid, behendigheid en spoed. Nadat hy naelloop om momentum te kry, spring die atleet oor `n hoë staaf en land dan op `n mat aan die ander kant. Vir jou eie veiligheid is dit belangrik om die korrekte postuur te oefen vir die aanloop na die kroeg, die spring daaroor en selfs die landing. As jy gereeld en veilig oefen, kan jy leer hoe om hoog te spring!
Trappe
Deel 1 van 3: Vervolmaak die aanloop
1. Oefen jou hardlooptegniek. Wanneer `n hoogspringer na die staaf toe hardloop, bou impulse in die liggaam op, wat nodig is om die staaf te spring. Daarom is dit nodig om jou hardlooptegniek te vervolmaak voordat jy oor enigiets probeer spring. Oefen deur na `n landingsplek te hardloop en voor te gee dat jy oor `n latte spring. Dit is dieselfde soort mat wat agter die lat sal wees wanneer jy eintlik hoogspring.
2. Berei voor vir die aanloop tot die mat. Die meeste hoogspringers neem ongeveer 10 treë voordat hulle oor die staaf spring, so maak seker dat jy ten minste 10 treë van die mat af is om dit te simuleer. As jy `n beginner is, stap nog verder terug, sowat 5 tot 6 treë, om jouself genoeg ruimte te gee om spoed op te bou.
3. Begin hardloop. Gebruik jou nie-dominante voet om af te stoot. Sommige atlete begin laag op die grond en is in `n vertikale posisie by stap drie. Doen wat vir jou die gemaklikste is, maar terwyl jy oefen, kan dit makliker wees om te begin opstaan.
4. Spring na die mat. Dit word ook die `afstoot` of afskakel genoem. Druk jouself op met jou nie-dominante voet. Die nie-dominante been word outomaties verleng terwyl jy spring, en terselfdertyd lig jou teenoorgestelde knie op.
Deel 2 van 3: Spring oor die staaf met die Fosbury Flop
1. Oefen die Fosbury Flop. Hierdie vorm is vir die eerste keer by die Olimpiese Winterspele in Mexikostad in 1968 deur Dick Fosbury gebruik, en het hom `n goue medalje besorg. Sy tegniek, met liefde na hom vernoem as die Fosbury Flop, vereis dat jy eers terug oor die kroeg gaan. Dit is nou die mees gebruikte tegniek onder professionele hoogspringers.
2. Berei voor om jouself oor die kroeg te loods. As jy klaar is met die `J` hardloop en van die mat af hardloop, draai jou rug na die kroeg vir die Fosbury Flop. Soos jou knie styg, druk af met die nie-dominante been, draai jou liggaam opwaarts. Dit kan aanvanklik `n bietjie onnatuurlik voel, maar hou aan oefen totdat dit `n tweede natuur word.
3. Lig jouself oor die kroeg. Kantel jou kop en boonste rug na die mat. Kantel jou kop agteroor en moenie jou ken insteek terwyl jy oor die staaf gaan om beserings te vermy nie. buig jou rug op. Soos jy jou rug buig en jou heupe oor die staaf lig, sal jou kop terugval. Nadat jou heupe oor die staaf gelig is, sal jy natuurlik jou kop na jou bors bring om jou voete oor die staaf te help.
4. Maak seker jy land goed op die mat. Raak eers met jou bo-rug aan die mat. Nadat jy oor die staaf gegaan het, land op jou boonste rug en skouers om besering te vermy. Die res van jou liggaam sal volg en dit kan goed voel om die beweging te laat oorgaan in `n terugwaartse rol. Indien wel, ontspan en probeer om daarmee te rol.
5. Weerstaan die refleks om jou op te krul. Hou jou lyf oop sodat jy nie jou gesig met jou knieë slaan nie. Moenie ontspan sodra jou rug die mat tref nie, en hou jou bene `n gemaklike afstand uitmekaar, aangesien jou knieë waarskynlik sal buig en vorentoe kom, selfs al rol jy nie agtertoe nie.
6. Verbeter jou springhoogte en -vorm. Oefen spring en land totdat jy dit onder die knie het. Niemand leer om net so hoog te spring nie, so moenie bekommerd wees as jy dit in beginsel moeilik vind nie. Oefen soveel as wat jy kan en vra vir wenke van ander hoogspringers of afrigters. As `n vriend kyk, kan hulle jou wenke gee oor jou postuur en jou help om `n perfekte landing op die mat te leer.
Deel 3 van 3: Spring oor die staaf met die skêrsprong
1. Spring oor die staaf met die skêrsprong. As die kop vorentoe sprong op hierdie stadium vir jou `n bietjie waaghalsig lyk, kan jy ook kies om op `n ander manier oor die lat te spring. `n Eenvoudige, minder ingewikkelde sprong wat die `skêrsprong` genoem word, begin dieselfde tipe aanloop. Maar in plaas van `n terugspring, sal jy die staaf in `n sittende posisie oorsteek, met jou rug reguit en jou bene uitgestrek voor jou.
- Maak seker dat die staaf relatief naby aan die mat is, veral as jy `n beginner is. Dit is belangrik om die tegniek te bemeester voordat jy probeer om `n hoë staaf te spring.
2. Hardloop na die dwarslat teen `n bestendige spoed om genoeg spoed te ontwikkel. As jy die `J`-aanloop genoeg geoefen het, behoort jy selfversekerd genoeg te voel om met die regte tegniek na die kroeg te hardloop. Moenie die baan sny om tyd te bespaar nie; dit is belangrik om die volle pad te dek, om jouself genoeg impuls te gee vir die sprong.
3. Druk jouself van die grond af. Terwyl jy die aanloop geoefen het, het jy jouself altyd met jou nie-dominante been afgestoot en jou dominante knie opgelig. Druk hierdie keer weer af met jou nie-dominante been, maar swaai die dominante been in die lug en verleng jou been. Jy buig by jou middel asof jy op die vloer sit, en jou voet moet nooit hoër as jou heupe gaan nie.
4. Voltooi die sprong. Swaai jou nie-dominante been tot by jou uitgestrekte been, hou albei bene reguit. Dit skep `n beweging soortgelyk aan die sny van `n skêr; vandaar die naam `skêrspring`. Hou jou rug reguit en jou bene voor jou uitgestrek. Die impuls van jou liggaam sal jou oor die staaf en op die mat lig.
5. Verbeter jou tegniek. Oefen die skêrsprong totdat jy dit heeltemal bemeester het. As jy beter word, kan jy die lat geleidelik verhoog. Sodra jy jou maksimum hoogte bereik het, is dit tyd om aan te beweeg na `n meer gevorderde springtegniek.
Wenke
- Weet wanneer om die balk te verlaag. As jy die balk na jou smaak slaan, verlaag dit `n duim of twee en werk aan jou tegniek. Jy is nie veronderstel om bang te wees om die lat te slaan nie, so ken jou perke en verlaag die lat net `n bietjie.
- Dit is wys om jou spiere op te warm voordat jy spring. Oefen altyd `n paar lopies en oefenspronge voordat jy aangaan na die regte ding.
- As jy nog nie toegang tot die toerusting het om hoog te kan spring nie, sal jy iets moet leen. Hoërskole en kolleges is wonderlike plekke om toegang tot die regte toerusting vir hoogspring (soos `n kroeg en mat) te kry en hulle kan laer pryse vra vir toerustinghuur. Daar is ook sportwinkels wat die toerusting kan verhuur.
- Wees op die uitkyk vir tekens dat jy gereed is vir `n hoër maatstaf. As jy aan kompetisies deelneem of ’n afrigter het, is dit waarskynlik dat jy reeds uitgedaag word om hoër te spring. Indien nie, probeer om die staaf minstens `n duim per week te verhoog.
- As jy nie genoeg krag het om oor die staaf te spring nie, moenie dit probeer nie, want die kans is goed dat die staaf jou sal tref en dit maak regtig seer as die staaf jou tref.
- Onthou om jou voete op te lig terwyl jy spring en moenie bang wees om op jou rug te land nie.
Waarskuwings
- Moet nooit die hoogspring met net `n matras as `n mat oefen nie. Dit klink dalk na `n goeie idee, maar as jy hard slaan, kan jy daarvan weerkaats en op die grond beland.
- Moenie dit alleen oefen nie. As jy seerkry, is daar niemand om jou te help nie!
- Hierdie artikel is bedoel om `n beginner in te lig. Vir gevorderde vrae is dit beter om `n hoogspringafrigter te raadpleeg, wat kan bepaal wat jy nodig het om beter te presteer.
- Plaas klein matjies om die groot landingsmatras as jy dink jy benodig ekstra beskerming.
- Moet nooit `n hoogspring sonder `n landingsplaat doen nie, anders kan jy ernstig beseer word.
Benodigdhede
- Maatband (om die hoogte te meet wanneer jy die staaf lig)
- Volle hoogspringtoerusting (landingsmatras/sandputte, springstaanders en rekstaaf)
- atletiekbaan
- Vriend of afrigter
- Water en dalk `n versnapering (afhangende van hoe lank jy gaan oefen)
Artikels oor die onderwerp "Hoogspring"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
