Hoe om die boonste rug te strek

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Die spiere in die boonste rug is geneig om styf en gespanne te raak, veral as jy `n groot deel van die dag aan sittende werk spandeer. Deur `n paar ligte strekke te doen kan jy die spiere ontspan, voorbereid wees vir `n oefensessie of selfs leer om `n beter postuur te kry. As jy pyn in jou boonste rug het, raadpleeg `n dokter voordat jy begin strek.

Trappe

Metode 1 van 5: Druk die skouerblaaie saam

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 1

1. Sit of staan met `n reguit rug. Hierdie strek is wonderlik aangesien dit enige tyd, enige plek gedoen kan word, of jy nou sit of staande werk doen.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 2

2. Buig jou arms en druk jou elmboë terug. Maak asof jy probeer om jou elmboë agter jou rug aan te raak. Jou bors sal uitkom sodra jy jou rugspiere strek.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 3

3. Herhaal dit vyf keer. Keer terug na die beginposisie en herhaal die strek. Hou aan om te herhaal totdat jou boonste rug effens minder gespanne voel.

Metode 2 van 5: Nekrolletjies

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 4

1. Sit of staan regop. Fokus daarop om jou rug reguit en gestrek te hou. Dit is `n oefening wat enige tyd en oral gedoen kan word om spanning op die boonste rug en nek te verlig.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 5

2. Laat jou kop vorentoe hang. Laat jou ken na jou bors wys.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 6

3. Rol jou kop stadig na regs. Vermy om die beweging te vinnig uit te voer.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 7

4. Rol jou kop terug totdat jy na die plafon kyk. Rol jou kop so ver as wat jy kan agteroor om daardie nekspiere regtig te strek.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 8

5. Rol jou kop weer af na links. Hou op rol sodra jou kop terug in die beginposisie is. Herhaal hierdie strek vyf keer.

Metode 3 van 5: Sittende verlengings en rotasies

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 9

1. Sit in `n stoel met `n stewige rug. Begin met `n heeltemal reguit rug en kyk reguit vorentoe. Hou jou voete plat op die vloer en laat jou arms langs jou sye hang. Dit is die beginposisie van elke verlenging en rotasiestrek.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 10

2. Buig jou rug sodat jy opkyk. Sit jou hande agter jou kop en buig jou rug, hou jou ken op, wys na die plafon. Hou hierdie posisie vir tien sekondes en ontspan weer. Herhaal dit vyf keer.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 11

3. Draai van kant tot kant. Kruis jou arms en hou hulle teen jou bors. Hou jou voete plat op die vloer en draai jou bolyf na links. Hou hierdie posisie vir tien sekondes en draai dan na regs. Herhaal vir beide kante vyf keer.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 12

4. buig jou sy. Hou jou hande agter jou kop. Hou jou voete plat op die vloer. Buig jou bolyf na links sodat jou linkerelmboog na die vloer aan jou linkerkant wys. Hou hierdie posisie vir tien sekondes, buig dan na regs sodat jou regter elmboog na die vloer na jou regterkant wys. Hou ook hierdie posisie vir tien sekondes. Herhaal vir beide kante vyf keer.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 13

5. Doen `n vorentoe strek. Sit regop en hou jou hande agter jou kop. Buig jou ruggraat vorentoe en laat jou kop hang. Buig vorentoe totdat jou elmboë jou dye raak. Hou hierdie posisie vir tien sekondes en herhaal vyf keer.

Metode 4 van 5: The Eagle Stretch

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 14

1. Sit of staan regop. Hierdie strek kan in `n stoel of staande gedoen word, so doen wat vir jou die gemaklikste is. Hou jou rug reguit en kyk reguit vorentoe.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 15

2. Sprei jou arms soos `n arend se vlerke. Hou jou rug reguit en wys jou arms na die kant sodat hulle reguit en parallel met die vloer is.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 16

3. Beweeg jou regterarm oor jou bors en gebruik jou linkerarm om jou regterarm te haak. Jou regterarm moet reguit en na jou linkerkant gebuig bly. Jou linkerelmboog moet gebuig wees, met jou voorarm wat jou regterarm in posisie hou.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 17

4. Hou hierdie posisie vir tien sekondes. Gebruik jou linkerarm om druk op jou regterarm te plaas sodat jy die strek in die spiere van jou bo-rug kan voel.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 18

5. Herhaal aan die ander kant. Beweeg jou linkerarm oor jou bors na regs en gebruik jou regtervoorarm om dit in posisie te hou en oefen `n bietjie druk om jou boonste rug te strek. Hou hierdie posisie vir tien sekondes.

Metode 5 van 5: Die skoenlapperstrek

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 19

1. Sit regop in `n stoel. Kyk reguit vorentoe en hou jou rug reguit. Jou voete moet reguit op die vloer wees en jou arms moet aan jou sye ontspanne wees. Dit is `n wonderlike stuk wat enige tyd van die dag gedoen kan word, veral in die kantoor.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 20

2. Asem in en raak aan jou bors met jou vingerpunte. Beweeg jou hande op en buig jou elmboë sodat jou vingerpunte jou bors aan albei kante raak. Jou elmboë moet parallel met die vloer wees eerder as om af te hang. Sit regop.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 21

3. Asem uit en strek jou arms reguit voor jou uit. Terwyl jy inasem, laat jou kop vorentoe hang en buig jou rug effens vorentoe. Strek jou arms reguit voor jou bors.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 22

4. Asem in en waai jou arms op. Sit terug en lig jou kop terwyl jy jou arms terugswaai asof jy `n skoenlapper is wat sy vlerke probeer sprei.

Prent getiteld Strek die boonste rug Stap 23

5. Herhaal dit vyf keer. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening vyf keer om jou bo-rug behoorlik te strek. Onthou om op die regte tye in- en uitasem.