Hoe om vet op die boonste rug te verloor

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Om jou boonste rugvet te verlaag hoef nie moeilik te wees nie - dit is waarskynlik selfs makliker as wat jy dink! Doen oefeninge wat die spiere in jou rug teiken om hulle te definieer en jou rug slanker te laat lyk. Om vet en suiker te verminder en meer goeie koolhidrate en vesel te eet, kan jou ook help om gewig te verloor en daardie lastige rug te skraal. Daar is ook lewenstylveranderinge, soos om genoeg slaap te kry en jou eie maaltye voor te berei, wat dit baie makliker maak om vet te verloor.

Trappe

Metode 1 van 3: Oefen om rugvet te verminder

1. Verhoog die hoeveelheid kardio wat jy per oefensessie doen. Rugvet is moeilik om van ontslae te raak, want dit is die gevolg van verminderde spiertonus en verhoogde liggaamsvet. Om daardie oortollige vet te verbrand, verhoog die duur en intensiteit van jou kardio-oefensessies. Jy kan klein begin - deur elke week vyf tot 10 minute by jou kardio-oefensessie te voeg. As jy nie tyd kan byvoeg nie, verhoog die intensiteit. Hardloop of stap `n bietjie vinniger elke vyf minute in een-minuut-sarsies.

Elke kardiosessie moet minstens 20 minute duur.
Kry jou hartklop op. Om vet te verbrand, moet jou hartklop bo 60% van jou maksimum hartklop bly solank jy dit kan volhou. Hoe langer jy jou hartklop hoog hou, hoe meer kalorieë sal jy verbrand.
Hardloop, swem en skopboks is almal wonderlike kardio-oefensessies. Jy kan ook meer kalorieë verbrand met intense oefensessies.

Prent getiteld Verloor maagvet (vir mans) Stap 8

2. Doen `n T-verhoging om jou middelrugspier te oefen. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en `n halter van 1 tot 1,5 kg in elke hand, met jou arms langs jou sye. Buig jou knieë effens en van die middel af sodat jou bors amper parallel met die vloer is. Draai jou handpalms en bring die handgewigte saam voor jou lyf. Hou jou arms reguit, lig die handgewigte tot skouerhoogte en laat sak hulle dan stadig na die beginposisie. Dit is een rep.

Jy sal twee stelle van 15 herhalings moet doen om gewoond te raak aan die beweging van hierdie oefening en krag in jou bindweefsel op te bou.

Om spiere te bou, verhoog die hoeveelheid gewig wat jy optel geleidelik.

As die bewegings maklik word, verhoog die hoeveelheid gewig wat jy optel met `n paar pond. Soos die gewigte swaarder word, verminder die aantal herhalings na 6-10 per stel terwyl die aantal stelle na 3-5 verhoog word.

Hou jou kern (buikspiere en rugspiere) en glute heeltyd besig. Dit sal help om jou rug te beskerm.

Prent getiteld Verloor maagvet (vir mans) Stap 10

3. Roei met een arm om jou skouer en rug te oefen. Hou `n swaar barbel in een hand. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en buig effens van jou middel af sodat jou bolyf amper parallel met die vloer is. Lig die gewig na die bors deur by die elmboog te buig. Laat sak dan die gewig stadig terug om een herhaling te voltooi. Voer 10 herhalings in een hand uit en verander dan hande. Herhaal dan vir `n tweede stel.

Die barbell moet swaar voel, en dit moet uitdagend wees om 10 tot 15 herhalings in `n ry te voltooi.

Verhoog die aantal herhalings en stelle tot drie stelle van 15 stukke. Verhoog dan die gewig en verminder die aantal herhalings na 8-12. Jy moet 3-4 stelle uitvoer. Dit sal help om spiermassa te bou.

4. Oefen jou skouerspiere met delta-verhogings. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar, met jou knieë effens gebuig en buig by die middel sodat jou bolyf amper parallel met die vloer is. Hou `n halter van 2,5 tot 4,5 kg in elke hand en draai jou handpalms sodat hulle na mekaar kyk. Buig jou elmboë effens en fokus daarop om jou rugspiere te gebruik om die gewigte tot skouerhoogte op te lig.

Doen drie stelle van 10 herhalings van hierdie skuif.

Prent getiteld Voer die plank-oefening Stap 4 uit

5. Lig jou arms op tydens `n plank. Neem `n plankposisie aan. Jou bene moet heeltemal agter jou uitgestrek wees terwyl jy op jou tone balanseer. Jou hande moet onder jou skouers wees en jou lyf ophou. Hou jou liggaam so stil as moontlik terwyl jy een arm na die kant oplig en dit dan stadig terugsak om dit in plek te hou. Herhaal aan die ander kant.

Herhaal hierdie oefening 10 keer aan elke kant vir `n totaal van 20 herhalings. Hoe lank dit neem om dit te doen, sal verskil, maar jou bewegings moet beheer en aan die stadige kant wees.

As jy `n groter uitdaging nodig het, hou jouself vir vyf sekondes in die plank op een hand voordat jy van hande wissel.

6. Doen `n paar push-ups. Begin met jou bene ten volle gestrek op jou tone, met jou hande onder jou skouers en jou arms reguit. Buig jou elmboë stadig totdat jou bors amper die vloer raak. Hou jou elmboë naby jou lyf en trek jou okselspiere styf. Druk jouself dan op in die beginposisie. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

As jy net een keer (of glad niks) van hierdie posisie af beweeg nie!), probeer dit eers op jou knieë. Buig jou knieë totdat hulle op die vloer is en jou voete na die plafon wys. Jou arms moet in dieselfde posisie wees as vir `n gereelde opstoot. Wanneer jy jouself laat sak, draai jy op jou knieë.

Prent getiteld Bou `n laekoste-huisgimnasium Stap 2

7. Verhoog die moeilikheidsgraad van jou oefensessies deur gewig by te voeg. Hoe meer jy oefen, hoe meer gewig sal jy kan hanteer. As jy `n oefening doen en die gewigte blykbaar geen weerstand bied nie, is dit tyd om die gewig te verhoog. Jy kan net `n halwe kilo of `n hele kilo op `n slag byvoeg. Die nuwe gewig moet swaarder wees, maar moenie pyn veroorsaak nie.

Metode 2 van 3: Pas jou eetgewoontes aan

1. drink minder alkohol. Alkohol kan die aantal kalorieë wat jy in jou liggaam sit aansienlik verhoog. As jy bekommerd is oor te veel vet op jou rug, verminder jou kalorie-inname deur minder alkohol te drink. Sny met die helfte van die aantal drankies wat jy gewoonlik elke week drink.

Jy moet veral nie drankies met vrugtesap, koeldrank of mengsels soos margaritas of daiquiris drink nie.

Prent getiteld Cope After a Food Binge Stap 20

2. Bly weg van suiker en verwerkte voedsel. Verwerkte voedsel het gewoonlik bygevoegde suiker en leë kalorieë wat nie veel goed vir jou liggaam doen nie. Kos met hoë suiker—soos koeldrank, gebak en ander gemorskosse—is ook sleg vir jou. Los soveel as wat jy kan.

As jy na koeldrank verlang, probeer tuisgemaakte gegeurde water deur `n skyfie komkommer of suurlemoen by te voeg.

As jy regtig gebakte kos wil hê, soos koekies of brownies, het `n soet stukkie vrugte. Appels, lemoene en bessies sal jou soet drange bevredig, maar met minder kalorieë.

Prent getiteld Verteer voedsel vinniger Stap 7

3. Eet goeie koolhidrate by elke maaltyd. Jou liggaam het koolhidrate nodig om te funksioneer, maar as jy die verkeerde eet, kan jy begin vet stoor. Vervang gewone aartappels met patats en witbrood en wit pasta met volgraan weergawes. Jy kan ook goeie koolhidrate in mielies en piesangs vind.

Eet 225-325 gram koolhidrate per dag, versprei oor alle maaltye.

Eet minder brood, rys en pasta om totale kalorieë te verminder.

Prent getiteld Verbrand maagvet vinnig Stap 2

4. Eet meer vesel. Vesel kan jou langer versadig laat voel, so jy is minder geneig om te ooreet en meer vet te stoor. Goeie veselbronne sluit in hawermout, rog en groente soos wortels, broccoli, blaargroentes, uie, bone en lensies. Probeer om dit as bestanddele by jou dieet in te sluit.

As jy `n vrou van 50 jaar of jonger is, benodig jy 25 gram vesel per dag. As `n vrou ouer as 50 het jy 21 gram vesel per dag nodig.

As `n man van 50 jaar of jonger het jy 38 gram vesel per dag nodig. As `n man ouer as 50 het jy 31 gram vesel per dag nodig.

Prent getiteld Verbrand vet en bly gesond Stap 5

5. Eet gesond. Gesonde eetgewoontes kan help om jou vetpersentasie laag te hou. Eet `n verskeidenheid kosse uit elk van die belangrikste voedselgroepe: groente, vrugte, maer proteïene, lae-vet suiwel, volgraan en gesonde vette. Eet boonop dinge wat maklik is om in jou plaaslike supermark te kry (in plaas van spesialiteitskosse) en dinge waarvan jy hou.

Om gewig te verloor terwyl jy `n gesonde dieet volg, maak seker dat jy minder kalorieë eet as wat jy verbrand.

Wanneer jy `n gesonde dieet volg, moet jy enige gesondheidsoorwegings in ag neem. As jy byvoorbeeld hoë bloeddruk het, maak seker dat die kos wat jy eet min sout bevat.

Metode 3 van 3: Verander jou leefstyl

Prent getiteld Kondisioneer jou liggaam om minder slaap nodig te hê Stap 5

1. Kry agt tot tien uur slaap per nag. Jou liggaam het elke nag genoeg slaap nodig om van die dag te herstel. As jy minder as agt uur per nag slaap, sal jy nie die energie hê om te oefen en vet te verloor nie. Sit al jou elektronika weg 30 minute voor jy gaan slaap en maak seker jou kamer is donker en koel.

2. Berei jou etes vooraf voor. As jy nie lus is om na werk te kook nie en net gryp wat jou die beste pas, oorweeg dit om jou maaltye vooraf voor te berei. Op hierdie manier is middagete of aandete gereed om te eet of op te warm wanneer jy honger is, en jy kan seker wees om gesonde kos te kies.

As jy die naweek tyd het, spandeer `n paar uur om groente te sny en gaar te maak, gesonde koolhidrate (soos quinoa of patats) te kook, en jou gunsteling proteïene te rooster, rooster of bak. Dan kan jy dit in eindelose kombinasies saamstel vir jou etes deur die week.

3. Hou tred met wat jy eet. Om te weet om alles wat jy gedurende die dag eet, neer te skryf, maak jou meer geneig om minder te eet - en vermy kos wat sleg is vir jou. Begin om `n dieetdagboek te hou waar jy tred hou met wat jy eet vir ontbyt, middagete en aandete, asook wat jy deur die dag eet.

Om tred te hou met wat jy eet, kan jou ook help om te sien wanneer jy meer geneig is om dinge te eet wat nie goed vir jou is nie. Gaan jou joernaal na om te sien waar jy kan verbeter.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 13

4. Moenie eet in die drie uur voor jy gaan slaap nie. As jy te laat eet, sal jou liggaam nie kans hê om te verteer wat jy geëet het voordat jy aan die slaap raak nie. Gee jouself ten minste drie uur tussen jou laaste maaltyd van die dag en die tyd wat jy gaan slaap.

Waarskuwings

Om vet op die boonste rug te verloor, maak seker dat jy `n gesonde dieet volg en dat jy daaraan werk om jou rugspiere te versterk. Om enige van hierdie dinge op sigself te doen, sal jou nie help om terugvet te verloor nie.