Gewig verloor terwyl jy borsvoed: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Borsvoeding is nie net gesond vir jou baba nie, die meeste vroue verbrand ook `n paar kalorieë daarmee, wat dit makliker maak om daardie ekstra ponde wat hulle tydens swangerskap opgetel het te verloor. As jy gewig wil verloor terwyl jy borsvoed, moet jy versigtig voortgaan. Deur die regte kos te eet, te oefen en goed vir jouself te sorg, kan jy jou gewigsverlies ná bevalling bestuur. Borsvoeding en die versorging van `n baba is tydrowend, wat dit byna onmoontlik maak om ook gewig te verloor. Maar met net `n paar aanpassings aan jou daaglikse roetine, kan jy `n veilige en pasgemaakte dieet aanneem wat goed werk met jou organisasie en jou baba se behoeftes. Weet dat jou liggaam `n paar ekstra ponde benodig terwyl jy borsvoed (sowat 2 tot 4 kg). Jy sal dus nie dadelik die gewig voor jou swangerskap optel totdat jy ophou borsvoed nie.

Trappe

Deel 1 van 4: Eet gereelde maaltye en gesonde versnaperinge

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 1

1. Probeer om elke drie uur iets te eet. Dit gaan dalk teen jou gewoontes in, maar dit is belangrik om gereeld te eet as jy gewig wil verloor. As jy borsvoed moet jy nooit minder as 1500-1800 kalorieë per dag eet nie en die meeste vroue het selfs meer nodig. Om jouself uit te honger is nooit goed nie en selfs gevaarlik as jy herstel van bevalling en jou baba borsvoed. Om te min kalorieë te eet, het ook `n nadelige uitwerking op jou gewigsverlies op lang termyn.

Wanneer jy borsvoed, verbrand jy `n bykomende 300-500 kalorieë per dag. Dit het getoon dat dit die meeste vroue help om hul postpartum-oorgewig te verloor, selfs sonder dieet. Jy moet genoeg eet om genoeg kalorieë te absorbeer en `n gesonde dieet te volg.
Alhoewel studies nie `n duidelike verband toon tussen die inname van genoeg kalorieë tydens borsvoeding en melkproduksie nie, kan die eet van te min kalorieë jou gesondheid benadeel en bydra tot moegheid.
Eet maaltye en versnaperinge met gereelde tussenposes voorkom honger en maak dit makliker om te beheer wat jy eet. As jy te honger word, sal jy uiteindelik kies vir maklike en vinnig voorbereide voedselprodukte in plaas van `n gesonde alternatief.
As jy nie genoeg kalorieë inneem nie, gaan jou liggaam in `vetverbrandingsmodus`, ook bekend as aanpasbare termogenese, wat die vlak van energie wat jy spandeer, insluitend kalorieverbranding, beperk. Dit kan teenproduktief wees vir jou gewigsverlies.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 2

2. Hou gesonde versnaperinge byderhand. Eet iets lekker tussen maaltye soos neute, appelskywe of wortelstokkies is `n goeie manier om honger te bestry. Verpleegmoeders, of hulle nou van die huis of weg van die huis af werk, het nie veel vrye tyd nie. Dit is dus `n goeie idee om jou gesonde versnaperinge vooraf voor te berei as jy tyd oor het.

Hou jou gesonde versnaperinge byderhand wanneer jy jou baba borsvoed. Jy sit vir `n rukkie stil, wat dit die perfekte tyd maak om tussenin te peusel.

Hou nie-bederfbare versnaperinge, soos neute en gedroogde vrugte, in jou handsak of doekesak of in jou motor terwyl jy op pad is.

Was alle vrugte en groente. Was vars produkte onder lopende water net voor jy dit eet, sny of gaarmaak. Dit is nie nodig om seep of ander kommersiële wasgoedprodukte te gebruik nie.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 3

3. Streef daarna om gewig te verloor oor `n langer tydperk. Dit word aanbeveel om ten minste 2 volle maande na geboorte te wag voordat jy aktief gewig verloor. Gedurende hierdie tydperk kan jy die gewoonte kry om gesond te eet en so veel as moontlik gemorskos te vermy. Sodra hierdie tydperk verby is, is dit beter om stadig maar seker gewig te verloor eerder as vinnig. `n Halwe kilogram per week is `n redelike teiken.

Vermy modieuse diëte, skoonmaakmiddels, produkte wat belowe om vinnig gewig te verloor, vetverbrandende middels, dieetprodukte in tabletvorm en natuurlike aanvullings. Hierdie dinge kan risiko`s vir enigiemand inhou, veral iemand wat borsvoed.

Studies toon dat as jy te vinnig gewig verloor, jy bykomende druk op jou kardiovaskulêre stelsel plaas. Bevalling en borsvoeding vereis reeds baie van jou liggaam, so moenie ekstra druk op jou liggaam plaas nie.

Wanneer jy `n crash-dieet volg, verloor jou liggaam hoofsaaklik spiere en water in plaas van vet. Dit maak dit moeiliker om jou gewig te handhaaf as wanneer jy oor `n langer tydperk gewig verloor.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 4

4. Wees geduldig. Om gewig te verloor na bevalling verskil van vrou tot vrou. Jy moet jou gewigsverlies sien as `n langtermyn gesonde leefstyl en nie `n doelwit wat onmiddellik bereik moet word nie. Moenie moed verloor as jy nie ponde verloor soos beplan nie.

In die eerste weke na geboorte kan jy vinnig `n paar pond verloor, maar onthou dat nie alle ponde so maklik sal verdwyn nie.

Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Dit kan meer as `n jaar neem om die gewig te verloor wat jy tydens jou swangerskap opgetel het. Om jou swangerskapponde te verloor neem tyd, tensy jy `n bekende is met `n persoonlike afrigter, dieetkundige en oppasser wat by jou woon.

Sommige vroue vind dit baie moeilik om gewig te verloor terwyl hulle borsvoed, maar verloor meer gewig sodra hulle ophou. Die oorsaak hiervan kan die gebrek aan roetine en slaap wees, wat dit maklik maak om te ooreet.

Jou liggaam produseer ook die hormoon prolaktien tydens swangerskap en wanneer jy borsvoed, wat melkproduksie stimuleer. Sommige studies toon dat as jy meer prolaktien produseer, jou metabolisme deurmekaar kan raak.

Wanneer jy dink aan hoeveel gewig jy wil verloor, hou in gedagte dat jy gewoonlik 1,5 kg ekstra weefsel in jou borste sal hê solank jy borsvoed.

Deel 2 van 4: Maak gesonde keuses

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 5

1. Kies kos met hoë voedingswaardes. Gaan vir kos met yster, proteïen en kalsium in plaas van kos met `leë kalorieë` of met baie vet of suiker. Kos met baie proteïene is baie belangrik omdat dit jou langer versadig laat voel. Probeer om voedsel te vermy wat hoogs verwerk is of net uit koolhidrate bestaan, soos witbrood, witrys, koekies en lekkergoed. Dit laat jou toe om gewig te verloor sonder om voedingstekorte te waag.

Goeie bronne van yster sluit volgraan, donker blaargroentes en sitrusvrugte in.
Eiers en suiwelprodukte, sowel as maer vleis, sojaprodukte en vleisvervangers, groente, lensies, sade en volgraan bevat proteïen.
Vir kalsium eet jy melkprodukte of donkergroen groente. Jy kan nou ook produkte kry wat met kalsium verryk is soos vrugtesap, ontbytgraan, sojamelk, jogurt en tofu.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 6

2. Vermy hoogs verwerkte kosse, vetterige kosse, suiker en kafeïen. Jy sal nie net op hierdie manier gewig verloor nie, ’n gesonder dieet verbeter ook die voedingswaarde van jou melk. Gemorskos en kitskos verskaf hoofsaaklik leë kalorieë wat jou nie die nodige energie gee om vir jouself en jou baba te sorg nie.

Dit is oor die algemeen beter vir jou om die sout, suiker en preserveermiddels wat in verwerkte voedsel voorkom, te vermy.

Verminder jou vetinname tot 20-25% of minder van die totale kalorieë wat jy verbruik. Vervang hierdie vetkalorieë met kosse wat minder vet bevat, maar meer proteïene.

Wees op die uitkyk vir verborge suikers in vrugtesappe en koeldrank wat ekstra kalorieë verskaf sonder voedingswaarde. Baie koeldrank bevat ook kafeïen, waarvan jy minder as 2 of 3 koppies per dag moet drink. Om meer kafeïen te drink kan jou baba se slaapgewoontes (en joune) ontwrig.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 7

3. Volg jou vordering. Daar is kreatiewe maniere om tred te hou met jou gewigsverliesvordering. ’n Grafiek wat jou gewig aandui, kan jou help om te sien hoeveel jy in ’n dag, week, maand en selfs jaar verloor het.

Skep jou eie grafiek met Excel. Hier kan jy die mees relevante inligting verwerk.

Laai `n gewigsverlieskaart af. Daar is verskillende soorte kaarte wat jy vinnig aanlyn kan vind. U kan dit gratis vind en druk.

Daar is ander soorte aanlyn kaarte om jou liggaamsmates na te spoor. Jy kan jou eie grafiek saamstel op grond van wat ander mense voorstel.

As jy jou vordering elke dag wil karteer, weeg jouself op dieselfde tyd van die dag. Onthou jy weeg die minste in die oggend wanneer jy wakker word.

Jy kan vinnig obsessief raak oor jou gewig as jy dit in detail begin dophou. Wees dus redelik en moenie jouself meer as een keer per dag weeg nie. Moet ook nie gefrustreerd raak as jou gewig op en af gaan nie.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 8

4. Probeer om te ontspan. ’n Nuwe baba bring stres, maar probeer om die stres so veel as moontlik in toom te hou. Stres kan gewigsverlies ontwrig. Wanneer jy gestres is, produseer jou liggaam kortisol, wat jou eetlus verhoog en jou meer laat eet. Stres kan ook veroorsaak dat jy ekstra `viscerale vet` om jou middel berg, die plek waar jy die graagste gewig wil verloor.

Om minder stres te hê, skryf jou gevoelens en frustrasies gedurende die dag neer sodat dit jou nie in die nag wakker hou nie. Hou `n joernaal waar jy jou ervarings met moederskap, borsvoeding en jou gewigsverliespogings aanteken.

Praat oor jou gevoelens. Deel jou gedagtes met jou maat of `n vriend of buurman wat jy vertrou. Gesels aanlyn of persoonlik met ander ma`s oor die uitdagings om `n baba te hê.

Probeer om op die goeie oomblikke saam met jou baba te fokus en nie soseer op die probleme wat jy as ma teëkom nie. Onthou dat jou baba net vir `n kort tydjie geborsvoed word.

vra vir hulp. As jy oorweldig is met die verantwoordelikhede van moederskap en borsvoeding, kry hulp. Maak seker jou maat dra sy of haar deel van die las. Vra grootouers om na ouer kinders om te sien of te kook.

Deel 3 van 4: Bly aktief

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 9

1. Doen gereeld kardio-oefeninge. ’n Eenvoudige oefening soos kragstap kan jou help om jou gewig, insluitend jou maag, vinnig en doeltreffend te bestuur. Daar is verskeie prettige maniere om aktief te bly terwyl jy vir jou baba sorg.

Jy kan kragstap of draf terwyl jy jou baba in die stootwaentjie naby waar jy woon stoot. Dit is `n prettige manier om sport te kombineer met `n stap vir jou baba.
Daar is baie waentjies waarmee jy kan oefen. Sommige is ontwerp vir vinnige stap, ander is gemaak vir flink stap. Kies een wat by jou behoeftes pas.
As jy nie daarvan hou om al daardie gewig te druk nie, kan jy ook `n draer of lap koop wat jy saam met jou baba na buite kan neem.
Maak jou kardio-oefensessies `n sosiale geleentheid. As ander ma`s met jong kinders naby woon, nooi hulle vir `n stap. Dit is `n wonderlike manier om uit te gaan en tyd saam met ander deur te bring, wat nie altyd maklik is as jy by die huis bly om na jou baba te kyk nie.
doen alles in moderering. Moenie oefen totdat jy val nie, maar vinnige oefensessies kan gedoen word terwyl jy borsvoed (jy sal natuurlik die groen lig van jou dokter moet kry na aflewering).

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 10

2. Berei jou oefensessies voor. As `n moeder wat borsvoed, moet jy `n paar voorsorgmaatreëls tref vir jou eie gemak en dié van jou baba. Dit is belangrik om jou liggaam en borste goed te versorg vir melkproduksie en borsvoeding.

Dra ’n sportbra wat goeie ondersteuning bied wanneer jy energieke oefeninge doen. Deur jou borste met `n goeie bra te ondersteun, voorkom jy tepelwrywing en ongemak. Nou is daar ook sport-borsvoed-bra`s vir aktiewe ma`s.

Drink meer water voor en tydens oefening. Om twee of drie ekstra glase water te drink, voorkom dehidrasie, wat jou melkproduksie kan beïnvloed.

Borsvoed voor jy oefen. Dit hou jou baba kalm wanneer jy hom of haar saamneem en oefen sonder geswelde borste is baie aangenamer.

As jy baie sweet tydens oefening, spoel jou borste met water voor borsvoeding. Sommige babas hou nie van die smaak van sout nie.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 11

3. Probeer weerstand of kragoefening. Jy moet nie oordryf om resultate van kragoefening te kry nie. Deur enige hoeveelheid spiermassa te oefen, sal jy meer kalorieë verbrand, selfs wanneer jy rus. Om algemene krag te bou is ook goed om jou baba te dra.

Gebruik rekkies of gewigte vir weerstandsoefening en pouseer tussen intense oefeninge.

Werk met klein gewigte is net so doeltreffend om spiermassa op te bou as om met swaar gewigte te oefen en jy het `n laer risiko van besering.

As jy gereeld gewigte optel of oefeninge met herhalende armbewegings doen, is dit belangrik om dit op `n kalm manier te doen. As jy agterkom dat jou borste geïrriteerd raak of `n verstopte melkkanaal het, hou op om hierdie oefeninge vir `n rukkie te doen.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 12

4. Doen oefeninge wat jou abdominale area of jou sentrum versterk. Jy hoef nie 1000 sit-ups te doen om resultate te sien nie. Deur jou abs gereeld te werk, sal die spiere in hierdie area versterk word.

Pilates of joga integreer baie doeltreffende oefeninge wat jou sentrum versterk. Joga het bykomende voordele, soos om jou postuur reg te stel nadat jy met ’n stootwaentjie rondgeloop het of jou baba ’n dag lank gedra het.

Probeer planke of oefeninge waarin jy `n posisie vir `n kort rukkie hou. Planking het die voordeel dat jy op verskillende spiergroepe gelyktydig werk, o.m. die spiere voor, aan die kant, in jou buik, agter en selfs in jou arms.

Deel 4 van 4: Kry genoeg rus

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 13

1. Maak seker jy kry genoeg slaap. Die meeste mense het elke nag 7 tot 9 uur slaap nodig. Dit is `n uitdaging vir sogende moeders wat dikwels in die nag borsvoed. Dit is egter belangrik dat jy genoeg slaap kry om gewig te verloor.

As jy moeg is, sal jy meer geneig wees om `n vinnige energie-happie in die vorm van koolhidrate of suiker te eet. Die beloningsentrums in die brein raak meer aktief as jy moeg is en jy soek dus vinniger na `n vinnige skoot energie.
’n Studie het getoon dat te min slaap kan lei tot die eet van groter porsies en dus bykomende kalorieë. Dit kan jou verslankingsplanne vinnig op los sand plaas.
Jy is dikwels minder fisies aktief as jy nie genoeg geslaap het nie. Dit is moeilik om te oefen of na die gimnasium te gaan as jy nie genoeg geslaap het nie.
Dink daaraan om jou melk uit te druk sodat jou maat een of twee voedinge in die nag kan neem sodat jy kan rus.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 14

2. Probeer om `n slapie gedurende die dag te skeduleer. Dit is veral belangrik vir moeders van babas. Die raad “slaap terwyl die baba slaap” is goud. Aanvaar hulp van familie of vriende wat voorstel dat jy jou baba vir `n paar uur by jou hou sodat jy kan rus.

Moenie die hele tyd wat jou baba slaap gebruik om huishoudelike take te doen nie. Gebruik tyd om te rus terwyl jou baba slaap. Laat sommige huishoudelike take aan ander oor. As jy ouer kinders het, kan jy hulle eenvoudige takies laat doen wat geskik is vir hul ouderdom, soos skottelgoed was, stofsuig of die vullisblikke uithaal.

Om op sigself te lê is baie gesond vir jou liggaam. Onthou dat jou liggaam ekstra hard werk om kos vir jou baba te maak, so sorg daarvoor.

Rus het bykomende voordele behalwe om jou te help om gewig te verloor. ’n Onlangse studie het bevind dat rustende moeders minder moeg is en meer positief met hul babas omgaan.

Prent getiteld Verloor gewig terwyl jy borsvoed Stap 15

3. Maak jou rus en slaap `n prioriteit. As `n splinternuwe ma stel jy maklik ander mense eerste. Dit is belangrik om goed vir jou baba te sorg, maar dit is ewe belangrik om goed vir jouself te sorg. Hier is `n paar wenke om soveel as moontlik te rus en te slaap terwyl jy borsvoed.

Weier bykomende verantwoordelikhede by die skool en werk. Moenie toegee aan die drang om aan alles by jou ouer kind se skool deel te neem of om oortyd te werk nie. Maak tyd om te rus en om fisies aktief te wees. Maak seker jy en jou vrede kom eerste.

Vermy kafeïen, veral later in die dag. Kafeïen hou jou wakker en verbeur jou kanse op `n paar kosbare ure se slaap.

Laat die aande rustig verbygaan. Vermy om televisie te kyk of die rekenaar of foon te gebruik voordat jy gaan slaap.

Maak jou slaapkamer `n slaapparadys deur dit stil, donker en vars te hou. Indien nodig kan jy `n slaapmasker gebruik om dit so donker as moontlik te maak.

Wenke

Multivitamien- of voedingsaanvullings kan jou en jou baba se voedingsbehoeftes aanvul. Hou aan om die vitamiene te neem wat jy geneem het voordat jy geboorte gegee het terwyl jy borsvoed. As jy `n vegetariër is, sal jou dokter waarskynlik `n daaglikse vitamien B12-aanvulling aanbeveel.

Waarskuwings

Praat met jou dokter of vroedvrou oor wanneer jy weer kan begin oefen. Of jy vinnig kan herbegin of `n bietjie langer moet wag, hang af van hoe jou swangerskap en aflewering verloop het. As jy `n vaginale aflewering sonder komplikasies gehad het, kan jy dikwels begin oefen sodra jy gereed voel. As jy `n keisersnee, baie steke of `n moeilike bevalling gehad het, bespreek met jou dokter wanneer jy weer kan oefen.