Of dit nou lente in Florida, somer in Sydney is, of omdat die son regdeur die jaar in Hawaii skyn – wanneer die strande wink, wil jy goed lyk in jou swemklere. As jy `n knopperige gevoel om die middel het, of jy wil net `n bietjie beter lyk, lees hierdie artikel vir `n paar nuttige wenke .
Trappe
Deel 1 van 3: Volg `n gesonde dieet
1. Moenie iets eet 2 tot 3 uur voor jy gaan slaap nie. Jou liggaam begin op `n laer vlak funksioneer tydens slaap, so jy is nie in staat om kos behoorlik te verteer nie.
Jy is baie minder aktief in die aand en snags, wat beteken dat jou liggaam meer geneig is om die kalorieë wat jy ingeneem het laat in die nag as vet te stoor, in plaas daarvan om dit as energie te gebruik.
Probeer om ten minste 2 tot 3 uur voor jy gaan slaap niks te eet nie, of volg die `dagligdieet` -- die naam spreek vanself.
DESKUNDIGE WENK
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Michele Dolan: "As jy sonder moeite gewig wil verloor, gebruik jy minder kalorieë as wat jy verbrand. Dit is veilig vir vroue om 1200 kalorieë per dag te verbruik en 1600 kalorieë per dag vir mans."
2. Eet gesonder. Daar is geen supergeheim wanneer dit kom by om `n plat maag te kry nie - jy moet net meer gesonde kosse eet, soos vrugte, groente en volgraan, en min of geen gemorskos, soos lekkers, skyfies en gereed-vir- eet kosse. As gevolg van hierdie eenvoudige omskakeling in jou eetgewoonte, sal jou maag binnekort beter vorm kry. Maar dit is nie raadsaam om alles in een sitting te gaan nie - probeer geleidelik oorskakel na `n gesonde dieet, en vervang konsekwent slegte kos met goeie kos. Hier is `n paar moontlike veranderinge wat jy kan maak:
Eet baie proteïene. Bone, neute en maer vleis is goed vir jou, solank jy nie vetterige sous saam eet nie!
Eet volgraan. Soek produkte wat ten minste volkoringmeel bevat, nie net meel nie. Volgraan help jou om langer versadig te voel, wat kan help met gewigsverlies en ’n platter maag.
Eet afgeroomde melkprodukte. Ruil jou volmelkprodukte vir maer produkte, wat ook baie proteïene en vitamien B6 bevat. Terloops, hierdie produkte word meer verwerk as die volle variant, wat minder of minder ingeroom word.
Eet gesonde vette. Nie alle vette is ongesond nie! Die onversadigde vette in avokado, neute en visolie is selfs baie goed vir jou en help met gewigsverlies. Bly weg van die transvette in verwerkte voedsel, koekies en ander gebak, aangesien dit as maagvet gestoor word.
Eet minder sout of natrium. Die natrium in sout laat jou liggaam water vashou, wat jou opgeblase laat lyk—veral om die middellyf. Probeer om die sout te ruil vir gesonder alternatiewe waar moontlik. Moenie tafelsout eet nie, maar gebruik seesout, wat minder natrium bevat, en moenie te veel sojasous eet nie, want dit is vol daarvan.
3. Eet kleiner porsies. Baie mense eet gesond, maar net te veel. Eet genoeg om versadig te voel, stop dan. As jy genoeg gesonde versnaperinge eet, hoef jy nie met ’n gevoel van honger rond te loop nie.
’n Goeie truuk is om van kleiner borde te eet. Só lyk dit of jou bord vol kos is, maar jy eet eintlik minder as gewoonlik. Maak seker dat die helfte van wat op jou bord is, deur groente opgeneem word.
Probeer om stadiger te eet en meer aandagtig te kou. Om goed te kou help die spysverteringproses, sodat jy minder opgeblaas voel en jy nie ly aan lug in die maag en dermgasse nie. Kou totdat dit puree word.
Neem kort pouses tussen elke hap. Dit gee jou maag die kans om te besef dat daar genoeg kos in is en jy keer dat jy ooreet.
Rou en ongesoute neute en sade is veral goeie peuselhappies wanneer dit matig geëet word, want dit laat jou versadig voel. Moenie meer as `n handvol op `n slag eet nie, aangesien dit hoog in kalorieë kan wees
4. Eet kosse met `n lae glukemiese indeks. Hierdie kos neem meer tyd om te verteer, sodat jy langer versadig voel. Jou liggaam absorbeer die voedingstowwe stadiger sodat jy pieke en dalings in jou bloedsuikervlak voorkom. Sommige van die beste voorbeelde is:
5. Probeer om so min suiker as moontlik te gebruik. Benewens leë kalorieë, verlaag dit ook jou insulienvlakke.
Laer insulienvlakke veroorsaak dat jou liggaam meer van die hormoon glukagon maak.
Glukagon is `n stof wat dit moontlik maak om glukose te verbrand en dra dus by tot `n groot plat maag!
6. Eet versnaperinge wat ryk is aan proteïene. Volgens die kenners gee die eet van daardie magiese uur tussen 3 en 4 die middag van proteïenryke versnaperinge jou metabolisme ’n hupstoot en balanseer bloedsuikervlakke.
`n Proteïenskommel of -stafie, `n handvol amandels of pampoenpitte, of `n stukkie laevetkaas is alles goeie opsies.
Deur jou bloedsuikervlakke te balanseer, word die hoeveelheid insulien in jou liggaam verminder, en jy wil dit hê, want insulien kan veroorsaak dat vet om jou middel gestoor word.
7. Eet min maar gereeld. Vervang jou gewone dieet van drie hoofmaaltye per dag met meer maaltye, maar in kleiner porsies. Baie mense maak die fout om niks tussen ontbyt, middagete en aandete te eet nie, veral as hulle probeer om gewig te verloor.
Maar hierdie tipe dieet beïnvloed jou bloedsuikervlakke negatief en veroorsaak dat jy meer eet omdat jy honger word, wat dit moeiliker maak om weer gewig te verloor.
Om `n gesonde peuselhappie te neem, sal verhoed dat jy honger voel tussen hoofmaaltye en oor die algemeen minder eet, `n baie beter stelsel.
8. Drink baie water. Jy moet net water drink, afgewissel met regte vrugtesap of tee (sonder suiker en/of melk natuurlik), en beslis geen koeldrank wat vol leë kalorieë en allerhande ongesonde bymiddels is nie. Daarby blaas jy dit ook op.
Neem water saam wanneer jy oefen of swaar aktiwiteite doen en neem waterpouses tydens warm of swaar oefensessies.
Om baie water te drink sal help om gifstowwe uit jou stelsel te spoel en jou ingewande aan die beweeg te hou, beide noodsaaklik vir `n plat maag.
As gewone water vir jou te vervelig is, maak eerder pittige water. Sassy water is net gewone water met `n paar verfrissende en opbouende bestanddele wat help om jou metabolisme `n hupstoot te gee en van maagvet ontslae te raak. Resepte verskil, maar die meeste sluit `n kombinasie van lemoen, suurlemoen, gerasperde gemmer, komkommer, vars pit en vars basiliekruid in. Jy laat dit oornag om in te trek, wat dit die volgende oggend verfrissend en sprankelend maak.!
Gee aandag aan die seine wat jou liggaam vir jou gee. Jou urine moet liggeel wees; as dit donkergeel is met `n onwelriekende lug, is dit `n duidelike teken van dehidrasie.
9. Drink min of geen alkohol nie. Miskien is dit `n bietjie te veel vir jou om enige alkoholiese drank heeltemal uit te skakel, maar jy moet dit ernstig oorweeg om minder te drink, want veral wyn en bier is vol kalorieë (die feit is dat `n bottel wyn ongeveer 600 bevat, bevat kalorieë ).
Alkoholverbruik stel ook estrogeen in jou stelsel vry wat ongewens is, aangesien oormaat estrogeen veroorsaak dat jou liggaam vet behou.
Boonop stimuleer alkohol die eetlus en veroorsaak dat jou wilskrag soos sneeu in die son wegsmelt, wat dit makliker maak om toe te gee aan al daardie kosse wat jy jouself net ontken het, soos hamburgers, patat, pizza, sjokolade en skyfies.
Deel 2 van 3: Oefening vir `n plat maag
1. Doen elke dag `n bietjie aërobiese oefening. Sekerlik kan jy 100 crunches elke dag doen, maar as jy `n dik laag maagvet het wat oor daardie pragtige spiere lê, wat is die nut? Jy sal eers daardie boonste laag moet afbrand om die veranderinge te sien. Kardio verseker dat die bloedvloei en temperatuur van jou kern verhoog word, en albei dra by tot `n platter maag. Mik vir ten minste 30 minute kardio per dag, maar neem 1 of 2 dae rus elke week tussenin.
Aktiwiteite soos dans, hardloop, tae-bo, swem, fietsry en stap teen `n vinnige pas bied `n goeie oefensessie vir jou toestand. Om eerlik te wees, enigiets wat jou hartklop verhoog, het reeds `n effek! Boks is `n uitstekende fiksheidsoefening, terwyl die werk van jou spiere terwyl jy slaan help om jou maag in vorm te kry.
Doen interval-oefeninge, soos afwisselende naelloop en kragstap. Jy kan probeer om so lank as wat jy kan naelloop en dan oorskakel na `n vinnige stappas sodra jy te moeg word. As jy agterkom dat jy jou asem teruggekry het, gaan voort met naelloop. Doen dit vir 20 minute.
2. Oefen pliometrie. Pliometrie is oefeninge wat `plofkrag` vereis. Hulle kombineer kardio met kragoefening. `n Paar goeie oefeninge wat jy by die huis kan doen, is:
Pasgemaakte springdomkragte. Begin vanuit `n staande posisie en spring op en vorm `n `X` in die lug met arms en bene, keer dan terug na die beginposisie. Herhaal dit so gereeld as wat jy kan.
Opstoot Spring. Neem die opstootposisie aan, druk jouself op, trek dan jou bene in sodat jou voete tussen jou hand uitkom, spring dan so hoog as wat jy kan, arms oorhoofs uitgestrek. Gaan terug op jou knieë en plaas albei hande op die vloer en strek die bene terug sodat jy terugkeer na die opstootposisie. Doen soveel herhalings as wat jy kan hanteer.
3. Sluit kragoefening in jou spierbouroetine in. Meer spiermassa verseker dat jou metabolisme toeneem, sodat jy outomaties meer kalorieë verbrand.
Crunches oefen die boonste abs en been verhoog die onderste. Sybuigings teiken die skuins (versteek onder jou liefdeshandvatsels). Ongeveer 15 tot 25 herhalings per dag behoort genoeg te wees. As jy meer kan doen, probeer om ekstra gewigte te gebruik om die oefening moeiliker te maak. Weet dat jy net jou spiere hiermee oefen, die vet wat bo is word nie daardeur verbrand nie.
Gebruik `n oefenbal om jou abs te oefen. `n Goeie oefening word die balwisseling genoem. Lê plat op jou rug met jou arms oor jou kop uitgestrek, die oefenbal in jou hande. Lig die bal bo jou bors en terselfdertyd jou bene van die vloer af (hou hulle heeltemal reguit). Plaas die bal tussen jou enkels, laat sak jou arms en bene na die vloer. Herhaal die oefening, maar gee hierdie keer die bal van die enkels na die hande. Doen 10 tot 12 herhalings.
4. Doen die maklike 3-stap sit-up. Jy sal `n plat maag hê voordat jy dit weet!
Lê op die vloer met jou hande langs jou sye en jou knieë gebuig.
Hou jou voete op die vloer en sit-up.
Herhaal dit 10 keer per dag en verhoog dit stadig.
Deel 3 van 3: Gesonde lewe
1. Konsultasie met professionele persone. Dokters, gesertifiseerde dieetkundiges en persoonlike afrigters kan jou help om `n goeie program saam te stel om van oortollige gewig ontslae te raak. Raadpleeg altyd `n dokter voordat u `n dieet of opleiding begin!
`n Besoek aan die dokter of konsultasie met `n persoonlike afrigter kan van groot hulp wees aangesien hulle jou raad kan gee oor wat om te doen en nie te doen wat oefening en voeding betref nie, wat jou kan help om jou doelgewig te bereik. Om met professionele advies te begin, is baie makliker as om jou eie manier te vind.
`n Dieetkundige kan professionele advies oor voeding gee. Jy kan ook `n voedingkundige kontak, hoewel hulle nie maaltye soos `n dieetkundige kan verskaf nie.
`n Persoonlike afrigter help jou om `n individuele opleidingskedule op te stel. Dit kan jou ook help motiveer om by jou opleidingsplan te hou en op jou beste te werk.
2. Moenie `n dieet begin nie, want dit is `n gier. Gesonde eetgewoontes en oefening is die beste metode om gewig te verloor. Die gewilde diëte het dikwels korttermyn-effekte, maar keer mettertyd teen jou, of kan selfs skadelik vir jou liggaam wees. Op die lang termyn sal hierdie nuwerwetse diëte jou net ongesond laat eet en uiteindelik meer bykry as wat jy verloor. Probeer altyd gesond eet.
3. Moenie jouself uithonger nie. Die resultaat sal net tydelik wees en jy sal vinnig gefrustreerd raak, wat dit waarskynlik maak dat jy sal ophou. Wanneer jy `n hongerdieet begin, gaan jou liggaam in "oorlewingsmodus", vertraag jou metabolisme (dit wat jou kos verwerk), verminder gewigsverlies, of behou selfs vet.
Wel, jy mag dalk dink om jouself uit te honger is die beste metode, maar die feit is dat dit onherstelbare skade aan jou liggaam kan veroorsaak en dit maak dit baie moeilik om jou gewig te handhaaf.
4. Wees geduldig. Jy kan nie verwag om dadelik resultate te sien nie. Enige metode waar jy die vet as `t ware `sien` verdwyn, is waarskynlik ook baie sleg vir jou liggaam. Die beste manier om gesond te bly, en die vet op die lange duur af te hou, is om die stappe wat hierbo bespreek is, te neem.
Hou ook in gedagte: Sommige mense vind dit moeiliker om `n plat humeur te kry en te behou as ander. Jou liggaamstipe en bouvorm, benewens jou fiksheid, speel ’n duidelike rol. Wat dalk vinnig vir een persoon kan werk, werk dalk nie vinnig vir jou nie.
5. Leer om stres te hanteer. Baie mense maak vol omdat hulle probleme by die werk, by die huis of familie het, of as gevolg van ander faktore wat te veel stres veroorsaak. Om ander maniere te vind om die stres te hanteer, kan jou beslis help om `n plat maag te bereik en te handhaaf.
Gaan draf om stres te verminder of begin `n nuwe stokperdjie soos boks, wat jou `n uitlaatklep sal gee vir daardie negatiewe gevoelens.
6. Maak seker jy kry genoeg slaap sodat jy nie heeltyd moeg voel nie. Om genoeg slaap te kry help om jou van stres te bevry. Jy het dus minder geneigdheid om te kloof. Leer goeie slaapgewoontes aan.
Studies het ook getoon dat swak of onderbroke slaap indirek kan veroorsaak dat jy gewig optel, so slaap!
7. Werk aan jou selfbeeld en selfvertroue. Baie mense eet meer as wat hulle nodig het om beter te voel, omdat hulle deur ander afgesit word, as gevolg van eensaamheid, of omdat hulle nie tevrede is met hul voorkoms nie. Moenie dit doen nie! Jy is pragtig en fantasties! As jy kan aanvaar dat jy wonderlik is net soos jy is, dan gee jy nie om om `n bietjie sagter te wees as wat jy graag om die naeltjie wil hê nie.
Moenie jou eie liggaam met iemand anders s`n vergelyk nie. Almal het `n ander liggaamstipe en niemand lyk heeltemal dieselfde nie. Miskien het jy glad nie ’n plat maag nodig nie. Solank jy gesond voel, maak dit nie saak nie.
Wenke
Luister na musiek tydens die oefensessie! Moenie televisie kyk terwyl jy oefen nie, maar motiveer jouself deur jou voor te stel hoe jy kan lyk.
Drink water voor en na elke maaltyd om versadig te voel.
Moenie ontbyt oorslaan nie, want dit word geassosieer met gewigstoename.
Oefen gereeld en nie te lank nie: probeer daagliks ten minste 20-30 minute. oefen en neem altyd 1-2 dae rus per week!
Hou aan om jou voor te stel hoe goed jy in jou bikini sal lyk.
Vra iemand om saam met jou te oefen sodat julle mekaar kan aanmoedig. Jy kan jou ook voorstel dat iemand wat jy bewonder jou persoonlike afrigter is en vir jou raad gee.
Waarskuwings
Moenie op `n hongerdieet gaan nie! Dit kan lei tot `n voedingstekort, prikkelbaarheid, moegheid, lusteloosheid en uiteindelik veroorsaak dit binge eet. Sodra jy klaar is met jou hongerdieet, word dit vinnig opgevolg deur die berugte `jojo-effek`, waar jy ná jou dieet meer as gewoonlik eet, sodat al daardie verlore ponde terugkom, met `n bietjie ekstra.
Moenie die crunches oordoen nie. Jou liggaam sê vir jou wanneer om te rus. Neem `n kort pouse, haal `n paar diep asem en gaan dan voort om jou oefensessie af te handel.
Maak jou eie vrugtesap, want die klaargemaakte weergawe bevat gewoonlik soveel suiker as gewone vrugtesap.
Om besering aan jou rug te vermy, moenie pliometriese oefeninge vanuit die opstootposisie probeer nie, tensy jou kernspiere in top toestand is.
Gratis stap vir stap instruksies
