Gratis stap vir stap instruksies 
As jy dit moeilik vind om jou abs te isoleer sonder om jou heupe en ruggraat te beweeg, doen die oefening terwyl jy op die vloer sit, op jou rug lê of teen die rugleuning van `n stoel gedruk word. Leun terug in die stoel en leun op jou hande, strek albei bene voor jou uit. Hou jou bolyf in `n reguit lyn terwyl jy oefen. 
Oefen om die boonste abs te kontrakteer en te ontspan. Trek hulle in en druk hulle dan weg. Hou aan om dit te doen totdat jy hulle maklik kan opspoor en vasdraai. Dit kan help om jou hand op jou maag te plaas, net bokant jou naeltjie, sodat jy voel hoe jou spiere gespanne word en ontspan. Nadat jy dit vir `n rukkie probeer het, oefen dit sonder jou hand. 
Oefen om jou onderste buikspiere saam te trek en te ontspan. Trek hulle in en druk hulle dan weg. Hou aan om dit te doen totdat jy hulle maklik kan opspoor en vasdraai. Hou jou hand net onder jou naeltjie sodat jy dit kan voel terwyl jy die spiere span en ontspan. Doen dit na `n rukkie sonder jou hand. 
As jy dit moeilik vind om die boonste en onderste abs afsonderlik saam te trek, doen eers abs. Probeer sit-ups, crunches en ander oefeninge om meer beheer oor jou abs te kry. 
Oefen albei rolle; jy sal dalk een van die twee makliker vind om te doen. 
Dit help as jy dit met musiek doen. Skakel musiek aan met `n goeie, bestendige maatslag en oefen die abdominale rol, net soos jy met jou voete stamp of jou hande klap. 
Rol jou maag
Buikrol is `n belangrike beweging in buikdans, `n hipnotiese dansvorm wat in die Midde-Ooste ontstaan het. Om jou maag te rol word gedoen deur jou maag saam te trek en te ontspan op `n manier wat jou maag beweeg terwyl jy jou heupe en ruggraat in plek hou. Met oefening kan jy jou spiere oefen om teen verskillende snelhede te rol.
Trappe
Deel 1 van 2: Leer hoe om jou abs te beheer
1. Staan voor `n spieël. Kyk na die spieël en sit jou voete skouerwydte uitmekaar, hou jou rug reguit. laat jou arms hang. Ontspan jou onderbuik en druk jou heupe effens vorentoe. Hierdie houding moet ontspanne en gemaklik voel.
- Omdat jy met jou maag gaan rol, behoort jy jou maag te kan sien. Dra `n hemp wat jou maag wys of net `n bra, en gemaklike joga-broek, romp of kortbroek.
2. Onderskei die verskillende abs. Jou abs word in twee groepe verdeel: jou boonste abs en onderste abs. Plaas een hand op jou boonste abs, net onder jou ribbes. Plaas jou ander hand op jou onderste maag, net onder jou naeltjie. Om hierdie twee groepe te isoleer is noodsaaklik as jy die maagrol wil kan doen.
3. Hou jou heupe en jou ruggraat stil. Jy doen net `n buikrol met jou onderste abs, jy hou die res van jou lyf stil. Moenie geneig wees om jou heupe vorentoe of heen en weer te beweeg nie; staan heeltemal stil en konsentreer daarop om hierdie spiere te beweeg en niks anders nie.
4. trek jou maag in. Laat jou onderste abs bult terwyl jy jou boonste abs na jou ruggraat trek. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes om gewoond te raak aan die gevoel. Dit is `n noodsaaklike beweging in die abdominale rol.
5. Trek jou ingewande in. Trek jou onderbuik na jou ruggraat en druk jou boonste abs uit. Hierdie skuif is moeiliker as die eerste, so jy sal dit vir `n rukkie moet oefen. Stel jou voor dat jy jou naeltjie intrek terwyl jy die spiere net bokant dit uitstoot.
6. Span jou boonste en onderste abs afwisselend toe. Trek eers jou boonste abs saam, dan jou onderste. Gaan heen en weer tussen die twee, maak seker dat jy die spiere wat nie teruggetrek is nie, wegstoot. Deur die onderste en boonste abs af te wissel, lyk dit of jou maag golwende bewegings maak. Sodra jy dit kan doen, is jy gereed om die maagrol te doen.
Deel 2 van 2: Rol jou maag
1. Doen `n maagrol van bo na onder. Dit is die basiese beginsels van maagrol wat elke danser bemeester. Dit gaan so: druk jou boonste buikspiere uit, druk jou onderste buikspiere uit, trek jou bokant in en trek jou onderkant in. Oefen hierdie beweging totdat jy dit foutloos kan uitvoer.
- Kyk in die spieël om te sien of jou maag lyk asof dit rol. As jy nie seker is nie, beklemtoon die sametrekking meer en druk die ander spiere nog verder uit. Wanneer jy jou boonste abs intrek, druk die onderste abs ekstra uit, en omgekeerd.
2. Doen `n maagrol van onder na bo. Om hierdie abdominale rol te doen, trek jou hele maag in en druk dan eers jou onderbuik uit. Druk dan jou boonste abs uit. Trek jou onderste abs in en laastens, trek ook jou boonste abs in. herhaal dit.
3. Rol vinniger. Probeer om vinniger en vinniger stywer en ontspan af te wissel. Gaan vinniger en vinniger heen en weer sonder onderbreking. Hou aan om te jaag totdat jy so vinnig as wat jy kan rol. Vertraag dan en versnel weer. As gevolg hiervan leer jy om die spiere nog beter te beheer.
4. Vind jou ritme. Soos met enige buikdansbeweging, het jy `n goeie sin vir ritme nodig vir die maagrol. Beweeg liewer jou boonste en onderste abs in `n sekere patroon en moenie dit net op en af druk nie. Kyk in die spieël en probeer om `n gladde, rollende beweging met jou spiere te skep.
5. Leer maagdans. Die buikrol is net `n beweging in buikdans. `n Buikdans sluit ook elegante bewegings met die arms en bene in. Gedurende die dans word die ruggraat reguit gehou en die heupe stil terwyl die buik golwende bewegings maak. As jy van maagrolle hou, oorweeg dit om die volgende stap te neem en `n volledige buikdans te leer.
Benodigdhede
- Spieël
Artikels oor die onderwerp "Rol jou maag"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
