Gratis stap vir stap instruksies 
Draai so ver as wat jy kan, totdat jy die uiteindelike spanningspunt bereik. Of draai so ver as wat jy veilig kan sonder om jou spiere seer te maak. Hou jou hande bymekaar terwyl jy jou arms uitsteek. Handhaaf stadige, ritmiese asemhaling tydens die draai. Laat jou knieë effens uitsprei wanneer jy draai, maar hou te alle tye jou voete bymekaar. 
Jou knieë kan effens versprei wanneer jy die draai begin. Handhaaf stadige, ritmiese asemhaling tydens die draai. 
Hou jou arms reguit, handpalms saam en voete saam deur die oefening. Moenie `n breek tussen draaie neem nie. Hierdie oefening werk die plat abs aan die kante van jou bolyf. 
Asem stadig en ritmies terwyl jy jou bene lig en die posisie hou. Buig jou knieë totdat hulle die uiterste strespunt bereik, of so ver as wat jy veilig kan doen sonder om die spiere te beseer of seer te maak. Jou spiere moet gespanne voel, maar jy moet nie `n skerp pyn voel nie. 
Hou die knieë bymekaar, en die hakke ongeveer 5 cm bo die grond. Asem kalm en ritmies tydens hierdie oefening. Hou jou abs styf. 
Hierdie oefeninge oefen die skuins buikspiere en die dyspiere. 
Hou steeds jou hande onder jou kop, en hou jou elmboë gebuig. Asem kalm en ritmies. Jy sal jou abs moet gebruik om hierdie beurt te doen. 
As jy voel jou spiere oorskry hul uiteindelike spanningspunt, stop; bring jou elmboog so na as moontlik aan jou knie sonder om jouself seer te maak. Hou aan om rustig en ritmies asem te haal. Jou bolyf kan effens draai wanneer jy jou elmboog na jou knie beweeg. 
Bring jou linkerelmboog so naby aan jou regterknie as wat jy kan sonder om jouself te beseer. Asem kalm en ritmies. Indien moontlik, neem `n minuut pouse tussen elke vyf herhalings. 
Jou bolyf en bene moet in `n reguit, opwaartse vorm wees. Asem kalm en ritmies terwyl jy hierdie posisie hou. 
Herhaal dit nog drie tot vyf keer, rus tussenin. Met hierdie oefening oefen jy jou (skuins) abs. 
Jou voete moet loodreg op jou bene wees, en parallel met jou bolyf. Jy moet jou knieë effens buig, maar andersins hou jou bene reguit. Moenie jou knieë sluit nie. Hou jou arms langs jou. 
Asem kalm en ritmies tydens hierdie oefening. Moenie jou asem ophou nie. Jou heupe en boude moet ongeveer 5-10 cm van die vloer af wees. Hou jou bene op terwyl jy jou heupe van die vloer af lig. 
Hou jou bene in die lug terwyl jy jou laat sak. Hou jou arms ook langs jou sye. Hou aan om kalm en ritmies asem te haal terwyl jy jou laat sak. 
Hierdie oefening versterk die laer abs.
Kry 'n getinte maag
Inhoud
Oortollige vel en vel om jou maag kan jou selfbeeld afneem. Gelukkig is daar meer oefeninge wat jy kan doen om jou maag styf te maak. Hier is `n paar eenvoudige oefeninge wat jy kan probeer.
Trappe
Metode 1 van 5: Die Russiese Twist
1. Sit op die vloer en buig jou knieë. Jou boude moet plat op die vloer wees, jou knieë moet gebuig wees en jou voete moet saam wees.
- Jou bene kan effens versprei wees tydens hierdie oefening, maar hou jou voete bymekaar. Moenie jou bene verder versprei as wat nodig is om elke draai uit te voer nie.
- Hou jou ken op en jou nek en kop in lyn met jou ruggraat. Hou jou maag styf en moenie agteroor leun nie. bly gedeeltelik regop.
2. Draai jou bolyf so ver as moontlik eenkant. Draai jou lyf reguit, strek jou arms voor jou bolyf uit terwyl jy die draai begin. Hou hierdie spanning vir twee sekondes.
3. Draai jou bolyf andersom. Draai jou bolyf liggies na links binne tien sekondes. Hou jou voete bymekaar, en jou arms voor jou. Hou hierdie posisie vir twee sekondes.
4. Herhaal hierdie oefening sonder om `n pouse te neem. Doen drie herhalings. Neem tien sekondes om jou bolyf te draai, en hou die posisie vir twee sekondes wanneer jy die uiterste punt van spanning bereik.
Metode 2 van 5: Die Sittende V-Up
1. Sit op die vloer en ondersteun jou bolyf met jou handpalms. Sit op die vloer met jou handpalms na onder, net agter jou. Jou elmboë moet effens gebuig wees en jou vingerpunte moet na jou liggaam wys.
- Hou jou knieë bymekaar en maak jou bene reguit. Probeer om jou hakke liggies 5 cm van die vloer af te lig.
- Leun effens terug en ondersteun jou bolyf gedeeltelik met jou handpalms.
- Hierdie oefening word nie aanbeveel vir mense met rugprobleme nie.
2. Trek jou knieë na jou bors. Buig jou knieë vir tien sekondes na jou bors. Hou hierdie posisie vir twee sekondes.
3. Keer terug na die beginposisie. Brei jou bene oor 10 sekondes terug na hul oorspronklike beginposisie
4. Herhaal hierdie oefening drie keer sonder om `n pouse te neem. Trek jou knieë op, hou die posisie en keer terug na die beginposisie. Doen dit drie keer, sonder om `n breek tussenin te neem.
Metode 3 van 5: Die Airbike
1. Lê op jou rug. Sit jou hande onder jou kop en lig jou knieë op.
- buig jou elmboë. Jou arms sal aanvanklik op die vloer wees, maar dit sal verander soos die oefening vorder.
- Maak seker dat jou hande onder jou kop is, nie onder jou nek nie.
- Hou jou voete bymekaar. Hou jou knieë effens bymekaar, maar moenie hulle te styf trek nie.
2. Draai jou skouers op. Draai jou skouers effens op sodat hulle net bokant die vloer hang.
3. Trek intussen jou regter elmboog na jou linkerknie. As jy kan opgaan, beweeg jou regter elmboog na jou linkerknie totdat hulle raak. Hou dit vir twee, drie sekondes.
4. Skakel oor na jou linkerelmboog en regterknie. Oor `n tydperk van ongeveer tien sekondes, keer jou regter elmboog terug na sy oorspronklike posisie, beweeg jou linker elmboog na jou regterknie. Hou daardie posisie vir twee, drie sekondes.
5. Herhaal. Ideaal gesproke moet jy hierdie oefening 15 tot 20 keer herhaal vir maksimum opbrengs, maar dit kan `n rukkie neem om by te hou.
Metode 4 van 5: Die Sybrug
1. Lê op jou sy. Lê plat op jou regterkant, strek jou regterarm bo jou uit - lê jou arm plat op die vloer. Hou jou bene bymekaar, strek hulle reguit onder jou bolyf uit.
- Jou linkerarm moet aan jou linkerkant rus terwyl jy aan jou regterkant werk.
2. Lig jou bolyf op. Trek jou regterarm in na jou liggaam, vertrou op jou elmboog en voorarm om jou liggaam op te lig. Hou hierdie posisie so lank as moontlik.
3. Herhaal. Rus vir `n minuut of twee nadat jy die oefening gedoen het, herhaal dan nog drie tot vyf keer aan jou regterkant.
4. Wissel kante en herhaal. Lê op jou linkerkant en strek jou linkerarm bo jou uit. Bring jou linkerarm in, rus die gewig van jou bolyf op jou linkerelmboog en voorarm. Hou hierdie posisie so lank as moontlik.
Metode 5 van 5: Die heuplig
1. Lê op jou rug. Lê jou arms plat op die vloer aan jou sye. Laat die palm na bo wys.
- Hou jou bene bymekaar, beide knieë en voete. Al is jou bene nou op die vloer, sal hulle dit nie vir die hele oefening doen nie.
2. Lig jou bene in die lug. Lig jou bene liggies op in die lug sodat hulle na die plafon wys. Jou bene moet loodreg op jou bolyf wees.
3. Lig jou heupe geleidelik van die vloer af. Trek jou naeltjie na jou ruggraat en lig jou heupe so ver van die vloer af sonder om jouself seer te maak. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.
4. Laat sak jouself weer. Bring jou heupe liggies terug na die vloer totdat jou hele bolyf weer plat is.
5. Herhaal. Vir maksimum opbrengs, herhaal hierdie oefening tien tot twaalf keer, rus vir `n minuut, en doen dan nog tien, twaalf herhalings.
Wenke
- Weet dat hierdie oefeninge jou maag sal styf maak, maar oefening alleen is nie genoeg om skraal te bly nie. ’n Goed gebalanseerde dieet is nog ’n noodsaaklike faktor.
- As jy oortollige vel het na die operasie, is hierdie oefeninge dalk nie genoeg om die vel op jou buik styf te maak nie. Vra jou dokter of `n plastiese chirurg hoe om van daardie oortollige vel ontslae te raak.
Waarskuwings
- Praat met jou dokter as jy enige gesondheidsprobleme het wat die manier waarop jou liggaam op oefening reageer kan beïnvloed. As jy hartprobleme, moeilike asemhaling, rugpyn of nekpyn het, vra jou dokter oor hoe om die buik styf te maak sonder om hierdie toestande te vererger.
Benodigdhede
- `n Joga mat
Artikels oor die onderwerp "Kry 'n getinte maag"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
