Hoe om jou maag op te lei terwyl jy sit

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Besige skedules, gure weer en gesinsverpligtinge kan dit vir jou moeilik maak om die dokter-aanbevole 30 minute oefening, 5 keer per week te kry. Dit is egter belangrik om jou abs te versterk om jou postuur te verbeter en jou rug teen beserings te beskerm. As jy gereeld pyn ervaar van `n dag op kantoor of gereeld pyn terwyl jy beweeg, is dit `n goeie idee om `n paar oefeninge in te pas terwyl jy by jou lessenaar sit, of na `n TV-program kyk, of tydens pouses wanneer jy kook. Die meeste van hierdie oefeninge is isometries of dinamies en gebruik slegs jou eie liggaamsgewig en beweging om die spiere te versterk en te strek. Al wat jy nodig het, is `n paar minute en `n stabiele stoel. Lees verder om uit te vind hoe om jou abs te oefen terwyl jy sit

Trappe

Metode 1 van 7: Spin die abs

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 1

1. Sit in `n stoel en maak seker jou postuur is korrek. Maak asof daar `n band is wat van die onderkant van jou rug na die bokant van jou kop strek. Plaas jou voete op die vloer, heupwydte uitmekaar en direk voor jou.

Hierdie oefening is ideaal vir vergaderings omdat jy skaars beweeg. Die beweging word gelei deur jou eie geestelike beelde en stadige sametrekking van die spiere. Jy kan die subtiele bewegings agter `n lessenaar of vouer wegsteek.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 2

2. Span jou onderbuik, hou vir 3 sekondes, dan styf die spiere aan jou regterkant. Hou hierdie gespanne vir 3 sekondes waarna jy die boonste abs styf trek. Hou dit weer vir 3 sekondes en beweeg dan aan na die linker abs; trek dit ook vir 3 sekondes vas.

Dit kan aanvanklik `n bietjie vreemd voel, aangesien dit goeie koördinasie vereis. Jy sal dit makliker vind hoe meer jy dit doen.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 3

3. Oefen dit vir 60 sekondes op `n slag. Rus vir 30 sekondes en herhaal soveel keer as wat jy wil. Op die laaste stel, probeer om jou abs vinnig saam te trek in `n sirkelvormige golfbeweging, begin van onder, en werk jou pad so vinnig as moontlik deur die rondte.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 4

4. Daag jouself uit deur patrone van links na regs te vorm, of die verskillende posisies van `n horlosie na te boots. Byvoorbeeld, as 12 uur jou boonste abs is en 6 uur jou onderste abs, probeer 10 en 2, 9 en 3, 8 en 4, ensovoorts.

Metode 2 van 7: Strek abs

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 5

1. Sit in `n stoel met jou rug reguit en jou bene effens skuins op die vloer aan die kante. Hoe verder jou bene uitmekaar is, hoe meer stabiel is jy. Plaas jou bene in lyn met die hoeke van jou stoel om te begin.

Hierdie volgende oefeninge vereis dat jy jou arms en bene lig. Hulle is dalk nie geskik vir `n korporatiewe werkplek nie en word beter by die huis gedoen.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 6

2. Span jou maag vas. Reik op met albei hande en buig jou rug. Asem in terwyl jy met jou hande opsteek.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 7

3. Asem uit en buig jou rug net effens in die agterkant van jou stoel. Laat sak jou arms en strek hulle voor jou uit.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 8

4. Doen hierdie oefening vinnig; neem 1 sekonde vir die inasem en 1 sekonde vir die uitasem. Hou jou maag heeltyd styf. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes, rus en gaan dan voort na die volgende oefening.

Metode 3 van 7: Sywaarts strek

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 9

1. Maak seker dat jou bene wyd versprei is. Plaas jou hande agter jou kop met jou elmboë parallel met jou kop. Span jou maag vas.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 10

2. Swaai na regs totdat jou regter elmboog amper aan jou regterbeen raak. Sit terug en swaai na links totdat jou linkerelmboog jou linkerbeen raak. Herhaal die beweging vir 30 tot 60 sekondes, asem in en uit teen dieselfde tempo as die vorige oefening.

Jou skuins spiere is die spiere aan die kant van jou buik. Hulle word dikwels oor die hoof gesien wanneer `n abs oefensessieplan saamgestel word.

Metode 4 van 7: Knieligte

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 11

1. Sit wyd en plaas jou hande agter jou kop in `n neutrale posisie. Trek jou abs heeltemal toe. Asem in.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 12

2. Asem uit terwyl jy jou linkerknie lig en draai jou regterelmboog af tot by die knie. Hou jou rug reguit selfs wanneer jy draai. Asem in as jy terugkeer na neutraal.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 13

3. Asem uit terwyl jy die regterknie lig en draai jou linkerelmboog tot by die knie. Asem uit as jy terugkeer na neutraal. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes.

Moenie hierdie oefening met chroniese rugpyn doen nie. Dit vereis `n draai wat nuttig is vir die bou van abs, maar kan bestaande rugprobleme vererger. Hou altyd jou maag regdeur die oefening.

Metode 5 van 7: Strek die onderrug

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 14

1. Sit wyd en hou jou hande agter jou kop. Trek jou abs al die pad saam.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 15

2. Hou jou rug reguit, buig vorentoe en raak jou regter elmboog met jou linkerknie. Asem uit terwyl jy vorentoe leun, en asem in as jy terugkom.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 16

3. Herhaal met die ander kant en raak nou aan jou linkerelmboog met jou regterknie. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes.

Metode 6 van 7: Skaduboks

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 17

1. Sit regop in jou stoel met jou bene wyd. Bring jou arms vorentoe. Span jou maag vas.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 18

2. Hou vas aan skaduboks vir 1 minuut, deur met albei arms in die lug te boks. Hiermee oefen jy die arms, maar om heeltyd stabiel te bly sal jou abs voortdurend gekontrakteer moet wees.

Dit is `n goeie manier om al jou abs, sowel as jou laerug, skouers en arms uit te oefen, en `n bietjie stoom af te laat. As jy `n bietjie ontsteld is met jou werk, soek `n stil plek waar jy kan sit, maak jou maag styf en doen skaduboks.

Metode 7 van 7: Beenlig

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 19

1. Gly terug, weg van jou lessenaar af wanneer jy daar sit. Plaas jou stoel ten minste `n beenlengte weg. Sit op die rand van jou stoel en sit jou voete heupwydte uitmekaar.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 20

2. Span jou abs, veral dié in die onderste streek. Lig jou regterbeen 5 cm van die stoel af en strek dit voor jou uit. Hou dit vir 2 sekondes.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 21

3. Laat sak jou voet totdat dit net `n paar sentimeter van die vloer af is en hou vir nog 2 sekondes. Keer jou regterbeen terug na neutrale posisie met jou bene wyd en jou voete heupwydte uitmekaar. Ontspan jou maag en trek dit dan weer saam.

Prent getiteld Oefen jou maag terwyl jy sit Stap 22

4. Lig jou linkerbeen van die stoel af en steek dit reguit voor jou uit vir 2 sekondes, laat dit dan in 2 sekondes sak. Herhaal dit 10 tot 15 keer per been.

Hierdie oefening oefen jou onderbuik, lae rug en skuins. Vra jou dokter of hierdie oefeninge reg is vir jou as jy aan chroniese rugpyn ly.

Wenke

Neem pilatesklasse of huur `n pilatesvideo vir beginners. Jy kan dit dikwels gratis by jou biblioteek leen. Hierdie lesse sal jou help om die name van die verskillende abs te leer en hoe om dit te laat werk. Byvoorbeeld, die obliques is onder baie van jou abs geleë en draai om jou bolyf tot by jou rug. Dit is belangrik om te leer hoe om dit aan te spreek deur jou ribbes op te lig en jou maag in te trek.
As jy kan, doen elkeen van hierdie abs-oefeninge 5 keer per dag. Jy het dalk `n bietjie spierpyn in die begin, maar jy sal vind dat jy hulle aansienlik sterker kan maak as jy dit vir ten minste 5 minute in `n ry doen.
Jy kan op `n oefenbal sit om jou abs te werk terwyl jy werk, maar dit is nie sonder omstredenheid nie. Terwyl dit beslis sal help om regop te sit en jou kernspiere styf te maak, sak baie mense dikwels in en sit te lank op die bal, wat spieruitputting en pyn veroorsaak. Begin met nie meer as 10 minute nie en werk jou pad tot `n uur. Wissel gedurende die dag `n gewone ergonomiese stoel af met `n oefenbal.

Waarskuwings

Wees versigtig as jy reeds aan erge laerugpyn ly. Raadpleeg eers `n fisioterapeut. In die meeste gevalle sal fisiese terapie (soortgelyk aan die vorige oefeninge) voorgeskryf word, maar die fisioterapeut kan dalk jou sittende opleiding aanpas om spesifieke klagtes aan te spreek.